* NaslovnaMršavljenjeTrening

Počnite sa hodanjem!

27 komentara

Za sve nove posetioce sajta, koji žele da naprave promenu i počnu da se kreću više, delimo jedan tekst iz arhive sa odličnim planom za hodanje.

Podelite ovaj tekst ako znate nekog kome bi bio koristan.

Odvažili ste se na prvi korak! Vi ste totalni početnik u džogingu i brzom hodanju, niste sigurni u vašu buduću trkačku karijeru, ali ste odlučili da okrenete novi list u životu i da počnete sa hodanjem.

Predstavljamo vam jedan više nego lagani plan treninga, koji za osnovni cilj ima da vam stvori naviku da trenirate. Poštujte plan i tako se motivišite. Znajte da je ovaj korak najteži, posle je sve mnogo lakše 🙂 Ne odustajte!!!

U sledećih šest nedelja ćete napredovati do nivoa kada ćete moći čitavih 70 minuta da prepešačite. Tada ćete moći da pređete 8 km samo uz pomoć snage vaših nogu. Nije malo! Samo napred i budite uporni! Ako vam fali motivacije, inspirišite se ovde.

1. Nedelja

Napredni plan za maraton - 16 nedelja

NedeljaPonedeljakUtorakSredaČetvrtakPetakSubotaNedeljaUkupna Kilometraža
110km TR12km D10km TR12km DOdmor8km TR16km DL68km
212km TR14km D12km TR14km DOdmor10km TR18km DL80km
314km TR16km D14km TR16km DOdmor12km TR20km DL92km
416km TR18km D16km TR18km DOdmor14km TR22km DL104km
518km TR20km D18km TR20km DOdmor16km TR24km DL116km
620km TR22km D20km TR22km DOdmor18km TR26km DL128km
722km TR24km D22km TR24km DOdmor20km TR28km DL140km
824km TR26km D24km TR26km DOdmor22km TR30km DL152km
926km TR28km D26km TR28km DOdmor24km TR32km DL164km
1028km TR30km D28km TR30km DOdmor26km TR32km DL174km
1130km TR32km D30km TR32km DOdmor28km TR20km DL172km
1232km TR30km D32km TR30km DOdmor26km TR12km TR162km
1330km TR28km D30km TR28km DOdmor24km TROdmor140km
1428km TR26km D28km TR26km DOdmor22km TROdmor130km
1526km TR24km D26km TROdmorOdmor20km TROdmor96km
16Odmor10km TR6km TROdmorOdmor4km TRMaraton (42.2km)62.2km
R označava trčanje.
D označava dužinski trening.
DL označava duže trčanje, koje ne bi trebalo da bude brže od maratonskog tempa.

2. Nedelja

BrendModelFokusAmortizacijaPodrškaTežinaCena (USD)
NikeVaporfly 3TrkeVisok povrat energijeNeutralnaLaka250
AdidasAdizero Adios Pro 3TrkeVisok povrat energijeNeutralnaLaka230
PumaFast-R Nitro EliteTrkeVisok povrat energijeNeutralnaLaka210
MizunoWave Rebellion ProTrkeUmerenNeutralnaLaka200
NikePegasus 40Svakodnevna obuća za trčanjeUmerenNeutralnaSvestrana110
AdidasUltraboost LightSvakodnevna obuća za trčanjeVisokaNeutralnaUdobna190
PumaVelocity Nitro 2Svakodnevna obuća za trčanjeUmerenNeutralnaBalansirana130
MizunoWave Rider 26Svakodnevna obuća za trčanjeUmerenaBlaga podrškaPodržavajuća120
AsicsGel-Kayano 30StabilnostVisokaMaksimalna podrškaPodržavajuća160
BrooksGhost 15Neutralna amortizacijaMekanaNeutralnaUdobna140
SauconyKinvara ProLakša trkačka obućaUmerenaNeutralnaDobrog odziva120
HokaBondi 8Maksimalna amortizacijaNajvišaNeutralnaUltra meka i lagana200

3. Nedelja

Nike

ModelVaporfly 3
FokusTrke
AmortizacijaVisok povrat energije
PodrškaNeutralna
TežinaLaka
Cena250

4. Nedelja

NIKE
Model
Fokus
Amortizacija

Podrška
Težina
Cena (USD)
Vaporfly 3
Trke
Visok povrat energije
Neutralna
Laka
250
ADIDAS
Model

Fokus
Amortizacija

Podrška
Težina
Cena (USD)
Adizero Adios Pro 3
Trke
Visok povrat energije
Neutralna
Laka
230
PUMA
Model
Fokus
Amortizacija

