Tempo trčanje i tempo intervali

Verovatno ste čuli za pojam tempo koji u našoj terminologiji predstavlja brzinu kojom se trkač kreće. Tako i tempo trčanje predstavlja  brzo trčanje, a tempo intervali su jaki, tj. brzi intervale.

Tempo trčanje

Tempo trčanje je vid priprema za takmičenja i predstavlja način uvežbavanja mišića za brzo a dugo trčanje. Naravno pod pojmom dugo se ne podrazumeva dugo kao za trening dužine, ali nekih 20 minuta je prihvatljivo, da bi zadržali svežinu.

Tempo trčanje je zaslužno za razvoj mentalne koncentracije trkača koja utiče na to da se brzina sačuva u trci, bez negativnih efekata iscrpljivanja.

Tempo trčanje se izvodi na pulsu koji je na oko 85% od vašeg maksimalnog aerobnog kapaciteta. Tempo trčanje se izvodi brzinom preko laktatnog praga, na kome se počinju skupljati nusproizvodi metabolizma u mišićima.

Tempo trčanje se lepo kombinuje sa ostalim treninzima i dobra je alternativa intervalnim treninzima. Uvođenjem ove vrste treninga u vaš plan dobićete raznovrsniji trening što će pozitivno uticati na vašu motivaciju. Pored ove prednosti kod tempo trčanja nećete biti brzi kao u intervalnom treningu, te će te time izbeći povrede.

Primer tempo trčanja je sledeći: Prvo se zagrejte desetak minuta laganim džogingom ili hodanjem. Nakon zagrevanja, a u zavisnosti od forme bićete spremni da trčite 20 minuta u temu između 3:30 i 4:20. Posle toga džogirajte  nekih 10-15 minuta u fazi hlađenja. Ovim tempo trčanjem ste prešli 5 do 10km.

Tempo intervali

Tempo intervali su varijacije na tempo trčanje. Oni su pomalo slični fartleku, ali imaju ozbiljniju strukturu. Tempo intervali nastaju kada se tempo trčanje razbije na 2-4 deonice od 6-10 minuta. Ukupno trajanje tempo intervalnog treninga ne ide preko 30 minuta. U praksi naječešće se praktikuju sledeće strukture: 2 deonice po 10 minuta (2 x 10min) ili 3 deonice po 8 minuta (3 x 8 min)  ili 4 deonice po 6 minuta (4 x 6 min).

Primer tempo intervala za 3 x 8 minuta je sledeći: Prvo se, kao i za tempo trčanje, počinje zagrevanjem 10 minuta, pa onda ide: 8 minuta jako, 2 minuta džoging , pa opet 8 jako, 2 džoging, 8 jako, pa hlađenje 10 minuta. Znači posle drugih jakih 8 minuta, ne ide džoging, jer je brza deonica na kraju, već odmah na hlađenje. Period za odmor je kao 25-30% vremena intervala. Osnovno pravilo je da držite tempo intervale brzinom nešto iznad tempa kao na 10km trci. Oni manje zamaraju od jednoličnog tempo trčanja.

Koristi od tempo intervala i trčanja

I tempo intervali i tempo trčanje imaju iste uticaje na trkače:

1. Fiziološki uticaj – podizanje laktatnog praga
2. Ekonomičnije trčanje – ako je trening brži od tempa trke, telo se privikava da ekonomičnije troši kiseonik i glikogen
3. Prosuđivanje tempa – prosuđujete ga iskustvom, bez gledanja u GPS i padometar
4. Simulišu uslove trke – bez potrebe da trčite punu daljinu