Vežbanje, a pogotovo trčanje tokom menstruacije, može biti jako teško i naporno.
Ako redovno trčite, svaka aktivnost može biti stresirajuća – „Da li je probilo? Samo da ne dobijem grčeve…“
Možda ne deluje tako, ali trčanje, čak i za vreme ciklusa može biti dobro za vas. Pogotovo kao borba protiv nadimanja, ublažavanje grčeva i poboljšanje sna.
Kako menstrualni ciklus utiče na trčanje?
Prosečan menstrualni ciklus traje oko 28 dana. U ovom školskom slučaju, ovulacija će se desiti oko 14. dana menstrualnog ciklusa.
Prva polovina menstrualnog ciklusa poznata je kao folikularna faza, dok se druga polovina naziva lutealna faza.
Folikularna faza
Počinje sa početkom svake menstruacije i traje otprilike 14 dana (između 10 i 16 dana). Nakon menstruacije, koja može trajati od 2 do 7 dana, nivoi estrogena rastu i dostižu vrhunac oko 14. dana, neposredno pre ovulacije.
Zaim dolazi do porasta luteinizirajućeg hormona, što dovodi do ovulacije. Nico drugog hormona, odnosno pregesterona ostaje nizak u ovoj fazi.
Lutealna faza
Obično traje oko 14 dana, a nivo progesterona raste.
Nakon ovulacije, nivo estrogena opada. Ako ne dođe do oplodnje jajne ćelije, nivoi progesterona i estrogena naglo opadaju.
Lutealna faza se završava početkom menstruacije, i ciklus počinje ponovo.
Šta je lažna anemija
Sa obilnim krvarenjem postoji mogućnost da koncentracija hemoglobina opadne. Kako je hemoglobin deo crvenih krvnih zrnaca koji transportuju kiseonik, ovaj pad može privremeno uticati na sposobnost krvi da nosi kiseonik.
Neke trkačice mogu razviti stanje koje se zove lažna anemija ili sportska anemija. Do nje dolazi kada nivo gvožđa opadne nakon fizičke aktivnosti. Sportisti generalno imaju nižu koncentraciju hemoglobina od ljudi koji vode sedentarni način života. Kod običnih ljudi (nesportista) lažna anemija je zapravo adaptacija na aerobne vežbe poput trčanja.
Temperatura tela se menja tokom menstrualnog ciklusa. Vrhunac dostiže tokom lutealne faze ciklusa kao odgovor na povećanje progesterona. To praktično znači da se proces hlađenja u organizmu ne uključuje tako brzo. Do ovoga dolazi zbog povišenog estrogena.
Trčanje tokom folikularne ili lutealne faze je u svakom slučaju bezbedno. Ako odlučite da vežbate napolju tokom lutealne faze, nemojte se začuditi ako je temperatura povišena, pogotovo kad je vruće.
Ovo je važno imati na umu, jer nećete početi da se znojite da viste se ohladili sve dok telo ne dostigne tu povišenu temperaturu. Međutim, održavanje dosledne rutine vežbanja može poboljšati sposobnost tela da vremenom reguliše temperaturu.
Fluktuacije u nivou hormona utiču na performanse. Ako ne po istraživanjima onda po osećaju žena.
Estrogen povećava izdržljivost menjajući metabolizam proteina, masti i ugljenih-hidrata, a progesteron se suprotstavlja efektma estrogena. Konzumiranje većih količina ugljenih-hidrata bogatih vlaknima može da podstakne vašu aktivnost, odnosno trčanje, posebno u folikularnoj fazi ciklusa.
Nedovoljno istraživanja
Prema istraživanju iz 2021. i dalje je uticaj menstrualnog ciklusa nedovoljno istražen.
Značajan broj sportistkinja veruje da na njihov učinak utiče faza menstrualnog ciklusa, ali istraživanje koje se odnosi na objektivne mere učinka u tokom ciklusa kod ne daje definitivnu indikaciju o tome kako učinak može da varira. Mnoge studije su zaključile da učinak ne varira između faza tokom ciklusa.
