Najgore čuvana tajna u trčanju: Trči brda ako želiš da unaprediš snagu i brzinu.

Šezdesetih godina, trener sa Novog Zelanda, Artur Lidijard koristio je brda kako bi od svojih trkača napravio svetske šampione. Sebastian Coe se osloni na brda kada je postao 11 puta svetski rekorder 70-tih i o80-tih. Kenijci takođe koriste obronke Great Rift Valey i to je jedan od razloga njihove dominacije u dugoprugaškom trčanju.

(Kratka digresija: Možda najbolja knjiga koju sam ikada pročitao o treningu trčanja jeste upravo knjiga o trening principima Artura Lidijarda iz pera njegovog atlatičara, kasnije učenika i trenera Kita Livingstona (Keith Livingstone) “Healthy Intelligent Training: The Proven Principles of Arthur Lydiard“. Preporučujem ukoliko želite da se bavite takmičarskim trčanjem.

Pa zašto onda trkači ne rade češće brdski trening?

Jednostavno, većina trkača ne razume kako da trenira na brdima. Izaberemo brdo koje je ili previše dugačko ili ono sa prevelikim nagibom. Trčimo ih prebrzo. Ne uspemo da se oporavimo. Rezultat je loš trening efekat ili još gore povreda ili totalni premor, fizički i mentalni.

Zašto brdski trening radi?

Bodi-bilderi koji žele da izbace maksimalnu kilažu na benč presu, neće raditi sa malom kilažom niti će se ložiti na eksplozivne izbačaje. On će povećavati težinu na šipci i tako povećavati silu koja je potrebna da se gurne šipka.

Isto je sa trčanjem. Ako hoćemo da budemo jači i brži, moramo pojačati trening, tj zahteve koji se pred nas stavljaju. Tempo trčanja, brzi intervali i sprintevi na stazi su odlični, ali oni ne generišu maksimalnu snagu. Brda to čine.

“Trčanje uzbrdo primoravate da dižeš kolena, što je jedan od najprivačnijih unapeređenja svakog trkača. Visoko podignuta kolena povećavaju dužinu i brzinu koraka”, napisao je Lidijard (koaturo Garth Glimour) u svojoj knjizi “Running With Lydiard”.

U stvari, možemo gađati sva 3 tipa mišićnih vlakana sa brdskim treningom: spora vlakna (Type I), srednja brza vlakna (Type IIa) i brza (Type IIX). Da ponovimo ukratko: spora proizvode najmanje sile ali se sporo umaraju, savršena su za sportove izdržljivosti. Srednje brza su odgovorna za dug i moćan korak srednjih pruga. Brza vlakna rade aneerobno i koriste ih maksimalno spritneri.

Kako da treniramo na brdima?

Coach Pat Logan uveo je režim rada u Univerzitetu Kalifornija koji je podrazumevao duga trčanja po brdu za izdržljviost, duga ponavljanja uzbrdo za snagu i kratke sprinteve uzbrdo za brzinu.

Kada trčimo koristimo naša mišićna vlakna kao “lesticu”. Prvo koristimo spora, onda srednja, a na kraju kada sprintamo uzbrdo koristmo brza vlakna. Iz ovog principa možemo kreirati neke dobre treninge kako bismo trenirali svaki od sistema i to ne samo zasebno nego tako da rade efektivno zajedno.

5 brdskih treninga

VAŽNO! Pre nego što krenete sa treninzima, važno je da zapamtite da brdski trening značajno povećava opterećenje, što zahteva bolji opravak.

Nikada ne radite više od jednog brdskog treninga u nedelju dana. Uvek ispoštujte tempo i dužinu koja se preporučuje, nemojte da dodajte sami kilometražu.

#1: Dugo trčanje uzbrdo

Dugo trčanje je klasično oružje iz arsenala bilo kog dugoprugaša. To je zbog toga što spora mišićna vlakna zahtevaju niskointenzivnu aktivnost i dugotrajniji napor da bi ostvarili svoj maksimum izdržljivosti.

Dodavanje LSD treningu brdskih deonica upotpunjuju se koristi:

  1. Povećava procenat sporih vlakana koji se koriste u trčanju
  2. Stvara se dodatni otpor, što jača vlakna
  3. Povećava fleksibilnsot zglobova, što unapređuje korak
  4. Povećava kordinaciju između mišićnih grupa
  5. Angažuje srednje brza vlakna, što povećava koridnaciju između dva tipa vlakana

Počnite da u svoju dužinu ubacujete kilometar do kilometar i po brda sa srednim nagibima svake 2. ili 3. nedelje. Kako jačate tako možete da povećavate dužinu brda sve do 5 kilometara. Intenzitet treba da je veoma komforan. Jako trčanje neće učiniti trening bojlim, samo možete da se umorite i smanjite dužinu trčanja uzbrdo i ujedno da se više umorite.

#2: Ponavljanja na dugim uzbrdicama

Seb Coe koji je dva puta osvoji zlato na 1500 na Olimpijskim igrama u međusezoni održavao je fitnes tako što je trčao krugove na bajs stazi: 400m ravnomerne srednje ubzrdice, 100m ravnog oporavka, 250m strme uzbrdice i 50m umerene nibrdice.

