Zašto su mi teške noge kada trčim? Kako da imam više energije dok trčim?

Ako vam se desilo da imate osećaj da su vam teške noge kada krenete na trčanje, niste jedini. Na sreću, postoje stvari koje možemo da uradimo.

Osećaj tokom trčanja se može razlikovati od treninga do treninga. Jednog dana letite, osećate se opušteno i udobno. A već sledećeg, vaše noge mogu da budu teške kao olovo. Taj osećaj trčanja sa teškim nogama je prilično uobičajen, ali ako ne znate zašto se to dešava, ne možete ništa da uradite povodom toga.

Zašto su naše noge ponekad teške kada trčimo, i da li postoji nešto što možemo da uradimo da to ublažimo?

Uzrok teških nogu može biti bilo šta. Počevši od:

• loše tehnike trčanja,
• pretreniranosti i neadekvatnog vremena oporavka,
• negostatka gvožđa i loše ishrane,
• dehidracije,
• nedostatka sna,
• ili slaba cirkulacije.

Svima se događa trening na kom se osećamo kao da ne možemo da nateramo noge da se pomere. Bilo da je to zato što nismo dovoljno spavali prethodne noći ili nismo dobro napunili gorivo pre ili tokom trčanja. U ovim slučajevima, samo napravite malo podešavanje i sledeći trening će se verovatno vratiti u normalu.

Ali, ako se taj osećaj ponavlja, to je znak da je možda vreme da bacite pogled na svoj plan treninga i ishranu kako biste bili sigurni da odmarate dovoljno i dajete svom telu svu potrebnu energiju.

Nedovoljan unos ugljenih hidrata, alkohol i dehidracija mogu da budu uzroci.

Loša tehnika trčanja

Postoji mnogo razloga zašto je važno imati dobru tehniku trkačanja. Pre svega zato što poboljšava efikasnost trčanja, pomaže da trčite brže i smanjujete mogućnost povreda.

Ako vaše telo ne koristi energiju efikasno zbog loše tehnike, em ćete biti sporiji em ćete se brže umarati. Što dalje uzrokuje teške noge. Dakle, održavanje dobre tehnike utiče na to da telo radi efikasnije. Neki od problema izazani formom trčanja mogu se odnositi na previše zamahivanja rukama, i nekorišćenje kukova i kora za pokretanje rada nogu.

Pročitajte: KOMPLETAN VODIČ ZA TRENING TEHNIKE TRČANJA

Pretreniranost i neadekvatno vreme oporavka

Može biti uzbudljivo postizati nove ciljeve i pomerati sopstvene granice. Ali, pretreniranost je često loša na duge staze. Jedna od loših strana pretreniranosti mogu biti teške noge.

Ako su vam noge teške i umorne dok trčite, ali niste ostali bez daha i osećate da biste moglu da trčite dalje, najčešće je uzrok pretreniranost. I to zato što je zglobovima i kostima potrebno više vremena da ojačaju u odnosu na kondiciju.

Pretreniranost je najverovatnije uzrok umornih nogu i ako ste trkač početnik.

Ako osetite bilo kakvo naprezanje, uganuće ili prelom nogu, važno je da se odmorite i dozvolite nogama da se oporave – nemojte ih ignorisati!

Kako noge ne bi bile teške usled pretreniranosti, ključ je da se odmorite i da ne povećavate intenzitet ili trajanje trčanja prebrzo. Zato sledite plan treninga.

Negostatak gvožđa i loša ishrana

Ova dva nedostatka definitivno uzrokuju teške noge.

Složeni ugljeni hidrati su posebno važni tokom trčanja na duge staze. Kada trčite kraću distancu, telo pretvara masti u energiju. Te zalihe mogu brzo nestati pa se telo okreće ugljenim hidratima. Ako njih nema dovoljno, telo nije u stanju da održi neophodne nivoe kiseonika, što uzrokuje umor i teške noge jer mišići u nogama nemaju dovoljno gotiva.

Pročitajte: ENERGETSKE POTREBE TRKAČA

Gvožđe je važan deo procesa stvaranja energije tokom trčanja. Gvožđe pomaže krvi da pumpa kiseonik u mišiće, koji ga zatim pretvaraju u energiju. Pročitaj kako nadoknaditi nedostatak gvožđa.

Najčešće ženama u ciklusu nedostaje gvožđa, a pogotovo ako u tom periodu trče.

Pročitajte: GVOŽĐE JE VAŽNO ZA TRČANJE

Dehidracija

Znamo da je održavanje hidracije važno tokom trčanja kako biste nadoknadili sve tečnosti koje izgubite tokom treninga. Kada se znojite, potrebna vam je voda da prenosite važne hranljive materije kroz telo kako biste pomogli u procesu stvaranja energije.

