Connect with us

Hi, what are you looking for?

Mršavljenje

Što sporije to mršavije – LSD treninzi za topljenje masti

Trčanje i mršavljenje gotovo po pravilu idu jedno uz drugo. Iako možda deluje smešno, ali i mnogi odlični rekreativni trkači su počeli da trče da bi skinuli višak kilograma i poboljšali svoje zdravlje.

Zanimljivo je i da elitni trkači i trkačice povećavaju nivo svojih treninga i paze na ishranu da bi regulisali kilažu pred predstojeću trku.

Trčanjem sagorevate više kalorija iz masti nego pri bilo kojem drugom vidu kardiovaskularnih vežbi. Jedini vid vežbanja koji je uporediv sa trčanjem po potrošnji kalorija je skijaški kros kantri, odnosno nordijsko trčanje.

Treniranje na niskom nivou opterećenja je po mnogi fitnes profesionalcima najbolji način da se sagoreva telesna mast. Takođe vlada mišljenje da je hodanje, tj brzo hodanje bolji način vežbanja od trčanja, ako je vaš jedini cilj da sagorevate masne naslage. Zbog toga se preporučuje ostajanje u odgovarajućoj zoni da bi se maksimiziralo sagorevanje masti. Preporučena zona treninga za ovu svrhu je od 50 – 65% vašeg maksimalnog srčanog pulsa što predstavlja veoma lagan tempo džoginga.

Lagano i dugo trčanje za sagorevanje masti

Organizam pri laganom opterećenju koristi pretežno mast kao energiju, a glikogen čuva za velika i brza opterećenja. Kada trenirate pri 50% vašeg maksimalnog srčanog pulsa, približno 90% od kalorija koje sagorevate dolazi iz masti. Ako povećate intezitet treninga na 75% od maksimalnog pulsa tada je korišćenje masti u ukupnoj energiji 60%. Ostatak kalorija dolazi iz ugljenih hidrata i belančevina.

Intenzivniji trening pri većem pulsu samo smanjuje sagorevanje masti. Da bi se ovo objasnilo upotrebićemo jedan primer treninga za mršavljenje:

Polučasovni trening pri niskom intezitetu opterećenja kod kojeg je srčani puls na 50% od vašeg maksimalnog pulsa sagoreva ukupno 250 kcal. Pošto je 90% te energije došlo od masti, znači sagoreli ste 225 kalorija iz masti. Ako, međutim, trenirate na opterećenju gde je vaš puls 75% od maksimalnog, potrošićete za tih pola sata ukupno 447 kcal. Pošto je 60% od toga došlo iz masti, sagorećete 268 kcal iz masti.

Dakle zaključak je da, i ako brzo trčanje sagoreva više masti, početnici neće uspeti da održe visok intenzitet treninga. Pored smanjene minutaže treninga, povećava se i mogućnost povrede usled velikih napora. Sve ovo jasno nagoveštava: za mršavljenje trčite sporo i dugo.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Brzo trčanje povećava rizik od povrede

Brzo trčanje više opterećuje mišiće, kosti, zglobove (posebno koleno), ligamente (Ahilova tetiva i pokosnica – cevanica), što su i prvi znaci i simptomi da vaš trening nije odgovarajuć za vaše trenutne sposobnosti. Problem se javlja kod početnika koji naglo počinju da trče 30 minuta i duže ili imaju problema sa težinom.

Preporuka za mršavljenje trčanjem

S obzirom da je razlika u količini masti koja se sagoreva u oba slučaja uporediva i bliska, stoji da je ipak bolje da se trenira laganima tempom. Ovaj lagani džoging će vam omogućiti da se dobro osećate tokom trčanja i da uz put možete slobodno ćaskati sa prijateljem. Disanje treba da vam bude prirodno i bez previše dahtanja. Ukoliko primetite da ste se zadihali usporite ili napravite pauzu brzog hodanja.

Kako napreduje vaše mršavljenje? Da li poštujete ove savete ili imate da dodate vaše preporuke za zdravo mršavljenje?

83 Comments

83 Comments

  1. dragan vidakovic

    23.05.2010 at 14:24

    Pitanje moje je samo, ko je autor strucnih saveta i preporuka.Pitam u smislu dali je sve verifikovano od strane strucnih ljudi kako bih se sam povinovao savetima istih.Pozz administratoru!

  2. Igor Vujičić

    23.05.2010 at 16:29

    Dragane, ja sam nekada davno bio sasvim nekativan i imao želju da se pokrenem i učinim nešto po tom planu. Naouružao sam se strpljenjem i proučavao gde god sam to mogao naći šta se to dešava u mišićima, koja energija se i odakle troši i došao do zaključka da je sporo trčanje zaista najbolje za mršavljenje, baš kako sam i čitao o tome.
    Osim toga, konsultovao sam i nekoliko trenera i svi su mi potvrdili da je vežbanje/trčanje na niskom nivou inteziteta najbolje ako je cilj sagorevanje masnih naslaga. Ovo zaista ima smisla, a to sam i lično potvrdio učestvovanjem na mnogim kraćim i dužim trkama. Što sporije trčim, mogu duže održavati taj tempo i manje glikogena ću potošiti za isti pređeni put. Znači energija dolazi iz masti. Za mene je lična verifikacija najbolja, sopstveni primer. Ako si u BG, navrati na Adu nedeljom u 9h, uverićeš se i sam.

  3. natasa odermatt

    09.06.2010 at 15:51

    Htjela sam samo da se posavjetujem i proverim dali sam na dobrom putu posto govorite o temi koja me u zadnje vrijeme jako zanima…..Mogu za sebe da kazem da sam pocetnik s obzirom da sam od pre dve nedelje pocela treninge zasnovane na brzom hodanju. Svaki dan od 45 min-1 sat brzog hodanja. Prvih 7 dana je to iskljucivo bilo brzo hodanje ali sam od pre 3 dana ubacila i trcanje tako da sad u tih 45 min do sat vremena kombinujem trcanje i brzo hodanje…….dali je to u redu? Imam problem sa viskom kilograma i to je glevni razlog zasto sam pocela,visoka sam 1.60 m a imam 76.5kg!!!!! Promenila sam i nacin ishrane,izbacila sam sve moguce slatkise i slatko,tjesteninu i bijeli hljeb,uglavnom jedem mlijecne proizvode kao sto su jogurt,mlijeko sa manje masti,voce i salate,posto meso bas ne volim. Dali je ovaj nacin u redu i dali da nastavim tako?

  4. Veki

    09.06.2010 at 22:08

    Nataša, svaka čast i na pravom si putu! Sve što radiš je upravo ono što savetujemo ljudima koji imaju višak kilograma. Da krenu lagano, što sporije da napreduju i tako preduprede moguće povrede.

    Ti razumeš na koje probleme može naići tvoje telo koje je naviklo na pasivan način života. Ali ako postepeno uvodiš promenu, navićićeš se na nove napore i postaćeš navučena na trčanje i sport.

    Što se tiče ishrane i tu radiš pravu stvar, izbacilia si proste šećere i složene ugljene hidrate, tako da ide pravo vreme za mršavljenje.. leti se i onako jede manje i lakše.

    Mi imamo jednu grupu ljudi u okviru našeg projekta Pokreni se! Utrči u aktivan život.
    http://www.trcanje.rs/2010/05/pokreni-se-utrci-u-aktivan-zivot/ Ukoliko ti treba društvo za sport javi se.. planiramo okupljanje tokom leta u Beogradu :))

    • Bojana

      17.05.2020 at 10:00

      Zdravo svima, sajt je fantastican. Prvi put se danas susrecem sa njim mozda sto sam pocela sa trcanjrm skoro :) .
      Ja bih zamolila za konkretan odgovor jer ga sama ne mogu pronaci .Tice se mrsanja i kaloriskog deficita. Ako mi je bazalni metabolizam 1650 kcal koliko smijem hranom a koliko treningom da napravim deficit da bih zdravo skidala masti? Znaci li to da moj organizam u stanju mirovanja sagori 1200 kcal ,ostane mi 450kcal da sagorim sportom. Tj sagorim svih 1650 kcal.Ili treba jos preko ovoga ? Nista ni nije jasno .

