blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

* Naslovna

Trčanje i menstruacija i trening trčanja u skladu sa menstrualnim ciklusom

Pametno planiranim treningom koji uvažava postojanje menstrualnog ciklusa možemo problem preokrenuti u prednost. Sve što je potrebno jeste da uhvatimo talas hormonskih promena u toku ciklusa i pustimo da nas odnese što dalje.

trčanje i mensturacija

Trčanje je jedan od retkih sportova gde žene mogu da pariraju muškarcima, razlika u svetskim rekordima je procentualno najmanja upravo u maratonu. Pitanje koje se često postavlja, i na koje ćemo danas da odgovorimo je kakav odnos imaju trčanje i menstruacija.

Brže, više, jače

Sport je nastao kao muška disciplina, tako se razvijao, takav je i danas. Tačno je da danas žene treniraju i da se takmiče kao nikada u istoriji, ali to nije prava emancipacija. Sport zanemaruje prirodu žene, jer je izgrađen na principu CITIUS, ALTIUS, FORTIUS (BRŽE, VIŠE, JAČE),  a za tako nešto su potrebni veći mišići, snažnije kosti i manji procenat masti u organizmu.

Da bi žena postigla vrhunski rezultat, ona mora trenirati kao muškarac,  prihvatiti određen način ponašanja i mora se telesnom konstitucijom što više približiti muškarcu. To je negacija žene.

Rizik pretreniranja kod žena

Izuzetno naporni treninzi vrhunskih sportistkinja dovode do poremećaja menstrualnog ciklusa. Korišćenje određenih doping stedstava sredstava na hormonskoj bazi u potpunosti gasi ciklus i narušava zdravlje sportistkinja. Zbog toga je potreban drugačiji pristup treningu žena.

Ovaj koncept će koristiti svima vama koje trčite da bi ste se bolje osećale, bile zdravije, bolje izgledale, bile u formi, postigle neki lični cilj, itd.

Menstrualni ciklus

Menstrualni ciklus u proseku traje 28 dana, u okviru kojih se smenjuju tri faze: folikularna, ovulaciona i luteinska. U zavisnisti od faze ciklusa varira količina hormona koja se luči. Trčanje i mensturacija povezani su u okviru ovog ciklusa.

Na primer, tokom folikularne faze dolazi do povećanja nivoa estrogena, što za posledicu ima poboljšanje raspoloženja i ubrzanje anaboličkih procesa u organizmu, dok u luteinskoj fazi povišen nivo progesterona dovodi do lošijeg raspoloženja, hroničnog umora, glavobolja i zadržavanja vode u organizmu, kada se telesna težina povećava za 0,5kg – 2kg, a u nekim slučajevima i više.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Ovde će biti predstavljen teorijski model, a svaka od vas svoj trening treba da planira u odnosu na individualne karakteristike. Dakle, ako pretpostavimo da ciklus trkačice Y traje 28 dana, trening bi trebalo sprovoditi u sledećem okviru:

Folikularna faza

  • Početak (od 1. do 5. dana) Folikularna faza počinje menstruacijom,  pri čemu se gubi oko 50 ml krvi, što u nekim slučajevima može dovesti i do anemije. Ovu  podfazu karakteriše nizak nivo svih polnih hormona, što za posledicu ima pad imunoloških funkcija i otpornosti na stres, promene u raspoloženju i pogoršanje koordinacije. U ovim danima se najčešće dešavaju povrede, zato planirajte treninge koji vas najmanje izlažu riziku. Od četvrtog dana mogu se ubaciti intervalni treninzi laktatnog tipa (submaksimalni i maksimalni intenzitet, intervali ne duži od 30 sekundi).
  • Sredina (od 6.  do 8. dana) Porast nivoa estrogena karakteriše ovu fazu. Treninzi treba da budu visokog intenziteta, a  malog obima. Treba raditi na treningu snage (rad sa tegovima, uzbrdice ili trčanje sa pancirom), ali i nastaviti sa intervalima submaksimalnog intenziteta u trajanju do 3 minuta.
  • Kraj (od 9. do 13. dana) Dolazi do povećanja količine glikogena u depoima, kako u mišićima, tako i u jetri, povećavaju se i rezerve masti, vode i elektrolita. Ovo je odličan preduslov za trening „dužine“.

Ovulaciona faza

Ovulaciona faza (14. dan) U ovom periodu je hemoglobin, koji  prenosi kiseonik od pluća do mišića, na najvišem nivou. Trenirajte na anaerobnom pragu (trčite iz sve snage distancu koja traje oko 30 minuta, ili intervale od po 5 minuta).