Pošto se 50-60% tela sastoji od vode, nije ni čudo da se osećate umorno i da imate problema sa teškim nogama kada ste dehidrirani.

U stvari, mišići se zapravo mogu grčiti kada su dehidrirani, što opet dovodi do umornih nogu tokom trčanja.

Da biste sprečili i prevazišli teške noge izazvane dehidracijom tokom trčanja, obavezno pijte dovoljno vode i isprobajte neka rešenja na bazi elektrolita.

Pročitajte: Dehidracija i kako da znate da li ste hronično dehidrirani, a da niste ni svesni

Nedostatak sna

Pre nego što ste počeli da trčite, a pogotovo na duge pruge, najverovatnije ste mogli sasvim normalno da funkcionišete sa nekoliko sati sna. Prema brojnim istraživanjima, 1 od 3 osobe ne spava dovoljno.

Ako spavate dovoljno poboljšavate performanse u trčanju, u suprotnom ste pospani, nemate dovoljno mentarlne izdržljivosti i, naravno, teške noge.

Pročitajte: Kompletan vodič kako san utiče na vaše trkačke sposobnosti

Slaba cirkulacija

Tokom čitavog teksta, lajt motiv je energija.

Kada imate teške noge, uzrok je često vezan za nedostatak energije u telu.

Utvrđivanje uzroka teških nogu je na kraju pitanje otkrivanja slabih tačaka i gde vam tačno nedostaje gotivo potrebno za proizvodnju energije.

Dok trčite, krv pumpa kiseonik u mišiće da bi ga pretvorila u energiju. Tokom trčanja na duge staze, srce i pluća teško nedovoljno krvi stiže do mišića usled prevelike potražnje. Kada ne cirkuliše dovoljno krvi, nema ni dovoljno kiseonika da se pretvori u energiju.

Obično to znači da se previše naprežete i pokušavate da trčite veće udaljenosti nego što vaše telo može da podnese. U ovom slučaju, potrebno je da radite na unakrsnom treningu i treningu snage, kako bi vaši mišići imali kapacitet da pretvore potrebnu količinu kiseonika.

Loše patike

Ponekad i patike mogu biti problem. Ako sumnjate da bi problem mogle biti patike, bacite pogled na video ispod:

Zagrejte se da sprečite teške noge

Veliki broj trkača ne radi zagrevanje pre nego što krene na trčanje i to čini stvari težima. Em niste podigli temperaturu mišića, pa samim tim niste poboljšali cirkulaciju i zglobovi nisu podmazani.

Pokušajte da se pre svakog treninga zagrejete i osećaj teških nogu će se javljati mnogo ređe.

Ako vam zagrevanje pre trčanja baš smara i ne možete da se potrudite da provedete 15 minuta rastežući se pre nego što krenete, pokušajte da se svesno potrudite da idete sporo tokom prvog kilometra. Možda ćete čak otkriti da te teške noge nestaju nakon 10 ili 15 minuta, jer vam toliko treba da se zagrejete.

Treba reći da teške noge nisu nešto što doživljavaju samo novi trkači. S vremena na vreme svi to dožive, ali oni koji duže trče su iskusniji i mogu brzo da identifikuju problem.

Šta možete da uradite da sprečite osećaj teških nogu?

Iako ne želimo da svako trčanje izgleda kao mučenje, kada vam se desi da imate osećaj teških nogu, dobro je nastaviti, jer prevazilazite opterećenje i poboljšavate mogućnost adaptacije kada završite taj teški trening, uprkos izazovima. Ovo vam pomaže da se nosite sa budućim teškim treninzima tako što ćete podstaći telo da se prilagodi.

Drugim rečima, nemojte odustajati samo zato što vam nije tako lako kao nekada.

Pokušajte sa sledećim koracima:

1. Pravilno zagrevanje: trčite polako za početak ili napravite pametno zagrevanje pre nego što počnete trening
2. Trčite polako: ne mora svaki trening da bude težak, zato ne pokušavajte da ostvarite lični rekord svaki dan. Umesto toga, pravite plan treninga tako da imate neke lakše treninge oporavka koji podstiču protok krvi i pokretljivost
3. Trening snage: dizanje tegova može poboljšati vašu otpornost na povrede i omogućiti vam da gurate jače i duže
4. Radite vežbe za tehniku trčanja: tako ćete poboljšati tehniku i bićete efikasniji i ekonomičniji

Ako je ovo nešto što vas pogađa prilično često, preporučio bih da razgovarate sa svojim lekarom opšte prakse. On će vam pomoći da identifikujete bilo koje osnovne zdravstvene probleme ili oblasti za poboljšanje vaše ishrane ili načina života.