Podrška
Težina
Cena (USD)
Fast-R Nitro Elite
Trke
Visok povrat energije
Neutralna
Laka
210
MIZUNO
Model

Fokus
Amortizacija
Podrška
Težina
Cena (USD)
Wave Rebellion Pro
Trke
Umeren
Neutralna
Laka
200
NIKE
Model
Fokus

Amortizacija
Podrška
Težina
Cena (USD)
Pegasus 40
Svakodnevna obuća za trčanje
Umeren
Neutralna
Svestrana
110
ADIDAS
Model
Fokus

Amortizacija
Podrška
Težina
Cena (USD)
Ultraboost Light
Svakodnevna obuća za trčanje
Visoka
Neutralna
Udobna
190
PUMA
Model
Fokus

Amortizacija
Podrška
Težina
Cena (USD)
Velocity Nitro 2
Svakodnevna obuća za trčanje
Umeren
Neutralna
Balansirana
130
MIZUNO
Model
Fokus

Amortizacija
Podrška
Težina
Cena (USD)
Wave Rider 26
Svakodnevna obuća za trčanje
Umerena
Blaga podrška
Podržavajuća
120
ASICS
Model
Fokus
Amortizacija
Podrška

Težina
Cena (USD)
Gel-Kayano 30
Stabilnost
Visoka
Maksimalna podrška
Podržavajuća
160
BROOKS
Model
Fokus
Amortizacija
Podrška
Težina
Cena (USD)
Ghost 15
Neutralna amortizacija
Mekana
Neutralna
Udobna
140
SAUCONY
Model
Fokus

Amortizacija
Podrška
Težina
Cena (USD)
Kinvara Pro
Lakša trkačka obuća
Umerena
Neutralna
Dobrog odziva
120
HOKA
Model
Fokus

Amortizacija
Podrška
Težina

Cena (USD)
Bondi 8
Maksimalna amortizacija
Najviša
Neutralna
Ultra meka i lagana
200

5. Nedelja

[table “5” not found /]

6. Nedelja

[table “6” not found /]

Ukoliko imate bilo kakva pitanja u vezi hodanja, trčanja i treninga slobodno nam ostavite komentar. Voleli bismo takođe da čujemo i utiske o napretku i vašim počecima!

Ko kaže da nema trka? Istrči sutra vanrednu individualnu trku kao podršku svima koji boluju od Plućne hipertenzije
Šta jesti pre trčanja? Hrana koja se preporučuje 3-4 sata pre treninga
Tags: , , , ,

Povezani članci

27 komentara. Leave new

  • Gde kupiti štapove za nordijsko hodanje? Emeil: sauliusv2003@gmail.com

    Odgovori
    • Nikola Miloshevich
      novembar 14, 2011 17:52

      Imaš ih na Limundu.Ako ti se ne dopada varijanta kupovanja preko neta,onda ti preostaju radnje sa planinarskom opremom – Gora i Iglusport.Cene su šarene,ali iz iskustva(planinarskom) znam da će ti i oni najjeftniji završiti posao.

      Odgovori
    • Ja sam nasao stapove u jednoj radnji za 5 eura,sto se mene tice moze covek i da osece dva stapa,efekat ti dodje na isto!

      Odgovori
  • Hvala!

    Odgovori
  • odlican sajt…bravo…puno korisnih saveta…
    Imam jedno pitanje, ja hodam 2xsedmicno po 7-8 km koje predjem za 80 minuta. Pri tome da navedem da sam imala artroskopsku operaciju kolena i da imam uzasan problem sa stitnom zlezdom. Udebljala sam se 15 kg i sada sam uspela smrsati samo 5 kg. Sta predlazete? Trcati ne smem jos uvek, zbog kolena. Moze li samo hodanje pomoci?  hvala i pozdrav

    Odgovori
    • Veroljub Zmijanac
      novembar 15, 2011 11:10

      Hvala na pohvalama 🙂

      Ima i poznatih doktora koji predlažu samo i hodanje. Odlično ti ide, nastavi sa hodanjem. Si probala da ubaciš još jedno hodanje (3 put u nedelji)? Da li si menjala ishranu.. to ti je sledeći korak 🙂

      Odgovori
  • odlican sajt…bravo…puno korisnih saveta…
    Imam jedno pitanje, ja
    hodam 2xsedmicno po 7-8 km koje predjem za 80 minuta. Pri tome da
    navedem da sam imala artroskopsku operaciju kolena i da imam uzasan
    problem sa stitnom zlezdom. Udebljala sam se 15 kg i sada sam uspela
    smrsati samo 5 kg. Sta predlazete? Trcati ne smem jos uvek, zbog kolena.
    Moze li samo hodanje pomoci?  hvala i pozdrav