  5. Ivan

    15.06.2010 at 18:34

    Interesuje me da li preterujem? Visok sam 183 i imam 99 kg. Danas mi je 24. dan kako ne pijem sokove,ne jedem hleb,svinjetinu,minimalno jedem slatko,ribu jedem bar pola od ukupnog broja obroka u toku nedelje,obavezno povrce za rucak,vecera musli ili neka riba uz malo mladog sira i salatu. Odokativnim brojanjem kalorija,mislim da nikad ne predjem 1200. Od fizicke aktivnosti,4-5 puta trcanje (trenutno 7.5 km u umerenom ritmu,podicicu do 11 km,toliko mogu ili sam bar mogao proslo leto),trbusnjaci,sklekovi i preskakanje konopca. Oko 90 min po treningu. I sad posto sam procitao tekstove,zakljucio sam da i nije zdravo bas ovo sto radim. A cilj mi je da skinem 10 kg (poceo sa 103),znaci jos 5-6 kg. Unapred zahvalan na savetu.

  6. Veki

    15.06.2010 at 19:55

    Ivane, dobrdosao i bas mi je drago da si procitao tekst i da te je bacio na razmisljanje :) Jos draze mi je kad nam se jave ljudi koji su odlucili da naprave promenu i kada u tome uspevaju.

    Mislim da si dobro uradio sto si se i pre ovog poduhvata dobro informisao i tek tada sa svim znanjima krenuo u poduhvat. Po meni sve sto radis ima smisla.. trcis taman dovoljno za pocetak i to umereno, sto je jako vazno. Posle trcanja radi malo istezanje, a jedn trcanje ili zameni ili ubaci i jedan dan plivanja malo da ti trening bude interesantniji.

    Jedna od bitnijih sugestija je da ugljene hidrate (musli) prebacis za dorucak umesto za veceru kada treba da jedes protein (piletinu, ribu i ovo sto si naveo..).

    Ne opterecuj se kalorijama, slobodno i treba malo vise da uneses taj dan kada treniras da ne bi otisao u katabolizam kada ce tvoj organizam poceti da razgradjuje misice kako bi nadoknadio hranu. Verovatno znas da na pocetku kilogrami nece ici bas brzo dole iz prostog razloga sto ti se sada grade misici na mestu gde je bilo salo, a msici su tezi od sala.

    Obavezno pij dovoljno vode i obavezno javi kako napredujes :))

  7. nion

    15.06.2010 at 20:25

    @ivane musli ide ujutro a ne uvece treba da jedes 5-6puta na dan 3jaka obroka i 2 uzine to sto si spustio na 1200cal uposte ne valja nego treba da bude bar 2000cal i ako imas fizicku aktvnost od 30min denevno bice dobro ali treba vreme prvih 3-4nedelje neces izgubiti masti nego ide i voda iz organizma,hleb treba pojesti nekim danima(integralni tost) naravno moze i casu soka ali ne svaki dan znaci sve umereno

  8. mig

    15.06.2010 at 22:28

    …. :)

  9. Veki

    15.06.2010 at 23:16

    vidiš mig kako je nion sve naučio čitajući trčanje.rs ;)

  10. nion

    15.06.2010 at 23:30

    @veki pa moram da ti kazem da nije od sajta trcanje.rs nego sa jednog drugog foruma ali ja sam odma to ovde prosledio (podelio) :P) ali dobro lepo sam rekao za veceru samo ella sir meni je pomogao ali toliko sam ga jeo pre BG polu-maratona ali jako bitno ako uvece budete gladni da njega jedete cak vise od surutke ….ehh veki kada bih samo ove reci mogao moji ljudima da prosledim to bi bio uspeh ali posto nemam diplomu dzaba mi price(reci)

  11. Ivan

    16.06.2010 at 00:04

    Ne znam da li si me razumeo,ja trcim 7.5 km po treningu,ne nedeljno,umerenim ritmom. To mi ne predstavlja problem posto ceo zivot trcim i igram fudbal. Sto se tice muslija,problem mi je sto ja ne doruckujem (student koji ustaje oko podneva),tako da mi je prvi obrok rucak oko 14h,pa nesto malo pojedem recimo oko 18,trcanje i vezbe od 20:30 do recimo 22 tako da solju muslija pojedem oko 22:30,a na spavanje ne idem nikad pre 2,3. Sto se tice povecanog unosa kalorija,to mi ne zvuci logicno posto zelim da smrsam. Ako budem jeo vise,sporije ce ici. Bar mi je tako logicno. Ali sam laik i ne razumem se bas u metabolizam ljudi. Tako da prihvatam sve sugestije. Hleb ne jedem vec dugo,eventualno ako uzmem parce nedeljno. To mi je nekako nepotreban unos kalorija kad vec mogu bez toga.

  12. Ivan

    16.06.2010 at 00:31

    Izbacio sam so,slatkise,brasno,sokove,grickalice,a musli sam uvece jeo jer znam da je zdrav,a nekako mi je lagano padao. U teretanu ne idem,samo trcanje,trbusnjaci,sklekovi i preskakanje konopca. Znaci bez dizanja tegova. Kilogram piletine+200g salate+200g barenog krompira zvuci mnogo i kad nisam na dijeti,a ne sad.

  13. Veki

    16.06.2010 at 10:07

    Ivane, ja mislim da ti sve dobro radiš. Po meni možeš da ubaciš još malo klope jer živiš malo čudan dnevni raspored (ali ako se tvoj organizam navikao to je ok). Ideja je da ne pritiskaš baš previše organizam, a ostajanje do kasno i trening mogu da to učine.

    Na kraju na tvoje pitanje da li preteruješ, ja bih ovako online pogledom tvog komentara rekao da ne preteruješ. Samo pazi na znake koje ti organizam daje i sve će biti u redu.

    To znači, ako se dobro osećaš, imaš više energije da učiš, koncetrisan si – znači da trening i bioritma su ok.. ako počneš sa premorom, padom imuniteta, naglim mršavljenjem i drugo.. onda nije ok :))

    Samo sami znamo kako nam ide i šta je dobro za nas, pa je i tvoj odgovor u tebi.

    @nion, please struktuiraj svoje komentare i misli u pasuse. Koristi tačku i zarez jer komentari ti nisu čitljivi.

  14. Nion

    16.06.2010 at 10:47

    @veki ispod mi ide neka crvena linija i desava citam i da gutam slova,lakse mi je da izgovorim nego da napisem :P

  15. Blažo

    16.06.2010 at 11:09

    Ivane, pokusaj prvo da promenis bioritam. Probaj da legnes malo ranije, i da ustanes ranije. Kad tad ces zavrsiti fax i doziveces sok zbog toga sto ces morti ranije da ustajes ako nadjes posao. Sto se tice treninga, mogao bi da pocnes da trcis ranije, ne bas u 20.30h jer tad je bioritam svakog coveka u padu. Probaj da radis treninge ujutru ili najkasnije da pocnes do 19.00h. A sto se tice klope, jedi sve ali umereno i vise puta dnevno kako bi ubrzao metabolizam, i ne uskracuj nista svom organizmu, bar o ishrani na ovom sajtu imas mnogo tekstova i komentara. A sto se tice treninga, sve radi na osecaj pogotovo kad zelis da smrsas jer to su sokovi za oranizam, najbitnije je ostati zdrav.

  16. Ivan

    16.06.2010 at 13:34

    Ne mislim da se jos dugo uskracujem od svega. To sam planirao mesec dana,a posle cu malo vise i raznovrsnije jesti. Ovo mi je bilo da bih sto pre video rezultate,a kad ima rezultata ima i volje da se vise i jace trenira. Preporucujes mi da idem ranije na trcanje? To ne bi bio problem da sad u 19h nije 35 stepeni. Mislim da bih se tad previse mucio i pitanje je da li bih mogao da istrcim planirano. Ovako je malo prijatnije. Mislim da moj bioritam nije kao kod drugih jer vec dugo (apsolvent sam) zivim na ovakav nacin tako da mislim sto je za nekog ko ranije ustaje 19h,to je za moj organizam 21,na primer. I da znate da cenim ovo sto se cimate da svakom izadjete u susret.

