blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

Trening

Trčite BG polumaraton sa nama: nedelja 3/11

Evo i treće nedelje priprema za Beogradski polumaraton koja će i dalje biti pod utiskom oštre zime. Ako se dobro obučete, treninzi će vam biti sasvim prijatni, a osećaćete se bolje. Juče smo na Adi sakupili nešto više od 20 trkača a broj devojaka ponovo raste, sada ih je došlo 6. Za četvrtak se najavljuje značajnije otopljanje kada se nadam da ćemo reći zbogom ovoj zimi i vratiti se na manje klizavu podlogu. Kako god bude, ostaje nam 9 nedelja do trke, pa iskoristimo ih na pravi način.

Drago nam je da ste aktivni i da konstruktivno doprinosite putem mejlova i komentara koje nam šaljete. Sve to će nas voditi zajedničkom cilju – Beogradskom polumaratonu.

Program

O trećoj nedelji treba reći da je za početnike i dalje u formi kombinovanog trčanja i hodanja, a i ozbiljniji planovi nisu previše zahtevni. Osnova treniga i dalje ostaje ista, a oprezno uvodimo i brže treninge, koji su skromni u formi i intezitetu. Pravi intervali će doći nešto kasnije u programima.

Plan treninga za tekuću nedelju (15. februar – 21. februar)

Džogeri: grupa Jog 30

  1. odmor
  2. 42 min ukupno: 3×10 min jogging sa pauzom od 4 min hodanja
  3. odmor
  4. 38 min ukupno: 2×15 min jogging sa pauzom od 4 min hodanja
  5. odmor
  6. odmor
  7. 30 min jogging

Trkači početnici: grupa Fitnes 21+

  1. odmor
  2. 6 km lagano
  3. odmor
  4. 7 km, sa nekoliko brzih oštrih intervala na 100m
  5. odmor
  6. 5km, brže- test na hronometar, plus 1-2 km džogiranja
  7. 11-12 km polako (ili 1 sat i 10 min)

Trkači rekreativci: grupa “Aktivan život”

  1. 7 km lagano
  2. 9 km konstantno, malo brže nego juče, u finišu treninga brzo
  3. 8 km lagano
  4. zagrevanje, potom 8 x 90 sek brzo, 90 sek polako
  5. odmor
  6. zagrevanje potom 4 x 800m (ili 4 x 3 min), sa 3 min džogiranjem za odmor (regeneracija)
  7. 12-13 km polako

Trkači takmičari: dugoprugaška grupa

  1. 9 km lagano
  2. 10 km srednje brzo, potom 2 km lagano
  3. 4 x 5 min, sa 4 min džogiranja za odmor (regeneracija)
  4. 8 km lagano
  5. Odmor ili 5km džogiranja
  6. 13 km, ubacite nekoliko brzih promena
  7. 16-17 km konstantno, nešto sporije nego u utorak

Objašnjenje plana

Planom za treću nedelju počinju da se daju i brži treninzi, intervali, ali budite jako oprezni kada ih radite zbog vremenskih prilika. Dugački treninzi se trče tako da vam bude prijatno ali ne suviše sporo. Početnici i dalje treba da kombinuju trčanje i hodanje, pa njima tempo nije ni dat. Tek posle ove nedelje će i oni potrčati bez prestanka pola sata.

Ostali pojmovi za različite grupe mogu biti:  lagano trčanje od 6:30/km do 5:00/km, džoging za odmor – regeneraciju >6:30/km, srednje brzo je u rasponu od 5:30 do 4:30/km. Brzo bi bilo u granicama 5:10 do 4:10. Pojam konstantno znači da se potrudite da što manje varirate brzinu i trčite tempom koji je dat uz nju.

Individualni planovi treninga

Ako vam ovi planovi ne daju dovoljno izazova, preporučujemo vam trenere: Miću Ignjatovića, Ivana Ognjanovića i Luku Čanjija, koji vam mogu napraviti individualne programe.

