Primetio sam da mnogi naši rekreativni trkači i trkačice zanemaruju trening snage i prepuštaju se samo trčanju. Misleći da je trčanje kao aktivnost potpuno izolovana, zanemaruju ovu vrstu treninga koji izuzetno doprinosi celokupnoj fizičkoj formi i zdravlju.
Mnogi misle da će se od malo vežbi snage previše udebljati, dobiti više mase nego što im treba, usporiti sa trčanjem, izgubiti tehniku, da će im opasti rezultat itd. Istina je skroz suprotna, vežbe snage doprinose trčanju i zdravlju. Ubrzaće gubljenje vaših suvišnih kilograma, smanjiće se procenat masti u vašem organizmu i zadržati čista mišićna masa, i sve to sa samo 2-3 treninga snage nedeljno. Evo pet primera kako vežbe snage doprinose trčanju:
Trošićete više kalorija
Činjenica je da masti ne troše kalorije, mišići sagorevaju kalorije, pa tako, što više imate čiste mišićne mase vaš organizam će biti u stanju da sagori više kalorija. Dakle, nemojte se bojati vežbi snage jer ćete njihovim izvođenjem samo doprineti vašem boljem izgledu i gubitku nepotrebnih masti iz vašeg tela.
Bićete brži
Trening snage će vam pomoći da trčite duže, brže i efikasnije. Gotovo sve studije pokazuju da 2-3 treninga snage nedeljno povećavaju snagu vaših nogu i mišićnu izdržljivost. Logično je da oni trkači sa jačim nogama mogu i da trče duže, a samim tim i troše više kalorija. Takođe, brže ćete se oporaviti posle dugih trčanja jer treninzi snage ’’uče’’ vaše mišiće da bolje transformišu metaboličke nus-produkte u energiju.
Smanjićete šanse za povrede
Bićete manje podložni povredamaako upražnjavate vežbe snage. Radeći vežbe snage ojačaćete vaše zglobove, i samim tim u velikoj meri smanjujete šanse za povrede koje nastaju putem konstantnih ponavljajućih stresova (udara stopalo-beton). Čučnjevi i leđnjaci su samo neke od vežbi koje će vam pomoći da smanjite rizik u dve najčešće zone povreda, kolena i kukovi. A takođe će doprineti vašoj celokupnoj formi.
Popravićete držanje
Primetićete da mnogi trkači koji izbegavaju vežbe snage imaju loše držanje. Slabo razvijeni mišići trbušnog zida, leđa, ramena i grudi utiču na loše držanje sportiste. Često ćete primetiti trkače kako hodaju sa povijenim stavom, i slabo razvijenom muskulaturom. Loše držanje utiče na celokupno zdravlje čoveka, a da ne spominjemo na sportsku funkcionalnost i estetsku stranu čovekovog tela.
Osećaćete se snažnije
Ojačaćete, to se podrazumeva. Koliko ste puta čuli šale na račun trkača kako njihove devojke dižu više iz benča od njih, kako moraju da nose kamenje u džepovima da ih vetar ne oduva ili da ne mogu da odvrnu zatvarač na boci – u svakoj šali ima pomalo i zbilje. Ne treba ići iz krajnosti u krajnostveć telo treba dovesti u takvo stanje da ne bude funkcionalno samo u trčanju, već i u svakodnevnim aktivnostima. Vežbajte snagu da biste pomogli i sebi i drugima. Vežbanjem snage jedno je sigurno – dobićete na brzini (kao i jačim kontrakcijama mišića) i to ne samo u trčanju već i u svakoj drugoj aktivnosti.
Kako da vežbate
Načini na koji se vežbe snage izvode su različitii variraju od discipline do discipline. Što je disciplina kojom se trkač bavi kraća, a brzina veća, vežbe snage treba izvoditi u manjim ponavljanjima, sa većim težinama i eksplozivnošću. Što je dužina veća, težine se smanjuju, povećava se broj ponavljanja i vežba se izvodi ujednačenim tempom.
Vežbe snage u trčanju ne treba shvatati kao tabu, već kao sredstvo koje doprinosi vašem boljem telesnom držanju, boljem izgledu sa manje masti u telu i naravno, kao sredstvo kojim doprinosite vašoj ukupnoj sportskoj formi.
Koliko često radite treninge snage u toku nedelje? Koja vam je omiljena vežba?
21 komentar. Leave new
“
Primetićete da mnogi trkači koji izbegavaju vežbe snage imaju loše držanje.“ – velika istina. Jedna sam od tih 🙂
omiljeni zgibovi i piramida sa sklekovima , najveca strast ruski zgibovi i zastava koje jos ne mogu savrseno da uradim. Cilj, usavrsiti ih do kraja godine 🙂 Da li da radimo i vezbe snage za noge? Mislim da bi mi to bilo previse za misice i da ne bi stigli da se oporave od treninga? Mislim da bi me bolele cevanice kada bih preskakao vijacu na jednoj nozi (to volim da radim , a cuo sam da je dobro za listove) ?
Cao Srle, da treba da se rade vežbe za noge ali zajedno sa istezanjem na kraju treninga. Vežbe kao što su čučnjevu, iskoraci, lateralni čučnjevi. . .će samo doprineti tvojoj formi, oporavak je zapravo i najvažniji deo treninga, 2 puta nedeljno vežbe snage i 2 dobra treninga trčanja nedeljno je puna kapa, sve ostalo treba lagano
Ok Miki, hvala ti puno ubacicu onda uz ove vezbe i te vezbice za noge. 🙂
Rastezati se na kraju treninga ti je kao da guras auto pod rucnom..