    Odgovori
    • Nikola Miloshevich
      novembar 15, 2011 10:34

      Naravno da hodanje može da pomogne.Naročito ako je intenzivnije.Moj savet ti je da ovih 7-8km 2x sedmično,razbiješ na 3-4km 4xsedmično.Naravno,ako ti obaveze i vreme to dopuštaju.Generalno je bolje imati više treninga nedeljno koji su manjeg obima,nego jedan ili dva većeg obima.I zbog metabolizma,i zbog mišića.Pozdrav,i samo hrabro napred

      Odgovori
  • Svašta zanimljivo i pametno može ovde da se pročita:) Ja imam problem sa viškom kilograma i već neko vreme se bavim čitanjem literature i planiranjem ali ono što je u mom načinu života najveći problem je fizička aktivnost. U cilju redukcije težine planiram da krenem u fitness centar da bih na kardio-spravama vežbala. Jasan mi je koncept aerobnog treninga. Ono što me interesuje je: da li je u redu da ima 4 kardio-treninga nedeljno po 60 min.? Da li za brzo hodanje na traci ili za vežbanje na eliptikonu treba da imam patike za trčanje? I šta je pored kardio-treninga potrebno ubaciti u rutinu da bi se regulisala težina?

    Odgovori
  • Pređem krug oko Ade brzim hodom za 64 minute (moj lični rekord), nisam uspeo brže ali mi je cilj ispod sata. Kakva su vaša iskustva?

    Odgovori
    • Bravo Darko. Siguran sam da ćes uskoro ostavit koentar da nam javiš da si uspeo da postigneš cilj. Kada postigneš zacrtani cilj napiši nam kakav je osećaj i hvali se obavezno. Pozdrav i samo napred.

      Odgovori
  • Cao svima, sve pohvale za sajt.

    Imam jedno pitanje. U cilju redukcije tezine i poboljsavanja kondicije hodam sedmicno 7-11 km kombinujuci traku i elipticni trenazer(jer nemam vise uslova da treniram napolju). Moj trening je sledeci, 7 km na elipticnom trenazeru i onda 4-5 km na traci brzi hod. Zanima me kako da pocnem sa trcanjem , minutaza, brzina??? I da pomenem, hranim se zdravo, poseban rezim ishrane.

    Hvala unaprijed

    Odgovori
  • Postovanje, i od mene pohvale za sajt. Posle prve trudnoce uz korekciju ishrane i svakodnevno vezbanje uspela sam da smrsam 22 kg za nekih godinu i po dana i uspela sam da odrzim tu kilazu sve do druge trudnoce( nekih 6 godina) i sada proslo je godinu dana od porodjaja i jako tesko mi ide, treba da smrsam 25 kg( te kg sam stavila i u trudnoci a i posle nje sam lecila tiroidnu imoralo je da bude tako) sad je tiroidna izlecena nepijem vise lekove i trebalo bi smanjujem kilazu al evo ceo mesec sam na korigovanoj ishrani i hodam od ponedeljka do petka od 3-6 km u danu i uspela sam samo 1,5 kg da smrsam i da dobijem neke bolove ispod kolena na cevanicnoj koski. Pitanje mi je gde gresim?Da li sam preteska da setam,trcim,vezbam?…da ne napravim neki problem posto nikad nisam imala niti ovu tezinu niti mi je uz toliki trud bilo manjka rezultata. Da napomenem da sam visoka 174, teska strasnih 94kg i imam 34 godine.moj cilj je izmedju 68-74 kg. Unapred hvala!

    Odgovori
    • Zdravo Mimi, uz napomenu da smo svi u redakciji rekreativni trkači, dakle ne nutricionisti, mogu da ti samo dam savet iz iskustva ljudi oko mene, koji su mršavili trčanjem nakon porođaja.

      Dakle, pored samog kardio treninga, pokušaj da ubaciš i vežbe snage u mix. Možeš da swinguješ cattle bell ili da radiš sklekove ženske ili muške, dižeš tegove. Variraj vežbe.

      Prijavi se na naš program za početnike u trčanju http://www.trcanje.rs/vesti/vodic-za-pocetnike-u-trcanju/ koji lagano diže formu kako ne bi samo hodala iznova istu rutu.

