Trčanje je jedan od retkih sportova gde žene mogu da pariraju muškarcima, razlika u svetskim rekordima je procentualno najmanja upravo u maratonu. Pitanje koje se često postavlja, i na koje ćemo danas da odgovorimo je kakav odnos imaju trčanje i menstruacija.
Brže, više, jače
Sport je nastao kao muška disciplina, tako se razvijao, takav je i danas. Tačno je da danas žene treniraju i da se takmiče kao nikada u istoriji, ali to nije prava emancipacija. Sport zanemaruje prirodu žene, jer je izgrađen na principu CITIUS, ALTIUS, FORTIUS (BRŽE, VIŠE, JAČE), a za tako nešto su potrebni veći mišići, snažnije kosti i manji procenat masti u organizmu.
Da bi žena postigla vrhunski rezultat, ona mora trenirati kao muškarac, prihvatiti određen način ponašanja i mora se telesnom konstitucijom što više približiti muškarcu. To je negacija žene.
Rizik pretreniranja kod žena
Izuzetno naporni treninzi vrhunskih sportistkinja dovode do poremećaja menstrualnog ciklusa. Korišćenje određenih doping stedstava sredstava na hormonskoj bazi u potpunosti gasi ciklus i narušava zdravlje sportistkinja. Zbog toga je potreban drugačiji pristup treningu žena.
Ovaj koncept će koristiti svima vama koje trčite da bi ste se bolje osećale, bile zdravije, bolje izgledale, bile u formi, postigle neki lični cilj, itd.
Menstrualni ciklus
Menstrualni ciklus u proseku traje 28 dana, u okviru kojih se smenjuju tri faze: folikularna, ovulaciona i luteinska. U zavisnisti od faze ciklusa varira količina hormona koja se luči. Trčanje i mensturacija povezani su u okviru ovog ciklusa.
Na primer, tokom folikularne faze dolazi do povećanja nivoa estrogena, što za posledicu ima poboljšanje raspoloženja i ubrzanje anaboličkih procesa u organizmu, dok u luteinskoj fazi povišen nivo progesterona dovodi do lošijeg raspoloženja, hroničnog umora, glavobolja i zadržavanja vode u organizmu, kada se telesna težina povećava za 0,5kg – 2kg, a u nekim slučajevima i više.
Ovde će biti predstavljen teorijski model, a svaka od vas svoj trening treba da planira u odnosu na individualne karakteristike. Dakle, ako pretpostavimo da ciklus trkačice Y traje 28 dana, trening bi trebalo sprovoditi u sledećem okviru:
Folikularna faza
- Početak (od 1. do 5. dana) Folikularna faza počinje menstruacijom, pri čemu se gubi oko 50 ml krvi, što u nekim slučajevima može dovesti i do anemije. Ovu podfazu karakteriše nizak nivo svih polnih hormona, što za posledicu ima pad imunoloških funkcija i otpornosti na stres, promene u raspoloženju i pogoršanje koordinacije. U ovim danima se najčešće dešavaju povrede, zato planirajte treninge koji vas najmanje izlažu riziku. Od četvrtog dana mogu se ubaciti intervalni treninzi laktatnog tipa (submaksimalni i maksimalni intenzitet, intervali ne duži od 30 sekundi).
- Sredina (od 6. do 8. dana) Porast nivoa estrogena karakteriše ovu fazu. Treninzi treba da budu visokog intenziteta, a malog obima. Treba raditi na treningu snage (rad sa tegovima, uzbrdice ili trčanje sa pancirom), ali i nastaviti sa intervalima submaksimalnog intenziteta u trajanju do 3 minuta.
- Kraj (od 9. do 13. dana) Dolazi do povećanja količine glikogena u depoima, kako u mišićima, tako i u jetri, povećavaju se i rezerve masti, vode i elektrolita. Ovo je odličan preduslov za trening „dužine“.
Ovulaciona faza
Ovulaciona faza (14. dan) U ovom periodu je hemoglobin, koji prenosi kiseonik od pluća do mišića, na najvišem nivou. Trenirajte na anaerobnom pragu (trčite iz sve snage distancu koja traje oko 30 minuta, ili intervale od po 5 minuta).
Luteinska faza
- Početak (od 15. do 20. dana) Raste nivo progesterona. Nastavlja se deponovanje glikogena, nivo laktata u krvi se smanjuje, zadržava se voda u telu, ali i kalijum i natrijum. U ovom periodu je najbolje trenirati intervalno na anaerobnom nivou (submaksimalan intenzitet do 3-4 minuta) i raditi na razvoju snage.
- Sredina (od 21. do 24. dana) Sada se već ulazu u kataboličku fazu, gde je razgradnja proteina povećana. To znači da treba izbeći treninge snage. Ovih dana treba trčati „dužinu“ jer je količina glikogena, masti, vode i elektrolita na visokom nivou.
- Kraj (od 25. do 28. dana) U danima pred menstruaciju dolazi do naglog pada nivoa estrogena, progesterona i testosterona, zato planirajte mikrociklus oporavaka koji podrazumeva lagano trčanje do 30 minuta, istezanje i umeren rad sa tegovima. Ako imate bolove, pauza od nekoliko dana neće uticati na vašu formu, već će vam pomoći da u novi ciklus uđete odmorni i spremni za nove treninge.
