Sve o kalorijama: Kako da izračunate koliko ste kalorija potrošli na trčanju?

Kao strastveni tkači ili trkači koji žele da skinu koji kilogram telesne mase, potrebno je da se opremite dovoljnom količinom znanja o kalorijama i načinu na koji one funkcionišu. U ovom članku polušaćemo da vam što jednostavnije objasnimo, sve što treba da znate o kalorijama.

Šta su kalorije?

Najjednostavnije rečeno, kalorije su mera za energiju, nešto slično kao što je kilometar za pređeni put kod trčanja.

Preciznija definicija kalorije bi bila da je to enrgija potrebna da bi se temperatura 1 grama(mililitra) vode promenila za 1 stepen Celzijusov. Sama ova definicija i nije toliko bitna, koliko ono što iz nje proističe.

Kako bismo najbolje definisali ulogu kalorije, možemo da kažemo da kalorije izražavaju energiju neophodnu da bi naše telo uradilo bilo šta. Ovo „bilo šta“ se razvija u dva smera:

Bazalni metabolizam (BMI)

Izraz Bazalni metabolizam označava količinu energije koja je potrebna vašem organizmu da bi obavljalo osnoven telesne funkcije. To uključuje: rad srca, varenje, rasta kose i noktiju, disanje…

Vrednost BMI-ja je različita od osobe do osbe i direktno je proporcionalna sa težinom pojedinca. To znači da je čoveku od 100kg potrebno više energije za funkcionisanje od čoveka sa 75kg.

Ipak, BMI je približno jednak za sve ljude iste starosne dobi i fizičkih predispozicija.

Šta je sa ostalim aktovnostima u toku dana?

U ovu kategoriju spadaju sve one aktivnosti koje nisu osnovne životne funkcije, dakle: hodanje, trčanje, kuckanje na tastaturi kompijutera, čitanje ovog teksta…

Ukupna potrošnja kalorije u toku dana = BMI+Energija potrošena na ostale aktivnosti

Prosečnoj osobi je potrebno izmešu 1700 i 3000 kalorija na dan. Hrana je ta koja nas snabdeva kalorijama, dok ih aktivnosti koje obavljamo troše. Ukoliko iskoristite isti broj kalorija koji u toku dana i potrošite, vaša telesna težina ostaje ista. Ipak, ukoliko potrošite manje kalorija nego što unesete, gojićete se. Viškovi kalorija se talože u vašem telu kako masne naslage. Najbolji način da se oslobodite viška kalorija je, pogodićete, trčanje.

Kako da izračunate istrošene kalorije trčanjem?

Kao što smo rekli ranije, svaki čovek je poseban kada je u pitanju potrošnja kalorija. Ipak, postoje 4 glavna faktora koja mogu da vam pomognu da da odredite vašu stopu potrošnje kalorija.

Vaša težina

Odlična, ali verovatno vest koja neće iznenaditi, trkače sa većom kilažom je da ta da što ste teži to više kalorija trošite dok trčite. Prosečan trkač od 70kg koji trči brzinom od 10km/h (predpostavljajući da je tempo konstantan), potrošiće približno 700 kalorija za sat vremena treninga.

Kako biste izračunali koliko biste vi potrošili za isto vreme pri istoj brzini, jednostavno na ovaj broj dodajte ili oduzmite 60 kalorija na svakih 5kg razlike.

Distanca i trajanje trčanja

Distanca koju pretrčite je ključni faktor u određivanju broja kalorija koje ćete potrošiti za vreme treninga. Kako ćete računati ovaj faktor, zavisi i od terena po kom trčite. Na primer, ako trčite po trotoaru ili ulici, najbolje je da izmerite razdaljinu, između tačke A i tačke B,  koju prelazite pre nego što krenete na trčanje. Ako trčite na traci, bilo bi dobro da unapred odredite koliko ćete preći tog dana.

Sledeći korak je da zabeležite vreme za koje ste prešli izmerenu distancu. Distanca i vreme su veličine koje su vam potrebne da izračunate brzinu kojom ste trčali.

Brzina trčanja

Brzina = Distanca/Vreme

Kako brzina trčanja utiče na potrošnju kalorija? Kada, brzinu pridodamo predhodnoj računici za čoveka od 70kg koji trčeći brzinom od 10km/h, dobijamo da povećanje brzine za 1,6km/h (mile/h) povećava potrošnju kalorija za 100. Tako npr, ako ovaj isti čovek od 70 kg pretrči 11,6 km za sat vremena, potrošiće 800 kalorija.

Trkačko okruženje

Okruženje u kom trčite ima velikog uticaja na to koliko ćete kalorija potrošiti. Na primer, kada trčite uzbrdo ili na tvrdoj podlozi, trošite mnogo više kalorija nego na traci ili nizbrdo.

Takođe, sve otežavajuće okonosti, kao što su rančevi, bočice sa vodom, tegići… će povećati potrošnju kalorija, iako nije preporučljivo da se opterećujete bilo čime dok trčite.

Trčanje po toplom i vlažnom vremenu je drugačije nego trčanje po hladnom i suvom.

Važno je da uzmete u obzir sve ove faktore kada budete računali stopu potrošenih kalorija.

Možete da se poslužite i nekim od mnogobrojnih kalkulatora za potrošnju kalorija koji se nalaze na internetu, ipak imajte na umu da su ovi programi pravljeni uzimajući u obzir samo najopštije faktore. Bez obzira na tip kalkulatora koji koristite, rezultate koje dobijete uzmite sa rezervom, kao generalni pokazatelj efikasnosti vašeg trčanja.