Istraživanje koje je najzad došlo do zaključka šta bi trkači trebalo da jedu

Šta bi trkači trebalo da jedu? Saveti za trkače o ishrani mogu biti zbunjujući i često su kontradiktorni.

Da li bi trebalo da jedete više masti i ograničite ugljene-hidrate da biste povećali sagorevanje masti? Ili bi možda trebalo da povećate unos ugljenih-hidrata kako biste uvek imali brz izvor goriva? Novo istraživanje sugeriše da je za većinu trkača najbolja dijeta ona koja sadrži balans masti i ugljenih-hidrata za optimalne performanse.

Topljenje masti i performanse

Kada vežbate, vaše telo prvenstveno koristi ugljene-hidrate (glukozu) i masti za energiju. Uvek će prvo koristiti najlakši izvor energije, a to je najčešće glukoza u krvi. Odatle će koristite zalihe glikogena za gorivo, ali ovaj proces traje malo duže jer morate da pretvorite glikogen u glukozu pre nego što ga upotrebite.

Međutim, problem sa glukozom i glikogenom je u tome što ih vaše telo ima samo u određenoj količini, tako da ga treba zameniti unosom egzogenih ugljenih-hidrata (misli se na gelove, sportska pića, itd.).

Sa druge strane, mast se u telu skladišti u mnogo većim količinama i daje više energije po gramu nego ugljeni-hidrati. Problem sa mastima, nažalost, leži u tome što je vašem telu potreban kiseonik da sagoreva masti kao gorivo (topljenje masti), što znači da morate da usporite dovoljno da biste dobili kiseonik koji vam je potreban da bi se ovaj proces dogodio.

Ovo ne znači puno trkačima na kratke staze, kao što su sprinteri ili trkači na 800 m, ali mast je dragocen izvor goriva za sportiste na dugim stazama. Sve dok dobijate dovoljno kiseonika za korišćenje masti, možete da trčite satima, a da sagorevate masti za gorivo.

Tokom godina, istraživači, treneri i sportisti su eksperimentisali sa dijetama sa visokim sadržajem masti i malo ugljenih-hidrata tokom treninga kako bi „naučili“ telo da efikasnije sagoreva masti kao gorivo, ali da li je to zaista neophodno ili efikasno? Na ovo pitanje su istraživači pokušali da odgovore.

Uticaj izbalansirane ishrane na trkače

Studija objavljena u časopisu Frontiers in Physiology, ispitivala je 28 trkača muškaraca koji su učestvovali u takmičenjima na duge pruge (polumaratoni, maratoni i ultre). Svaki do njih je završio inkrementalni test vežbanja dok ne dođe do iznemoglosti, kao i tri sata trčenja, a svaki sa drugačijim unosom ugljenih-hidrata.

Tokom eksperimenta, učesnici su konzumirali izbalansiranu ishranu sa makronutrijentima od približno 57% ugljenih-hidrata, 21% proteina i 22% masti.

Nakon testova izdržljivosti, istraživači su otkrili da su učesnici uspeli da postignu visok nivo oksidacije masti uprkos konzumiranju mešovite ishrane sa makronutrijentima i konzumiranju ugljenih-hidrata tokom trčanja.

Takođe su otkrili da su trkači koji su konzumirali najveće količine ugljenih-hidrata tokom trčanja najverovatnije iskusili stomačne tegobe, naglašavajući važnost umerenog unosa ugljenih-hidrata tokom trčanja kako bi se maksimizirale performanse, a minimizirali stomačni problemi.

Treningom do bolje stope topljenja masti

Ako se pitate da li bi trebalo da razmislite o ishrani sa niskim sadržajem ugljenih-hidrata i visokim sadržajem masti kako biste maksimizirali sposobnost vašeg tela da sagoreva masti za gorivo, ovo istraživanje kaže da verovatno nije neophodno. Trkači koji konzumiraju ishranu sa izbalansiranim ugljenim-hidratima, mastima i proteinima mogu efikasno da koriste masti kao gorivo tokom trčanja na duge staze.

Naravno, trkači u ovoj studiji su bili sportisti u treningu, što znači da njihova tela mogu veoma efikasno da koriste sve vrste goriva.

Kako manje iskusni trkači mogu poboljšati svoju stopu oksidacije masti? Treningom. Doslednim treningom telo će postatajati sve efikasnije u korišćenju i ugljenih-hidrata i masti za gorivo, što će vam omogućiti da trčite brže i duže.