Vitamini su organske materije neophodne za normalno funkcionisanje našeg tela. Vitamin B je važan da osigura da sve ćelije u telu funkcionišu ispravno. Pomaže telu da hranu pretvori u energiju, stvara nove ćelije, održava zdravu kožu i moždane ćelije i reguliše hormone.
Koje su zdravstvene prednosti vitamina B?
Kao gradivni blok zdravog tela, vitamin B ima direktan uticaj na nivo energije, funkciju mozga i metabolizam ćelija.
Isto tako, može pomoći u sprečavanju infekcija i utiče na:
- zdravlje ćelija
- rast crvenih krvnih zrnaca
- nivoe energije
- vid
- funkcije mozga
- varenje
- apetit
- pravilno funkcionisanju nerava
- hormone i proizvodnju holesterola
- kardiovaskularno zdravlje
- mišićni tonus
Da biste bili sigurni da dobijate dovoljno vitamina B, važno je da znate da postoji osam vrsta, od kojih svaki ima svoju funkciju. A svi zajedno formiraju ono što se zove kompleks vitamina B.
Imajte na umu da je verovatnoća da vam nedostaje vitamina B veća ako imate 50 i više godina.
Uz to, sa godinama postaje sve teže da se apsorbuje Vitamin B. Trudnice, oni koji pate od hroničnih bolesti, uzimaju lekove, piju previše alkohola i ne konzumiraju meso su skloni nedostatku vitamina B.
A ako do toga ipak dođe, i „zanedostaje“ vam vitamina B, javiće se niz simptoma u zavisnosti od toga koji vam vitamin B nedostaje. Kako svaki od osam deluje drugačije na organizam ima i različite nedostatke. A ako vam nedostaje jedan, najverovatnije vam nedostaje i drugi.
Vitamin B kompleks se sastoji od osam vitamina B, i to:
- B1 (tiamin)
- B2 (riboflavin)
- B3 (niacin)
- B5 (pantotenska kiselina)
- B6 (piridoksin)
- B7 (biotin)
- B9 (folna kiselina)
- B12 (kobalamin)
Koji su simptomi nedostatka vitamina B?
B1 – Tiamin
Tiamin je potreban za rast, razvoj i energetski metabolizam. Nalazi se u integralnim žitaricama, mesu, i ribi.
Simptomi nedostatka ovog vitamina mogu uključivati gubitak težine, konfuziju, kratkoročni gubitak pamćenja, perifernu neuropatiju, što znači utnulost i trnce u stopalima ili rukama u vidu slabosti mišića.
B2 – Riboflavin
Riboflavin je potreban za dobru ćelijsku funkciju, razvoj i energetski metabolizam. I nalazi se u jajima, nemasnom mesu, mleku i integralnim žitariama.
Simptomi nedostatka ovog vitamina su različiti poremećaji kože, oticanje usta i grla, lezije u uglovima usta, otečene i ispucale usne i problemi sa reproduktivnim organima.
B3 – Niacin
Niacin je potreban da bi koža izgleda zdravo, a vaš digestivni i nervni sistem radili glatko. Sastavni je deo žitarica, pilećih i ćurećih prsa, lososa, tunjevine, smeđeg pirinča i kikirikija.
Do problema izazvanih nedostatkom niacina dolazi retko.
B5 – Pantotenska kiselina
Pantotenska kiselina je potrebna za pretvaranje hrane u energiju, posebno razgradnjom masti. Nalazi se u šitake pečurkama, semenkama suncokreta, pilećim prsima, tunjevini, avokadu, mleku, krompiru i jajima.
B5 je prisutan u skoro svim biljnim i životinjskin namirnicma, pa su deficiti ovog vitamina rretki.
B6 – Piridoksin
Potreban je za više od 100 enzimskih reakija uključenih u metabolizam i pomaže da održite zdrav nervni i imuni sistem. Trudnicama i bebama je B6 neophodan za normalan razvoj mozga. Nalazi se u ribi, krompiru, govedini, i skrobnom povrću.
Simptomi nedostatka su povezani sa mikrocitnom anemijom, ljskanjem na usnama i pukotinama u uglovima usta, otečenim jezikom, depresijom, konfuzijom i oslabljenim imunološkim sistemom.
B7 – Biotin
Biotin je neophodan kako bi vam koža i nokti bili zdravi. On je mnogo više od hranljive materije neophodne za dobar izgled. Ujedno pomaže da se hrana koju jedemo pretvori u energiju. Nalazi se u kuvanim jajima, ribi, semenkama, orasima i slatkom krompiru.
Ako vam fali biotina simptomi mogu uključiti proređenu kosu, osip i lomljive nokte.
Imajte u vidu da je nedostatak ovog vitamina B retkost, i ako imate ove simptome oni najverovatnije nisu povezani sa biotinom. A studije vezano za uticaj biotina daju mešovite rezultate – neke pokazuju poboljšanja, a druga ne.