  17. dejan

    23.06.2010 at 01:28

    Sporo trčanje? Nije da se pravim nešto sad pametan, ali vi ovim člankom pobijate puno svetski priznatih instruktora i stručnjaka koji su iz raznih studija dokazali da se najbolje mršavi uz HIIT (high intensity interval training) koji baš podrazumeva i brzo trčanje, npr. dva minuta lagano, pa onda minut što jači tempo itd., verujem da nema potrebe da objašnjavam i da znate za to.

  18. mioMan

    23.06.2010 at 02:19

    @ Dejan / Vecina rekreativaca koji pocinju s trcanjem i koji zele koji kg manje, nije sposobna za HIIT…kako psihicki tako i fizicki.

  19. Veki

    23.06.2010 at 09:31

    Slažem se sa Markom… Verujem da je HIIT do jaja, ali i da je verovatno veća šansa da povrediš početnika tako što ćeš mu dati da sprinta, a da se pre toga godinu dana nije mrdnuo.

    Ja savete na netu gledam kao nešto što treba da zadovolji većinu ljudi koji čitaju (razni pogledi na svet, istorija treniranja, razne želje i ciljevi…). Mislim da specifični pristupi treningu kao što je HIIT treba da budu praćeni od strane ličnog trenera (i baš dobro prilagođeni za konkretnog vežbača) i da početnici ne bi mogli da ga pravilno izvedu.

    Inače intervali su sastavni deo svih programa za trčanje.. od 5km do 42km

  20. dejan

    23.06.2010 at 12:40

    Ok onda, eto vam predloga, mogli bi da napišete neki članak i o HIIT-u, verujem da bi to bilo zanimljivo vašim posetiocima :)

    BTW ja imam nekih 5-7 KG viška i nisam u nekoj zavidnoj kondiciji, ali krenuo sam od skoro sa trčanjem i regulisanjem ishrane, tako da se može reći da sam početnik. Meni npr HIIT mnogo više odgovara baš zato što kraće traje i lakše mi je to da izdržim iako je napornije, nego da trčim lagano ali dugo, to mi ubija psihu :D :P

  21. mioMan

    23.06.2010 at 13:13

    @ Dejan / Mislis jaca psihu ? :) Cilj jaca psihu a ti znas najbolje koliko mozes istrajati ostvarujuci ga. Kondicija trazi ponavljanje istoga a conditioN je na posletku stanje. Ako ti je cilj da smrsas, znas li sta ces posle toga osim da se ponovo ugojis…tj hoces li stalno da radis HIIT da bi odrzao formu ?

  22. dejan

    23.06.2010 at 18:53

    Ne, baš sam mislio da mi ubija psihu :P

    Kada krenem da trčim tako, lagani džoging, ja to ne mogu da izdržim, previše mi je dosadno jer dugo traje. Tako sam par puta kretao i jedva izdržim nedelju dana. Možda mi cilj nije dovoljno jasan? Nemam pojma, ali tako je :P

    HIIT mi je mnogo zanimljiviji, za 20ak minuta ga završim, dinamičan je, plus uradim i neke vežbice u teretani i meni to odlično odgovara, osećam kako je i organizam srećan kad uradim takav trening :D

    I naučio sam da ne pravim dugoročne planove, za početak mi je jedini cilj da izgubim tih 5-7 KG viška, a kada to, Bože zdravlje, uspem, onda ću misliti šta da radim kako da održavam to stanje :P

  23. Veki

    23.06.2010 at 23:05

    Baš sam Marku iskomentarisao da je rekao suštinu – ideja je da ti trčanje stvarno bude navika i da ga živiš.. tačnije ne mora to da bude trčanje, može i bajs, plivanje, teretana, fudbal ili šta god… ali da to radiš konstanto i da onda nemaš talasanje 10 kila gore, 5 dole i tako ciklus :))

    Ali sve što si rekao ovako naglas i javno jeste da si provalio šta ti radi posao, šta ti se sviđa, a šta ne.. I to je najbitnije po meni.. kada tako znaš onda nema drugi da te pokolebaju, a i onda može onako filharmonijski: U inat svima i uprkos svemu. Kad bi svi tako znali šta žele od treninga i šta im radi posao i kad bi svi znali da objasne ovako kao ti: “osećam kako je i organizam srećan kad uradim takav trening :D” mislim da bi ceo svet bio bolje mesto za život :))))

    I za ciljeve, veoma dobro… jasno ,konkretno, dostižno, izazovno… samo vremenski organiči cilj i reci do kada ćeš da smršaš tih 6 kg?

    A poslušaj i mioMana pa odgovori da li ćeš stalno da radiš jak intervalni trening da bi održao formu? I šta će biti posledica tih treninga ako se ponavljaju samo jaki treninzi? Da li imaš dovoljno odmora?

  24. dejan

    24.06.2010 at 01:34

    Hehe, hvala na lepim rečima :)

    Pa ovako, nekih 10ak dana već treniram i dalje imam volju i želju, možda čak i veću nego kad sam krenuo. Radim 3 puta nedeljno HIIT trčanje i gledam da odem bar 2 puta nedeljno u teretanu, neki lakši trening da uradim, mada mi je bitnije da ne propuštam trčanje, teretana je tu čisto dodatno, tako da mi je to varijanta “kad stignem”.

    Regulisao sam malo i ishranu, ne vodim nešto posebno računa o kalorijama, ali sam drastično smanjio gazirane sokove, čokoladice, grickalice i te stvari. U proteklih 10 dana sam možda popio jednu čašu koka kole maksimalno, što je čudo za mene :D Beli hleb i tako odavno ne kupujemo u kući, nekako smo spontano prešli na crni pre par godina :P
    Npr. uveo sam u ishranu tunjevinu, to je valjda dobro? Pijem i dosta tečnosti i ove “uradi sam” izotonične napitke što sam našao na vašem sajtu :D

    Ja mislim da se uz takav trening može izgubiti 5-6 kg za nekih mesec-dva maksimalno, po meni je to realno, sad ispravite me ako grešim, možda su mi očekivanja velika?

    A u svakom slučaju, kada uspem u ovom cilju (mršavljenje), sigurno neću da nastavim sa HIIT-om, verovatno bih išao jednom ili dva puta nedeljno na trčanje i eventualno teretana malo, ali ko što rekoh, o tome ću više razmišljati kada smršam :)

    Sve u svemu, imam veliku volju da skinem tih par kg viška, ja sam nekako ceo život bio “punačak” i imao sam tih par kg viška, dosadilo mi je više, hoću malo da budem zategnut, mršav i sexy :)

    Uh koliki post… Hvala na pomoći i savetima u svakom slučaju!

  25. Pavle

    24.06.2010 at 02:16

    @Ivane, drago mi je sto si odlucio da se posavetjes za mrsavljenje sa pravim ljudima.
    Ja cu ovde reci pricu iz 2 ugla, licnog i onog strucnog koji sam nasao na netu, a koji se podudaraju u mom slucaju, ali ima nekih odstupanja od gore pomenutog sto su ljudi rekli.

    Tokom godine kilaza mi varira bas dosta. Slicne sam konstitucije kao i ti 185 sam visok, a oko nove godine sam imao 100 kg… kilaza mi do proleca ili leta spadne do cak 82 kg. To se nije desilo samo ove godine vec se dogadja unazad 4-5 godina samo su bili malo manji rasponi od ovih 18 kg.

