Hronične povrede su mikro naprsline koje je se obično pojavljaju u kostima potkolenice i stopala. One su smatraju povredama koje nastaju zbog pretreniranosti. Vežbe snage, istazanja, kao i vežbanje određenih pokreta, veoma su bitne za oporavak, povećanje fleksibilnosti i ojačavanje mišića i ligamenata potkolenice i stopala.
Statična fleksija prstiju stopala
Ova vežba pogađa male mišiće stopala i pomaže da se povrati pokretljivost i fleksibilnost stopala. Početak vežbe je prirodan stojeći stav sa paralelnim stopalima. Prvo napravite kontrakciju prstiju kao da pokušavate što jače da ih pritisnete uz pod. Prsti na nogama treba da ostanu pravi, a skočni zglob stopala ne sme da se pomera; zadržite kontrakciju 3 sekunde pa opustite, počnite sa 10 ponavljanja od 3 sekunde. Ovu vežbu trebalo bi da radite do 3 puta na dan, ali obratite pažnju da kontrakciju prstiju postepeno produžavate.
Istezanje mišića i ligamenata stopala
Istezanje tabana je važno zvog svih mikro povreda koje su se desile u stopalu. Istezanjem se povećava fleksibilnost i pokretljivost i stopala i tabana. Sedite na pod sa pravim nogama, savijte desno koleno i privucite butinu ka grudima. Sa levom rukom uhvatite prednji deo desnog stopala i počnite da ga savijate na gore, peta neka ostane na podu. Zadržite ovaj položaj stopala 30 sekundi, a zatim ponovite vežbu sa levom nogom. Preporučeno istezanje je po 5 puta za svaku nogu (stopalo), 3 puta na dan.
Istezanje mišića golenjače
Ovim istezanjem se takođe povećava fleksibilnost i pokretljivost mišića posle povreda nastalih preteranim zamorom i suvišnim stresom na mišiće i kosti potkolenice. Kao najbolje rešenje se primenjuje vežba u kojoj ste u klečećem stavu sa zadnjicom na petama. Ovu poziciju držite do 30 sekundi.
Rolanje teniske loptice
Sedite na stolicu i postavite tenisku lopticu ispod sredine stopala. Polako pojačavajte pritisak stopalom na lopticu i nastavite sa rolanjem duž celog stopala. Dok pritiskate lopticu verovatno će se desiti da osetite neke tačke na stopalu koje su osetljivije na pritisak, pa na tim tačkama zadržavajte pritisak ali ga ne pojačavajte da ne biste pogoršali povredu. Ovu vežbu treba raditi od 3 do 5 puta dnevno u trajanju do pet minuta.
Ukoliko se smetnje nastave i posle ovih vežbi, pored svog lekara, uvek možete da se obratite našoj doktorki Ireni.
8 komentara. Leave new
,,Ovu vežbu treba raditi 2 puta dnevno od 3 do 5 puta na dan.“-preciznije bi se odnosilo na šta??? o.O 🙂 Hvala…
Rolanje teniske loptice stopalom… 🙂
Daaa, 😀 hahaha i to baš ,,2 puta dnevno od 3 do 5 puta na dan.“ 😀 Sjajna serija. (y)
Haha, previdela sam na šta misliš. 😀 Od tri do pet ponavljanja dnevno, a rolanje treba da traje do pet minuta. Promenjeno, hvala.:)
A, jel zna neko od sveznajućih, kud se trka denuo kalendar?
Sveznajući kažu: Sajt je u redizajnu, kalendar se uskoro vraća u punom sjaju. 😉
Pozdrav.Nisam znao na kojoj temi da postavim pitanje,ali bih voleo da dobijem neki savet.Pre nesto vise od 5 meseci,povredio sam skocni zglob na basketu.Otisao sam kod doktora,rekao je da nije nista,malo da hladim,lezim i proci ce.Proslo skoro mesec dana,vidim ja da to nije to,i odem na Banjicu,i tamo mi doktor snimi i vidi da ima naprsnuce skocnog zgloba koje je u zarastanju,i tu sam odmirovao jos mesec dana,da to prodje,i znaci 2 meseca je proslo od povrede kad sam isao na kontrolu,i receno mi je da je to zaraslo,i da su tu i ligamenti osteceni malo,i da tu traje oporavak par meseci,ali da mogu da za nekih mesec dana lagano trckaram.I evo,sad kad je proslo skoro pa pola godine,ja i dalje imam bol pri nekim pokretima,noga konstantno otice,taj otok nikada nije ni spadao,nego se malo povuce preko noci,sutradan kad se krecem ono noga opet otekne i tako u krug.Sto krema sam stavljao,raznih obloga,hladio,i nema sta nisam pokusao.Tako da sad mene interesuje da li je to sve normalno,jer imam ja i 97 kg na 190 cm,i prvih mesec dana kad je trebalo da se miruje,ja sam se kretao i oslanjao na tu nogu,jer mi je doktor rekao da nije nista,tako da znam da te stvari mogu da oduze i poremete oporavak,ali opet sam ocekivao da to ide malo brze.Izvinjavam se na duzini teksta,i unapred sam zahvalan na svakom odgovoru 🙂
Zdravo Miloše, žao mi je da čujem da oporavak ide toliko sporo. Vrlo je moguće da si u pravu kada si rekao da si hodao kada je trebalo da miruješ. Nemam savet sem da promeniš doktora tj da tražiš mišljenje specijaliste, naša doktorka Irena je i sama trkačica i nadam se da ćeš rešiti problem, piši na: https://www.facebook.com/Ordinacija-Atleta-185889304786922/timeline/ srećno!