B9 – Folna kiselina
Folna kiselina je potrebna za zdrav rast ćelija koji je neophodan za stvaranje DNK. Nalazi se u tamnom lisnatom povrću (spanać, kelj), mesu, avokadu, grašku, pasulju, brokoliju i džigerici.
Simptomi nedostatka je megaloblastična anemija, koja može izazvati slabost, umor, poteškoće u koncentraciji, kratak dah i glavobolja. Žene i trudnice bi posebno trebalo da obrate pažnju na unos folne kiseline kako bi smanjile rizik od defekata.
Tokom trudnoće potrebe za folnom kiselinom značajno povećavaju i često sama ishrana ne može zadovoljiti ove potrebe.
B12 – Kobalmin
Kobalmin je potreban za mnoge važne funkcije u telu, uključujući pomoć u stvaranju DNK i crvenih krvnih zrnaca. Takođe je potreban i za razvoj i funkciju centralnog nervnog sistema. Nalazi se u mesu, ribi, jajima i mlečnim proizvodima, ali i u žitariama i kvascu koji su njime obogaćeni.
Simptomi nedostatka se mogu javiti kao otečen jezik, umor, lupanje srca, gubitak težine, zamagljen vid i gubitak težine. Neke studije su čak otkrile povezanost između nedostatka B12 i depresije.
Koliko kompleksa vitamina B vam je potrebno?
Preporučena dnevna količina svakog vitamina B varira.
Prema pouzdanom izvoru Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH), preporučeni dnevni unos za žene je:
- B1: 1,1 miligrama (mg)
- B2: 1,1 mg
- B3: 14 mg NE
- B5: 5 mg
- B6: 1,3 mg
- Biotin: 30 mikrograma (mcg)
- Folna kiselina: 400 mcg DFE
- B12: 2,4 mcg
Za muškarce, NIH preporučuje sledeći dnevni unos:
- B1: 1,2 mg
- B2: 1,3 mg
- B3: 16 mg NE
- B5: 5 mg
- B6: 1,3 mg
- Biotin: 30 mcg
- Folna kiselina: 400 mcg DFE
- B12: 2,4 mcg
Starijim osobama i trudnicama mogu biti potrebne veće količine vitamina B. Konsultujte se sa lekarom oko informacije o dozama kako bi bile prilagođene vašim potrebama.
Određena zdravstvena stanja mogu sprečiti telo da pravilno apsorbuje vitamin B. Razgovarajte sa svojim lekarom o unosu vitamina B ako imate:
- HIV
- Kronova bolest
- bolesti bubrega
- reumatoidni artritis
- ulcerativni kolitis
- zapaljenske bolesti creva
Šta se ako dobijete previše vitamina B kompleksa?
Malo je verovatno da ćete imati previše vitamina B kompleksa putem ishrane. To je zato što se vitamini B kompleksa rastvaraju u vodi. To znači da se ne skladište u telu, već se svakodnevno izlučuju urinom.
Takođe je malo verovatno da ćete dobiti previše vitamina B ako uzimate bilo kakve suplemente prema uputstvima.
Uz to, kao i kod većine suplemenata, moguće je konzumirati previše odjednom – posebno ako uzimate suplement bez da vam lekar dijagnostikuje nedostatak.
Kada se konzumira u prekomernoj količini, nekoliko različitih vitamina B mogu imati specifične neželjene efekte. Na primer:
- Vitamin B6. Previše B6 može dovesti do periferne neuropatije, što je gubitak osećaja u rukama i nogama.
- Folna kiselina ili folna kiselina. Previše ovog vitamina može prikriti simptome nedostatka vitamina B12, što na kraju može dovesti do oštećenja nervnog sistema.
- Niacin. Previše niacina može izazvati crvenilo kože. Dugotrajna prekomerna upotreba može dovesti do oštećenja jetre.
- Iako nema dovoljno istraživanja da se tačno kaže šta će se dogoditi ako konzumirate previše B kompleksa, više nije nužno bolje, posebno na duži rok.
Koji je zaključak?
Pre nego što uvedete bilo koji novi suplement u ishranu, uvek je najbolje da se konsultujete sa svojim lekarom. Svakako se daje prednost hrani pre suplemenata ukoliko ne postoji potreba.
Na makro nivou, hrana životinjskog porekla je najbolji izvor vitamina B.
Primera radi, 85g govedine daće vam 100% dnevnih potreba. Međutim, i dalje ne bi trebalo ograničiti se na crveno meso na jedan do dva puta nedeljno i dobiti vitamin B iz drugih izvora kao što su losos i tunjevina. Mlečni proizvodi mogu obezbediti otprilike polovinu dnevnih potreba. Isto tako, za one koji ne jedu životinjske proizvode, bademovo mleko, biljno meso, i žitarice obogaćene vitaminom B su dobar izvor.
