Hronične povrede su mikro naprsline koje je se obično pojavljaju u kostima potkolenice i stopala. One su smatraju povredama koje nastaju zbog pretreniranostiVežbe snage, istazanja, kao i vežbanje određenih pokreta, veoma su bitne za oporavak, povećanje fleksibilnosti i ojačavanje mišića i ligamenata potkolenice i stopala.

Statična fleksija prstiju stopala

Ova vežba pogađa male mišiće stopala i pomaže da se povrati pokretljivost i fleksibilnost stopala. Početak vežbe je prirodan stojeći stav sa paralelnim stopalima. Prvo napravite kontrakciju prstiju kao da pokušavate što jače da ih pritisnete uz pod. Prsti na nogama treba da ostanu pravi, a skočni zglob stopala ne sme da se pomera; zadržite kontrakciju 3 sekunde pa opustite, počnite sa 10 ponavljanja od 3 sekunde. Ovu vežbu trebalo bi da radite do 3 puta na dan, ali obratite pažnju da kontrakciju prstiju postepeno produžavate.

Istezanje mišića i ligamenata stopala

Istezanje tabana je važno zvog svih mikro povreda koje su se desile u stopalu. Istezanjem se povećava fleksibilnost i pokretljivost i stopala i tabana. Sedite na pod sa pravim nogama, savijte desno koleno i privucite butinu ka grudima. Sa levom rukom uhvatite prednji deo desnog stopala i počnite da ga savijate na gore, peta neka ostane na podu. Zadržite ovaj položaj stopala 30 sekundi, a zatim ponovite vežbu sa levom nogom. Preporučeno istezanje je po 5 puta za svaku nogu (stopalo), 3 puta na dan.

Istezanje mišića golenjače

Ovim istezanjem se takođe povećava fleksibilnost i pokretljivost mišića posle povreda nastalih preteranim zamorom i suvišnim stresom na mišiće i kosti potkolenice. Kao najbolje rešenje se primenjuje vežba u kojoj ste u klečećem stavu sa zadnjicom na petama. Ovu poziciju držite do 30 sekundi.

Rolanje teniske loptice

Sedite na stolicu i postavite tenisku lopticu ispod sredine stopala. Polako pojačavajte pritisak stopalom na lopticu i nastavite sa rolanjem duž celog stopala. Dok pritiskate lopticu verovatno će se desiti da osetite neke tačke na stopalu koje su osetljivije na pritisak, pa na tim tačkama zadržavajte pritisak ali ga ne pojačavajte da ne biste pogoršali povredu. Ovu vežbu treba raditi od 3 do 5 puta dnevno u trajanju do pet minuta.

Ukoliko se smetnje nastave i posle ovih vežbi, pored svog lekara, uvek možete da se obratite našoj doktorki Ireni.