Kada želimo da poboljšamo performanse izdržljivosti kako bi postigli što bolji rezultat na trci, nameće se na prvi pogled jedno logično i racionalno rešenje, a to je simulacija takmičarske aktivnosti. To i nije u potpunosti tačno, jer iskusniji trkači vrlo dobro znaju da se poboljšanje izvođenja ne može postići samo takmičarskim sredstvima i metodama. Potrebno je trčati i brže i sporije od takmičarske brzine, i duže i kraće od takmičarske distance, i naročito u nekim slučajevima uključiti i druge tipove rada.

Tvorci “fiziološkog metoda”

Još jedna pogrešna mogućnost je kopiranje programa treninga vrhunskih trkača, jer se svaki pojedini trkač razlikuje. Program treninga za jednog, neće biti idealan za drugog trkača, ne samo u smislu intenziteta i obima rada.

Svaki trkač ima svoje specifičnosti, prednosti i slabosti u odnosu na druge. Zato je najbolje za izbor sredstava i metoda krenuti od „fiziološkog modela“. Tvorci sintagme „fiziološki model“ i čitave filozofije treninga su lekar i stručnjak za fiziologiju Enrico Arcelli i Renato Canova, poznati trener trkača na srednje i duge staze.

Prvo je potrebno definisati ciljeve sa fiziološkog aspekta, kao što su poboljšanje centralnih aerobnih karakteristika, povećanje dotoka kiseonika u mišiće, razvoj sposobnosti mišića da koriste laktate, povećanje brzine potrošnje masti, itd. A potom, na osnovu tih ciljeva, odrediti adekvatna sredstva i metode treninga.

Centralni aerobni kapacitet

Poboljšanje centralnog aerobnog kapaciteta i povećanje maksimalnog dotoka kiseonika su posledica udarnog volumena srca. Mnogi autori drže do toga da se ove karakteristike mogu poboljšati radom visokog intenziteta koji će uticati na to da puls dostigne maksimum, ili nivo blizu maksimuma. Ali, rad koji uzrokuje brzo povećanje vrednosti pulsa je delotvorniji.

Nemački fiziolog, profesor Reindel, proučavao je intervalni metod više od pedeset godina, tipičan trening koji se sastoji od deonica od 200 m sa periodom odmora 45-90 sekundi kako bi se puls spustio na 120 otkucaja u minutu. Da bi objasnio prednosti ovog treninga, pokazao je da se puls vrlo brzo povećava tokom prvog dela intervala od 200 m, te da je to stimulus za razvoj udarnog volumena srca.

Pre nekoliko godina otkriveno je da se puls povećava čak i brže pri deonicama od 60 do 100 m uzbrdice (nagib najmanje 15%) maksimalnog intenziteta. Trening tako može uključiti nekoliko serija i do 10 sprinteva, sa odmorom, dok se puls ne vrati na 120 otkucaja u minutu. Vreme trajanja intervala mora biti manje od 15 sekundi, kako ne bi došlo do nagomilavanja mlečne kiseline, tvrde Arcelli i Canova.

Mitohondrije

Povećanje broja i volumena mitohondrija presudno utiče na sposobnost mišića da proizvede veliku količinu aerobne energije, i to za što kraće vreme. Ovo se može postići radom intenziteta koji će izazvati proizvodnju male količine mlečne kiseline. Takvi se zaključci mogu činiti paradoksalnim jer pretpostavljaju da je za poboljšanje jednog sistema (aerobnog) potrebno uključivanje i drugog, laktatnog sistema.

Zapravo, to je čest slučaj kod bioloških fenomena, da bi se razvio jedan enzimski sistem, potrebno ga je „dovesti u nepriliku“. U ovom slučaju, to su metode koje dovode do povećanja intenziteta sve dok aerobni sistem više ne može da opskrbljuje mišiće energijom pa se uključuje laktatni sistem.

Ustanovljeno je da je najučinkovitije trčanje koje se izvodi na brzini blizu anaerobnog praga, naročito pri brzini od 97% do 103-105% od tog praga. Takav trening može imati neponavljajući nepromenjivi oblik u trajanju od 30 minuta, pa čak i do sat vremena kod vrhunskih maratonaca i polumaratonaca, ali se može sprovesti i u obliku intervalnog ponavljajućeg metoda.

Treba napomenuti da kratka ponavljanja visokog intenziteta, koja uključuju značajnu koncentraciju laktata (na primer deonice od 300m koje se trče maksimalnom brzinom), nisu pogodne za razvoj aerobnih sposobnosti i mogu čak imati i štetan učinak, jer pored toga što stimulišu sintezu enzima tipičnih za laktatni sistem, mogu sprečiti razvoj enzima aerobnog sistema.

Na temelju tih razmatranja se može zaključiti da se biološki signal u mišićnim vlaknima izaziva kada je koncentracija nešto iznad normalne vrednosti i da će to dovesti do povećanja koncentracije mitohondrija i enzima aerobnog sistema u istom vlaknu.

