Da li se i vi pitate, koliko puta nedeljno da trčim? Evo koliko puta nedeljno se preporučuje trčanje?

Početnici trkači često se pitaju ovo pitanje, iskusni trkači možda i češće – koliko puta nedeljno da trčim?

Naravno, možete da trčite svaki dan, a neki trkači to i rade, ali pravo pitanje je – da li treba trčati sedam dana u nedelji?

Koliko puta nedeljno da trčim?

Odmah da odgovorimo na pitanje, ne nije pametno da trčite svih sedam dana u nedelji. Posebno za trkače početnike i rekreativce, mnogo je bolje prilagoditi i intenzivirati svoju rutinu treninga – uključiti različite treninge i nikada ne zaboraviti na odmor!

To će vam pomoći da brže poboljšate fizičku i mentalnu spremnost, a istovremeno u velikoj meri smanjite rizik od povreda.

Odmor i regeneracija su važan deo treninga ali su dva različita pojma

Pitanje koliko puta nedeljno da trčim ima i svoju suprotnost, tj. pitanje, koliko puta nedeljno da odmaram? Odmor je jednako važan kao i sam trening.

Telu je potreban odmor, kada ste potpuno pasivni i vreme za regeneraciju, kada možete da radite neke lagane aktivnosti – ovo je vreme kada telo jača. Bez odmora rizikujete povredu i sagorevanje.

Zapamtite i ovo: Odmor je odmor. Bez trčanja ili bilo kog drugog oblika vežbanja.

Dan za regeneraciju ili oporavak može uključivati jednostavan trening koji pruža dovoljno cirkulacije, što će pomoći telu da se oporavi nakon intenzivnijeg treninga.

Zbog toga bi intenzitet vežbanja trebao biti vrlo nizak na dan oporavka.

Pa, koliko puta nedeljno da trčim?

Većini rekreativaca je trčanje preporučljivo tri do četiri puta nedeljno ili svaki drugi dan. Trening tako automatski uključuje dane za odmor i oporavak. Takođe se preporučuje uključivanje treninga snage i fleksibilnosti.

Ali neka postoji bar jedan dan kada ne radite apsolutno ništa, vaš dan za odmor. Ovo će sprečiti povrede koje mogu nastati preterivanjem, pomoći će telu da zaraste i sanira mikro povrede nanete mišićima i sprečiti mentalno sagorevanje. Nakon odmora vaše telo će biti jače.

Obratite pažnju na sledeće znakove:

  • iscrpljenost,
  • produženi bol u mišićima,
  • promene raspoloženja
  • nedostatak motivacije itd.

Ako primetite bilo šta od ovoga, treba vam još odmora.

Dugoročno, ovo će poboljšati vaš napredak. Definitivno ćete dobiti više nego preterivanjem i guranjem ka boljem rezultatu.

Nije samo trčanje važno!

Broj ili učestalost treninga trčanja ne zavisi samo od vašeg cilja … Već i od posla, porodice i mnogih drugih obaveza sa kojima se svakodnevno suočavate.

Zbog toga je važno pronaći pravu ravnotežu, savetuje Ivan Radenković iz Beogradskog trkačkog kluba (kreator programa Škole trčanja).

Prilagodite trening trčanja svom načinu života, umesto da svoj život prilagođavate svom treningu trčanja. Jer nama rekreativcima trčanje treba da unapredi život, ne da ga zakomplikuje.

Ivan Radenković – Suosnivač Beogradskog trkačkog kluba

Trčanje jednom do dva puta nedeljno

Kome je takav trening namenjen – potpunim početnicima, trkačima koji se vraćaju na stazu nakon povrede ili bolesti i osobe sa izuzetno zauzetim rasporedom.

Ako tek počinjete, trčanje od nekoliko kilometra nedeljno je sjajno postignuće. Istrajte u tome i uskoro ćete moći više. Naravno, tada ćete u svom kalendaru moći da pronađete i prostor za dodatni trening trčanja.

Još bolje započnite sa kombinacijom trčanja i hodanja tri puta nedeljno i polako nadograđujte.

Trčanje tri puta nedeljno

Kome je takav trening namenjen: triatlonci, trkači koji se trče kratke distance ili se ne takmiče, oni koji prate naš program treninga trčanja.

Trkačima na kratkim stazama savetuje se da se pridržavaju ovih frekvencija – svaki trening treba da traje najmanje 20 minuta, dovoljno dugo da utiče na kardiovaskularni sistem, a time i na fizičku spremnost.

Razmislite o trčanju tri puta nedeljno ako trčite manje od 30 kilometara nedeljno, imali ste povredu ili ako želite da trčite više, ali treba vam još nekoliko dana da se oporavite od trčanja.

Trčanje četiri do pet puta nedeljno

Kome je takav trening namenjen: većini neelitnih trkača koji trče već neko vreme – oni koji trče 40 do 60 kilometara nedeljno.

Trening može doneti mnogo koristi – jače srce, efikasniju potrošnju goriva i kiseonika i poboljšani kapacitet pluća – ako dodate dovoljno vremena za oporavak i normalan život. Četiri do pet puta nedeljno je zlatna sredina za takve trkače.

Pored toga, kako se vaša nedeljna kilometraža povećava, možete da je rasporedite na više treninga tokom nekoliko dana kako biste smanjili rizik od povreda.

Trčanje šest puta nedeljno

Kome je takav trening namenjen: iskusni trkači.

Ako imate vremena – a vaše telo može da podnese takve napore, vaša kondicija će se najverovatnije poboljšati ako češće trčite.

Mladi trkači često mogu priuštiti više trčanja i manje dana za oporavak. Dok će starijim trkačima verovatno trebati još nekoliko dana da se odmore.

Razmislite o trčanju šest puta nedeljno: ako zaista želite, niste ograničeni rasporedom, povredama i nivoima energije. Kao i ako želite da proširite kilometražu na 80 kilometara nedeljno i više – jer ciljate na polumaraton ili maraton.

Trčanje sedam puta nedeljno

Kome je takav trening namenjen: elitnim trkačima.

Pojedinci koji podnesu takav teret – obično mladi sportisti i profesionalni trkači – mogu da trče svaki dan.

Razmislite o treningu poput ovog: ako imate olimpijske ambicije, nemate problema sa povredama i nije prisilno trčanje.

Kako povećati broj trkačkih treninga nedeljno?

Napravite dobar plan i uradite to kada nema trke za koju se spremate ili na samom početku priprema. Na ovaj način ćete imati dovoljno vremena za eksperimentisanje, a da na bilo koji način ne utičete na same pripreme za trku.

Testirajte novi režim treninga. Započnite dodavanjem kratkih i lakših treninga – otprilike polovinu razdaljine koju inače trčite.

Procenite da li je novi sistem dobar za vas. Posle nekoliko nedelja razmislite – nastavite sa postojećom učestalošću trčanja ako se osećate dobro, u suprotnom smanjite broj treninga, posebno ako postoje znaci sagorevanja, umora i lošijih rezultata.

planovi za trčanje