    Uspeo sam jedanput rigoroznom dijetom i treninzima da drasticno smrsam a da ne ostetim zdravlje.
    Naime jeo sam musli samo oko podne, otprilike tvoj tempo zivljenja, i uvece pojedem neku vocku. A svaki dan je islo trcanje od 8km u fat burning zoni.
    Za 7 dana smrsao sam 10 kg, a posle 10 dana imao sam 12 kg manje. I uopste se nisam lose osecao. E sad ovo moje je extremni slucaj i svaki organizam je razlicit tako da to nikome ne preporucujem, ja sam slusao svoj organizam i kontrolisao stanje, video da mogu i istrajao.
    Kada sam video da to mogu, od tada sam toliko samouveren u svoje skidanje kilaze po potrebi da to odradim stvarno efikasno ali vise nemam potrebe za tako kratkim rokom.
    Tako da za mesec dana ako se strogo pridrzavas nesto smanjenog unosa kalorija i povecane potrosnje i trcis u zoni sagorevanja masti mozes skinuti sigurno 10 kg za taj period.
    A sto je najlepse, pocne i da ti se dopada i gubis zelju za prekomernim jelom i uzivas u rezultatima. Slatkise nemoj da smanjujes nego ih sasvim izbaci, jer njihovom konzumacijom ces upravo njih trositi umesto da pokrenes okidac za masti.
    Sto si duze u zoni sagorevanja masti to ti moze biti vec procenat masti iz ukupnih kalorija koje sagorevas.

    E sad sto se tice zona, ja sam na netu nasao misljenja raznih strucnjaka gde ima odstupanja u 5% slucajeva… a evo kako se na nasim sportskim seminraima definisu zone:

    % Max FP (frekvencija pulsa)
    Zone treninga Zone zadanih ciljeva
    90 – 100 %
    Zona crvene crte
    Zona sportskog takmičenja

    80 – 90 %
    Anaerobna zona

    70 – 80 %
    Aerobna zona
    Zona kondicije

    60 – 70 %
    Zona otapanja masti
    Zona zdravlja

    50 – 60 %
    Zona zdravog srca

    Zona otapanja masti je opet po drugima 5% visa od ove iz ove tablice. Moj sat pulsmetar pocinje da mi meri potrosnju masti u gramima tek kada predjem 65% maksimalnog broja otkucaja.

    Svoj maksimalni broj otkucaja izraunavas tako sto od broja 220 oduzimas broj svojih godina. I to je neki donekle precizan nacin za odredjivanje, ima preciznijih, ali to ti nije vazno. U mom slucaju 220-28god=192 mhr (maximum hart rate ili maksimalan broj otkucaja), pa moja zona sagorevanja masti pocinje od 192 x 65%=125 pa do 75% 144 otkucaja.

    Kupi sat sa pulsmetrom ima ih za 2k dinara. Metni neke slusalice u usi i trci sto duze mozes ali ovako sporo u zoni sagorevanja masti. Ja po treningu od 14 km koji radim ovih dana skidam i 200 grama po treningu.

    Nemoj gledati brzinu kojom trcis, vec samo prati puls. Meni recimo nisu svaki dan puls i brzina u istom odnosu. Neki dan mi bude da prateci puls i svoju zonu trcim toliko sporo da mi je cudno prosto da mogu postici neki efekat mrsavljenja. Ali rezultati govore sami za sebe. Bitno je da iz tih 103kg ostavis sto je vise moguce misica, a da skines najveci udeo masti. Prati ovo moje uputstvo i uspeh ti je zagarantovan.

    Ako imas nekih dodatnih pitanja, evo ti moj mail pavlerasic2@gmail.com.
    I batali te intervalne treninge sto je neko gore pominjao, to je za utrenirane trkace koji hoce da poboljsaju svoju brzinu i vreme na trci. Samo distanca i sporo druze.

    Nadam se da mi niko nece zameriti sto u ovome sto sam ja naucio i primenio uspesno ima odstupanja od od onoga sto ste vi gore pominjali.

  26. blackout

    11.07.2010 at 16:42

    Ukoliko neko želi da smrša, preporučujem jako dobar program koji se održava svake godine na Adi organizovan od strane Beogradskog plesnog centra. Od srca preporučujem!

  27. Dusan

    11.07.2010 at 18:18

    Meni ove zone koje spominje Pavle uopste nisu jasne. Logicno je da se vecim pulsom potrosi vise kalorija, a cela sustina je “calories in vs calories out”, zar ne? A da bi se za 7 dana smrsalo 10kg potreban je nenormalan dnevni kalorijski deficit od -11000 kalorija, pre ce biti da je Pavle skinuo suvisnu tecnost.

  28. Vedo

    11.07.2010 at 19:44

    Intersantno je da se gotovo svuda preporucuje lagana dugacka aerobna aktivnost za mrsavljene.To mozda ima smisla za ljude koji se ne bave sportom i imaju bitno povecane telesne tezine.Za nas koji redovno treniramo a hocemo da doteramo tezinu,mislim da to nema nikakvog efekta osim ako trcite zaista dugo recimo oko 2h neprekidno.Anaerobni trening u vidu intervala ili pak tempo trcanje sigurno ce znacajno smanjiti tezinu.Naravno to je zahtevan trening koji trazi odgovarajucu opstu fizicku kao i aerobnu pripremu,ali kad se dobro ukomponuje nije rizican u smislu povredjivanja ,a ne mora biti ni mnogo naporan.

  29. Mima

    11.07.2010 at 20:21

    Dusane,jeste, na veci puls odlazi vise kalorija ali ne i iz pravog izvora, tj ne iz masti

  30. Dusan

    12.07.2010 at 00:55

    Jel moze ovako generalno koji tempo spada u tu zonu za skidanje masti? Nazalost nemam pulsometar pa mi procenti nista ne znace

  31. Veki

    12.07.2010 at 09:42

    Lagano i veoma lagano trčanje, tako da možeš da ćaskaš sa nekim dok trčiš.

  32. DHEA

    12.07.2010 at 13:19

    Ljudi, izbacite iz glave te zone… Mnogo je to komplikovano za objasniti za svakog ponaosob (rekreativca, aktivni rekreativci, sportisti, profi sportisti)! Inače, naučno dokazano, a i u praksi da je veća potrošnja masti sa aktivnostima na višim pulsnim vrednostima! Međutim, da bi se takve aktivnosti primenjivale, mora se imati dobra podloga tzv. “baza”!

    I posle ovoga, ostaje još mnogo nedorečenih stvari, ali biće vremena… :)

  33. Pavle

    12.07.2010 at 19:03

    Nije uopste nikakva nauka.
    Ko hoce da skine visak kalorija iz masti, najcesce je osoba koja ima prekomernu tezinu. Ukoliko takva osoba krene sa prejakim treninzima koji trose vise kalorija, samo ce da se premori i ne daj boze povredi.
    Od prekomerne tezine pri brzom trcanju se glodju i kolena i ostali zglobovi i vise naprezu tetive i ligamenti. Ako zelite da tako radite, trebace vam mnogo vise vremena za oporavak, osecacete mnogo veci zamor posle svakog treninga i imacete upale misica.
    A onda cete gubiti volju za trcanjem naredni dan. Tako da ce ciklus ici prejak trening… mukotrpan odmor…i udjete u spiralu gde izgubite volju.
    Sporim trcanjem…ajde da bude lakse da kazemo ne vise od 10 km/h nikako, posto neki insistiraju da se kaze odredjena vrednost, necete preci laktatni prag i dobiti prejake upale misica, necete imati problema sa zglobovima tetivama i kolenima, trosicete samo veci postotak kalorija iz masti.

    Ukupno potrosene kalorije pa cak i masti su vece kod brzog trcanja, medjutim ovim sporim trcanjem, udeo masti u potrosnji kalorija je daleko veci.
    Suma sumarum vise se i masti trosi brzim trcanjem, ali ne znatno vise, stvarno minimalna razlika, ali poteskoce koje nastaju za nekog ko je vec gojazan tim brzim trcanjem prevazilaze koristi.

    Znaci imate dva puta. Uzmimo dva trkaca pocetnika: 1. se odlocio za put sporog trcanja, 2. se odlucio za put brzog trcanja

    1. trkac nije mu naporno da trci cak ni 2h, sutradan je svez da trci opet, moze bez problema da odradi 5 treninga u nedelji i sve vreme do 50% kalorija vuce iz masti, nema povrda i bolova. Izbacio je secer daj boze iz ishrane i jede ujutru ugljene hidrate a popodne predvece proteine i vlaknasto povrce i neku vocku uvece.