Odlično sažeto i kvalitetno napisano. Već duži period upražnjavam vežbe snage kao regenerativni trening umesto džoginga. Osećam se mnogo bolje, snažnije i naravno zategnutije.
Čitao sam o tzv. kompleks treningu gde se vežbe snage kombinuju sa pliometrijskim. Obradovao bi me članak na tu temu!
Pliometrijski su super stvar, radim ih jednom nedeljno samo (pored ostalih treninga) a moja izdrzljivost tokom trcanja i ostalih sportskih aktivnosti se rapidno povecava!
Probaj ovo:
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-263-266-14177-0,00.html
Koje je dobro vreme da bi se osvojilo neko dobro mjesto na trci u školi. Imam 15 godina i mnogo bi mi značilo da mi pomognete.
Sada kada je prosla prolecna sezona trka smanjio sam treninge trcanja a povecao treninge snage, odnos nije promenjen u velikoj meri kako bi u avgustu imao bazu za trening u vremenu 1:30 za polumaraton. Omiljene vezbe su mi siroki sklekovi i cucnjevi sa dodatnom tezinom (oko 15kg, ukupno oko 120 cucnjeva po treningu 2x nedeljno). Naravno, radim i sve ostale vezbe kako bih sacuvao proporcionalnost tela.
Htela
bih da me posavetujete kako da poboljšam svoje vreme na maratonu. Moje vreme
je 5 sati 18 minuta, imam četrdeset pet godina i nisam do sada na tri
maratona uspela da popravim vreme. Kombinujem aerobik, čitala sam savete sa
ovog sajta o ishrani i to mi je puno pomoglo za pripreme i oporavak na
poslednjem maratonu. Sigurna sam da bih bez obzira na godine, mogla da imam
bolje vreme jer treniram skoro svaki drugi dan i izdržljiva sam. Hvala unapred
za savet.
Snezana probajte malo sa intervalnim treninzima, ako ste vec izdrzljivi onda ce vam intervalni treninzi pomoci da dobijete malo na brzini. Drago nam je sto nas pratite. Zelimo vam puno lepih trka i rezultata.
Hvala puno za savete, mislim da su mi saveti o ishrani puno pomogli u boljoj kondiciji i izostanku grčeva u toku maratona, posle maratona sam se zbog ishrane mnogo bolje oporavila nego prošle godine, kada sam imala niz problema. Mislim da mi nedostaje ubrzavanje i deonice ubrzavanja na km, pa ću to da uradim, isto tako mislim da treba čak četiri meseca pred maraton da produžim kilometražu na dva sata trčanja bar tri puta nedeljno.
Subject: [trcanjers] Re: Kako vežbe snage utiču na trčanje?
Bila bih vam zahvalna ako mi date savjet… trcim rekreativno imam kondicije dosta ali vec 3 dana ne trcim jer me boli desna noga ispod koljena pa malo lijevo 🙂 ne mogu stat na nju.sta da radim??? :*
Bilo bi poželjno da odeš kod lekara ako te već toliko boli.
zanima me da li nakon trcanja vezbe snage ostecuju misic i da li treba da radim vezbe snage na dan trcanja i koje grupe misica da radim kojim danom s obzirom da redovno trcim.
sto se tice vezba od svega po malo(noge,stomak,grudi,ledja,ruke)
Radim vezbe za povecanje misicne mase u teretane. Razmisljam da pocnem i da trcim sada, pa me zanima da li ce doci trcanjem do kontraefekta ili ne? Hvala unapred
Teretana i trčanje su jako dobra kombinacija jer razvijaju naš telo različitim nivoima. Trčanje će potpomići tvom cilju ako ga upražnjavaš u optimalnoj meri, a to znači da treba da ubaciš 3 terninga trčanja nedeljno. Ti treninzi treba da traju između 20 i 40 minuta. Intenzitet treba da bude umeren, zlači lagano trčanje. Najbolje je trčati danima kada ne radiš teretanu. Ukoliko treniraš svaki dan onda trčanje uradi uveče (ili ujutru ukoliko teretanu radiš uveče). Još jedna prihvatljiva opcija je da posle teretne 3 puta nedeljno lagano istrčiš 20 do 30 minuta.
Možeš da radiš i teže trkačke treninge, a u isto vreme da dobijaš na mišićnoj masi, ali za to ti je potreban ozbiljn plan treninga i ishrane, i podrška stručnog trenera za tu oblast.
trčim tri četiri puta nedeljno, jednom oko dva sata, ostalo oko četrdeset minuta. Osećam da na maratonu mogu da postignem bolje vreme, ali negde stalno grešim, mislim da sam lenja za vežbe snage. Iako dosta trčim, mišići nogu mi nisu zavidno jaki, pogotovo ne butine. Šta sam primetila… otkako više radim trbušnjake i dižem tegove, kao da su mi malo ojačale ruke. Koliko imam šanse da ojačam mišiće i popravim brzinu, obzirom da imam 46 godina. Dok trčim maraton, naročito na poslednjem, nemam grčeve u stomaku, nogama, bolove u stopalima, problem je izgleda baš snaga.
Ja vezbam tako sto trcim jedan dan 65minita jedan dan pravim pauzu zatim teretana ali osnova su sklekovi trbusnjaci i tegovi sa manjim tezinama do 50kg i vise ponavljanja. Sutradan odmor ili ako sam bas raspolozen opet trcanje 65 minuta.