Trčanje je divan sport dok ne dođe do prvih povreda.

Injury-1-649x421

Vrste povreda i najbolje vežbe za prevenciju

Već smo pisali o 5 najčešćih trkačkih povreda, zašto nastaju ko je i u riziku i kako prevenirati, sada u korpus znanja dodajemo i primere vežbi koje bi trebalo da uvrstite u vaš program treninga snage ili istezanja.

Ne zaboravite da je pored prevencije povreda vežbama, neophodno da se pre svakog treninga dobro zagrejete a nakon njega propisno istegnete!

1. ITBS

Sindrom Iliotibialnog pojasa je česta povreda mišića  kuka.

Kako ojačati: Jačanjem mišića gluteusa mediusa

Uradite tri seta na svakoj nozi, po 15 ponavljanja.

2. Bol u potkolenici

Čest bol koji se javlja maltene kod svih početnika prevelikim opeterećenjem mišića potkolenice.

Kako ojačati: jačanjem mišića potkolenice

A) Hodajte u mestu na petama 3 x po minut

B) Odižite palac od poda Uradite 10 ponavljanja

3. Bol u kolenu

Kako ojačati: Bol u kolenu se prevenira jačanjem mišića kvadricepsa. Idealna vežba: propriocepcija.

Uradite svaku od vežbi.

4. Upala ahilove tetive

Kako ojačati: jačanjem mišića lista

Idealna vežba: podizanje i spuštanje listova. Stanite na ivicu i podižite listove na prstima stopala.

Uradite tri seta po 10-15 ponavljanja

5. Bol u tabanu -plantarna fascia

Bol u tabanu je nezgodan osećaj pri kome imamo utisak da nam se stopalo cepa na dva dela.

Kako jačati: jačanjem mišića stopala, istezanjem i stavljanjem leda:

Ponovite 2 do 3 puta na svakoj nozi, počevši od 30 sekundi do minuta.