suplementi

Šta smatramo suplementima?

Sve mikro, makro i oligo nutrijente koje koristimo kao nadopunu svakodnevnoj ishrani, grubo gledano, delimo ih na:

  • Vitamine
  • Amino kiseline
  • Minerale
  • Određene biljke/ekstrakte
  • Kombinacije/proizvode gore navedenog

U ovom tekstu bavićemo se samo vitaminima i antioksidansima koje su testirali u sportskoj suplementaciji.

Da bi neki proizvod definisali pod suplement on mora:

  • da bude posmatran kao dodatak/nadopuna ishrani
  • da bude dokazano bezbedan za ljudsku upotrebu

Suplementi dakle nisu lekovi i ne moraju da dokažu da zapravo deluju  na bilo koji način, sem da ne štete ljudskom organizmu. U zavisnosti od države postoje i različiti pravilnici kako se to dokazuje, ali za nas je dovoljno da ih shvatimo u ovom kontekstu.

Dokazi za efikasnost pojedinačnih suplemenata

Literature ima i previše, problem je kako tumačiti rezultate. Kada pogledamo pojedinačna istraživanja, neka su za, neka protiv, neka nedokazana. Studije koje su sažimale pojedinačna istraživanja daju malo konkretnije odgovore i to su smernice koje za sada preuzimamo.

VITAMINI i ANTIOKSIDANSI

  • B-Vitamini
    Tiamin, riboflavin, vitamin B-6, B-12  i folna kiselina sa jedne strane dokazano potpomažu sportske napore, postoje dokazi da utiču na bolje motoričke sposobnosti, ali u dozi koja dobrano premašuje RDA (preporučenu dnevnu vrednost).  Utiču na metabolizam ugljenih hidrata, masti i proteina tako da je normalno da privlače pažnju kao potencijalni pojačivač sportskog učinka. Zaključak – Da, ali neopravdano unositi u tolikoj količini.
  • Kolin – postoje indikacije da pomaže izdržljivost kod maratonaca. Nedovoljno istražena, a i retko se nalazi u ponudi tako da bolje zaobići do sigurnijih rezultata.
  • Vitamin D – određene studije povezuju nedostatak vitamina D sa bržim zamaranjem, sporijim oporavkom i sveopštim padom energije. U tom smislu suplementacija se pokazala veoma korisnom kod pacijenata koji su imali deficit, ali se smatra da ne ga ne treba uzimati preko RDA.

PRIRODNI IZVORI: B6 vitamin Suncokretovo seme, oko 150g vam treba za dnevnu dozu, više pistaća, 200g tune, 250g piletine… B12 se najviše pojavljuje u školjkama, 30g ostriga zadovoljava dnevne potrbe, ali i u dagnjama, tuni, tofuu, sojinom mleku (100g ima oko 50% dnevne potrebe). Folna kiselina se prirodno nalazi u zelenom brokolastom povrću, špargli, citrusnom voću, ali u kolčinama manjim od 50% na 100g, tako da smatrajte da morate da pojedete punu činiju :)

Vitamin D sintetišemo sunčanjem, par minuta dnevno je dovoljno, ako ipak osećate umor u zimskim mesecima, jedite više ribe, tuna, losos, masna riba, oko 100g će zadovoljiti dnevne potrebe, ako ne jedete ribu trebaće vam oko 400g tofua – dnevno. Sunčanje deluje kao bolji izbor :)

Antioksidansi

Suplementacija Vitaminom C se pokazala kao korisna za osobe koje su imale prijavljen deficit ovog vitamina, ali dodatna suplementacija za dobro uhranjene sportiste nije dala rezultate. Takođe (jer sezona je gripa) vredi napomenuti i da ne leči prehladu.

PRIRODNI IZVORI: dnevnu potrebu vitamina C lako ćete zadovoljiti sa 30g paprike,  ili oko 75 g brokolija ili kivija.

Vitamin E se pokazao kao sjajno pomoćno sredstvo za povećanje izdržljivosti kod treniranja na velikim visinama, ali nema efekta na nivou mora i ispod nivoa mora. /ako planirate trčanje u depresijama :)

PRIRODNI IZVORI: ima ga najviše u suncokretovim semenkama ali treba vam oko pola šolje istih, čime unosite i mnogo kalorija, zatim4 šolje spanaća ili skoro cela šolja (oko 200g) badema, manje više 2 avokada, pola kile škampa i tako dalje. Suplementacija vitaminom E u tom smislu postaje obavezna ako ga ne unosite dovoljno hranom.

Anti oksidansi i mišićna oštećenja

Ova istraživanja rađena su sa Vitaminima C, E i ribo-flavinom pre svega,  kao moćnim agentima u procesu oporavka mišićnog  oštečenja nakon treninga. Rezultati su nedovoljni za 100% zaključak, ali su obećavajući kod životinja. Konsenzus je da se uzima najmanje 100% preporučene dnevne vrednosti ovih elemenata.

ZAKLJUČAK: Vitamini i antioksidansi značajno doprinose sportskim performansama. Za optimalno funkcionisanje potrebne su optimalne količine ovih nutritijenata. Ukoliko nismo sigurni da li ih u punom procentu unosimo kroz ishranu, suplementacija vitaminima je u određenoj meri poželjna i neophodna. U drugim situacijama i veće doze ovim elemenata su se pokazale kao potencijalno korisne.