Vežbe snage su jako važan deo trkačkog treninga. Bez obzira da li ste tek počeli sa trčanjem i cilj vam je da smršate, ili se spremate za polumaraton – maraton.
Kada noge više ne mogu, trčim srcem, jedna je od lepih motivacionih rečenica koje ste verovatno pročitali. Ipak, ova tvrdnja nije tačna. Kada noge više ne mogu, tu je snaga tela da vas izgura.
Zato je grešaka, koju veliki broj trkača pravi, zanemariti vežbe snage za gornji deo tela u sklopu trkačkog treninga.
Trening trčanja je trening celog tela
Veoma često trkači kada počnu sa treningom trčanja, fokusiraju se na plan trkačkog treninga. Ponekad, uključimo i core trening, koji je fokusiran na jezgro tela (stomak i leđa) koje drži telo.
U ovoj formuli često zaboravimo ruke, grudi i ramena, jer ipak se trči nogama, zar ne?
Ako ste nekda bili u ozbiljnoj krizi na 36km maratonske trke i iza sebe imali dobar trening snage koji je uključivao i rad na snazi u rukama i gornjem delu tela, znaćete koliko je ovaj segment bitan. Ako niste, evo zašto treba da mu posvetite pažnju u svom treningu trčanja.
Da li nas jake ruke zaista čine bržima?
Ne neophodno bržima. Ipak, ruke nam pomažu na različite načine, u zavisnosti od distance koju trčimo.
Snaga u rukama i Sprint
Za sprinterske discipline, ova tvrdnja je delimično tačna.
U sprinterskim disciplinama, cilj je da za što kraće vreme postignete što veću brzinu. U tom slučaju, jake ruke vam daju veći potisak i jače guraju unapred.
Sprinteri posebnu pažnju posvećuju ramenima, jer ruke vuku napred ali ramena daju silu, koja takmičaru mogu da obezbede onaj delić sekunde koji je razlika između pobede i drugog mesta.
Snaga u rukama i dugoprugaško trčanje
U dugoprugaškom trčanju snaga ruku je manje istaknuta, jer mnogo manje direktno utiče na sam rezultat.
U maratonu i polumaratonu, mnogo je važnija tehnika trčanja i ekonomičnost.
U ovo je uključen i način na koji koristite ruke, ako previše mlatarate njima, ili ih previše grčite, možete da potrošite previše enregije, ili izazovete grč u predelu vrata ili leđa.
Ako ruke koristite pravilno, možete da smanjite rizik od istih i da olakšate nogama posao.
Ujedno, dobro držanje ruku, pomaže da držite i psihu na dobrom putu. Zato je jako važno da se posvetite tehnici.
Ipak, postoji par vežbi snage za ruke koje će vam dati stabilnost, a u trenutcima krize, kada noge počnu da otkazuju, jake ruke i ramena će vas povući napred ne srce i želja.
Delim ovde video moje omiljene trkačke vežbe za ruke, još videa sa vežbama snage možete da pogledate na našem Youtube kanalu (Ako niste do sad subscribe-ujte se sad)
Pravilno držanje ruku kod trčanja
- Savijte laktove pod uglom od 90 stepeni ili manje. (manje savijene, veći ugao)
- Pustite da se ruke lagano ljuljaju u pravcu u kojem trčite (ruke ne bi trebalo da prelaze središnju liniju tela. Znači ne preterano unapred, ni unazad)
- Držite ruke opuštene s dlanovima okrenutim prema unutra. Palac i kažiprst bi trebali biti lagano dodirnuti. Tako smanjujete grčenje, ako vam se i čini da tog grčenja nema na 10km, verujte posle 30km će ga biti.
- Usredsredite se na guranje laktova unazad, a ne da ih povlačite prema napred.
Prednosti vežbanja gornjeg dela tela za trkače – Core trening
Naravno da su snažni mišići nogu presudni za brzo trčanje, ali mnogi trkači potcenjuju važnost snage gornjeg dela tela za dobre performanse trčanja. Ruke su nam bile u fokusu ali moramo da nagasimo i važnost jezgra ili cora.
- Trbušni i leđni mišići igraju važnu ulogu u stabilizaciji vašeg gornjeg dela tela. Ukoliko vam je jezgro (core) slabo, telo kompenzuje tu slabost tako što prebacuje teret na druge (jače) delove. Tako dolazi do dodatnih pokreta, što dovodi do gubljenja energije, smanjivanja efikasnosti i bržeg umaranja.
- Snažan gornji deo tela važan je zbog efikasnog prenosa energije sa tela na noge. Bez toga, pravilna tehnika ruku ne može pružiti optimalnu podršku vašim nogama. Efikasna tehnika trčanja pomaže vam da brže trčite i trošite manje energije.
- Dobro razvijeni trbušnjaci i mišići leđa pomažu da zaštitite kičmu od uticaja trčanja. Stoga je snažno jezgro neophodno za smanjivanje rizika od povreda.
