Zašto se budite umorni ako ste spavali 7 ili 8 sati? Ako se ne budite osveženi ili se osećate neenergično, nešto se dešava.
U nastavku pišemo šta stručnjaci kažu na tu temu i koji su razlozi zašto se budite umorni.
Razlozi zbog kojih se budite umorni
Postoji niz razloga zašto biste se mogli osećati umorni iako ste ispunili neophodnu kvotu spavanja.
Inercija spavanja
Ako niste već čuli za ovaj termin, inercija sna je tehnički izraz za tipičan jutarnji umor.
Ovo je osnovni razlog zbog kog se osećate razdrndano ili dezorijentisano nakon što ustanete iz kreveta. Vaš mozak se budi.
Inercija sna usporava vaše motoričke i kognitivne veštine, zbog čega je ponekad nemoguće uraditi bilo šta nakon što se probudite.
Istraživanja su pokazala da je protok krvi u mozgu sporiji do 30 minuta nakon buđenja u osnosu na onaj pre spavanja. Osećaj pospanosti kod većine ljudi traje od 15 minuta do sat vremena, a drugi ljudi mogu da ga proživljavaju i po nekoliko sati.
Inercija sna obično traje duže nakon noći nedovoljnog sna, posebno ako su te noći uzastopne. Može biti jako neugodno ako ne možete da „iskočite“ iz kreveta, neki naučnici veruju da inercija spavanja pomaže da brzo zaspite i sprečava neželjena buđenja. Uz to, veruje se da buđenje tokom dubojih faza sna izaziva ozbiljniju inerciju sna.
Inercija sna je prirodan deo buđenja, ali možete ograničiti ili ublažiti efekte koje ima na va ako:
- redovno spavate po 7-8h
- ograničite dremke na manje od 30 minuta
- pijete kafu kada ustanete
Ako simptomi potraju, posetite svog lekara.
Izlaganje plavoj svetlosti
Vreme koje provodite ispred ekrana ozbiljno utiče na vaš san, posebno njegov kvalitet.
Plavo svetlo je svako veštačko osvetljenje koje emituje plave talasne dužine, što nije nužno loša stvar. Tokom dana, može povećati budnost i raspoloženje. Ali ovo nije vibracija koja vam je potrebna kada idete u krevet.
Mnogi od nas odlažu spavanje kako bi nadomestili slobodne aktivnosti koje smo propustili poput gledanja TV-a, skrolovanja društvenih mreža…
Ali korišćenje računara, tableta, mobilnih telefona i televizora neposredno pre spavanja može da inhibira oslobađanje melatonina i odloži početak spavanja. Iz tih razloga bi najbolje bilo da ih isključite sat vremena pre spavanja i time izbegli dodatno izlaganje.
Najbolje bi bilo da spavamo u mračnoj, hladnoj prostoriji (između 16°C i 19°C), tako da ako se desi da zaspite sa uključenim televizorom, ovo bi mogao biti razlog lošeg sna.
Loša higijena sna
Imati dobru higijenu spavanja znači održavati okruženje u spavaćoj sobi i dnevnu rutinu koja utiče na miran san.
Male promene na onome na čemu spavate mogu napraviti veliku razliku. Uverite se da spavate na udobnom krevetu.
Istraživanje pokazuje da je dušek srednje čvrstine najbolji. Starost vašeg dušeka je takođe važna. Studija iz 2009. godine otkrila je da su učesnici prijavili bolji kvalitet sna i manje bolova ujutru nakon spavanja na novom dušeku.
Dušeci su takođe dom uobičajenih alergena – kao što su grinje, koje mogu izazvati noćno kijanje i kašalj, posebno kod ljudi sa alergijama i astmom.
Preporučuje se zamena dušeka svakih 9 ili 10 godina i korišćenje hipoalergene navlake za dušek ako imate alergije.
Jastuci su jednako važni. Neophodno je da pronađete onaj koji odgovara vašem stilu spavanja, bilo da spavate na boku ili vam je potrebna podrška za vrat.
Konzumiranje previše kofeina ili alkohola
Kofein je stimulans, a to popodnevno podizanje može uticati na vas više nego što mislite. Neki ljudi metabolišu kofein sporije od drugih.
