Zdravlje

Vežbe kao prevencija – sprečite najčešće trkačke povrede

8 komentara

Trčanje je divan sport dok ne dođe do prvih povreda.

Injury-1-649x421

Vrste povreda i najbolje vežbe za prevenciju

Već smo pisali o 5 najčešćih trkačkih povreda, zašto nastaju ko je i u riziku i kako prevenirati, sada u korpus znanja dodajemo i primere vežbi koje bi trebalo da uvrstite u vaš program treninga snage ili istezanja.

Ne zaboravite da je pored prevencije povreda vežbama, neophodno da se pre svakog treninga dobro zagrejete a nakon njega propisno istegnete!

1. ITBS

Sindrom Iliotibialnog pojasa je česta povreda mišića  kuka.

Kako ojačati: Jačanjem mišića gluteusa mediusa

Uradite tri seta na svakoj nozi, po 15 ponavljanja.

2. Bol u potkolenici

Čest bol koji se javlja maltene kod svih početnika prevelikim opeterećenjem mišića potkolenice.

Kako ojačati: jačanjem mišića potkolenice

A) Hodajte u mestu na petama 3 x po minut

B) Odižite palac od poda Uradite 10 ponavljanja

3. Bol u kolenu

Kako ojačati: Bol u kolenu se prevenira jačanjem mišića kvadricepsa. Idealna vežba: propriocepcija.

Uradite svaku od vežbi.

4. Upala ahilove tetive

Kako ojačati: jačanjem mišića lista

Idealna vežba: podizanje i spuštanje listova. Stanite na ivicu i podižite listove na prstima stopala.

Uradite tri seta po 10-15 ponavljanja

5. Bol u tabanu -plantarna fascia

Bol u tabanu je nezgodan osećaj pri kome imamo utisak da nam se stopalo cepa na dva dela.

Kako jačati: jačanjem mišića stopala, istezanjem i stavljanjem leda:

Ponovite 2 do 3 puta na svakoj nozi, počevši od 30 sekundi do minuta. 

 

 

 

 

Možete li da solite hranu koliko želite?
Kako prekomerna težina utiče na naše zdravlje – by Life Active
Tags:

Povezani članci

8 komentara. Leave new

  • Predlog za neki trening gde bi se ceo donji deo obuhvatio, a ne ‘samo’ pojedinacni misici? Da li je, kad se radi cross-trening i nezavisno od istezanja, bolje raditi ovako neke pojedinacne vezbe ili jogu?

    Odgovori
    • Za jačanje donjih ekstremiteta iskoraci i čučnjevi, sve varijacije 🙂 Ne postoji jedna vežba koja jača podjednako sva kritična trkačka mesta, ali ovih pet, kao i stabiliy set https://www.trcanje.rs/trening/vezbajte-kao-mo-farah-stability-vezbe-video/ su sada najpopularnjije.
      Joga uvek, nezavisno od svega, najviše zbog smirujuće komponente. Mada to je samo moje mišljenje 🙂

      Odgovori
      • Hvala. Znam da ne postoji jedna vezba. Postoji vise treninga joge za trkace koji se fokusira na deo od kukova na dole (a standardan pozdrav suncu je odlicna vezba za istezanje), pa mislila da je jos neko probao.

        Odgovori
        • Lično, ne radim pozdrav suncu, nego standardni flow pregiba: stojim, pa glava do kolena, plank, pas koji gleda naviše, pas koji gleda naviše. To je nastavak odluke da dan počinjem istezanjem u krevetu: noga na grudi, noga 90stepeni, pa onda preko kuka i istezanje u stranu. Ima i boljih načina da se započne dan, ali ovaj je pobeda u malom 🙂

          Odgovori
  • Dalibor Đorđević
    oktobar 27, 2014 20:18

    Nijedan video ne postoji.

    Odgovori
  • Odlicni su vam tekstovi! Samo bih vas zamolio da koristite rec „rastezanje“ umesto “ istezanje“. Jer istezanje predstavlja povredu.
    Pozzz

    Odgovori
    • Hvala na sugestiji Lazare, nekako se „istezanje“ odomaćilo kod nas u jeziku, iako se slažem da istegnuće ligamenata zapravo predstavlja povredu.

      Odgovori

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Fill out this field
Fill out this field
Molimo vas da unesete valjanu adresu e-pošte.
You need to agree with the terms to proceed