Connect with us

Hi, what are you looking for?

Trening

8 stvari koje ne smete zaboraviti u vezi sa treningom trčanja

Čim uvedete sistem u vaše bavljenje trčanjem možete posmatrati jedno navlačenje patika i odlazak na trčanje treningom.

Ukoliko, recimo utorkom, odredite dan za brže trčanje u lokalnom parku to trčanje možete nazvati brzim (tempo) treningom. Za vikend ćete se potruditi da trčite sporije, ali duže i taj trening biće LSD  (eng. Long Slow Distance) trening dužine ili popularno trčim “dužinu”.

Kratki podsetnik za trening

  1. Uvođenje cilja (npr istrčati 10km, polumaraton ili maraton) u vaše trčanje podrazumeva i uvođenje plana i programa trčanja. Ciljevi su dobri za motivaciju, a ostvarivi su jedino putem planskog treninga.
  2. Ne treba biti ekspert da biste napravili trening po svom ukusu. Dovoljno je poznavanje osnovnih principa treninga.
  3. Uvođenje različitih vrsta treninga i njihova saglasnost sa osnovnim principima je sledeća faza. Jednostavni rečeno – trčaćete brze treninge poput intervala i fartleka radi razvijanja brzine, a spore treninge kako biste izgradili izdržljivost.
  4. Vodite dnevnik trčanja. Bilo da je to papirni rokovnik ili Excel tabela, neka vam ostanu zapisani osnovni parametri trčanja: datum, vreme, dužina, staza, tip treninga i kratka beleška kako ste se osećali. Preporučujemo i online programe poput Daily Mile , gde jednostavno možete ručno unositi podatke i pratiti napredak. Postoje i bezobrojne aplikacije za trčanje koje možete isprobati dok ne nađete pravu.
  5. Pre svakog treninga (trčanja) uradićete zagrevanje i razgibavanje.
  6. Posle trčanja obavezno je istezanje. Po poziciji držite do 10-sekundi, a ukupno istezanje neka bude minimum 5 minuta.
  7. Upoznajte lokalne staze i informišite se koje podloge su najbolje za trčanje.
  8. I odmor je deo treninga, pa pazite da kako kombinujete brze i naporne treninge u toku nedelje. Za početnike, ali i za jedno fino vreme na maratonu ispod 4h dovoljno je četiri puta trčanja nedeljno. Ne treba ići ispod 3 trčanja nedeljno. Profesionalci trče barem 6 puta nedeljno.

9 Comments

9 Comments

  1. Jusko

    09.08.2011 at 19:44

    meni spori i dugacki trenzi ubijaju ne fizicke vec mi djeluju ns zivce drugi se dan osjecam lose

    • Nikola P

      09.08.2011 at 22:12

      Postoje mali trkovi da to izbegneš.

      Prvo. Potrudi se da ti trening ne bude monoton. Izbegavaj da trčiš više od tri kruga na nekoj stazi gde inače često trčiš. Meni dužine dođu nešto poput retke prilike da otrčim na mesta gde inače retko trčim. Nekada je to neka šuma na obodu grada, drugi put je to npr. sa jednog na drugi kraj grada. Nikada ne trčim krugove na dužini (osim na Adi, ali i tu menjam krugove koje trčim) tako da u povratku imam dodatnu motivaciju jer se vraćam kući.

      Drugo. Spremi se psihički za dužinu. Razmišljaj o tome gde ćeš ići, gde ćeš imati probleme i kako ćeš ih prevazići (usporićeš tempo, nagradičeš se šetanjem, kupićeš neki slatkiš u trafici itd.).

      Treće. Uživaj i opusti se. U suštini, ako je odradiš kako treba dužina i nije toliko teška (posle treninga za odmor, barem meni, najlakši trening). Nađi ritam koji ti odgovara, kreni sporije od toga u prvih pola sata i zatim samo pusti noge da rade svoje. Za razliku od intervala i tempo treninga ovde možeš da dopustiš mislima da lutaju (meni se par puta dešavalo i da posle treninga ne mogu tačno da se setim kuda sam trčao, jer sam razmišljao o nečemu skroz drugom).

