blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

Trening

Razvoj trkača početnika u 3 faze – iskustva iz ADIDAS Škole trčanja

“Kako početi sa trčanjem?”. Verovatno jedno od najčešćih pitanja koje svako ko trči dobije od nekog ko samo što nije krenuo sa trčanjem. Razvoj trkača nije lak, ali ni težaš posao. Važno je da se prisetimo, da smo i mi trkači smo nekada bili u istoj fazi, sa istim nedoumicama i pitanjima.

Svaki čovek je drugačiji i nešto što odgovara meni, verovatno sigurno neće 100% odgovarati i tebi. No, to nije razlog da ne pokušamo da pomognemo trkačima koji tek počinju sa trčanjem da to urade na najbolji način. 

Ukoliko se dvoumite, da li je trčanje za vas, možda će vas ovaj tekst ohrabriti da vidite da sve i nije tako strašno i da je korak do polumaratona ili maratona, jedna utabana staza koju treba slediti. Niko ne kaže da je lako, ali je moguće!

Razvoj trkača u Školi trčanja

Evo kako to izgleda, ali iz ulga jednog trkača/ice koji tek polazi u ADIDAS Školu trčanja. U pitanju su 3 faze i svaka od tih faza ima svoje specifičnosti, kako u trenažnom delu (koliko trčiš dugo i brzo), tako i nekim drugim, možda čak važnijim aspketima (strahovi, pitanja, odustajanje, povrede…)

#1 STARTUJ SIGURNO

U uvodnoj fazi uvodimo te u trčanje kao na telesnom, tako na psihološkom i teoretskom nivou. Važno je da napravimo temelj za izvanrednu sportsku formu.

Prvo je potrebno ojačati sve one mišiće koji godinama nisu radili kako bi mogli na bezbedan način da trče, a istezanjem povećavamo gipkost i na taj način obezbediti lakoću u trčanju.

Tek kada svi aspekti (snaga, gipkost i izdržljvost) budu harmonično razvijeni možemo da uđemo u narednu fazu.

#2 TRČI BEZBEDNO

U razvojnoj fazi postepeno povećavamo dužine trčanja. Bitno je da se dužina ne povećava toliko brzo da telo ne uspe da se adaptira na napor, kako ne bi došlo do iscrpljenosti i povreda.

Advertisement. Scroll to continue reading.

U ovoj fazi uspešno ćemo prebroditi krize i otkrićete da ste spremni za mnogo veće uspehe nego što ste ikada mislili da možete (“Nisam mogla da trčim 3 x 3 minuta, a sada sam istrčala 10 km!!!”)

#3 ZAVRŠI ISKUSNO

U završnoj fazi svi aspekti treninga i teorijske edukacije objedinjuju se u jednu celinu. Tada učestvujemo na trci od 5 km, 10km ili 21km (u zavisnosi od definisanog cilja na početku Škole).

Na kraju Škole imaš autentično trkačko-životno iskusto i znanje i samopouzdanje da možeš, koje ostaje za ceo život.

KVALITETNO trčanje doprinosi KVALITETU života

Često možemo da vidimo ljude po gradu kako trče. Svi trče različito. Neki od njih jako lepo trče, nasmejani su, vidi se da uživaju u naporu, dok se neki vuku, neki hramllju, pojedini trkači naginju na jednu stranu, neki su ukočeni… U čemo je stvar? Zašto je to tako?

vežbe snage, ishrana, istezanje, plan

Mnogi ljudi koji počinju da trče sve mere dužinom i brzinom trčanja, a zanemaruju kvalitet.

Šta je to šta čini kvalitetno trčanje?

  •  Izgrađena tehnika trčanja
  • Lakoća koraka
  • Zdrav umor nakon treninga, a ne iscrpljenost
  • Osećaj radosti
  • Životna enerija koja se uvećava vremenom
  • Usklađenost trčanja sa ostatkom života
  • Svest o tome zašto trčimo, i šta se to događa u našim telima i umovima dok trčimo

Kada vidimo nekog kako lepo trči to je samo vrh ledenog brega, mi ne znamo što on/ona se radi pored trčanja.

