Connect with us

Hi, what are you looking for?

Zdravlje

Vežbe kao prevencija – sprečite najčešće trkačke povrede

Trkačke povrede donose pred nas ima težak zadatak da se uzdržimo od treniranja dok povreda ne zaceli a posle se uvek pitamo isto: da li smo mogli da predupredimo? Kod većine povreda, odgovor je DA. Ukoliko nisu akutne ili nastale gadnim padom, većina trkačkih povreda je hroničnog karaktera i plod naše ne preterane zainteresovanosti da je preveniramo.

Trčanje je divan sport dok ne dođe do prvih povreda.

Injury-1-649x421

Vrste povreda i najbolje vežbe za prevenciju

Već smo pisali o 5 najčešćih trkačkih povreda, zašto nastaju ko je i u riziku i kako prevenirati, sada u korpus znanja dodajemo i primere vežbi koje bi trebalo da uvrstite u vaš program treninga snage ili istezanja.

Ne zaboravite da je pored prevencije povreda vežbama, neophodno da se pre svakog treninga dobro zagrejete a nakon njega propisno istegnete!

1. ITBS

Sindrom Iliotibialnog pojasa je česta povreda mišića  kuka.

Kako ojačati: Jačanjem mišića gluteusa mediusa

Uradite tri seta na svakoj nozi, po 15 ponavljanja.

2. Bol u potkolenici

Čest bol koji se javlja maltene kod svih početnika prevelikim opeterećenjem mišića potkolenice.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Kako ojačati: jačanjem mišića potkolenice

A) Hodajte u mestu na petama 3 x po minut

B) Odižite palac od poda Uradite 10 ponavljanja

3. Bol u kolenu

Kako ojačati: Bol u kolenu se prevenira jačanjem mišića kvadricepsa. Idealna vežba: propriocepcija.

Uradite svaku od vežbi.

4. Upala ahilove tetive

Kako ojačati: jačanjem mišića lista

Idealna vežba: podizanje i spuštanje listova. Stanite na ivicu i podižite listove na prstima stopala.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Uradite tri seta po 10-15 ponavljanja

5. Bol u tabanu -plantarna fascia

Bol u tabanu je nezgodan osećaj pri kome imamo utisak da nam se stopalo cepa na dva dela.

Kako jačati: jačanjem mišića stopala, istezanjem i stavljanjem leda:

Ponovite 2 do 3 puta na svakoj nozi, počevši od 30 sekundi do minuta. 

 

 

Advertisement. Scroll to continue reading.

 

 

8 Comments

8 Comments

  1. DamaIzLondona

    10.09.2013 at 19:58

    Predlog za neki trening gde bi se ceo donji deo obuhvatio, a ne ‘samo’ pojedinacni misici? Da li je, kad se radi cross-trening i nezavisno od istezanja, bolje raditi ovako neke pojedinacne vezbe ili jogu?

    • Tijana

      11.09.2013 at 11:56

      Za jačanje donjih ekstremiteta iskoraci i čučnjevi, sve varijacije :) Ne postoji jedna vežba koja jača podjednako sva kritična trkačka mesta, ali ovih pet, kao i stabiliy set http://www.trcanje.rs/trening/vezbajte-kao-mo-farah-stability-vezbe-video/ su sada najpopularnjije.
      Joga uvek, nezavisno od svega, najviše zbog smirujuće komponente. Mada to je samo moje mišljenje :)

      • DamaIzLondona

        11.09.2013 at 13:01

        Hvala. Znam da ne postoji jedna vezba. Postoji vise treninga joge za trkace koji se fokusira na deo od kukova na dole (a standardan pozdrav suncu je odlicna vezba za istezanje), pa mislila da je jos neko probao.

        • Tijana

          12.09.2013 at 10:03

          Lično, ne radim pozdrav suncu, nego standardni flow pregiba: stojim, pa glava do kolena, plank, pas koji gleda naviše, pas koji gleda naviše. To je nastavak odluke da dan počinjem istezanjem u krevetu: noga na grudi, noga 90stepeni, pa onda preko kuka i istezanje u stranu. Ima i boljih načina da se započne dan, ali ovaj je pobeda u malom :)

  2. Dalibor Đorđević

    27.10.2014 at 20:18

    Nijedan video ne postoji.

    • Tijana

      29.10.2014 at 21:25

      Čest problem kod third – party videa. Dodali smo nove gde smo uspeli :)

  3. Lazar

    13.11.2014 at 16:36

    Odlicni su vam tekstovi! Samo bih vas zamolio da koristite rec “rastezanje” umesto ” istezanje”. Jer istezanje predstavlja povredu.
    Pozzz

    • Tijana

      14.11.2014 at 12:00

      Hvala na sugestiji Lazare, nekako se “istezanje” odomaćilo kod nas u jeziku, iako se slažem da istegnuće ligamenata zapravo predstavlja povredu.

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

Blog & Kolumne

Kada krene da vas žiga ispod rebara u toku treninga, telo vam šalje par signala. Saznajte zašto nam se ovo dešava, kako da prevenirate...

* Naslovna

Uprkos svim diskusijama oko uzroka grčeva pri trčanju, uglavnom svi se slažu sa sledećih pet koraka koje možete preduzeti da do njih ne dođe.

* Naslovna

Naravno, prirodan i logičan odgovor je: NE, svako bi pomislio da nije dobro da trčimo kada smo bolesni. Ipak, kao svi trkači dođu u...

* Naslovna

Obratite pažnju na ovih 10 indikatora koji će vam reći da li da nastavite sa treningom ili je vreme za odmor od treninga. Ako...