    2. trkac ima prejak trening, kracu distancu istrci jer se brze zamori, sagoreo je svakako nesto vise kalorija od trkca broj 1, sledeci dan mora obavezno da odmori jer ga sve boli, tako da pravi dan pauze i tek drugi dan iza krece da trci iako jos oseca bolove, nervira se sto ne moze da istraje i gubi samopouzdanje i misli da ce to nadoknaditi time sto se jos vise forsira, a upravo tu nastaju jos veci problemi jer telo odjednom ne moze da izdrzi taj napor. Sve se svodi na to da oporavak dugo traje a smanjuje se broj treninga. 3 treninga max nedeljno, samim tim i manje potrosene masti.

    Eto pa ko voli nek izvoli i izabere njemu drazi put.

    @ Dusane, Pavle ne moze skinuti suvisnu tecnost ako pije 4 litre tecnosti dnevno. Upravo je smanjenje unosa kalorija i ogromno povecanje potrosnje ono sto meni omogucava da skinem toliku tezinu za tako kratko vreme. Upravo te kalorije koje skidam jesu iz masti. Vazno je ne upasti u katabolizam i razgraditi misice. A za to je potrebno unositi i ugljene hidrate i proteine, a sporim dugotrajnim treninzima energiju crpeti iz masti. Misici se definisu a stomak se topi samo tako. Rano ujutro bajkom idem sprint do Ade i onda sat vremena plivam bez prestanka, preko dana imam obaveza svojih, i samo uvece kad zaladi odradim trening izmedju 10 i 14km trcanja koje traje izmedju sati ipo i dva. Jako je tesko naterati sebe da ne trcis brzo, ali pokusaj svim silama. Mene pulsmetar upozori pistanjem kad sam preterao, on ti kosta 2000 dinara, pa izdvoj umesto za slatkise i slanise :)

  34. Dusan

    13.07.2010 at 17:03

    Pavle ti ga pretera :) Ja sam skinuo 20kg za dva ipo meseca, i svi pricaju kako to nije zdravo, sok za organizam bla bla. Mogu da mislim sta tek tebi kazu :)

  35. ogi

    14.07.2010 at 17:05

    Gospodo,
    Ovo je pocelo liciti na skupsitnu. Bla-bla, u krug, ponavljanje jednog istog ili slicnog,…

    Hocete da se aktivirate, skinete koji kg, da steknete kondiciju, popravite sebi sliku o sebi?
    Pokrenite se, izadjite i hodajte brzo, za pocetak. Pola sata dnevno je dosta.
    Smanjite unos onoga sto znate da ne treba i da ne mora da se konzumira.
    Povecajte unos onoga sto znate da treba konzumirati, ali umereno.

    Hocete da popravite stecenu kondiciju, doterate kilazu, duze distance da prelazite, istrcite neku trku, 5-10km?
    Malo se uozbiljite i primenite ono sto vec znate. Ispostujte plan koji pratite. Ne kradite od treninga na treningu!

    Hocete da istrcite 21,1km, 42,2km ili triatlon trku da uradite? Nesto ozbiljno?
    Nije mnogo ozbiljnije a ni teze od predhodna dva, samo treba malo vise zelje i volje.
    Postoje planovi na netu, imate znanje ili platite trenera da vam uradi plan.
    Ovo poslednje je najskuplje na prvi pogled ali jedino to moze neke ljude da drzi na redovnim treninzima. Vrlo je dobar pokretac misao: “platio sam – da ne placam dzabe vec da iskoristim placeno!”

    Gospodo, bez ljutnje ali ovo nije mesto na kome se samo radi na skidanju kg.
    Tuzno je sto NAJVISE PREGLEDA DO DANAS ima Program za mrsavljenje a
    na trecem mestu je slican naslov.

    Sad, patike na noge, put pod noge i kilograme ostavite kod kuce.

  36. seba

    14.07.2010 at 22:25

    Tooo Ogi, direktno u centar!!!
    Baš si me razveselio i nasmejao, iako je potpuno tačno sve što si napisao, puno je humora u ovom tvom komentaru. Trkačkog humora!
    Dobro si primetio da su teme oko mršavljenja na prvom i trećem mestu po broju pregleda, (nisam do sada ni obratio pažnju na to) znači može se izvesti zaključak da ljudi u Srbiji žele da smršaju, a ne da trče. Onaj mali broj novih rekreativaca koji povežu teme redovito TRČANJE i SKIDANJE KILOGRAMA, postanu TRKAČI!!!

  37. mioMan

    14.07.2010 at 22:43

    @ Ogi i Seba / Uz sve jos primecujem da je prica o skidanju kilograma putem trcanja ucestala tokom toplije polovine godine…zimi svi mrsavi ha

  38. Nemanja

    14.07.2010 at 23:14

    Haha … xD I ja sam razmisljao o tome i ranije,ali nisam hteo da pominjem …mozda se ljudi koji zele da smrsaju nadju uvredjeni :P Ali prosto je neverovatno koliko ljudi tragaju,jer taj najcitaniji tekst ima skoro 13 000 pregleda,a recimo da sajt posecuje 4 000 ljudi (koliko i clanova grupe na fb-u).Znaci da je 9 000 naislo na tekst recimo slucajno,jednostavno trazeci…
    @mioMan a u ovo doba godine svi moraju da izgledaju ok… ^_^

  39. Veki

    14.07.2010 at 23:51

    Ljudi nije tajna da ne samo prva 3 nego više od 10 najčitanijih stranica (u meniju) i tekstova na sajtu je o mršavljenju.

    Koliko god iskusnijim trkačima ovo bilo interesantno setite se ko je sve od nas počeo zbog fit izgleda i mršavljenja. Prvi ja, pa sad ne mogu da se ugojim :))

    Da budemo surovo realni, to je trenutno stanje trčanja u Srbiji, nas 200 koji obilaze trke i još par desetina hiljada ljudi koje srećemo leti na stazama. I da, oni trče samo zbog potrebe da skinu koji kilogram. Trčanje je tu delimicno i zbog zdravlja, ali retko ko u tome pronalazi baš veliko zadovoljstvo.

    Tako da, umesto da se durimo, treba da otvorimo Word i poput Mareta napišemo nešto što bi i početnicima bilo interesantno da pročitaju o trčanju. Da shvate zašto mi to trčimo kada ne moramo i zašto nam je trčanje, a ne fudbal najvažnija sporedna stvar na svetu :))

    U ostalom, Aktivan život je i osnovan da bismo ovu ideju širili. Pomozite priču, da što više ljudi, kao što kaže Seba “spoji teme” i da sutra imamo više ljudi koje i zimi viđamo na Adi :))

  40. Вујаклија

    15.07.2010 at 10:28

    Штета је што људи о трчању, спорту и физичким активностима уопште размишљају тек када постану (довољно) незадовољни својим изгледом. Вероватно да се спортом готово нико не би ни бавио када би постојао начин да се буде “леп” без труда. А када, напокон, и почну да трчкају или да иду на аеробике, у теретане, то не раде зато што им прија, него зато што “морају”. Ретки су они који после сезоне голишавих стомака наставе, а и тада често резултате својих активности прате у огледалу или на ваги.

    Наравно, постоји и она друга крајност у коју тркачи, па и рекреативци често зађу, а где се спортом такође бави ради остављања утиска на окружење: “О, како сам ‘кул’ што могу да истрчим ХХ километара за Х минута!”

    Слажем се да и у једном, и у другом случају друштво мора да буде референтни систем, начин да себе и своје постигнуће поређењем објективно измеримо, али потпуно је погрешно да мотивацију извлачимо из нечијег одобравања или дивљења.

    Бавите се спортом или трчите само једном-два пута недељно, без музике да вас забавља, без програма тренинга да вас “гура”, без наде да ћете боље да изгледате, без жеље да будете здравији; бавите се спортом зато што је лепо, зато што прија, зато што вам треба. А, све ово остало ће доћи успут.