      Četvrto. Ne razmišljaj o kraju. Ako nakon sat vremena kažeš sebi: Još samo sat, gotov si. Samo trči i ne obaziri se koliko dugo trčiš.

      Peto. Najvažnije… Dužine su spori treninzi…Obavezno ih i trči sporo, ne sporo na kraju nakon što si se izmorio na početku, već konstantnom brzinom tokom celog treninga.

      nadam se da će ti ovo pomoći.

      • Jusko

        10.08.2011 at 20:57

        hvala na odgovoru meni ne izmuce fizicki ti spori i dugu treninzii vec vise pshicki ne znam kako to da opisem kako da cijeli dan ucim nesto u glavi mi stvaraju pritisak dok recimo sprint ne.U subotu idem otrcati 2,5 km laganim ritmom bez obzira za koliko vremena

  2. Jusko

    15.08.2011 at 08:20

    Uspio sam istrcati 2,5 km recmo trening tempa,prvih 10 minuta sam lagano trcao a onda sve  brze i istrcao u vremenu od oko 15 minuta ne vise,ali ono sto me veseli je to,da sam se osjecao izvrsno nakon toga,imao sam snage valjda za jos jedan km.Eto bas sam sretan

    • Veroljub Zmijanac

      15.08.2011 at 09:18

      very nice :) 

      • Jusko

        16.08.2011 at 19:49

        znam da je to nista ali prije par mjesec riknuo sam nakon toga

  3. Ranka

    10.11.2013 at 15:09

    Posle 5 meseci treniranja u teretani i kardio programa, sam istrcala pre nedelju dana 10 kilometara sa malom pauzom na polovini putanje, onda ove subote sam uspela to isto za krace vreme i bez pauze… Osecaj je caroban, kao hod po oblacima… Ali danas vec osecam neku tezinu u kolenima. Da li je to prirodno? Apsolutni sam pocetnik u ovome, nikada se nisam bavila sportom i imam 47 godina… Ranka.

    • Tijana

      12.11.2013 at 10:45

      Draga Ranka, normalno je da osećaš promene u telu ukoliko si promenila naviku tj. prešla sa trake na stazu. Ne preteruj sa obimom treninga, pogledaj neki od planova na sajtu i postavi trkački cilj :)

      Videćeš da svaki plan ima dane kada se oporavljamo i nedelje kada smanjujemo obim, upravo da bismo kontrolisali zamor materijala, u tvom slučaju kolena .
      Svako dobro!

      • Ranka

        16.11.2013 at 15:44

        Hvala na savetu i podrsci… Kolena su odavno prestala da bole i sada se ozbiljnije bavim treninzima i sve sam bolja i bolja i zadovoljnija sobom… Zahvaljujuci ovom sajtu pocinjem da shvatam sta je trcanje… I ne odustajem
        ! To je filozofija zivota, nacin razmisljanja i jednostavan nacin da se korak po korak stigne na cilj… A ciljeva ima zaista bezbroj u svacijem smislenom zivotu…
        Pozdrav!

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

Zdravlje

Možda je teže, ali je važnije. Kada je reč o trčanju u kasnijim godinama, ono samo može da vam podigne kvalitet života.

Tehnika trčanja

Bilo da je reč o bolu, osećaju, motivu ili posledicama - postoje znaci koje ne bi trebalo da ignorišemo.

Mršavljenje

Naučno je dokazano da fizička lepota pozitivno utiče na sve aspekte života, kako lične tako i poslovne i ljubavne. Svaki čovek je jedinstven –...

Gedžeti za trčanje

Sve što vam je potrebno da biste počeli sa trčanjem jeste par trkačkih patika. To ne moraju da budu najskuplje patike, i ne moraju...