Brzi treninzi – intervali na 400m su dobar način da se pripremite za trke na kraće staze, ali takođe i za popravljanje brzina za srednje i duge pruge.
Jedan krug na atletskoj stazi ima 400m i tu se na najlakši način mogu obavljati deonice na 400m, dakle 1 krug. Trkači koji su specijalisti na 1500 m će najverovatnije morati da urade 8-10 ponavljanja za njihov tempo, dok će dugoprugaši recimo trkači na 10km raditi i do 25 ponavljanja sa kraćim periodom oporavka.
U tabeli su date preporuke za one koji trenintraju bar godinu dana i imaju lični rekord na 10km u levoj koloni, a u zagradi je vreme na 400m za taj tempo. Ako vaše vreme nije dato, aproksimirajte u odnosu na gornju i donju granicu između kojih je vaš rekord.
| 400m intervali: | Standardni | Snažni | Brzi |
|---|---|---|---|
| Ponavljanja | 10 x 400m | 12-15 x 400m | 8 x 400m |
| Oporavak | 200m džog /90 sek. | 100m džog /45-60 sek. | 400m džog /3 min. |
| Lični rekord na 10km u min. (/400m) | |||
| 35 (1:24) | 1:18 | 1:20 | 1:15 |
| 40 (1:36) | 1:30 | 1:32 | 1:27 |
| 45 (1:48) | 1:42 | 1:44 | 1:39 |
| 50 (2:00) | 1:54 | 1:56 | 1:51 |
| 55 (2:12) | 2:06 | 2:08 | 2:03 |
| 60 (2:24) | 2:18 | 2:20 | 2:15 |
| 65 (2:36) | 2:30 | 2:32 | 2:27 |
Varijacija br. 1:
Trčite 8 x 400m sa oporavkom od 3 minuta. Data su dva načina:
1. način: podelite 400m na 2 prolaza po 200m. Prvi trčite tempom kao za 10km a onda u drugom ubrzate za 5 sekundi
2. način: da bi razvili veće ubrzanje, trčite prvi prolaz na 200m tim istim 10km tempom, a drugi prolaz na 200m za 10 sekundi brže.
| Lični rekord na 10km u min. (/400m) | Vreme na 400m | 200m prolaz 1/2, 1.način | 200m prolaz 1/2, 2.način |
|---|---|---|---|
| 35 (1:24) | 1:19/ 1:20 | 0:42/ 0:37 | 0:45/ 0:35 |
| 40 (1:36) | 1:31/ 1:32 | 0:48/ 0:43 | 0:51/ 0:41 |
| 45 (1:48) | 1:43/ 1:44 | 0:54/ 0:49 | 0:57/ 0:47 |
| 50 (2:00) | 1:55/ 1:56 | 1:00/ 0:55 | 1:03/ 0:53 |
| 55 (2:12) | 2:07/ 2:08 | 1:06/ 1:01 | 1:09/ 0:59 |
| 60 (2:24) | 2:19/ 2:20 | 1:12/ 1:07 | 1:15/ 1:05 |
| 65 (2:36) | 2:31/ 2:32 | 1:18/ 1:13 | 1:21/ 1:11 |
Varijacija br. 2:
Sledeća opcija je da smanjite i vreme oporavka (regeneracije), ali ovo je najteže uraditi. Možete početi sa sledećim intervalom 3 minuta posle prvog, pa sledeći 2:45, pa 2:30, pa 2:15. Znači, po 15 sekundi smanjenja vremena oporavka. Trkač koji trči 1:30 na 400m će uspeti da uradi najviše 7 intervala, a onako sa vremenom 1:15 na 400m najverovatnije 8 intervala. Čuvajte se da održite tempo i pratite da se previše ne zadišete.
Varijacija br. 3:
Kod ove varijacije vam ostaje da ubrzavate na svakih 100m. Znači prvih 100m je najsporije, u recimo polumaratonskom tempu, pa onda do 200m u tempu na 10km, pa onda još brže kao tempo na 5 ili 3km, i najbrže, kao da trčite na 1km.
| Lični rekord na 10km u min. (/400m) | 100m | 200m | 300m | 400m | Ukupno |
|---|---|---|---|---|---|
| 35 (1:24) | 23 | 21 | 19 | 17 | 1:20 |
| 40 (1:36) | 26 | 24 | 22 | 20 | 1:32 |
| 45 (1:48) | 29 | 27 | 25 | 23 | 1:44 |
| 50 (2:00) | 32 | 30 | 28 | 26 | 1:56 |
| 55 (2:12) | 35 | 33 | 31 | 29 | 2:08 |
| 60 (2:24) | 38 | 36 | 34 | 31 | 2:20 |
| 65 (2:36) | 41 | 39 | 37 | 33 | 2:32 |
Da bi popravili vašu sposobnost da trčite na anaerobnom pragu, malo smanjite broj ponavljanja i odmah posle intervala trčite 10-20 minuta nekim konstantnim tempom kao da radite spori dužinski trening na 15km. Pošto ćete onda sigurno imati nagomilavanje mlečne kiseline u mišićima zbog deonica, lakše biste ovo odradili posle uobičajenih intervala.
marko
03.10.2010 at 10:11
pocetnik sam u trcanju,nadam se da ce mi ova stranica pomoci da poboljsam svoje kvalitete