Za sve nove posetioce sajta, koji žele da naprave promenu i počnu da se kreću više, delimo jedan tekst iz arhive sa odličnim planom za hodanje.
Podelite ovaj tekst ako znate nekog kome bi bio koristan.
Odvažili ste se na prvi korak! Vi ste totalni početnik u džogingu i brzom hodanju, niste sigurni u vašu buduću trkačku karijeru, ali ste odlučili da okrenete novi list u životu i da počnete sa hodanjem.
Predstavljamo vam jedan više nego lagani plan treninga, koji za osnovni cilj ima da vam stvori naviku da trenirate. Poštujte plan i tako se motivišite. Znajte da je ovaj korak najteži, posle je sve mnogo lakše :) Ne odustajte!!!
U sledećih šest nedelja ćete napredovati do nivoa kada ćete moći čitavih 70 minuta da prepešačite. Tada ćete moći da pređete 8 km samo uz pomoć snage vaših nogu. Nije malo! Samo napred i budite uporni! Ako vam fali motivacije, inspirišite se ovde.
1. Nedelja
| Dan | Trening | Km |
|---|---|---|
| Ponedeljak | ||
| Utorak | ||
| Sreda | hodanje 25min | 3 |
| Četvrtak | ||
| Petak | ||
| Subota | hodanje 30min | 3-4 |
| Nedelja | hodanje 40min | 5 |
2. Nedelja
| Dan | Trening | Km |
|---|---|---|
| Ponedeljak | ||
| Utorak | ||
| Sreda | hodanje 30min | 3-4 |
| Četvrtak | ||
| Petak | ||
| Subota | hodanje 30min | 3-4 |
| Nedelja | hodanje 45min | 5-6 |
3. Nedelja
| Dan | Trening | Km |
|---|---|---|
| Ponedeljak | ||
| Utorak | ||
| Sreda | hodanje 30min | 3-4 |
| Četvrtak | ||
| Petak | ||
| Subota | hodanje 35min (od toga 15min brzo hodanje) | 4-5 |
| Nedelja | hodanje 45min | 5-6 |
4. Nedelja
| Dan | Trening | Km |
|---|---|---|
| Ponedeljak | ||
| Utorak | ||
| Sreda | hodanje 30min | 3-4 |
| Četvrtak | ||
| Petak | ||
| Subota | hodanje 35min (od toga 15min brzo hodanje) | 4-5 |
| Nedelja | hodanje 60min | 6-7 |
5. Nedelja
| Dan | Trening | Km |
|---|---|---|
| Ponedeljak | ||
| Utorak | ||
| Sreda | hodanje 35min | 4 |
| Četvrtak | ||
| Petak | ||
| Subota | hodanje 40min (od toga 20min brzo hodanje) | 5 |
| Nedelja | hodanje 60min | 6-7 |
6. Nedelja
| Dan | Trening | Km |
|---|---|---|
| Ponedeljak | ||
| Utorak | ||
| Sreda | hodanje 35min | 4 |
| Četvrtak | ||
| Petak | ||
| Subota | hodanje 45min (od toga 25min brzo hodanje) | 5-6 |
| Nedelja | hodanje 70min | 7-8 |
Ukoliko imate bilo kakva pitanja u vezi hodanja, trčanja i treninga slobodno nam ostavite komentar. Voleli bismo takođe da čujemo i utiske o napretku i vašim počecima!
Saulius
14.11.2011 at 16:12
Gde kupiti štapove za nordijsko hodanje? Emeil: sauliusv2003@gmail.com
Nikola Miloshevich
14.11.2011 at 17:52
Imaš ih na Limundu.Ako ti se ne dopada varijanta kupovanja preko neta,onda ti preostaju radnje sa planinarskom opremom – Gora i Iglusport.Cene su šarene,ali iz iskustva(planinarskom) znam da će ti i oni najjeftniji završiti posao.
Milenko
01.07.2012 at 15:56
Ja sam nasao stapove u jednoj radnji za 5 eura,sto se mene tice moze covek i da osece dva stapa,efekat ti dodje na isto!
Saulius
14.11.2011 at 18:34
Hvala!
Jecajeca38
15.11.2011 at 09:25
odlican sajt…bravo…puno korisnih saveta…
Imam jedno pitanje, ja hodam 2xsedmicno po 7-8 km koje predjem za 80 minuta. Pri tome da navedem da sam imala artroskopsku operaciju kolena i da imam uzasan problem sa stitnom zlezdom. Udebljala sam se 15 kg i sada sam uspela smrsati samo 5 kg. Sta predlazete? Trcati ne smem jos uvek, zbog kolena. Moze li samo hodanje pomoci? hvala i pozdrav
Veroljub Zmijanac
15.11.2011 at 11:10
Hvala na pohvalama :)
Ima i poznatih doktora koji predlažu samo i hodanje. Odlično ti ide, nastavi sa hodanjem. Si probala da ubaciš još jedno hodanje (3 put u nedelji)? Da li si menjala ishranu.. to ti je sledeći korak :)
Jecajeca38
15.11.2011 at 09:26
odlican sajt…bravo…puno korisnih saveta…
Imam jedno pitanje, ja
hodam 2xsedmicno po 7-8 km koje predjem za 80 minuta. Pri tome da
navedem da sam imala artroskopsku operaciju kolena i da imam uzasan
problem sa stitnom zlezdom. Udebljala sam se 15 kg i sada sam uspela
smrsati samo 5 kg. Sta predlazete? Trcati ne smem jos uvek, zbog kolena.