Luteinska faza

  • Početak (od 15. do 20. dana) Raste nivo progesterona. Nastavlja se deponovanje glikogena, nivo laktata u krvi se smanjuje, zadržava se voda u telu, ali i kalijum i natrijum. U ovom periodu je najbolje trenirati intervalno na anaerobnom nivou (submaksimalan intenzitet do 3-4 minuta) i raditi na razvoju snage.
  • Sredina (od 21.  do 24. dana) Sada se već ulazu u  kataboličku fazu, gde je razgradnja proteina povećana. To znači da treba izbeći treninge snage. Ovih dana treba trčati „dužinu“ jer je količina glikogena, masti, vode i elektrolita na visokom nivou.
  • Kraj (od 25.  do 28. dana) U danima pred menstruaciju dolazi do naglog pada nivoa estrogena, progesterona i testosterona, zato planirajte mikrociklus oporavaka koji podrazumeva lagano trčanje do 30 minuta, istezanje i umeren rad sa tegovima. Ako imate bolove, pauza od nekoliko dana neće uticati na vašu formu, već će vam pomoći da u novi ciklus uđete odmorni i spremni za nove treninge.

24 Comments

24 Comments

  1. Pavle

    24.01.2011 at 13:09

    Svidja mi se tekst jer je jako koristan.Neka se cuje i ta zenska strana.Mislim da ce jako koristiti tome da trkacice optimizuju svoje treninge i upoznaju svoje telo na taj nacin, slusaju ga i izvuku iz njega ono sto zele.Ivane samo napred :)

  2. Mirela

    24.01.2011 at 15:44

    Super tekst.Vrlo znacajan za zenu koja trenira i koja se rekreativmo bavi sportom,jer tacno moze da rasporedi treninge,osluskujuci svoje telo.@Ivane hvala sto mislis na nas zene.

  3. Ksenija

    24.01.2011 at 16:08

    konačno nešto što sam tražila! hvala ti od sveg srca!
    nigde na netu nisam našla ovako podeljeno po fazama kako prilagoditi trening hormonalnim talasima! sad ću sve lepo da proučim pa javljam šta sam zaključila! :)

  4. Andrea

    24.01.2011 at 21:39

    hvala!!!

  5. Zoka

    25.01.2011 at 15:17

    Sinteza hormona i sporta = savrseno !
    Jako koristan tekst ,bravisimooooo !!!

  6. Helena Ns

    16.03.2011 at 14:44

    Interesantno, hvala za blog!

  7. drmima

    02.06.2011 at 10:04

    lepo napisano, ali svaka žena nema mc u trajanju od 28 dana, niti su hormonski nivoi nešto što je u svim fazama ciklusa isto kod svih žena.i treba se imati na umu da se isti menjaju pri izlaganju fizičkom naporu. dakle drage dame slušajte svoj organizam.

     birajte fizičku aktivnost zarad endorfinskih strujanja. :)

  8. Silvia

    26.12.2012 at 12:03

    gdine Radenković, odličan tekst.
    Vaši su nam dojmovi i plan treninga prilagođen za žene izuzetno dragocjeni. Puno uspjeha u poslu želim.

  9. Berta Fatso

    12.12.2013 at 10:24

    Svakako će mi ovaj članak pomoći kod
    menstrualnih problema jer se rekreativno bavim sportom, svakako će biti koristan. Pozdrav!

  10. Lover

    06.02.2014 at 11:17

    Mislim da je ovo savrseno resenje za muskarce, posto zena ima mecu i onda je neupotrebljiva za uvece, bolje da je posaljemo na trcanje tih par dana :)

  11. snezana

    04.04.2014 at 10:40

    Sta da radim kada mi maraton pafa pred ciklus? Imala sam ciklus na prvom maratonu,prvi dan, samo je stalo.Kako da se pripremim?Da li da uzmem tablete za ciklus?

    • Tijana

      04.04.2014 at 11:25

      Snežana, ne bih uzimala hormone u ovom slučaju, eventualno neki lakši lek protiv bolova. Trčanje samo po sebi olakšava bolove, jedini problem koji mogu da vidim je dehidracija, zato pazi da piješ dovoljno tečnosti i izotonik tokom trke. Javi nam kako je prošlo posle :)

  12. Marija Petrovna

    10.04.2014 at 13:30

    Fantastican tekst i saveti su idealni a mozda i vise od toga. Trcim odkako znam za sebe i desava mi se pred pocetak ciklusa da su mi noge kao olovo teske i jedva istrcavam svoje deonice. Sada znam barem strucno objasnjenje. Hvala!!!! :-)

  13. Ana

    01.11.2014 at 13:59

    Pa da li smem trenirati kad dobijem ili ne?