      Ne radi svaki sistem svima, tako da nađi onaj koji će ti dati rezultate, ali da bi znala da li nešto radi ili ne radi, moraš da odvojiš neko vreme i testiraš ga 🙂

      Odgovori
  • Meni treba savet. Ja već hodam svaki dan oko sat i po do dva (umerenim tj. normalnim tempom) i tako već 2 godine, ali od toga nema nikakve vajde, stojim na istoj kilaži, a treba da imam 25 kg manje. Sad sam počeo da trčim. Prva sedmica, svaki dan osim nedelje: minut trčanja, 3 minuta hodanja, pa opet minut trčanja (umereno trčanje). Tako nameravam da izguram prvu sedmicu, pa da od druge sedmice povećam minutažu trčanja, u trećoj opet da povećam i tako dalje. Dakle, moj plan je da trčim svaki dan (osim nedeljom) jednu istu minutažu koju ću svake sledeće sedmice da povećavam, pa tako dok ne doguram do recimo 20 minuta non-stop trčanja. Moje pitanje je: da li je takav plan okej? Znam da se preporučuje trčanje 3 puta nedeljno, ali to kod mene ne prolazi jer se u onim danima pauze previše „opustim“ (jelo, piće…) tako da potrem sav trud od juče. Kod mene je efikasan jedino svakodnevni rad. Ako neko ima iskustva u metodici treninga možda bi mogao da mi kaže šta bih tu trebao da promenim ili primenim, ili možda da ne diram ništa već samo da guram tako kao što sam zamislio. Hvala!

    Odgovori
  • Da li je potrebno istezanje nakon treninga?

    Odgovori
  • Pozdrav uz jednu molbu. Molio bih da mi se netko stručan javi na mail sezame.pr@gmail.com jer trebam neke savjete o višednevnom, mogu reći ultramaratonskom pješačenju. Obzirom da se prvi put planiram odvažiti na takav jedan poduhvat, svaki savjet bi mi bio zlata vrijedan. Veselim se kontaktu.

    Odgovori
    • Pozdrav Mario i dobrodošao na Trčanje.rs
      Najbolje bi bilo da oglasiš pitanje u našoj sekciji „Zajednica“. Dodatno, možda bi mogao da napišeš tekst o toj trci/dogašaju na kojem učestvuješ pa bi ti se sigurno neko javio ko se bavi tim pitanjem. Ovako ne znam da li ćeđ dobiti odgovor na ovo pitanja ovde.
      Pozdrav, srećno i lake noge

      Odgovori
  • Pozdrav, moje pitanje se odnosi na problem sa disanjem. Srce i pluća su u redu, ali pri bilo kakvoj uzbrdici, penjanju uz stepenice ili bržem trčanju gubim dah, plitko dišem i nije mi dobro. To se nekada dešava i u nelogičnim situacijama, npr. dok se presvlačim ili pri nekom uzbuđenju, Deluje mi kao da je problem u želucu, pa me to sprečava da krenem sa trčanjem jer bukvalno lipšem nakon nepunog minuta trčanja. Nisam početnik u sportu i isti problem sam imala i dok sam redovno vozila bajs dve godine skoro svakodnevno, po ravnom mogu da vozim bez problema ali i najblaža uzbrdica je izazivala isti problem sa disanjem. U čemu bi tu mogao biti problem?

    Odgovori
    • Draga Ivana, savet koji kao urednici sajta trcanje.rs uvek dajemo kada je zdravlje u pitanju je da se obratite lekaru specijalisti.
      Možete da nam se javite mejlom na kontakt@trcanje.rs a mi ćemo se raspitatati kod trenera Beogradskog trkačkog kluba kod koga upućuju ljude sa problemom sličnim vašem.
      Pozdrav

      Odgovori
  • […] se oznoji, bustuju imunitet i čini vas jačim. Evo jednog programa treninga baziranog na hodanju: http://www.trcanje.rs/trening/pocnite-sa-hodanjem/ Ubacite treninge u vaš […]

    Odgovori
  • Tamara Panic
    maj 7, 2020 19:44

    Pre 3 nedelje sam počela “aktivno” da hodam, od 3 do 7 km skoro svaki dan, obzirom da mi je san o Beogradskom polumaratonu pao u vodu zbog loma potkolenice na skijanju u januaru… Međutim, obzirom na situaciju i premeštanje Beogradskog maratona za oktobar, plan mi je ozbiljno hodanje do avgusta, a onda pripreme za polumaraton. Ima li neko možda neke preporuke za plan “ozbiljnijeg” hodanja, odnosno šta ono uopšte predstavlja?! Veliki pozdrav za vas!

    Odgovori
  • […] se oznoji, bustuju imunitet i čini vas jačim. Evo jednog programa treninga baziranog na hodanju: http://www.trcanje.rs/trening/pocnite-sa-hodanjem/ Ubacite treninge u vaš […]

    Odgovori

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Fill out this field
Fill out this field
Molimo vas da unesete valjanu adresu e-pošte.
You need to agree with the terms to proceed