Moze li samo hodanje pomoci? hvala i pozdrav
Nikola Miloshevich
15.11.2011 at 10:34
Naravno da hodanje može da pomogne.Naročito ako je intenzivnije.Moj savet ti je da ovih 7-8km 2x sedmično,razbiješ na 3-4km 4xsedmično.Naravno,ako ti obaveze i vreme to dopuštaju.Generalno je bolje imati više treninga nedeljno koji su manjeg obima,nego jedan ili dva većeg obima.I zbog metabolizma,i zbog mišića.Pozdrav,i samo hrabro napred
Nexic
02.03.2012 at 18:03
Svašta zanimljivo i pametno može ovde da se pročita:) Ja imam problem sa viškom kilograma i već neko vreme se bavim čitanjem literature i planiranjem ali ono što je u mom načinu života najveći problem je fizička aktivnost. U cilju redukcije težine planiram da krenem u fitness centar da bih na kardio-spravama vežbala. Jasan mi je koncept aerobnog treninga. Ono što me interesuje je: da li je u redu da ima 4 kardio-treninga nedeljno po 60 min.? Da li za brzo hodanje na traci ili za vežbanje na eliptikonu treba da imam patike za trčanje? I šta je pored kardio-treninga potrebno ubaciti u rutinu da bi se regulisala težina?
Darko
13.08.2012 at 19:39
Pređem krug oko Ade brzim hodom za 64 minute (moj lični rekord), nisam uspeo brže ali mi je cilj ispod sata. Kakva su vaša iskustva?
Uroš [Trcanje.rs]
13.08.2012 at 20:09
Bravo Darko. Siguran sam da ćes uskoro ostavit koentar da nam javiš da si uspeo da postigneš cilj. Kada postigneš zacrtani cilj napiši nam kakav je osećaj i hvali se obavezno. Pozdrav i samo napred.
nina81
11.12.2012 at 23:58
Cao svima, sve pohvale za sajt.
Imam jedno pitanje. U cilju redukcije tezine i poboljsavanja kondicije hodam sedmicno 7-11 km kombinujuci traku i elipticni trenazer(jer nemam vise uslova da treniram napolju). Moj trening je sledeci, 7 km na elipticnom trenazeru i onda 4-5 km na traci brzi hod. Zanima me kako da pocnem sa trcanjem , minutaza, brzina??? I da pomenem, hranim se zdravo, poseban rezim ishrane.
Hvala unaprijed
Mimi
18.02.2014 at 15:00
Postovanje, i od mene pohvale za sajt. Posle prve trudnoce uz korekciju ishrane i svakodnevno vezbanje uspela sam da smrsam 22 kg za nekih godinu i po dana i uspela sam da odrzim tu kilazu sve do druge trudnoce( nekih 6 godina) i sada proslo je godinu dana od porodjaja i jako tesko mi ide, treba da smrsam 25 kg( te kg sam stavila i u trudnoci a i posle nje sam lecila tiroidnu imoralo je da bude tako) sad je tiroidna izlecena nepijem vise lekove i trebalo bi smanjujem kilazu al evo ceo mesec sam na korigovanoj ishrani i hodam od ponedeljka do petka od 3-6 km u danu i uspela sam samo 1,5 kg da smrsam i da dobijem neke bolove ispod kolena na cevanicnoj koski. Pitanje mi je gde gresim?Da li sam preteska da setam,trcim,vezbam?…da ne napravim neki problem posto nikad nisam imala niti ovu tezinu niti mi je uz toliki trud bilo manjka rezultata. Da napomenem da sam visoka 174, teska strasnih 94kg i imam 34 godine.moj cilj je izmedju 68-74 kg. Unapred hvala!
Tijana
19.02.2014 at 19:53
Zdravo Mimi, uz napomenu da smo svi u redakciji rekreativni trkači, dakle ne nutricionisti, mogu da ti samo dam savet iz iskustva ljudi oko mene, koji su mršavili trčanjem nakon porođaja.
Dakle, pored samog kardio treninga, pokušaj da ubaciš i vežbe snage u mix. Možeš da swinguješ cattle bell ili da radiš sklekove ženske ili muške, dižeš tegove. Variraj vežbe.
Prijavi se na naš program za početnike u trčanju http://www.trcanje.rs/vesti/vodic-za-pocetnike-u-trcanju/ koji lagano diže formu kako ne bi samo hodala iznova istu rutu.
