blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

Trening

Trčanje unazad: “retro” trčanje i kako može unaprediti vaše trkačke sposobnosti

Ako prvi put čujete termin “retro” trčanje, tu smo da objasnimo. Retro trčanje je umetnost trčanja unazad.

U Kini je ovaj način trčanja česta praksa, pogotovo kod starijih. Dok na Zapadu “retro” trčanje nije postalo popularno do 1970-ih kada su poznata imena poput boksera Gene Tunney-ja, počeli da ga uvode u svoju svakodnevnu praksu.

Od tada, trčanje unazad se razvilo u jedinstven sport sa rekorderima na različitim daljinama – 1000m, polumaraton, i maraton. Kao rezultat, naše razumevanje efikasnih načina unapređenja i korišćenja ove prakse se unapredilo.

“Retro” trčanje

Danas postoji Shantelle Gaston-Hird, ženska svetska rekorderka u polumaratonu unazad, koja je oborila rekord sa 2:16:03 na polumaratonu u Mančesteru! Kada se radi o maratonu, Xu Zhenjun je najbrži maratonac, sa vremenom od 3:43:39.

Iako trčanje unazad trenutno nema veliki broj pratilaca, mnoge studije su pokazale da može biti veoma korisna veština za sve trkače. Može vas učiniti boljim trkačem i imati pozitivan uticaj na vaš život uopšte.

Koje su prednosti “retro” trčanja

1. Retro trčanje poboljšava držanje

Priroda trčanja unazad znači da ste primorani da stojite uspravljeni, sa ravnim leđima i zabačenim ramenima. Čineći to, poboljšavate formu i držanje tela u mirovanju, a da o tome čak ni ne razmišljate.

Kada trčimo unapred, težimo da se nagnemo napred, što olakšava da vam ramena padnu napred i da ugrozite formu trčanja.

Ovo se menja kada trčite unazad, vaše telo ima prirodnu potrebu da se ispravi.

Trčanje unazad čini vas svesnijim svog stava dok radite novi, neprirodni pokret. Zahteva više fokusa i ravnoteže, što dovodi do toga da zauzmete jači i uspravniji stav. Ovo odlična praksa za ljude sa bolovima u leđima, pognutim ramenima i lošim držanjem.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Osim toga, ako budete češće trčali na ovaj način, ne samo da poboljšavate formu, već dolazi i do dugotrajnih poboljšanja u držanju i koje sve vidi i kada ne trčite.

2. Trčanje unazad može da pomogne sa gubitkom težine

Trčanje unazad je teže nego trčanje unapred. Ova činjenica nije iznenađenje – da je tako lako, trčao bi svako. :)

Kao takvo, “retro” trčanje može sagoreti oko 30% više energije od redovnog trčanja. Dakle, više retro trčanja = više sagorenih kalorija.

Ako trčite da biste smršali, dodajte jedan dan kada trčite unazad u vaš nedeljni raspored i vidite rezultate nakon nekoliko nedelja.

3. Trčanjem unazad možete da steknete i izbalansirate snagu

Obrnutim smerom vašeg kretanja, retro trčanje angažuje drugačije mišiće u odnosu na one koji se koriste kada trčite napred, što znači da aktivirate i jačate mišiće u nogama i jezgru na nov, dinamičan način.

Dok trčite unazad, svoju težinu prebacujete na jastučiće stopala, a ne na petu. Izolacijom i angažovanjem ove oblasti, opterećenje se prebacuje na listove, što vremenom dovodi do njihovog jačanja.

Kada trčite, sa svakim korakom se odgurujete pre nego što prebacite težinu na kvardricepse tako da se povećava eksplozivnost.

Za uzvrat, ovaj način treninga vam može pomoći da postanete još bolji trkači.

4. “Retro” trčanje pomaže da smanjite opterećenje na kolena i kukove

Zbog toga što prebacujete težinu na jastučiće umesto da doskočimo na celo stopalo, doskok je mnogo mekši. Iz tog razloga, mnogi ljudi koji imaju problema sa kukovima ili kolenima, se okreću “retro” trčanju.

Studija Britanskog kraljevskog društva pokazuje da trčanje unapred dovodi do asimetrije tvrdog doskoka i mekog odskoka. Druga studija iz 2011. sugeriše da su povrede kolena manje kod “retro” trčanja zbog doskoka koji se razlikuje od onog kada trčimo unapred.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Za trkače, ovaj sistem je prirodan i lak, jer se telo prilagođava – mišići trpe opterećenje, pa onda moraju da iskoriste svoju elastičnost da bi nastavili da se kreću.

Kod trčanja unazad je suprotno, asimetrija mekog doskoka i tvrdog odskoka.
Kao rezultat, zahteva više energije, ali je mnogo nežnije za telo, aktivirajući snagu mišića (umesto njihovu elastičnost) da se oporave i nastave da se kreću.

5. “Retro” trčanje može da začini uobičajenu rutinu

Ako vam je dosadila uobičajena rutina trčanja i osećate da gubite motivaciju, “retro” trčanje može da vas razmrda.

