Trčanje i mršavljenje gotovo po pravilu idu jedno uz drugo. Iako možda deluje smešno, ali i mnogi odlični rekreativni trkači su počeli da trče da bi skinuli višak kilograma i poboljšali svoje zdravlje.

Zanimljivo je i da elitni trkači i trkačice povećavaju nivo svojih treninga i paze na ishranu da bi regulisali kilažu pred predstojeću trku.

Trčanjem sagorevate više kalorija iz masti nego pri bilo kojem drugom vidu kardiovaskularnih vežbi. Jedini vid vežbanja koji je uporediv sa trčanjem po potrošnji kalorija je skijaški kros kantri, odnosno nordijsko trčanje.

Treniranje na niskom nivou opterećenja je po mnogi fitnes profesionalcima najbolji način da se sagoreva telesna mast. Takođe vlada mišljenje da je hodanje, tj brzo hodanje bolji način vežbanja od trčanja, ako je vaš jedini cilj da sagorevate masne naslage. Zbog toga se preporučuje ostajanje u odgovarajućoj zoni da bi se maksimiziralo sagorevanje masti. Preporučena zona treninga za ovu svrhu je od 50 – 65% vašeg maksimalnog srčanog pulsa što predstavlja veoma lagan tempo džoginga.

Lagano i dugo trčanje za sagorevanje masti

Organizam pri laganom opterećenju koristi pretežno mast kao energiju, a glikogen čuva za velika i brza opterećenja. Kada trenirate pri 50% vašeg maksimalnog srčanog pulsa, približno 90% od kalorija koje sagorevate dolazi iz masti. Ako povećate intezitet treninga na 75% od maksimalnog pulsa tada je korišćenje masti u ukupnoj energiji 60%. Ostatak kalorija dolazi iz ugljenih hidrata i belančevina.

Intenzivniji trening pri većem pulsu samo smanjuje sagorevanje masti. Da bi se ovo objasnilo upotrebićemo jedan primer treninga za mršavljenje:

Polučasovni trening pri niskom intezitetu opterećenja kod kojeg je srčani puls na 50% od vašeg maksimalnog pulsa sagoreva ukupno 250 kcal. Pošto je 90% te energije došlo od masti, znači sagoreli ste 225 kalorija iz masti. Ako, međutim, trenirate na opterećenju gde je vaš puls 75% od maksimalnog, potrošićete za tih pola sata ukupno 447 kcal. Pošto je 60% od toga došlo iz masti, sagorećete 268 kcal iz masti.

Dakle zaključak je da, i ako brzo trčanje sagoreva više masti, početnici neće uspeti da održe visok intenzitet treninga. Pored smanjene minutaže treninga, povećava se i mogućnost povrede usled velikih napora. Sve ovo jasno nagoveštava: za mršavljenje trčite sporo i dugo.

Brzo trčanje povećava rizik od povrede

Brzo trčanje više opterećuje mišiće, kosti, zglobove (posebno koleno), ligamente (Ahilova tetiva i pokosnica – cevanica), što su i prvi znaci i simptomi da vaš trening nije odgovarajuć za vaše trenutne sposobnosti. Problem se javlja kod početnika koji naglo počinju da trče 30 minuta i duže ili imaju problema sa težinom.

Preporuka za mršavljenje trčanjem

S obzirom da je razlika u količini masti koja se sagoreva u oba slučaja uporediva i bliska, stoji da je ipak bolje da se trenira laganima tempom. Ovaj lagani džoging će vam omogućiti da se dobro osećate tokom trčanja i da uz put možete slobodno ćaskati sa prijateljem. Disanje treba da vam bude prirodno i bez previše dahtanja. Ukoliko primetite da ste se zadihali usporite ili napravite pauzu brzog hodanja.

Kako napreduje vaše mršavljenje? Da li poštujete ove savete ili imate da dodate vaše preporuke za zdravo mršavljenje?