blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

Zdravlje

Sve o kalorijama: Kako da izračunate koliko ste kalorija potrošli na trčanju?

Kao strastveni tkači ili trkači koji žele da skinu koji kilogram telesne mase, potrebno je da se opremite dovoljnom količinom znanja o kalorijama i načinu na koji one funkcionišu. U ovom članku polušaćemo da vam što jednostavnije objasnimo, sve što treba da znate o kalorijama.

Šta su kalorije?

Najjednostavnije rečeno, kalorije su mera za energiju, nešto slično kao što je kilometar za pređeni put kod trčanja.

Preciznija definicija kalorije bi bila da je to enrgija potrebna da bi se temperatura 1 grama(mililitra) vode promenila za 1 stepen Celzijusov. Sama ova definicija i nije toliko bitna, koliko ono što iz nje proističe.

Kako bismo najbolje definisali ulogu kalorije, možemo da kažemo da kalorije izražavaju energiju neophodnu da bi naše telo uradilo bilo šta. Ovo “bilo šta” se razvija u dva smera:

Bazalni metabolizam (BMI)

Izraz Bazalni metabolizam označava količinu energije koja je potrebna vašem organizmu da bi obavljalo osnoven telesne funkcije. To uključuje: rad srca, varenje, rasta kose i noktiju, disanje…

blank

Vrednost BMI-ja je različita od osobe do osbe i direktno je proporcionalna sa težinom pojedinca. To znači da je čoveku od 100kg potrebno više energije za funkcionisanje od čoveka sa 75kg.

Ipak, BMI je približno jednak za sve ljude iste starosne dobi i fizičkih predispozicija.

Advertisement. Scroll to continue reading.
blank

Šta je sa ostalim aktovnostima u toku dana?

U ovu kategoriju spadaju sve one aktivnosti koje nisu osnovne životne funkcije, dakle: hodanje, trčanje, kuckanje na tastaturi kompijutera, čitanje ovog teksta…

Ukupna potrošnja kalorije u toku dana = BMI+Energija potrošena na ostale aktivnosti

Prosečnoj osobi je potrebno izmešu 1700 i 3000 kalorija na dan. Hrana je ta koja nas snabdeva kalorijama, dok ih aktivnosti koje obavljamo troše. Ukoliko iskoristite isti broj kalorija koji u toku dana i potrošite, vaša telesna težina ostaje ista. Ipak, ukoliko potrošite manje kalorija nego što unesete, gojićete se. Viškovi kalorija se talože u vašem telu kako masne naslage. Najbolji način da se oslobodite viška kalorija je, pogodićete, trčanje.

Kako da izračunate istrošene kalorije trčanjem?

Kao što smo rekli ranije, svaki čovek je poseban kada je u pitanju potrošnja kalorija. Ipak, postoje 4 glavna faktora koja mogu da vam pomognu da da odredite vašu stopu potrošnje kalorija.

Vaša težina

Odlična, ali verovatno vest koja neće iznenaditi, trkače sa većom kilažom je da ta da što ste teži to više kalorija trošite dok trčite. Prosečan trkač od 70kg koji trči brzinom od 10km/h (predpostavljajući da je tempo konstantan), potrošiće približno 700 kalorija za sat vremena treninga.

Kako biste izračunali koliko biste vi potrošili za isto vreme pri istoj brzini, jednostavno na ovaj broj dodajte ili oduzmite 60 kalorija na svakih 5kg razlike.

Distanca i trajanje trčanja

Distanca koju pretrčite je ključni faktor u određivanju broja kalorija koje ćete potrošiti za vreme treninga. Kako ćete računati ovaj faktor, zavisi i od terena po kom trčite. Na primer, ako trčite po trotoaru ili ulici, najbolje je da izmerite razdaljinu, između tačke A i tačke B,  koju prelazite pre nego što krenete na trčanje. Ako trčite na traci, bilo bi dobro da unapred odredite koliko ćete preći tog dana.

Sledeći korak je da zabeležite vreme za koje ste prešli izmerenu distancu. Distanca i vreme su veličine koje su vam potrebne da izračunate brzinu kojom ste trčali.

Brzina trčanja

Brzina = Distanca/Vreme

Advertisement. Scroll to continue reading.
blank

Kako brzina trčanja utiče na potrošnju kalorija? Kada, brzinu pridodamo predhodnoj računici za čoveka od 70kg koji trčeći brzinom od 10km/h, dobijamo da povećanje brzine za 1,6km/h (mile/h) povećava potrošnju kalorija za 100. Tako npr, ako ovaj isti čovek od 70 kg pretrči 11,6 km za sat vremena, potrošiće 800 kalorija.

Trkačko okruženje

Okruženje u kom trčite ima velikog uticaja na to koliko ćete kalorija potrošiti. Na primer, kada trčite uzbrdo ili na tvrdoj podlozi, trošite mnogo više kalorija nego na traci ili nizbrdo.

Takođe, sve otežavajuće okonosti, kao što su rančevi, bočice sa vodom, tegići… će povećati potrošnju kalorija, iako nije preporučljivo da se opterećujete bilo čime dok trčite.

Trčanje po toplom i vlažnom vremenu je drugačije nego trčanje po hladnom i suvom.