Sledeći trening 21. februara 2010. u 10 h

Novo zajedničko okupljanje vam zakazujemo za nedelju, 21. februara 2010. u 10h na starom mestu na Adi, kafiću Havana odakle ćemo krenuti na trening. Kafić Havana je drugi lokal sa Makiške strane, a prvi koji ima kamin. Ako zakasnite, trčite u suprotnom smeru, dakle, Makiškom stranom uzvodno (prema water-ski). Ukoliko živite u Beogradu i okolini, upišite u vaš plan trčanja i ovaj zajednički trening nedeljom.

Savet + za ovu nedelju: ojačajte imunitet

Ova zima je prema nekim podacima najhladnija u proteklih 10 godina, a da bi ostali zdravi, ojačajte vaš imunitet.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Jedite dosta voća, svi citrusi su sjajan izvor C vitamina, kivi, jabuke, a trudite se da i povrće bude na vašem stolu: šargarepa, krompir, cvekla, kupus, kelj, spanać, i naravno beli i crni luk. Nemote da vas je blam da jedete beli luk, on je pravi zaštitnik zdravlja. Pored vitamina i minerala iz povrća i voća, konzumirajte i pčelinje proizvode, od kojih je najvažniji med. Bagremov je najkvalitetniji, a imunitet ojačajte polenom, propolisom i matičnim mlečom. Propolis je poznat kao prirodni antibiotik, iz ličnog iskustva mogu vam potvrditi da je sjajan za ovo zimsko vreme.

Čaj? Prava stvar za ove hladne dane posle treninga, probajte crni ili zeleni, bolji je od vode. Mi ga redovno pijemo posle treninga. Rehidrira i osvežava. I još samo ovo: dobro se naspavajte!

12 Comments

12 Comments

  1. nion

    15.02.2010 at 21:22

    samo vec jednom da se otopi ovaj glupi sneg :(

  2. Igor Vujičić

    16.02.2010 at 16:40

    U planu zaista piše 7km sa nekoliko brzih intervala. “Nekoliko” ovde znači od 4 do 8. Svako neka odluči koliko tih brzih 100m želi da istrči.
    Uzgred da konstatujem: sada znam koji plan nion prati :))) Fitnes 21+

  3. nion

    16.02.2010 at 16:23

    7 km, sa nekoliko brzih oštrih intervala na 100m koliko ovih intervala???

  4. nion

    16.02.2010 at 16:48

    isao bi ja na aktivni zivot ali mi vremenski uslovi ne dozvoljavaju :(

  5. nion

    16.02.2010 at 16:52

    ubija me ovaj sneg ne mogu da trcim cim sam izasao na put krenuo sam bolje da trcim evo i dokaz http://connect.garmin.com/splits/24826063 zadnja 3km vise po asfaltu srednje vreme 6;30 km

  6. nion

    17.02.2010 at 01:48

    5km, brže- test na hronometar???

  7. mioMan

    17.02.2010 at 02:33

    @nion \ ccc…cime se ti bavis

  8. Veki

    17.02.2010 at 11:15

    @Nion, to znači da ideš 5km brzo, toliko brzo da skoro trčiš kao na trci. http://www.trcanje.rs/2009/07/test-na-hronometar/
    Prethodno se zagrej i istegni.

  9. nion

    17.02.2010 at 11:22

    @veki hvala

  10. nion

    18.02.2010 at 14:56

    danas sam uradio 5km sa intervalima ali nisam nesto isao 4puta na 1km nego sam isao tako na 200m pa 100m i tako a posle toga sam odradio 1,5km onako dzoging a nikad ovako nesto nisam radio :( uff danas 10’c

  11. nion

    20.02.2010 at 15:59

    najteza nedelja za mene,sta li se spreman za sledecu :)

Uključi se u diskusiju

Povezani članci