Connect with us

Hi, what are you looking for?

Zdravlje

Istraživanje koje je najzad došlo do zaključka šta bi trkači trebalo da jedu

Šta bi trkači trebalo da jedu? Saveti za trkače o ishrani mogu biti zbunjujući i često su kontradiktorni.

Da li bi trebalo da jedete više masti i ograničite ugljene-hidrate da biste povećali sagorevanje masti? Ili bi možda trebalo da povećate unos ugljenih-hidrata kako biste uvek imali brz izvor goriva? Novo istraživanje sugeriše da je za većinu trkača najbolja dijeta ona koja sadrži balans masti i ugljenih-hidrata za optimalne performanse.

Topljenje masti i performanse

Kada vežbate, vaše telo prvenstveno koristi ugljene-hidrate (glukozu) i masti za energiju. Uvek će prvo koristiti najlakši izvor energije, a to je najčešće glukoza u krvi. Odatle će koristite zalihe glikogena za gorivo, ali ovaj proces traje malo duže jer morate da pretvorite glikogen u glukozu pre nego što ga upotrebite.

Međutim, problem sa glukozom i glikogenom je u tome što ih vaše telo ima samo u određenoj količini, tako da ga treba zameniti unosom egzogenih ugljenih-hidrata (misli se na gelove, sportska pića, itd.).

Sa druge strane, mast se u telu skladišti u mnogo većim količinama i daje više energije po gramu nego ugljeni-hidrati. Problem sa mastima, nažalost, leži u tome što je vašem telu potreban kiseonik da sagoreva masti kao gorivo (topljenje masti), što znači da morate da usporite dovoljno da biste dobili kiseonik koji vam je potreban da bi se ovaj proces dogodio.

Prikaz oksidacije masti (g.min − 1) u odnosu na intenzitet vežbanja (V) tokom inkrementalnog Fatmax testa, gde je MFO, maksimalna brzina oksidacije masti (g.min − 1) i Fatmax, intenzitet pri koji se MFO javlja (V).

Ovo ne znači puno trkačima na kratke staze, kao što su sprinteri ili trkači na 800 m, ali mast je dragocen izvor goriva za sportiste na dugim stazama. Sve dok dobijate dovoljno kiseonika za korišćenje masti, možete da trčite satima, a da sagorevate masti za gorivo.

Tokom godina, istraživači, treneri i sportisti su eksperimentisali sa dijetama sa visokim sadržajem masti i malo ugljenih-hidrata tokom treninga kako bi „naučili“ telo da efikasnije sagoreva masti kao gorivo, ali da li je to zaista neophodno ili efikasno? Na ovo pitanje su istraživači pokušali da odgovore.

Uticaj izbalansirane ishrane na trkače

Studija objavljena u časopisu Frontiers in Physiology, ispitivala je 28 trkača muškaraca koji su učestvovali u takmičenjima na duge pruge (polumaratoni, maratoni i ultre). Svaki do njih je završio inkrementalni test vežbanja dok ne dođe do iznemoglosti, kao i tri sata trčenja, a svaki sa drugačijim unosom ugljenih-hidrata.

Tokom eksperimenta, učesnici su konzumirali izbalansiranu ishranu sa makronutrijentima od približno 57% ugljenih-hidrata, 21% proteina i 22% masti.

Nakon testova izdržljivosti, istraživači su otkrili da su učesnici uspeli da postignu visok nivo oksidacije masti uprkos konzumiranju mešovite ishrane sa makronutrijentima i konzumiranju ugljenih-hidrata tokom trčanja.

Takođe su otkrili da su trkači koji su konzumirali najveće količine ugljenih-hidrata tokom trčanja najverovatnije iskusili stomačne tegobe, naglašavajući važnost umerenog unosa ugljenih-hidrata tokom trčanja kako bi se maksimizirale performanse, a minimizirali stomačni problemi.

Treningom do bolje stope topljenja masti

Ako se pitate da li bi trebalo da razmislite o ishrani sa niskim sadržajem ugljenih-hidrata i visokim sadržajem masti kako biste maksimizirali sposobnost vašeg tela da sagoreva masti za gorivo, ovo istraživanje kaže da verovatno nije neophodno. Trkači koji konzumiraju ishranu sa izbalansiranim ugljenim-hidratima, mastima i proteinima mogu efikasno da koriste masti kao gorivo tokom trčanja na duge staze.

Naravno, trkači u ovoj studiji su bili sportisti u treningu, što znači da njihova tela mogu veoma efikasno da koriste sve vrste goriva.

Kako manje iskusni trkači mogu poboljšati svoju stopu oksidacije masti? Treningom. Doslednim treningom telo će postatajati sve efikasnije u korišćenju i ugljenih-hidrata i masti za gorivo, što će vam omogućiti da trčite brže i duže.

2 Comments

2 Comments

  1. Maja

    01.04.2022 at 07:46

    Studija objavljena u časopisu Frontiers in Physiology, ispitivala je 28 trkača muškaraca koji su učestvovali u takmičenjima na duge pruge (polumaratoni, maratoni i ultre). Svaki do njih je završio inkrementalni test vežbanja dok ne dođe do iznemoglosti, kao i tri sata trčenja, a svaki sa drugačijim unosom ugljenih-hidrata. na osnovu ovoga dosla bi do zakljucka da ovaj tekst nije namenjen zenama. to znaci da bi naslov morao biti STRAŽIVANJE KOJE JE NAJZAD DOŠLO DO ZAKLJUČKA ŠTA BI muski TRKAČI TREBALO DA JEDU

    • Uroš Zmijanac

      01.04.2022 at 09:38

      Slažem se sa tobom Majo da bi moglo i tako da se kaže. Ipak, kako mi za ženske trkače koristimo trkačice, nije nam palo na pamet da može da dovede do zabune ako stoji samo trkači a u tekstu piše da su u pitanu samo muškarci. Hvala na komentaru, nastavićemo da pazimo na rodno senzitivno izražavanje i obraćamo posebnu pažnju na trkačice.

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

Ishrana za trčanje

Imunitet ili imuni sistem predstavlja odbrambeni mehanizam našeg organizma, koji ima ulogu da zaštiti organizam od različitih stranih tela. Deo sistema nam je dat,...

Zdravlje

Možda je teže, ali je važnije. Kada je reč o trčanju u kasnijim godinama, ono samo može da vam podigne kvalitet života.

Zdravlje

Pored stresa, neuravnotežene ishrane i drugih nezdravih navika, sedenje šteti zdravlju i ističe se kao faktor koji je poslednjih godina najviše uticao na pojavu...

Zdravlje

Sedeći život može biti opasan po zdravlje. Što manje sedimo ili ležimo tokom dana, veće su nam šanse za dug i zdrav život. Ako...