Evo i treće nedelje priprema za Beogradski polumaraton koja će i dalje biti pod utiskom oštre zime. Ako se dobro obučete, treninzi će vam biti sasvim prijatni, a osećaćete se bolje. Juče smo na Adi sakupili nešto više od 20 trkača a broj devojaka ponovo raste, sada ih je došlo 6. Za četvrtak se najavljuje značajnije otopljanje kada se nadam da ćemo reći zbogom ovoj zimi i vratiti se na manje klizavu podlogu. Kako god bude, ostaje nam 9 nedelja do trke, pa iskoristimo ih na pravi način.

Drago nam je da ste aktivni i da konstruktivno doprinosite putem mejlova i komentara koje nam šaljete. Sve to će nas voditi zajedničkom cilju – Beogradskom polumaratonu.

Program

O trećoj nedelji treba reći da je za početnike i dalje u formi kombinovanog trčanja i hodanja, a i ozbiljniji planovi nisu previše zahtevni. Osnova treniga i dalje ostaje ista, a oprezno uvodimo i brže treninge, koji su skromni u formi i intezitetu. Pravi intervali će doći nešto kasnije u programima.

Plan treninga za tekuću nedelju (15. februar – 21. februar)

Džogeri: grupa Jog 30

  1. odmor
  2. 42 min ukupno: 3×10 min jogging sa pauzom od 4 min hodanja
  3. odmor
  4. 38 min ukupno: 2×15 min jogging sa pauzom od 4 min hodanja
  5. odmor
  6. odmor
  7. 30 min jogging

Trkači početnici: grupa Fitnes 21+

  1. odmor
  2. 6 km lagano
  3. odmor
  4. 7 km, sa nekoliko brzih oštrih intervala na 100m
  5. odmor
  6. 5km, brže- test na hronometar, plus 1-2 km džogiranja
  7. 11-12 km polako (ili 1 sat i 10 min)

Trkači rekreativci: grupa “Aktivan život”

  1. 7 km lagano
  2. 9 km konstantno, malo brže nego juče, u finišu treninga brzo
  3. 8 km lagano
  4. zagrevanje, potom 8 x 90 sek brzo, 90 sek polako
  5. odmor
  6. zagrevanje potom 4 x 800m (ili 4 x 3 min), sa 3 min džogiranjem za odmor (regeneracija)
  7. 12-13 km polako

Trkači takmičari: dugoprugaška grupa

  1. 9 km lagano
  2. 10 km srednje brzo, potom 2 km lagano
  3. 4 x 5 min, sa 4 min džogiranja za odmor (regeneracija)
  4. 8 km lagano
  5. Odmor ili 5km džogiranja
  6. 13 km, ubacite nekoliko brzih promena
  7. 16-17 km konstantno, nešto sporije nego u utorak

Objašnjenje plana

Planom za treću nedelju počinju da se daju i brži treninzi, intervali, ali budite jako oprezni kada ih radite zbog vremenskih prilika. Dugački treninzi se trče tako da vam bude prijatno ali ne suviše sporo. Početnici i dalje treba da kombinuju trčanje i hodanje, pa njima tempo nije ni dat. Tek posle ove nedelje će i oni potrčati bez prestanka pola sata.

Ostali pojmovi za različite grupe mogu biti:  lagano trčanje od 6:30/km do 5:00/km, džoging za odmor – regeneraciju >6:30/km, srednje brzo je u rasponu od 5:30 do 4:30/km. Brzo bi bilo u granicama 5:10 do 4:10. Pojam konstantno znači da se potrudite da što manje varirate brzinu i trčite tempom koji je dat uz nju.

Individualni planovi treninga

Ako vam ovi planovi ne daju dovoljno izazova, preporučujemo vam trenere: Miću Ignjatovića, Ivana Ognjanovića i Luku Čanjija, koji vam mogu napraviti individualne programe.

Sledeći trening 21. februara 2010. u 10 h

Novo zajedničko okupljanje vam zakazujemo za nedelju, 21. februara 2010. u 10h na starom mestu na Adi, kafiću Havana odakle ćemo krenuti na trening. Kafić Havana je drugi lokal sa Makiške strane, a prvi koji ima kamin. Ako zakasnite, trčite u suprotnom smeru, dakle, Makiškom stranom uzvodno (prema water-ski). Ukoliko živite u Beogradu i okolini, upišite u vaš plan trčanja i ovaj zajednički trening nedeljom.

Savet + za ovu nedelju: ojačajte imunitet

Ova zima je prema nekim podacima najhladnija u proteklih 10 godina, a da bi ostali zdravi, ojačajte vaš imunitet.

Jedite dosta voća, svi citrusi su sjajan izvor C vitamina, kivi, jabuke, a trudite se da i povrće bude na vašem stolu: šargarepa, krompir, cvekla, kupus, kelj, spanać, i naravno beli i crni luk. Nemote da vas je blam da jedete beli luk, on je pravi zaštitnik zdravlja. Pored vitamina i minerala iz povrća i voća, konzumirajte i pčelinje proizvode, od kojih je najvažniji med. Bagremov je najkvalitetniji, a imunitet ojačajte polenom, propolisom i matičnim mlečom. Propolis je poznat kao prirodni antibiotik, iz ličnog iskustva mogu vam potvrditi da je sjajan za ovo zimsko vreme.

Čaj? Prava stvar za ove hladne dane posle treninga, probajte crni ili zeleni, bolji je od vode. Mi ga redovno pijemo posle treninga. Rehidrira i osvežava. I još samo ovo: dobro se naspavajte!