U ADIDAS Školi trčanja se najviše bavimo upravo onim što je ispod vode, a to je: razvoj snage mišića, razvoj stabilnosti zglobova, izgradnja dobih trenažnih navika, razvoj gipkosti, stručna podrška, podrška grupe, adekvatan plan treninga, podrška u kriznim situacijama, edukacija o ishrani i opremi.

Kako su nastale ove faze?

Od 2013. godine i rada sa preko 2000 ljudi koji su u trčanje ušli kroz Školu trčanja, naučili smo neke zakonitosti, kako da trčanje uvedemo u život nekog ko se (1) odavno nije bavio sportom, (2) ne bavi trčanjem na planski način.

Iskustvo smo pretočili u program “ADIDAS Škole trčanja”, koji se sastoji od 3 faze. Svaka faza onda definiše poseban trenažni program, tj sve ono što treneri rade sa trkačima. Ovaj program uključuje: vežbe snage i jačanja specifičnih grupa mišića, trkački plan u kojem definišemo dužine i briznu trčanja, kao i niz edukativnih i motivacionih radionica kroz koje stičemo osnovna znanja o opremi, povredama, ali i izgradnji navika.

Ukoliko vam se svideo tekst, podelite ga sa prijateljima i proverite da li je trenutno aktuealan upis novih članova u školi.

Advertisement. Scroll to continue reading.
1 Comment

1 Comment

  1. pperegi

    22.04.2016 at 21:52

    Pozdrav svima,
    Nisam bas najsigurnij gdje bih smjestio svoja pitanje pa mi nekako najprikladnije ovdje…Relativno skoro, u sept sam poceo redovnije da trcim i odmah istracao WRB sto je bilo ujedno i prvi put da sam trcao preko 5K koje mi je prije par godina u trajanju od 3 mjeseca bila svakodnevna distanca…Poslije toga nista do proslog sept gdje sam bio odusevljen trcanjem u masi…Obicno trcim neki tempo gdje je 5K 25-27min ali se nit trudim da trcim brze niti sam siguran da znam kako…odmah poslije WRB trke prosle godine sam odlucio da cu da trcim polumaraton iako sam bio siguran da zbog posla necu moci da se spremam, tako je i bilo, istrcao sam ga bez ijednog problema, bez ikakvih velikih priprema (7 dana pred polumaraton istrcao oko ade 22km cisto da budem siguran da mogu) za 2:05…ciljao sam da bude ispod 2h ali nazalost moje neiskustvo me prevarilo, mob je zbog gubitka signala po bulevaru i Makenzijevoj obracunao +2K i zbog cega mi je prosjek bio dosta nizi tako da kada sam u glavi preracunavao ispadalo je da sam na 1:55 sto mi je bilo vise nego ok…e sada, zanima me koji uredjaj mi je najpouzdanij da bih imao tacan prosjek i da mi se ne desi sto se desilo..Pored toga znacio bi mi savjet kako sam sebe da ubrzam…fizicki nemam nikakav problem da trcim brze, jer i ovako nepripremljen po onakvoj vrucini sam istrcao a da niti jednom nisam pomislio da stanem ili da sam se vise zadihao, jos budala otisao bez kacketa celave glave…volio bih da znam koji je to tempo kojim bih ja kroz cilj prosao posteno izmoren…al bilo kako bilo cilj mi je da istrcim bar jos dva polumratona do sredine ljeta jer poslije opet slijedi posao pa cu biti odsutan, a onda na jubilarni 30. sledece godine trcim maraton…

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

Trening snage i trčanje

Snaga za trčanje vam je neophodna jer je ona temelj na kojem stoji kvalitetno trčanje. Ako mišići nisu dovoljno snažni, a zglobovi stabilni u...

Blog & Kolumne

Imam ga u rukama. Napokon. Moj trkački dnevnik je odštampan i ukoričen i držim ga u rukama. Sretna sam zbog toga. Simpatičan mi je...

*** Preporuka

Kako da počnem sa trčanjem je uputstvo za prvih mesec dana trčanja bez upala i odustajanja Prvo pitanje: Koliko treba da trčim?  Prvo pitanje...

Vesti

Kroz dva meseca kreće prolećno/letnja sezona Škole trčanja u Beogradu! Družimo se 6 meseci za vreme kojih ćeš steći naviku redovnog rekreiranja, steći ooogromnu...