  41. Borko

    15.07.2010 at 13:49

    Ja zimi ne znam kao treba da se obucem uvek zavrsim u goloj vodi na -5C i manje. Razbolim se dok se vratim kuci na Vidikovac i batalim trcanje do proleca. Kolega iz Sinsinatija kada sam zimus bio u Budimpesti joggirao je svaki dan naj jedno -10C samo u obicnom debljem duksu i sorcu verovatno je to resnje protiv preznojavanja zimi ali kako da stignem do Ade samo u duksu jer ako nosim i bilo kakvu jaknu to je prava sauna na kraju

    • Petar Savkic

      12.06.2013 at 21:04

      EVO OVAKO PATIKE I VUNENE CARAPE ILI DVOJE PARI CARAPA TRENERKA DEBLJA GACE . POTKOSULJA MAJCA DUKS SA KAPULJACOM JAKNA SA KAPULJACOM OBE IH STAVI ZAVEZI UCKUROM UMOTAJ SE I TAKO ISTRCI IZ ZGRADE PONESI SAT SA SOBOM AKO HOCES DA TRCIS 40 MIN ITIDI OD ZGRADE 20 MIN I VRETI SE KAD DODJES ISPRED ZGRADE MALO ISKULIRAJ ALI VRLO MALO IZDUVAJ SE I UDJI U ZGRADU POSLE IDI U STAN PA SE ISTUSIRAJ.. A ISKRENO SVI ONI KOJI TRCE ZIMI ZNAJU DA SE PO NAJNIZIM TEMPERATURAMA OBARAJU REKORDI U DUZINI I VREMENU TRCANJA BAR JE KOD MENE TAKO. I NEKEO INTIMNO SAM PO SNEGU SAMO TI ZNAS KAKO TI JE PUCKETA SVE I OSECAS SE MOCNO JOM MALO SNEG PROKLIZAVA TIM TI OLAKASAVA TRCANJE. SAMO PRAVILNO DISI I NE MOJ DA UZIMAS VELIKI UDAH SITNO SMANJI TAMAN KOLIKO TI TREBA I NEMENJAJ RITAM DA SE NE ZADISES POZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZ

  42. mioMan

    15.07.2010 at 16:38

    @ Borko / Ne vidim kakve veze ima taj komentar s temom ovog clanka…no, zasto ne trcis po naselju zimi ? Ima finih staza/trotoara po Ceraku, Vidikovcu, Kosutnjaku…trcanje pocinje vec ispred zgrade, kuce

  43. Borko

    15.07.2010 at 18:48

    @ mioMan napisao sam moj komentar jer u Vekijevom komentaru od 14.07. 2010 lepo pise u poslednjoj recenici ”Pomozite priču, da što više ljudi, kao što kaže Seba “spoji teme” i da sutra imamo više ljudi koje i zimi viđamo na Adi :))”

  44. mig

    16.07.2010 at 00:20

    Da li smem da se nasmejem?Nikada ne idite linijom manjeg otpora i ne tražite bilo kakve razloge samo da ne trčite.Razloge za netreniranje je najlakše naći a malo teže je trenirati i trčati.Verujte u sebe ….. trčite.

  45. Borko

    16.07.2010 at 11:37

    mig u pravu si da sam tebe poslusao i kupio Nike Dart 7 jutros ne bih imao bol u kicmi, kolenima i tetivama vec posle prvog trcanja u Adidas Duramo 2 ovako sam na svoju ruku kupio ove uzas

  46. Nenad

    16.11.2010 at 12:03

    Htio sam da mi date savjet,kojim tempom da trcim,imam geneticki punije noge,ali imam dosta sala na njih,zelim da pocnem da trcim i zelim da utegnem noge,i da li brze ili sporije da trcim?Unaprijed hvala.

  47. Petar

    16.11.2010 at 12:51

    Sporije, da izbegneš rizik od povrede. Imaš na sajtu dosta programa za različite dužine, kombinuj trčanje i hodanje u početku, a kasnije ćeš bolje da vidiš šta ti više prija, kad malo ojačaš i skineš salo.
    Ne zaboravi na pravilnu ishranu.

  48. stivy

    16.11.2010 at 21:28

    Nenade,gubljenje sala nema veze s određenim vežbama za određeni deo tela.Gubljenje masti je stvar sveukupne fiziologije masti u celom telu.Ovo ti govorim da se ne razočaraš jer ti se može desiti da ti se gubitak sala prvo primeti na licu ili recimo na dupetu,a da noge izgledaju slično.No doći će i one na red.Vidim da si usmerio nekako pitanje u tom pravcu pa ti želim ukazati i na tu mogućnost.Nije lako ciljano gubiti salo po željenim delovima tela.Svakak izaberi laganiji tempo,jer prvo neke druge stvari trebaš staviti u prvi plan.Moraš naviknuti mišiće,zglobove na napore koji ih očekuju,biće tu upala,ukočenosti možda nakon trčanja sutradan,sporo ti je vreme regeneracije sada u početku na početku itd…uvedi organizam lagano u ono što želiš,bez presinga,pa tako možeš očekivati da ti on pozitivno odgovori.U svakom slučaju,svaka čast na odluci da se aktiviraš.

  49. Kres

    30.12.2010 at 00:18

    ee dosao sam na ovaj forum po preporuci kolege :)
    Imam 17 godina,visok sam 194 cm,tezak 92 kg
    cilj mi je da skinem barem 5-7 kg
    ovo je otprilike moj program :
    Ujutru trcanje(kad sam dr smjena(4-5 km)posle toga sledi dorucak 2 jaja,casa mleka,ponekad zitarice (uglavom to je za jutro)
    Rucak sta mama spremi ali u umjerenim kolicinama…
    vecera do 19 h tunjevina,nemasno mleko, i kasnije kad osjetim glad voce :)
    ako ne trcim ujutru idem trcati navecer  ;)
    Je li moj program u redu ?? ako nije recite sta ne valja
    PS. unapred hvala ;)

    • Petar Savkic

      12.06.2013 at 20:25

      TISI JOS MLAD I NEMOJ DA DRZIS DIJETU.. SVE OSTALO JE OK JOS RASTES I TO JE RAZLOG.. I UJUTRU JEDI MALO VISE UGLJENIH HIDRATA JEDI SVE CELOG DANA I TROSI SE BUDI AKTIVAN NADJI NACIN DA SE OSECAS IZNUTRA DOBRO PA TI TIH PAR KILOGRAMA VISKA NECE SMETATI… PUSTI TELO DA RADI I DA IMA ENERGIJE STO VISE NEMOJ SE PREZDERAVATI ALI NEE NEEEEE NEEEE DIJATA..

  50. Veki

    30.12.2010 at 10:56

    Fin ti je program. Slobodno napravi neku pauzu (ne moraš svaki dan trčati), a umesto trčanja možeš i u teretanu ili tome slično da odeš. Takođe, imaš mogućnost da svoj trening nadogradiš pa da se recimo spremiš za polumaratonu u Beogadu sledeće godine? 

    Takođe, ti si sad mlad čovek koji ima sasvim fin odnos kg i cm. I koji je u razvoju. Možda hoćeš više mišića, a manje sala, umesto da samo smršaš? 

    Pošto si mlad, samo da ti onako generalno skrenem pažnju da savete sa interneta uzmeš sa posebno pažnjom, ne zato što ljudi žele da naškode ili što možda ne znaju najbolje temu o kojoj pričaju, već zato što ne znaju TVOJ SLUČAJ. Neka ti saveti sa interneta budu smernice, edukuj se i budi ekspert za svoje telo. Do tada uvek možeš pitati i istraživati literaturu ili potražiti savet od profesionalnog trenera.

  51. Isidorasupica

    29.01.2011 at 18:21

    ćao svima! treba mi savet jer sam novajlija u svemu ovome.elem imam 31 godinu i porodila sam se pre 10 meseci,na porodjaj sam otišla sa 102 kg,sada sam uz pomoć bušenja kašika spala na 63.moja idealna je 59,60.e sad,upisala sam teretanu pre mesec dana i idem na traku posle svakog treninga brzina 7.0 nagib 4.0 po pola sata svaki drugi dan. inače jedem samo piletinu i povrće jer mi je to i pomoglo da smršam ovoliko,ali nekim čudom kako sam počela da treniram kilogrami su stali, a salce na stomaku mi je i dalje trn u oku.da li teba da povećam tempo,dužinu treninga? dajte neki tips kako da se rešim ovog preostalog sala jer planiram uskoro u ishranu da ubacim voće i mlečne proizvode ali ni gram dok ne smršam do željene kilaže. hvala u napred

    • Milan

      30.01.2011 at 05:43

      Cao Isidorasupice, moj savet je da skratis trening u teretani za 5-10min u pocetku i da to vreme onda dodas na traku, brzinu ne moras da povecavas, ako ti ova trenutno odgovara onda je ok, ali vreme da tako da umesto 30 idi 35-40, i naravno ne brini oko kilaze, vec si smrsala dosta i ovo ce otici samo budi strpljiva i uporna.