“Brdski krugovi su odličan način da povećavate i aerobnu i anerobnu snagu“, pisao je Sebov otac i trener Peter Coe u knjizi “Better Training for Distance Runners”. Svaki ozbiljan dugoprugaš bi trebao da ima jednu ovakvu stazu koju može da koristi kada dođe vreme.”

Ovaj tip treninga tera nas dalje u lestvici mišićnih vlakana, te ćemo koristiti srednja brza mišićna vlakna, onda kada trčimo jače un nagib od (6 – 7 %).

(Moj komentar: Ukoliko želite u Beogradu da trčite baš na ovakvoj stazi, isprobajte Zvezdarsku šumu, ona je savršen poligon za ovaj tip treninga. Uglavićete ovakav ili sličan trening jednostavno. Zapamtite stazu i vrtite krugove.)

Tipiča progresija po nedeljama bi izgledala ovako:

  • Nedelja 1: 4-8 × 30 sekundi, 2-3 minuta pauze
  • Nedelja 2: 4-8 × 60 sekundi, 3-4 minuta pauze
  • Nedelja 3: 4-6 × 90 sekundi, 4-5 minuta pauze

Što se tiče brzine trčanja, pravilo za ove intervale jeste da se završi svako ponavljanje sa dovoljno energije i rezerve tako da znate da ako bi trener produžio trening za 1-2-3 ponavljanja vi biste mogli da uradite. Znači, završavate trening tako da osećate da možete sigurno da uradite još 2 ponavljanja. Ne all out.

#3: Jaka ponavljanja na kraćim ubzrdicima

Dva sjajna cilja koja se postižu ovim treningom su:

  1. Jačanje sva tri tipa mišićnih vlakana
  2. Smanjivanje neuromišićne inhibicije (koordinacija između svih vlakana)

Sprintanje uz brdo sa velikim nagibom na 90-95% maksimalnog napora angažuje sve tipove vlakana. Takođe, zahteva i najveću pokretljivost, tj amplitudu naših koraka.

Da bi se to postiglo, mišići antagonisti moraju da nauče da se smire, kao npr kada savijamo biceps, triceps će biti opušten. Tako rade i noge, kvadricepsi i zadnja loža uče da se međusobno koordiniraju. Sve ovo rezultira mekim, dužim i bržim korakom.

Startujte sa 4-5 ponavljanja od 30 do 60 m (5–10 sec). Birajte ulice sa jakim nagibom. Kako jačate povaćavajte do 8-12 ponavljanja. Odmor je lagana šetnja do početka uz 2-3 minuta pasivne pauze.

#4: Odskakivanje na brdima

“Bounding” ili odskakivanja su atletska vežbica koju možemo da radimo i na ravnom. Možemo je koristiti na brdu srednjeg nagiba (6-7 procenata) i to u varijantama:

  1. Vertikalno odskakivanje: Odskakujte sa jedne noge i pokušajte da stvorite osećaj letenja, da ste što duže u vazduhu. Visoko ruke i sletite na suprotnu nogu. Onda odskočite sa drugom nogom… Kao da trčite samo što trčite u visu.
  2. Horizontalno odskakivanje: Isto kao i vertilano, samo što naglašavamo dužinu, a ne visinu odskoka.
  3. Skip: Isto kao vertilano odskakivanje, samo što slećemo na istu nogu koja je i krenula u skok. Onda napravimo mali korak napred i ponovimo drugom nogom.

Nije vam jasno, evo ga video:

Odskakujte 50-70m i lagano se vratite nazad i ponovite. Jednom do dva puta vežbica je dovoljno.

#5: Ubrzanja nizbrdo

Trčanje nizbrdo jača kvakriceps tako što se pravi ekscentričnu kontrakciju (eccentric). Ovaj tip kontrakcije podrazumeva da se kvadriceps kontraktuje kako bi stabilizovao koleno, a ujedno koleno se blago savija, što dovodi do opružanja kvadricepsa. Znači jedan mišić ujedno se i opruža i kontraktuje.

Ovo čini trening efekat jedinstevnim:

  1. Ekscentrična kontrakcija angažuje manji broj mišićnih vlakana, što znači da će ona, koja budu aktivirana morati da podnesu veći teret, što ih jača
  2. Veća sila rezultira većom štetom na angažovnim vlaknima. 

Smanjen broj angažovanih mišićnih vlakana uz oštećenja vodi ka sjajnoj trening adaptaciji: jači kvadricepsi, bolje podizanje kolena i otpor na buduće zamore kvadripcesa.

Startuje sa 4-5 ponavljanja na srednjoj nizbrdici dužine 60-100m. Trčite na 85% maksimalne brzine i dozvolite 2-3 minuta oporavka između. Idite do 6-8 ponavljanja sa 90-95% maksimalne brzine. Ako je moguće radite ovaj trening na travi ili drugoj mekanoj podlozi.

Zaključak o brdima

Postoji razlog zašto je brdski trening najgore čuvana tajna u trčanju: Radi posao.

+ Bonus za sve koji su ostali do kraja: Gde trčati brda u Beogradu?

Tekst je orignalno objavljen na Runners World. Napisao ga je Pete Magill, master trkač i trener. Njegov sajt možete videti ovde. Podelite ga sa vašim poznanicima, naprednim trkačima.