Mišićna vlakna

Trening na brzini anaerobnog praga uticaće na priličan broj mišićnih vlakana da razviju sposobnost  proizvodnje aerobne energije. Različite  brzine trčanja, utiču na različiti procenat uključivanja različitih mišićnih vlakana.

U treningu dugoprugaša trajanje stimulusa je naručito važno, jer kako se povećava broj kilometara, uključuje se sve više i više novih mišićnih vlakana koja zamenjuju ona iscrpljena. Trening će uticati na promene u tim vlaknima kako bi se mogla koristiti u trci, tokom koje će uvek biti prisutna rotacija vlakana uključenih u rad.

Laktati

Razvoj sposobnosti mišića da koriste laktate zavisi od aktivnosti specifičnih enzima, poznatih kao H-LDH. Količina laktata koje vlakno koristi po sekundi proporcionalno je nivou aktivnosti tih enzima.

U slučaju neponavljajuće metode, brzina koja najbolje stimuliše aktivnost tih enzima, najviše u sporim mišićnim vlaknima, i tako povećava količinu mlečne kiseline koju ona mogu koristiti, kreće se između brzine aerobnog i anaerobnog praga (što u proseku odgovara nivou laktata u krvi od 2 do 4 mmol/l).

Aktivnosti koje traju oko jednog sata pri toj brzini naročito su korisne. Iskoristivost laktata se povećava i zato što unutar istog mišića, neka vlakna koriste laktate koje su proizvela druga vlakna, te zato što se laktati u krvi koriste većom brzinom. To omogućava da se, ako količina proizvedenih laktata ostane ista, nivo laktata u krvi smanjuje. To je jedan od razloga što je kod vrhunskih maratonaca brzina pri aerobnom pragu vrlo blizu brzini pri anaerobnom pragu.

Masti

Brzina potrošnje lipida je još jedan od zadataka treninga. Verovatno najbolji način za povećanje potrošnje lipida tokom trke je trening velikog obima rada tempom koji odgovara nivou laktata od 2 mmol/l.

Da bi razumeli zašto takav trening mora dugo trajati, moramo shvatiti da je sam biološki signal koji podstiče svako mišićno vlakno da počne brže trošiti masti, upravo slaba dostupnost masnih kiselina (ili njihovih fragmenata koji sagorevaju u mitohondrijama, atoma ugljenika). Spomenuta slaba dostupnost zavisi od količine masnih kiselina koje iz krvi dolaze u mišiće i od zaliha masti u svakom mišićnom vlaknu.

Te se zalihe počnu znatno brže trošiti samo kada trkač pređe dosta kilometara, kada se mišićne zalihe (koje osiguravaju veću količinu lipida u jedinici vremena) potpuno istroše. Tada vlakna mogu koristiti samo masne kiseline iz krvi.

Takođe, dugotrajan trening smanjuje zalihe glikogena pa se i zbog toga mora ubrzati korišćenje masti. Ako su i intenzitet i trajanje treninga pravilni, dolazi i do drugih efekata, naročito povećanja zaliha triglicerida u mišićnim vlaknima (većinom brzim oksidativnim) i do povećanja specifičnih enzima u mišićnoj ćeliji i izvan nje, uključujući enzime za lipolizu u masnim ćelijama.

Tipičan trening za razvoj ove sposobnosti su ravnomerne i dugotrajne aktivnosti pri brzini koja se kreće na 90% od aerobnog praga, jer je pri tom intezitetu potrošnja masti najveća. Aktivnosti sa progresivnim ubrzanjima ili promenama tempa mogu takođe uticati na potrošnju masti, sve dok je veliki deo radnog opterećenja u granicama od 90-100% od aerobnog praga.

 

Pametan trening daje najbolje rezultate

Upotrebom pravilno odabranih sredstava i metoda treninga može se značajno poboljšati izdržljivost. Adekvatan trening sigurno će razviti maksimalnu potrošnju kiseonika, aerobni i anaerobni prag podići na viši nivo, kod dobro treniranih maratonaca brzina aerobnog praga će biti blizu brzine anaerobnog praga.

Takođe, trening će uticati na efikasnost izvođenja na početku i na kraju trke, sposobnost održavanja ravnomernog tempa, povećaće zalihe glikogena i brzinu potrošnje masti. Dobro utrenirani trkač će imati manje poteškoća sa održanjem temperature i ravnoteže tečnosti tokom trke.

Napravite trening po svojoj meri

Iako se Arcelli i Canova bave vrhunskim trkačima podaci iz njihovih istraživanja se mogu upotrebiti i u treningu rekreativaca. Zato ne čekajte da vam neko drugi pravi program već na osnovu ovih znanja i drugih  znanja sa sajta Trcanje.rs napravite sebi program trčanja po svojoj meri.