Važno je da uzmete u obzir sve ove faktore kada budete računali stopu potrošenih kalorija.

Možete da se poslužite i nekim od mnogobrojnih kalkulatora za potrošnju kalorija koji se nalaze na internetu, ipak imajte na umu da su ovi programi pravljeni uzimajući u obzir samo najopštije faktore. Bez obzira na tip kalkulatora koji koristite, rezultate koje dobijete uzmite sa rezervom, kao generalni pokazatelj efikasnosti vašeg trčanja.

12 Comments

12 Comments

  1. gost

    12.03.2012 at 11:23

    mislim da ste malo pomijesali kalorije i kilokalorije, inace super :)

    • nevena

      02.05.2015 at 00:55

      Da se razumemo ,videh da se pominje herbalajf , pa da se oglasim ,licno sam obolela od Kronove bolesti zbog te sekte ,definitivno ga ne preporucujem!

  2. Gost

    12.03.2012 at 11:55

    “Trčanje po toplom i vlažnom vremenu je drugačije nego trčanje po hladnom i suvom.”
    Čuo sam da ako se trči npr kada je napolju dosta hladno, da telo potroši više kalorija ukupno (potrošnja od aktivnosti + potrošnja da bi se organizam zagrejao). Da li je to tačno? 
    Čuo sam na drugim izvorima suprotno – kada je toplo telo ne troši energiju na proizvodnju toplote, već odma kreće u sagorevanje masti.

    Konkretno, kada ću potrošiti više kalorija – kada je toplo ili kada je hladno? (ako sam jednako obučen, trčim na istom terenu, jednaku dužinu)

    Pozdrav

    • toza

      12.03.2012 at 14:25

      Iz tvog pitanja sam stekao utisak da želiš da potrošiš više kalorija po cenu da se pregrevaš ili smrzavaš. Mislim da to nije pravi način kako bi trebalo razmišljati. Treba da se obučeš onako kako ti prija, a ne tako da potrošiš što više kalorija.
      Inače kako ja kapiram, organizam troši energiju i na hlađenje i na zagrevanje te je potrošnja energije verovatno približna.
      Čuo sam da je neki momak doživeo srčani udar trčeći po vrućini u šuškavcu. Ne znam da li je istina ili nije, ali sam viđao takve trkače.

      • Gost

        12.03.2012 at 15:40

        Zapravo ne želim na taj način da potrošim više kalorija (nemam ni potrebu) intresuje me ovako teoretski u kom režimu se više troši, hvala na odg u svakom sl

  3. Mасни

    15.03.2012 at 09:54

    Добар чланак али као што је неко већ написао, постоји калорија и килокалорија. Калорија је количина топлоте потребна за загријавање грама воде за један степен а килокалорија (некад је зову велика калорија) је 1000 пута већа јединица, значи количина топлоте која килограм воде загрије за степен. Подаци које износите се односе на КИЛОКАЛОРИЈЕ (kcal) и оне се користе за декларисање енергетске вриједности хране. Лично много више волим да користим јединицу џул (J), то је основна јединица у општеприхваћеном систему мјера (као метар, килограм, ват..) али је калорија одомаћена у нутриционистичким и лаичким круговима. Приближна релација је 1 Kcal = 4,18 kJ. Грам угљених хидрата или протеина приближно садржи 4 kcal а грам масти 9 kcal. Ове вриједности помножите са количином састојака у оброку и добијете енергетску вриједност оброка. Вода, несварљива влакна, витамини и минерали у организму имају друге улоге и њихова енергетска вриједност је нула.

  4. Fux

    24.03.2014 at 09:31

    Ma kakav herbalife, skupo kao djavo. Samo reklama vam je dobra i nista vise! Kao uzimate herba life i sredite ishranu i mrsavicete, mrsavicete samo ako ishranu sredite i bez te gluposti. Ljudi trose pare na svasta.

    • ивана

      26.03.2015 at 18:03

      здрава храна,спорт и мисли не може заменити никакав хербалајф…наш другар Јоргос је био члан хербалајфа па пио којекакве замене за доручак,ручак,вечеру па на крају добио рак желуца!!!Једите праву храну а не некакве замене пуне хемије,чим чујете да је нешто дијетално и за мршављење,скидате килограме без физичке активности маните се тога ако желите да задржите здравље!!!

  5. z

    05.06.2014 at 14:25

    može li mi neko odgovoriti molim vas…zašto meni na Endomondu piše da sam potrošio 1860 kcal za 36 min džogiranja…
    to je najvjerojatnije neka greška…ili ja ne kužim…
    napomena: imam 40 godina 189 cm i 95 kg…

    DISTANCE6.03 km

    DURATION36m:21s

    AVG. SPEED6:02 min/km

    MAX. SPEED4:34 min/km

    CALORIES1860 kcal

    • Joca

      23.07.2014 at 19:09

      To je neka greška.

    • vladoumz

      22.07.2015 at 23:56

      to je verovatno vrednost izrazena u kJ (kilo dzulima), a ne u kalorijama… to ti je negde oko 500 kalorija…

  6. Pingback: Saznaj kako to plivanje topi celulit | Ona portal

Uključi se u diskusiju

Povezani članci