Puls i tempo su dva najčešća pokazatelja koja trkači koriste da odrede koliko naporno rade. Međutim, često razdvajaju jedno od drugog.
Koristeći metriku ova dva pokazatelja zajedno, možete dobiti dobru predstavu o tome kako vaša kondicija napreduje i koristiti te informacije u cilju poboljšanja treninga.
Ne brinite, nije komplikovano doći do ovih brojki!
Aerobic decoupling
Kada trčite tempom koji lako održavate, vaš puls bi trebalo da ostane relativno stabilan. Ako ste u dobroj formi, ostaće stabilan čak i ako se povećava tempo (barem do određene tačke).
Onog momenta kada jedna od ove dve promenljive počne da odstupa od druge, one se razdvajaju (decupling). To znači da se ili vaš broj otkucaja srca značajno povećava zajedno sa tempom, ili da puls ostaje isti dok tempo opada.
Šta ove promene znače?
Puls se ubrzava zajedno sa tempom
Kada se broj otkucaja dramatično poveća u odnosu na povećanje tempa, to znači da se previše trošite da biste održali tempo. Drugim rečima mnogo je teže da trčite tim tempom duže vreme i potrebnoje da trenirate više kako biste mogli da održite tempo.
Kada pogledate svoju metriku nakon trčanja, možete videti gde su se odvojili puls i tempo i koja je tačka u kojoj ste postali neefikasni. Cilj vašeg treninga treba da bude da trčite duže tim tempom pre nego što dostignete ciljanu tačku.
Primera radi, ako se pripremate za 10k trku sa ciljem da istrčite za 50 minuta, morate biti u mogućnosti da trčite 5 min/km 50 minuta. Ako možete da održavate ovaj tempo samo 30 minuta, to je polazna tačka vašeg treninga.
Puls ostaje visok dok tempo opada
Ako vaš puls ostane visok čak i kad smanjite tempo, to je pokazatelj da još niste efikasni u tempu. Imajući ovo u vidu, postoji nekoliko drugih faktora koji mogu uticati na to koliko brzo se vaš puls smanjuje nakon teškog napora:
- Toplota i/ili vlaga mogu otežati hlađenje tela, što će učiniti da srce radi teže čak i pri sporijim tempom.
- Dehidracija dovodi do toga da se smanji volumen krvi koji cirkuliše kroz telo, što znači da srce mora da kuca brže da bi to nadoknadilo.
- Trčanje uzbrdo će povećati broj otkucaja srca, iako je tempo sporiji od trčanja po ravnom terenu.
Puls i tempo ostaju isti
To što ne vidite nikakve značajne promene (manje od 50% odstupanja) u pulsu ili tempu, pokazuje da je vaše trčanje efikasno pri ovoj brzini.
Ovaj odnos pulsa i tempa je idealan kada trčite lagano, ali ne potpomaže bilo kakav veliki napredak u performansama. Ako vidite da se ovo dešava tokom treninga, shvatite kao dozvolu da povećate tempo.
Ako na primer, trčite tempom od 30 minuta na početku ciklusa treninga i primetite da vam puls skače posle otprilike 20 minuta, nastavite da trenirate. Nakon nekoliko nedelja ponovo trenirajte istim tempom od 30 minuta, ali ovaj put je neophodno da vaš otkucaj srca ostane konstantan.
Kada ponovo upotrebite ovu vežbu nakon nekoliko nedelja, možete povećati tempo i izazvati sebe još malo.
Na kraju, puls i tempo će se ponovo odvojiti, tako da ćete sebi postaviti novi cilj.
Otkucaji srca, tempo i performanse
Poznavanje tempa je ključno za određivanja ciljnog vremena na trci. Sa druge strane, merenje pulsa je odličan način da se izmeri napor koji je za to potreban.
Ako spojite dva i dva, možete dobiti dobru sliku o svojoj spremnosti i na čemu bi trebalo da radite da biste poboljšali performanse i ostvarili ciljeve.
Kakav je odnos pulsa i tempa kod vas? Pišite!