24 komentara. Leave new
Svidja mi se tekst jer je jako koristan.Neka se cuje i ta zenska strana.Mislim da ce jako koristiti tome da trkacice optimizuju svoje treninge i upoznaju svoje telo na taj nacin, slusaju ga i izvuku iz njega ono sto zele.Ivane samo napred 🙂
Super tekst.Vrlo znacajan za zenu koja trenira i koja se rekreativmo bavi sportom,jer tacno moze da rasporedi treninge,osluskujuci svoje telo.@Ivane hvala sto mislis na nas zene.
konačno nešto što sam tražila! hvala ti od sveg srca!
nigde na netu nisam našla ovako podeljeno po fazama kako prilagoditi trening hormonalnim talasima! sad ću sve lepo da proučim pa javljam šta sam zaključila! 🙂
hvala!!!
Sinteza hormona i sporta = savrseno !
Jako koristan tekst ,bravisimooooo !!!
Interesantno, hvala za blog!
lepo napisano, ali svaka žena nema mc u trajanju od 28 dana, niti su hormonski nivoi nešto što je u svim fazama ciklusa isto kod svih žena.i treba se imati na umu da se isti menjaju pri izlaganju fizičkom naporu. dakle drage dame slušajte svoj organizam.
birajte fizičku aktivnost zarad endorfinskih strujanja. 🙂
gdine Radenković, odličan tekst.
Vaši su nam dojmovi i plan treninga prilagođen za žene izuzetno dragocjeni. Puno uspjeha u poslu želim.
Svakako će mi ovaj članak pomoći kod
menstrualnih problema jer se rekreativno bavim sportom, svakako će biti koristan. Pozdrav!
Mislim da je ovo savrseno resenje za muskarce, posto zena ima mecu i onda je neupotrebljiva za uvece, bolje da je posaljemo na trcanje tih par dana 🙂
Sta da radim kada mi maraton pafa pred ciklus? Imala sam ciklus na prvom maratonu,prvi dan, samo je stalo.Kako da se pripremim?Da li da uzmem tablete za ciklus?
Snežana, ne bih uzimala hormone u ovom slučaju, eventualno neki lakši lek protiv bolova. Trčanje samo po sebi olakšava bolove, jedini problem koji mogu da vidim je dehidracija, zato pazi da piješ dovoljno tečnosti i izotonik tokom trke. Javi nam kako je prošlo posle 🙂
Fantastican tekst i saveti su idealni a mozda i vise od toga. Trcim odkako znam za sebe i desava mi se pred pocetak ciklusa da su mi noge kao olovo teske i jedva istrcavam svoje deonice. Sada znam barem strucno objasnjenje. Hvala!!!! 🙂
Pa da li smem trenirati kad dobijem ili ne?
Ćao, Ana! Važno je da oslušneš telo – ukoliko nisi previše iscrpljena, koordinacija ti je OK, i slično, nema razloga da ne treniraš. Pošto nam je u ovom periodu telo podložnije povredama, dobro je da treninzi budu umereni. Od četvrtog dana možeš ponovo da uvedeš agresivnije a kraće treninge. Uživaj u treninzima, koji god period meseca da je! 🙂
Pitanje: da li je moguce da tokom faze ovulacije imam simptome slichne pms-u? Blago povecanje telesne tezine, nadutost, nervoza, bolovi u donjem delu ledja… Ovakve simptome imam sredinom ciklusa, npr izmedju 14-og i 16-og dana, javljaju se svakog ciklusa dok pms nema takve karakteristike. Samo blaza melanholija. Hvaa unapred na odgovoru.
S postovanjem,
Tamara
Ćao, draga! Da li si primetila da su promene uslovljene trčanjem? Jesi li možda imala priliku da razgovaraš sa ginekologom u vezi sa tim?
Hej, pozz 😀
Ginekolozi su ovde krajnje nezainteresovani, samo mi kazu „neke zene osete ovulaciju“. Sto se trchanja i drugih fizichih aktivnosti, one mi samo pomazu da ublazim simptome. Hvala na odgovoru 🙂
Imam 14 god.Prekosutra trebam dobiti.Posto treniram fudbal, da li mogu danas i sutra ici na trening, s obzirom da mi je menstruacija jako obilna i duga.Da li moze trening uticati na menstruaciju i da li ona moze poraniti?
Molim vas da odgovorite sto pre!
Hvala unapred!
Hej, Dragana. Nadam se da ne kasnimo sa odgovorom. Promene u ciklusu umogu da nastanu usled izuzetnih napora. Skroz je OK da se ponašaš normalno, tj. treniraš kao inače. Razliku može da ti pravi bol ili malaksalost u toku menstruacije, tada možeš da preskočiš trening ako ti ne prija vežbanje.
Da li je moguce da jak kardio trening naglo prekine ciklus? Drugog dana ciklusa sam otisla na trening (juce) i vec danas,ciklus je prestao. Svakako cu posetiti ginekologa,ali bila bih Vam zahvalna na odgovoru 🙂
Moguće je Katarina, dešavalo se da ga izrazito aktivne sportistikinje i u potpunosti izgube. Hormonalna ravnoteža je u uskoj vezi sa šećerima i mastima u krvi/telu i jaki treninzi je lako poremete. Dobra vest je da rekreativno trčanje unormali ciklus, ukoliko se ne preteruje i ne drži izrazito restriktivna dijeta paralelno 🙂 Svakako proveri i sa ginekologom, pošto je moguće da je neki sasvim drugačiji faktor možda uticao, ali ne treba da se previše brineš. Lep pozdrav, Tijana
Jedno pitanje za nas koje imamo menstruaciju na 35 i vise dana, sta mi da radimo
[…] bitna stavka je redovan menstrualni ciklus. Redovni ciklusi nisu samo znak reproduktivnog zdravlja i redovne ovulacije, već su i znak […]