  52. Milijana

    17.02.2011 at 09:35

    sada sam zbunjena,citam jedan tekst kako sporo tj.lagano tranje na nije dobro jer smanjuje srce i misice,usporava metabolizam.A ovde citam da je za mrsavljenje bolje lagano trcanje,moze li neko iskusnjiji i strucniji da mi objasni kako da trcim posto mnogo volim trcanje a i imam viska 5kg

    • Milan

      17.02.2011 at 10:28

      @Milijana, ne znam u kakvoj literaturi to citas, ali svako ce ti ovde odgovoriti da to nije tacno, ni jedna fizicka aktivnost ne smanjuje srce ( kapacitet ), a kamoli trcanje, cak nasuprot ono ga povecava, misice takodje ne smanjuje, misicna masa se gubi samo u slucaju kada mnogo treniras, a ne unosis dovoljno dobre hrane u sebe, i ne sporo trcanje ne usporava metabolizam, svaka aktivnost ubrzava metabolizam i najbolje se mrsavi sa laganim dugim trcanjem!

  53. Laoch

    17.02.2011 at 13:00

    Ha, ha, ha, ha, ha!!!!! Trčanje smanjuje srce i mišiće!? Onda predlažem ležanje, jer onda se i srce i mišići najbolje bildaju. Pobogu, i najlaganije trčanje ubrza puls bar za duplo, poveća volumen ispumpane krvi, to automatski dovodi do veće potrošnje kiseonika i glikogena. I baš bih volio da vidim onoga kome je to prouzrokovalo atrofiju srca i mišića. Za pretrčati maraton i najlaganijim tempom potrebno je imati čelično i srce i mišiće, a da ne govorim o volji i nekim višim ciljevima. Draga Milijana tvoj strah je sasvim odveć! Slobodno se prepusti čarima trčanja, pogotovo u prirodi i nećeš požaliti.

    • Milijana

      17.02.2011 at 13:33

      evo postavila sam,pa procitajte.Mene je mnogo zbunilo

      • Milijana

        17.02.2011 at 13:35

        a da zaboravila sam reci da ja volim da trcim i da to radim redovno osim kada je lose vreme pa ne mogu posto trcim napolju

  54. Milijana

    17.02.2011 at 13:32

    . Trčanje može smanjiti srce
    Svoju tvrdnju objašnjava: “Manji mišići trebaju manje energije i efikasniji su. Srce je mišić, a ako ga prisilite da naporno radi duži period prirodno će se stisnuti kako bi koristilo manje energije i postalo efikasnije. Želite li povećati veličinu srca trebate vježbe snage, a ne izdržljivosti.”

    2. Trčanje izaziva povrede zglobova
    Zbog ponavljanja pokreta trčanje izaziva povrede koljena i zglobova. “Što više trčite to vam se tijelo više priprema za sljedeće trčanje. Zapravo ćete početi taložiti više masnog tkiva. Dok trčite zglobovi podnose više od dvostruke težine tijela. Ponavlja li se ovakav teret za zglobove oslabljuje zglobove koji će na koncu doživjeti razne štete.”

    Obično prvo stradaju zglobovi i koljena, obično zbog loše stabilnosti bokova i mišića centra. Nosite li elastični zavoj problem se samo prebacuje na najbliži zglob.

    3. Trčanje može usporiti metabolizam
    Suprotno raširenom mišljenju da bilo koji oblik tjelovježbe ubrzava metabolizam, trčanje, tvrdi Brookes, može izazvati suprotno. Trčanje na duge staze često prazni zalihe energije pa dolazi do razgradnje mišićnog tkiva kako bi se dobila energija.

    “Želite li ozbiljni gubitak mišićnog tkiva i usporavanje metabolizma – samo nastavite s trčanjem,” kaže Brookes.

    4. Trčanje može izazvati taloženje sala
    “Tijelo je zadivljujuća mašina i prilagodit će se bilo čemu. A masno tkivo mu je jedno od najdražih izvora energije. A što više trčite, to se tijelo više priprema za sljedeći trening. I zato će zadržavati salo,” objasnio je.

    Što više vremena provedemo trčeći to postajemo efikasniji, koristimo manje energije i sagorijevamo manje kalorija.

    5. Trčanje može izazvati pojavu celulita
    Standardna logika kaže da izostanaka tjelovježbe uzrokuj lošiju cirkulaciju krvi i limfe što na koncu izaziva celulit.

    Međutim, Marco Mastrorocco, glavni trener londonske Epic kickboxing teretane kaže:”Vježbate li na krivi način, primjerice trčite li, možete povećati šanse za razvoj celulita. Celulit je prije svega problem cirkulacijskog sustava i loše potkožne drenaže. Vježbate li predugo – dugo trčite – slobodni radikali će oštetiti stanice. Naše tijelo se može nositi s velikim naporom, samo ako je kratko.”

    Carole Caplin iz kluba za zdrav život Lifesmart sličnog je mišljenja:”Mnogi kažu da je celulit nešto što se tjelovježbom može skinuti. Nažalost to nije tako. Tjelovježba je obično dobra za tijelo no ako je naporna poput dužeg trčanja može izazvati pojavu celulita jer je limfna drenaža slabija zbog akumuliranog stresa.”

  55. Deja Stajković

    29.06.2011 at 01:22

    Ja trcim vec nedelju dana po 10km odjednom, i rezultati su odlicno 2kg manje ima ali od toga nije 100% u mastima nego je nesto i u vodi sto sam izbacio ja to znam…ne preporucujem nikom da pocinje od 10km zato sto sam ja bio u dobroj formi..plus radim i vezbe snage sklekove i tako to..ako imate neki savet vi iskusniji da mi date

  56. Una Tonkovic

    27.08.2011 at 23:35

    Imam problem imam 52kg na 170cm sebi sam jako debela , moze mi neko pomoci?

    • Nikola

      28.08.2011 at 04:34

      Ako mislis da si debela sa 52kg i 170cm visine onda stvarno imas problem.

      • Milijanaj86

        03.09.2011 at 06:13

        lep odgovor

    • mili

      03.09.2011 at 06:12

      zao mi je Una ali ako mislis da si debela sa 52 kg zaista imas veliki problem ali ne fizicke prirode.Mislim da trebas da popricas sa nekim nutricionistom ili psihologom.pozz  

    • Veroljub Zmijanac

      03.09.2011 at 08:35

      Una, koja bi za tebe bila savršena kilaža?

