Trčanje je jedan od retkih sportova gde žene mogu da pariraju muškarcima, razlika u svetskim rekordima je procentualno najmanja upravo u maratonu.

Brže, više, jače

Sport je nastao kao muška disciplina, tako se razvijao, takav je i danas. Tačno je da danas žene treniraju i da se takmiče kao nikada u istoriji, ali to nije prava emancipacija. Sport zanemaruje prirodu žene, jer je izgrađen na principu CITIUS, ALTIUS, FORTIUS (BRŽE, VIŠE, JAČE),  a za tako nešto su potrebni veći mišići, snažnije kosti i manji procenat masti u organizmu.

Da bi žena postigla vrhunski rezultat, ona mora trenirati kao muškarac,  prihvatiti određen način ponašanja i mora se telesnom konstitucijom što više približiti muškarcu. To je negacija žene.

Rizik pretreniranja kod žena

Izuzetno naporni treninzi vrhunskih sportistkinja dovode do poremećaja menstrualnog ciklusa. Korišćenje određenih doping stedstava sredstava na hormonskoj bazi u potpunosti gasi ciklus i narušava zdravlje sportistkinja. Zbog toga je potreban drugačiji pristup treningu žena.

Ovaj koncept će koristiti svima vama koje trčite da bi ste se bolje osećale, bile zdravije, bolje izgledale, bile u formi, postigle neki lični cilj, itd.

Menstrualni ciklus

Menstrualni ciklus u proseku traje 28 dana, u okviru kojih se smenjuju tri faze: folikularna, ovulaciona i luteinska. U zavisnisti od faze ciklusa varira količina hormona koja se luči. Trčanje i mensturacija povezani su u okviru ovog ciklusa.

Na primer, tokom folikularne faze dolazi do povećanja nivoa estrogena, što za posledicu ima poboljšanje raspoloženja i ubrzanje anaboličkih procesa u organizmu, dok u luteinskoj fazi povišen nivo progesterona dovodi do lošijeg raspoloženja, hroničnog umora, glavobolja i zadržavanja vode u organizmu, kada se telesna težina povećava za 0,5kg – 2kg, a u nekim slučajevima i više.

Ovde će biti predstavljen teorijski model, a svaka od vas svoj trening treba da planira u odnosu na individualne karakteristike. Dakle, ako pretpostavimo da ciklus trkačice Y traje 28 dana, trening bi trebalo sprovoditi u sledećem okviru:

Folikularna faza

  • Početak (od 1. do 5. dana) Folikularna faza počinje menstruacijom,  pri čemu se gubi oko 50 ml krvi, što u nekim slučajevima može dovesti i do anemije. Ovu  podfazu karakteriše nizak nivo svih polnih hormona, što za posledicu ima pad imunoloških funkcija i otpornosti na stres, promene u raspoloženju i pogoršanje koordinacije. U ovim danima se najčešće dešavaju povrede, zato planirajte treninge koji vas najmanje izlažu riziku. Od četvrtog dana mogu se ubaciti intervalni treninzi laktatnog tipa (submaksimalni i maksimalni intenzitet, intervali ne duži od 30 sekundi).
  • Sredina (od 6.  do 8. dana) Porast nivoa estrogena karakteriše ovu fazu. Treninzi treba da budu visokog intenziteta, a  malog obima. Treba raditi na treningu snage (rad sa tegovima, uzbrdice ili trčanje sa pancirom), ali i nastaviti sa intervalima submaksimalnog intenziteta u trajanju do 3 minuta.
  • Kraj (od 9. do 13. dana) Dolazi do povećanja količine glikogena u depoima, kako u mišićima, tako i u jetri, povećavaju se i rezerve masti, vode i elektrolita. Ovo je odličan preduslov za trening „dužine“.

Ovulaciona faza

Ovulaciona faza (14. dan) U ovom periodu je hemoglobin, koji  prenosi kiseonik od pluća do mišića, na najvišem nivou. Trenirajte na anaerobnom pragu (trčite iz sve snage distancu koja traje oko 30 minuta, ili intervale od po 5 minuta).

Luteinska faza

  • Početak (od 15. do 20. dana) Raste nivo progesterona. Nastavlja se deponovanje glikogena, nivo laktata u krvi se smanjuje, zadržava se voda u telu, ali i kalijum i natrijum. U ovom periodu je najbolje trenirati intervalno na anaerobnom nivou (submaksimalan intenzitet do 3-4 minuta) i raditi na razvoju snage.
  • Sredina (od 21.  do 24. dana) Sada se već ulazu u  kataboličku fazu, gde je razgradnja proteina povećana. To znači da treba izbeći treninge snage. Ovih dana treba trčati „dužinu“ jer je količina glikogena, masti, vode i elektrolita na visokom nivou.
  • Kraj (od 25.  do 28. dana) U danima pred menstruaciju dolazi do naglog pada nivoa estrogena, progesterona i testosterona, zato planirajte mikrociklus oporavaka koji podrazumeva lagano trčanje do 30 minuta, istezanje i umeren rad sa tegovima. Ako imate bolove, pauza od nekoliko dana neće uticati na vašu formu, već će vam pomoći da u novi ciklus uđete odmorni i spremni za nove treninge.