Iako je alkohol depresivan, može poremetiti REM faze sna. I to tako što sprečava da uđete u dubok san potreban za regeneraciju. Zato se preporučuje izbegavanje bilo koje supstance od tri do sedam sata pre spavanja.
Možete sprečiti da alkohol utiče na vaš san na sledeći način:
- izbegavanje konzumiranja alkohola uveče
- konzumiranja najviše jedno piće dnevno za žene i dva pića za muškarce
Poremećaji spavanja
Poremećaji spavanja poput nesanice i opstruktivne apneje u snu obično ometaju san.
Apneja u snu je ozbiljan poremećaj spavanja koji uzrokuje povremeno zaustavljanje disanja u snu, što vas tera da se probudite da biste udahnuli.
Možda se ne sećate ovih instanci, ali ona su ometajuća i mogu prouzrokovati da se ljudi ne osećaju osveženo nakon spavanja.
Osobe sa apnejom u snu su posebno sklone da se osećaju umorno čak i nakon spavanja od 8h.
Glavni znaci apneje u snu su jako hrkanje ili pospanost tokom dana, a za dijagnozu je neophodan test spavanja.
Genetika
Zaista je tačno da su neki ljudi po prirodi noćne ptice, a drugi ranoranioci. Ove osobe se mogu prilagoditi do nekog stepena, ali se jedno najčešće ne može zameniti drugim.
Kako da se probudite svežiji
Pored već pomenutih navika, postoji još nekoliko načina uz koje možete da se osećate svežije ujutru.
Pustite svetlost unutra
Izloženost sunčevoj svetlosti ujutru pomaže da se probudimo. Više izlaganje dnevnom svetlu takođe podstiče raniji početak spavanja.
To je zato što su svetlost i cirkadijalni ritam suštinski povezani, i tako izloženost unapređuje prirodni ciklus spavanja.
Dakle možda je vreme da odbacite zavese da biste dobili svetlost koja vam je potrebna.
Prestanite sa odlažete
Da li ste se ikada osećali još umornije nakon 10 minuta spavanja koje vam omogućava dugme za odlaganje?
To je zato što odlaganje povećava verovatnoću da ćete se probuditi tokom duboke faze sna. Ovo pogoršava inerciju sna.
Dakle, najbolje je da podesite alarm na one sate ada je realno da se probudite. Ili da ostanete budni tokom perioda odlaganja koristeći alarme kako biste pomogli da inercija sna nestane.
Vežbanje
Joga ili brza šetnja sat vremena pre spavanja pomaže da se vaš san poboljša.
Joga je specifičan tip treninga otpora koji se fokusira na poboljšanje držanja, vežbe disanja i meditaciju. Pokazalo se da joga ublažava stres i smanjuje bol u vratu i donjem delu leđa. Takođe može poboljšati kvalitet sna.
Dok duži ili teži treninzi mogu dovesti do više fizičkih poboljšanja, samo 30 minuta umerenih vežbi dnevno može da ublaži anksioznost i da vam pomogne da bolje spavate noću.
Trebalo bi da se posvetite svakodnevnom vežbanju tokom dužeg perioda. Jedno istraživanje je pokazalo da umerene aerobne vežbe koje traju šest meseci, mogu biti veoma efikasne u poboljšanju sna, kao i raspoloženja i ukupnog kvaliteta života.
Spavanje nije gubljenje vremena
Ako se prečesto budite umorni, ovo možete popraviti uz nekoliko promena u vašim navikama spavanja i smanjenjem unosa kofeina ili alkohola. Ako izgleda da ništa ne pomaže, najbolje je da se konsultujete sa lekarom. Spavanje nije gubljenje vremena. Ono je od vitalnog značaja za vaše zdravlje i trebalo bi da bude prioritet.
Podesite vreme za spavanje (i ustajanje) i pridržavajte se plana. Čak i vikendom.
Održavanje doslednog plana spavanja i buđenja je veoma jednostavno ali moćno sredstvo za bolji san. Iako je u početku izazovno, dugoročno će se isplatiti.