  57. Alma

    05.11.2011 at 19:43

    Ja vezbam vec nedelju dana i prvo sam pocela sa brzim hodom zatim sa sporim trcanjem,kada bas osetim umor stanem na 2-3 minuta i opet trcim,ali zaista se puno umorim nemam puno kondicije.Da li bi ja mogla da vozim bicikl umesto trcanja,da li ima isto delovanje,i koliko dugo bi morala da ga vozim (mislin na casove ) ?Pre sam imala 65 kg onda sam se ugojila 5 kg, a visoka sam 1.73.Sada bih htela da skinem 10 kg,jer ja se gojim najvise u stomak i tu mi se najvise poznaje.Pomozite,unapred hvala :-))))

    • Stjepan Jelica

      06.11.2011 at 00:27

      Možda griješim,ali osjeća se velika nestrpljivost  (što je ljudski:) i da si nekako previše u brojkama.To je normalno, u početku je većina tako razmišljala kada je počinjala sa aktivacijom a gdje je glavni motiv bilo mršavljenje.Svi smo nestrpljivi, to je ok.Doduše,niko ti ne može reći koliko ti treba da skineš 10 kg….Možda i može,ali to je stvar nagađanja…Možda ćeš prvo izgubiti u licu ili u dupetu, a u stomaku puno manje….govorim ti da se ne razočaraš. Ovisi kako će tvoj organizam reagirati. U svakom slučaju probaj kombinaciju trčanja i bicikla,da ti bude zanimljivije. Mislim da bi se većina složila da prednost u efektu mršavljenja ipak ima trčanje u odnosu na bicikl.Da te ne gnjavim naučnim pristupom-tvoj organizam još uvijek nema razvijen aerobni sistem(koji troši masti,ajdemo to tako reći) i uglavnom trošiš energiju iz mišića(glikogen)..dovoljno je da malo ubrzaš i ti si već u anaeroboj zoni…zato se i brzo se i umoriš i to je sve normalno…vremenom ćeš ući “u kondiciju” i trošit učinkovitije masti…Savjetujem lagano trčanje,možda nešto malko brže od hoda. Najčešća greška početnika je što trče-prebrzo.
      Za sada,sporijim trčanjem u aerobnoj zoni ćeš postići ono što želiš. Kasnije kad stekneš”kondiciju” moći ćeš uvesti i druge vrste treninga.Jedan mali praktični orjentir-ako pri trčanju ili brzom hodanju možeš izgovoriti jednu cijelu rečenicu u dobroj si zoni,ako možeš izgovoriti po riječ dvije plešeš na granci ili si već ušla u ananaerbnu zonu,a ako ne možeš niti jednu riječ-uspori definitivno.U svakom slučaju, nadam se kako ćeš se zaraziti virusom trčanja ili bilo kojeg oblika aktivacije i malo razmisliti ali i uskoro početi osjećati prve efekte što ti jedan takav način života može dugoročno donijeti-od druženja,dobrog osjećaja nakon treninga,rješavanje od stresa,razvijanje pozitivnog mentalnog stava prema težim životnim situacijama i slično.Nemoj biti opterećena brojkama,one bi trebale biti ishod aktivnog života a ne cilj.Većina ljudi kada odluči biti aktivan napr.kupe karticu za teretanu i to 5 puta sedmično …i pobijede sami sebe i odustanu…Budi realna u procjeni ciljeva i lakše ćeš ih postići.Jer sve to pada u vodu ako ti je to sve napor.Po malo,neka ti bude užitak.Tako možeš očekivati da ti i tijelo pozitivno odgovori.

  58. Alma

    05.11.2011 at 19:46

    I da zaboravila sam da kazem,jedem najvise supe i pijem dosta vode,jedem voce takodje i povrce,ribu,pirinac itd,.tako vec tri dana,najteze mi je da odolim slatkisima ali trudim se,sta mislite ako nastavim tako za koliko cu skinuti 10 kg

    • Tanja

      15.11.2011 at 09:24

      Alma, razmisli malo od kad se gojis, jer te kilograme sigurno nijesi dobila preko noci, pa ih preko noci ne mozes ni skinuti..da se vratis u normalu, vjezbom i uravnotezenom ishranom, trebace ti bar toliko vremena koliko ti je trebalo da naslazes visak.

  59. Vladan

    24.04.2013 at 19:28

    Pozdrav svima. Moje ime je Vladan i dugo godina sam imao veliki problem sa kilazom. Nisam bio predebeo,ali, kada neko ima 185, 92 kg (doduse veliki deo te mase su bili misici), vrlo nezgrapno rasporedjeno salce ;), javljali su se razni problemi,pocevsi od banalnog odabira farmerki,pa do gubitka samopouzdanja. Nisam nikada probao nikakve dijete,jer lekar sam i znam da 99% tih dijeta nista dobro nije donelo. ne govorim o jojo efektu…Elem, stigavsi na poslednju godinu studija,sa onako, ok rezultatima koje sam imao nakon sto sam ”kao trcao”, uvideo sam uceci higijenu ishrane pravim neverovatno veliku i glupu gresku, kao i vecina pocetnika,u koje naravno ubrajam sebe. Banalno je,smesno je ali prokleto istinito. Najvaznija stvar,pre nego sto pocnete da korigujete ishranu i pocnete sa trcanjem jeste da nedelju dana ranije u organizam pocnete da unosite ogromne kolicine vode. Kuvajte recimo kulju,palentu na vodi,bez zacina i dodataka,prva tri dana i samo TO jedite. kada procistite creva,nastavljate sa velikim kolicinama vode i ubacite meso,tipa piletinu,kuvanu,i zelenis ;) Nakon nedelju dana tog isposnickog zivota,pocnite da korigujete ishranu. ovoga puta napravite plan zdrave ishrane,pocnite da unosite dosta vitamina,minerala. Tada pocnite da trcite. Vas metabolizam ce imati veliku prednost jer ce biti brzi u startu,bicete energicniji i najvaznije,samopouzdanje ce vam otici gore,kada osetite da se osecate bolje. I jos jedna stvar. Nikada, ali nikada nakon jela NEMOJTE LECI! To usporava metabolizam bar duplo,a sa kalorijama koje ste uneli,to je POGUBNO. Umesto sto cete se ‘zavaliti’ u fotelju,prosetajte ili nesto radite.Jedan mali savet koji moze mnogo da pomogne.

  60. kiany67

    17.07.2013 at 20:06

    Ovo je sajt nad sajtovima!Svaka vam cast!Samo napred!

  61. Emir Smaila Kahvedžić

    27.05.2014 at 17:33

    trčanje i kardio boxing je najbolje za sagorijevanje masnoće … lagano je trčanje za mršavljenje a brzo za nabijanje kondicije … od brzog trčanja sporije mršaš više si kondiciono dobar … npr. vidjeli ste one mma fightere kakve su gradje ima debeli ima mršavi to je sve od kardio vježbi koje prevelik napor zahtjevaju i od nji samo kondiciono brzi postajete …

    • Jagodica Bobica

      26.03.2015 at 05:30

      Kako to bona pises, stavljaj H na kraju rijeci… DebeliH, mrsaviH?!?!

  62. Electroman

    06.11.2014 at 14:17

    Pokreni se, napravi najbolju verziju sebe !

    Odlican video – https://www.youtube.com/watch?v=TcuvJv4Isho

  63. Ana Rušić

    25.01.2015 at 00:10

    Ja sam krenula vjezbati i pravilnije se hranit..
    I evo.. danas idem ja do trgovine koja je udaljen 20minuta pjesacenja.. i sama od sebe san krenula da trčim :D
    sve se zasniva na prehrani– znaci ako se ne prezderes, osjecat češ se fleksibilnije.. i brze..
    bilo koja fizicka aktivnost je super..
    ali ja sanodlucila da zelin steć kondiciju u trcanju : )

  64. Uros14

    24.02.2016 at 12:51

    Još uvek mi nije najjasnija razlika između trčanja sporijim tempom i trčanja bržim tempom. Da li je bolje po mene da trčijm kraće distance sprintom ili duže distance sporijim tempom ako želim da “topim” masne naslage? :)

    • Uros14

      24.02.2016 at 12:53

      P.S. voleo bih, naravno ko zna odgovor, da mi pošalje na mail uros3988988@gmail.com jer ću tako dobiti obaveštenje na telefonu i moćiću odmah da pročitam…pozdrav :D

      • Tijana

        24.02.2016 at 14:10

        nema razlike. mršavljenje je mršavljenje :) samo se ne preporučuje početnicima da jure brže opcije jer će se povrediti :)

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

*** Preporuka

Kako da počnem sa trčanjem je uputstvo za prvih mesec dana trčanja bez upala i odustajanja Prvo pitanje: Koliko treba da trčim?  Prvo pitanje...

* Naslovna

Predstavljamo vam našu selekciju TOP 3 outdoor programa u Beogradu kojima možete da se priključite sada. Nije slučajno što se svi odigravaju napolju, a...

Blog & Kolumne

Kada krene da vas žiga ispod rebara u toku treninga, telo vam šalje par signala. Saznajte zašto nam se ovo dešava, kako da prevenirate...

* Naslovna

Zima je godišnje doba u toku kojeg se održava veoma mali broj trka i u toku kog se trkači pripremaju za prolećna takmičenja. Neki...