Pre nego što organizujete povratak trčanju i počnete ponovo da trčite ili započnete plan treninga nakon prehade, trebalo bi da razmotrite ovih 6 saveta. Imajte na umu da ne reaguje svako telo isto na vežbanje.
1. Trčite prvih nekoliko sesija sporije i kraće
Bolje je biti na oprezu. Ako prilikom povratka trčanju prvih nekoliko sesija prođe dobro i ako se osećate dobro, možete postepeno povećavati razdaljinu dok trčite.
2. Dužina trajanja bolesti = dužina vremena koje ti je potrebno da se vratiš
Vašem telu je u suštini potrebno isto vreme da dostigne prethodni nivo performansi koliko je bilo potrebno da se oporavi od prehlade.
3. Odredite vreme za oporavak
Svaki dan trčanja bi trebalo da prati dan odmora. Vašem oslabljenom telu je potrebno vreme da se oporavi od dodatnih fizičkih napora posle prehlade. Za ovo je potrebno vreme i ne bi trebalo da se previše trudite na početku. Slušajte svoje telo tokom dana odmora i nemojte ponovo da trčite dok ne osetite da ste 100% spremni i zdravi.
4. Iskoristite vreme da radite na kondiciji
Obavezno radite vežbe istezanja i jačanja (npr. izdržaji) kao deo vaše rutine povratka trčanju. Ovo stvara dobru osnovu i pomaže u izgradnji vašeg mišićno-skeletnog sistema.
Obratite pažnju, ovo važi samo ako je prehlada blaga. Ako imate temperaturu, to je već dijametralno druga stvar i neophodno je odmarati!
5. Pratite otkucaje srca i napor
Ako su vam broj otkucaja srca i napor veći nego obično tokom privih sesija, onda bi trebalo da smanjite intenzitet treninga. Dodatni dan odmora bez treninga može biti dobra ideja. Samo na taj način vaše telo može da se navikne na zahteve za vežbanjem posle bolesti. Čim vaše telo reaguje normalno, možete povećati tempo i učestalost treninga.
6. Dajte svom telu vremena
U zavisnosti od vaše starosti, pola i opšteg nivoa kondicije, telu je potrebno drugačije vreme da dostigne prethodni nivo performansi. Tako da nemojte se požurivati, osluškujte vaše telo, i polako. Sve će doći na svoje mesto.
Prilagodite plan povratka na trening vašim individualnim potrebama
Ako ste bili bolesni ili prehlađeni i želite da se vratite vežbanju, sledeći scenariji vam mogu pomoći da prilagodite svoj plan treninga:
Scenario 1: Osećate se prilično dobro i želeli biste ponovo da počnete da trenirate, ali još uzimate lekove?
Sve dok još uzimate lekove, vaše stanje je verovatno gore nego što mislite. Vaše telo je još uvek zauzeto lečenjem i ne može da podnese dodatni stres tokom vežbe. Postarajte se da unosite dosta tečnosti i vitamina, i dajte svom telu vreme koje mu je potrebno da se potpuno oporavi od bolesti pre nego što ponovo počnete da trčite.
Scenario 2: Prvog dana nakon prehlade opet se osećate 100% zdravi?
Sačekajte još najmanje 3 dana da započnete trening. Možete da radite neke vežbe laganog istezanja da biste održali svoju kondiciju. Samo pazite da intenzitet bude nizak, a trening kratak.
Scenario 3: Želite opet da trenirate i osećate se potpuno zdravi?
Držite se nekih lakih vežbi izržljivoti i treninga za oporavak isto onoliko koliko ste bili bolesni. Tek nakon ove faze sporog povratka možete početi da ubrzavate tempo i ponovo gurate svoje telo.
Do tada, odvojite vreme da poradite na svojoj tehnici trčanja.
Scenario 4: Završili ste svoju prvu sesiju, a posle se opet osećate umorno i tromo?
Obratite pažnju! Ako vaše telo ovako reaguje na prvi trening, niste dovoljno zdravi da počnete ponovo. Priuštite svom telu još jedan ili dva dana odmora, a zatim pokušajte da počnete opet.
Scenario 5: Završili ste svoj plan treninga, i osećate se 100% u kondiciji i zdravi?
Sada je vreme kada možete da se vratite na ozbiljne treninge i na svoju uobičajenu rutinu. Vežbe visokog intenziteta i intervali više ne bi trebalo da predstavljaju rizik po vaše zdravlje.
Dobrodošli! Srećan ponovni početak trčanja!