U studijama koje su primetile efekat menstrualnog ciklusa na performanse, bilo je nedoslednosti u nalazima, ali je najčešće prijavljeno da su snaga i aerobne performanse oslabljene tokom kasne lutealne faze, a anaerobne performanse su najčešće smanjene u kasnoj folikularnoj fazi.
Koji su saveti da sebi olakšate život tokom menstruacije
#1 Zdravo se hranite
Najčešće se tokom ciklusa osećate tromo. Tu hrana može da pomogne i da tokom menstruacije spreči grčeve (iako vas džank fud sigurno privlači):
- crna čokolada
- kikiriki puter
- jaja
- zeleniš
- đumbir
- ananas
- banane
- losos
- i voda
Ove namirnice su pune vitamina i minerala koji vam mogu pomoći da olakšate tih sedam dana.
Isto tako, ne bi bilo loše da izbegavate alkohol, kafu, šećer, so, ljutu hranu, i crveno meso.
Imajte na umu da bolovi tokom menstruacije nikada ne bi trebalo da vas sprečavaju u svakodnevnim aktivnostima. Ako ste zabrinute, najbolje bi bilo da se javite ginekologu i eventualno proverite status hormona. Nije „normalno“ da konstantno preživljavate bolne menstruacije.
#2 Dobro se odmorite
Ponekad je teško odmoriti kako treba uz svu nelagodnost koju osećate.
Ako ste planirale da trčite, najbolje bi bilo da napunite bocu toplom vodom, zapalite sveće i utonete u knjigu, jer je ranije leganje u krevet neophodno za dobru jutarnju energiju.
#3 Koristite adekvatne proizvode
Bilo da se radi o ulošcima ili tamponima, korišćenje plastičnih proizvoda tokom menstruacije može biti jako neprijatno.
Odabir organiskih proizvoda bez plastike omogućava koži da diše.
#4 Nosite udoban donji veš
Nošenje udobnog, prozračnog donjeg veša koje omogućava da se osećate komforno, učiniće da trčite sa manje stresa i nereda.
#5 Istežite se
Istezanje se podrazumeva, ali je veoma važno da ga ne izostavite tokom menstruacije da bi vam pomoglo da ublažite bolove.
#6 Usporite
Ne prisiljavajte sebe da ostvarite bilo kakav lični rekord ili pređete neku ogromnu distancu. Izlazak na stazu je već dostignuće samo po sebi.
Dozvolite sebi da kulirate. Čak i da preskočite trening, slušajte svoje telo!
#7 Dišite prirodno
#Udišite kroz nos, izdišite kroz usta“ tokom menstruacije nije pravilo kog se morate pridržavati. Dišite onako kako telo želi.
Vaše telo zna najbolji način da dovede kiseonik do mišića, tako da se ne ograničavajte koliko ćete unositi.
#8 Hidrirajte se
Em što gubite tečnost znojenjem, em i krvarenjem. Zato je bitno da nosite flašicu sa sobom tokom dana i da ostanete HIDRIRANE.
Voda se ne pije samo kad ste žedne. Tada ste već dehidrirale.
#9 Ponesite presvlaku
Kako biste bile mirne, možda bi bilo dobro da ponesete dodatne slojeve ili izaberete tamniju opremu za trčanje. Jedna stvar manje za brigu.
Ako trčanje ne ide tokom ciklusa, i to je okej
Primera radi, isprobajte jogu.
Ako trčanje i dalje nije pravo za vas, umesto toga možete probati jogu! Pogledajte naš savet za bavljenje jogom kada imate menstruaciju. Postoje određeni položaji koji mogu pomoći da se osećate bolje i tokom dana krvarenja.
Umor vas može nadvladati posebno tokom menstruacije. UVEK je važno da slušate svoje telo i opustite se kada je potrebno, POGOTOVO kada je tih 5 do 7 dana u mesecu.