    • Tama Ra

      23.12.2014 at 23:38

      Ćao, Ana! Važno je da oslušneš telo – ukoliko nisi previše iscrpljena, koordinacija ti je OK, i slično, nema razloga da ne treniraš. Pošto nam je u ovom periodu telo podložnije povredama, dobro je da treninzi budu umereni. Od četvrtog dana možeš ponovo da uvedeš agresivnije a kraće treninge. Uživaj u treninzima, koji god period meseca da je! :)

  14. Tamara

    30.07.2015 at 13:29

    Pitanje: da li je moguce da tokom faze ovulacije imam simptome slichne pms-u? Blago povecanje telesne tezine, nadutost, nervoza, bolovi u donjem delu ledja… Ovakve simptome imam sredinom ciklusa, npr izmedju 14-og i 16-og dana, javljaju se svakog ciklusa dok pms nema takve karakteristike. Samo blaza melanholija. Hvaa unapred na odgovoru.
    S postovanjem,
    Tamara

    • Tama Ra

      31.07.2015 at 18:16

      Ćao, draga! Da li si primetila da su promene uslovljene trčanjem? Jesi li možda imala priliku da razgovaraš sa ginekologom u vezi sa tim?

      • Tamara

        31.07.2015 at 18:38

        Hej, pozz :D
        Ginekolozi su ovde krajnje nezainteresovani, samo mi kazu “neke zene osete ovulaciju”. Sto se trchanja i drugih fizichih aktivnosti, one mi samo pomazu da ublazim simptome. Hvala na odgovoru :)

  15. Dragana

    14.09.2015 at 13:45

    Imam 14 god.Prekosutra trebam dobiti.Posto treniram fudbal, da li mogu danas i sutra ici na trening, s obzirom da mi je menstruacija jako obilna i duga.Da li moze trening uticati na menstruaciju i da li ona moze poraniti?
    Molim vas da odgovorite sto pre!
    Hvala unapred!

    • Tama Ra

      15.09.2015 at 22:32

      Hej, Dragana. Nadam se da ne kasnimo sa odgovorom. Promene u ciklusu umogu da nastanu usled izuzetnih napora. Skroz je OK da se ponašaš normalno, tj. treniraš kao inače. Razliku može da ti pravi bol ili malaksalost u toku menstruacije, tada možeš da preskočiš trening ako ti ne prija vežbanje.

  16. Katarina

    02.03.2016 at 04:05

    Da li je moguce da jak kardio trening naglo prekine ciklus? Drugog dana ciklusa sam otisla na trening (juce) i vec danas,ciklus je prestao. Svakako cu posetiti ginekologa,ali bila bih Vam zahvalna na odgovoru :)

    • Tijana

      02.03.2016 at 12:06

      Moguće je Katarina, dešavalo se da ga izrazito aktivne sportistikinje i u potpunosti izgube. Hormonalna ravnoteža je u uskoj vezi sa šećerima i mastima u krvi/telu i jaki treninzi je lako poremete. Dobra vest je da rekreativno trčanje unormali ciklus, ukoliko se ne preteruje i ne drži izrazito restriktivna dijeta paralelno :) Svakako proveri i sa ginekologom, pošto je moguće da je neki sasvim drugačiji faktor možda uticao, ali ne treba da se previše brineš. Lep pozdrav, Tijana

  17. ELIZABETA

    26.04.2016 at 10:24

    Jedno pitanje za nas koje imamo menstruaciju na 35 i vise dana, sta mi da radimo

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

* Naslovna

Svaka druga žena makar jednom oboli od sindroma policističnih jajnika. Trčanje u ovom slučaju nije samo preventiva, već i lek. Prenosimo vam Aleksandrino iskustvo....

lifestyle

Prevencija u medicinskom smislu predstavlja akcije koje su potrebne da se preduzmu da bolest ne nastane. Odnosno da se ne naruši ravnoteža (homeostaza) u...

Ona trči

Novo istraživanje pokazuje da postoje razlike u načinu na koji se muška i ženska srca prilagođavaju maratonskom treningu Tokom poslednjih nekoliko decenija, sportistkinje su...

* Naslovna

nekoliko saveta koji mogu da vam budu od pomoći kada naumite da skidate kilograme.