Ne radi svaki sistem svima, tako da nađi onaj koji će ti dati rezultate, ali da bi znala da li nešto radi ili ne radi, moraš da odvojiš neko vreme i testiraš ga :)
Miško
28.10.2014 at 19:19
Meni treba savet. Ja već hodam svaki dan oko sat i po do dva (umerenim tj. normalnim tempom) i tako već 2 godine, ali od toga nema nikakve vajde, stojim na istoj kilaži, a treba da imam 25 kg manje. Sad sam počeo da trčim. Prva sedmica, svaki dan osim nedelje: minut trčanja, 3 minuta hodanja, pa opet minut trčanja (umereno trčanje). Tako nameravam da izguram prvu sedmicu, pa da od druge sedmice povećam minutažu trčanja, u trećoj opet da povećam i tako dalje. Dakle, moj plan je da trčim svaki dan (osim nedeljom) jednu istu minutažu koju ću svake sledeće sedmice da povećavam, pa tako dok ne doguram do recimo 20 minuta non-stop trčanja. Moje pitanje je: da li je takav plan okej? Znam da se preporučuje trčanje 3 puta nedeljno, ali to kod mene ne prolazi jer se u onim danima pauze previše “opustim” (jelo, piće…) tako da potrem sav trud od juče. Kod mene je efikasan jedino svakodnevni rad. Ako neko ima iskustva u metodici treninga možda bi mogao da mi kaže šta bih tu trebao da promenim ili primenim, ili možda da ne diram ništa već samo da guram tako kao što sam zamislio. Hvala!
Tijana
29.10.2014 at 20:59
Dragi Miško, prijavi se za vodič 10nedelja – http://www.trcanje.rs/vesti/vodic-za-pocetnike-u-trcanju/ on će te najlakše uvesti u svet trčanja bezbedno.
Miško
30.10.2014 at 18:52
Hvala Tijana!
Maki
01.04.2015 at 09:46
Da li je potrebno istezanje nakon treninga?
Tama Ra
01.04.2015 at 23:40
Hej, Maki, istezanje posle trčanja je jako važno, a posle hodanja bi moglo da ti bude korisno. Ovde su ti neke osnovne smernice: http://www.trcanje.rs/trening/istezanje/?doing_wp_cron=1427924293.4738800525665283203125.
Maki
02.04.2015 at 20:35
Hvala puno na odgovoru!!!
Mario
17.04.2015 at 23:00
Pozdrav uz jednu molbu. Molio bih da mi se netko stručan javi na mail sezame.pr@gmail.com jer trebam neke savjete o višednevnom, mogu reći ultramaratonskom pješačenju. Obzirom da se prvi put planiram odvažiti na takav jedan poduhvat, svaki savjet bi mi bio zlata vrijedan. Veselim se kontaktu.
Veroljub Zmijanac
20.04.2015 at 16:05
Pozdrav Mario i dobrodošao na Trčanje.rs
Najbolje bi bilo da oglasiš pitanje u našoj sekciji “Zajednica”. Dodatno, možda bi mogao da napišeš tekst o toj trci/dogašaju na kojem učestvuješ pa bi ti se sigurno neko javio ko se bavi tim pitanjem. Ovako ne znam da li ćeđ dobiti odgovor na ovo pitanja ovde.
Pozdrav, srećno i lake noge
Ivana
12.04.2020 at 14:51
Pozdrav, moje pitanje se odnosi na problem sa disanjem. Srce i pluća su u redu, ali pri bilo kakvoj uzbrdici, penjanju uz stepenice ili bržem trčanju gubim dah, plitko dišem i nije mi dobro. To se nekada dešava i u nelogičnim situacijama, npr. dok se presvlačim ili pri nekom uzbuđenju, Deluje mi kao da je problem u želucu, pa me to sprečava da krenem sa trčanjem jer bukvalno lipšem nakon nepunog minuta trčanja. Nisam početnik u sportu i isti problem sam imala i dok sam redovno vozila bajs dve godine skoro svakodnevno, po ravnom mogu da vozim bez problema ali i najblaža uzbrdica je izazivala isti problem sa disanjem. U čemu bi tu mogao biti problem?
Uroš Zmijanac
06.05.2020 at 10:25
Draga Ivana, savet koji kao urednici sajta trcanje.rs uvek dajemo kada je zdravlje u pitanju je da se obratite lekaru specijalisti.
Možete da nam se javite mejlom na kontakt@trcanje.rs a mi ćemo se raspitatati kod trenera Beogradskog trkačkog kluba kod koga upućuju ljude sa problemom sličnim vašem.
Pozdrav
Pingback: Ko je spomenuo palačinke? 5 saveta za aktivne menadžere - Serbia Business Run
Tamara Panic
07.05.2020 at 19:44
Pre 3 nedelje sam počela “aktivno” da hodam, od 3 do 7 km skoro svaki dan, obzirom da mi je san o Beogradskom polumaratonu pao u vodu zbog loma potkolenice na skijanju u januaru… Međutim, obzirom na situaciju i premeštanje Beogradskog maratona za oktobar, plan mi je ozbiljno hodanje do avgusta, a onda pripreme za polumaraton. Ima li neko možda neke preporuke za plan “ozbiljnijeg” hodanja, odnosno šta ono uopšte predstavlja?! Veliki pozdrav za vas!
Pingback: Ko je spomenuo palačinke? 5 saveta za aktivne menadžere – SERBIA BUSINESS RUN