Na ovaj način, ne samo da ćete promeniti tempo već će vas držati na nogama. Znate ono kad gubite motivaciju i potrebna vam je neka, bar mala promena da se vratite.

Što češće budete trčali na ovaj način, bićete sigurniji i nećete osećati toliku potrebu da se konstantno osvrćete.

Sada kad smo rekli koji su sve benefiti “retro” trčanja, vreme je da podelimo 5 najboljih saveta odakle da počnete!

1. Počnite polako sa “retro” trčanjem

Trčanje unazad je neprirodna aktivnost, i kao takva, traži da idemo malo po malo.

Najbolji način da započnete jeste da prvo pronađete dobru, predvidivu rutu, i da počnete sa hodanjem unazad. Naravno, biće čudno, možda vas prolaznici budu gledali začuđeno, ali ne odustajte, uz malo vežbe lagano ćete se navići!

Sledeći korak je da ubrzate. Važno je da sve radite postepeno i u malim koracima, polako povećavajući rastojanje i brzinu tokom vremena. Na primer počnite sa 50m hodanja unazad, pa idite do 100m istom brzinom. Nakon toga po malo povećavajte brzinu dok ne počnete da džogirate.

Kad vam ovo postane ugodno, sledeći korak je da lagano trčite. Svaki put kad osetite da vam je udobno, povećajte brzinu i/li daljinu, dok ne dođete do momenta kada shvatite da vam je gotovo jednako udobno trčati unazad kao i unapred.

Advertisement. Scroll to continue reading.

2. Budite oprezni, ali ne previše

Obraćanje pažnje na to kuda se krećemo je od velike važnosti – da biste izbegli povrede. ALI, ako preterate, ni to nije dobro.

Svaki put kada se okrećete da pogledate unazad, izvrćete telo i vaše držanje postaje ugroženo, a to dalje utiče na vašu formu trčanja.

Što češće budete trčali na ovaj način, bićete sigurniji i nećete osećati toliku potrebu da se konstantno osvrćete.

3. “Retro” trčanje započnite na stazi i povedite partnera

Ako u vašoj blizini postoji staza na kojoj može trčite, iskoristite je! Savršeno mesto na kom možete da počnete da trčite u nazad su staze – nema ljudi, prepreka, a oznake linija su korisni vodiči koji vam mogu pomoći da ostanete na pravom putu. Isto važi i za uobičajene staze za trčanje.

A kako biste izbegli stavku iz prošlog saveta, idite na trčanje sa partnerom za trčanje.

Poenta partnera je da to bude neko ko trči i ponaša se kao vaše oči. Zato je za početak dobro trčati u paru da biste mogli da se fokusirate na samo trčanje.

4. Ostanite na nogama, ali ne previše

Ovo bi moglo zvučati pomalo besmisleno, ali pronalaženje zdrave ravnoteže u tome koliko pritiska vršite na jastučiće vaših stopala je ključno za sprečavanje povreda.
Kao što je gore navedeno, kada trčite unazad, prirodno ćete trčati na jastučićima, što je odlično za jačanje listova i dobijanje snage.

Međutim, preterivanje može izazvati povredu.

Ako ostanete na nogama duže vreme bez pauze, pritisak može dovesti do prenaprezanja, a vaše stopalo se nije naviklo.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Zato slušajte svoje telo. Obratite pažnju na to kada je jastučićima potrebna pauza i u tim trenucima dozvolite celom stopalu da dođe u kontakt sa tlom dok ponoo ne budete spemni.

5. Budite pažljivi i vežbajte padanje

Kada trčite unazad, podrazumeva se da morate biti oprezni.

Najbolji način da ovo postignete jeste da trčite polako i da se uverite da je područje u kom ste planirali da trčite bezbedno.

Ako ste ispunili ove dve stavke, možete početi da vežbate kontrolisane padove. Kada osećate da gubite ravnotežu, pokušajte da nepaničite, i umesto toga se spustite na bok ili zadnjicu da biste ublažili pad.

Na ovaj način, štitite zglobove i glavu, delove tela koji najčešće trpe povrede kod nekontrolisanih padova. Alternativno, možete da nosite i kacigu ako ste nervozni ili vežbate negde gde ima dosta kamenja. Da, možda biste sami sebi izgledali čudno, ali je uvek bolje biti oprezan, pogotovo kada se radi o povredama.

Da li ste pokušali da trčite unazad? Kakvo je vaše iskustvo? Pišite!





Click to comment

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

lifestyle

Postoji bezbroj tekstova na temu šta je to što dobijamo od trčanja, i zašto bi trebalo da trčimo. I mi smo pisali više puta...

lifestyle

Znamo da hladno vreme i zima sa sobom donosi nedostatak motivacije. Dobra vest je da je dan sve duži, ali dok se ne izjednači...

lifestyle

#onokad treba da ideš na trening, a ustvari bi najradije pao jedan izležavitis u krevetu… Ali…onda se setiš svoje ekipe iz kluba… I da...

Trening

Čeoni vetar može prouzrokovati da izgubimo više vremena nego kada duva iza nas. Ali kako vetar utiče na samo trčanje? Od različitih vremenskih uslova...