AtletskaStaza

Brzi treninzi – intervali na 400m su dobar način da se pripremite za trke na kraće staze, ali takođe i za popravljanje brzina za srednje i duge pruge.

Jedan krug na atletskoj stazi ima 400m i tu se na najlakši način mogu obavljati deonice na 400m, dakle 1 krug. Trkači koji su specijalisti na 1500 m će najverovatnije morati da urade 8-10 ponavljanja za njihov tempo, dok će dugoprugaši recimo trkači na 10km raditi i do 25 ponavljanja sa kraćim periodom oporavka.

U tabeli su date preporuke za one koji trenintraju bar godinu dana i imaju lični rekord na 10km u levoj koloni, a u zagradi je vreme na 400m za taj tempo. Ako vaše vreme nije dato, aproksimirajte u odnosu na gornju i donju granicu između kojih je vaš rekord.

400m intervali:StandardniSnažniBrzi
Ponavljanja10 x 400m12-15 x 400m8 x 400m
Oporavak200m džog /90 sek.100m džog /45-60 sek.400m džog /3 min.
Lični rekord na 10km u min. (/400m)
35 (1:24)1:181:201:15
40 (1:36)1:301:321:27
45 (1:48)1:421:441:39
50 (2:00)1:541:561:51
55 (2:12)2:062:082:03
60 (2:24)2:182:202:15
65 (2:36)2:302:322:27

Varijacija br. 1:

Trčite 8 x 400m sa oporavkom od 3 minuta. Data su dva načina:

1. način: podelite 400m na 2 prolaza po 200m. Prvi trčite tempom kao za 10km a onda u drugom ubrzate za 5 sekundi

2. način: da bi razvili veće ubrzanje, trčite prvi prolaz na 200m tim istim 10km tempom, a drugi prolaz na 200m za 10 sekundi brže.

Lični rekord na 10km u min. (/400m)Vreme na 400m200m prolaz 1/2, 1.način200m prolaz 1/2, 2.način
35 (1:24)1:19/ 1:200:42/ 0:370:45/ 0:35
40 (1:36)1:31/ 1:320:48/ 0:430:51/ 0:41
45 (1:48)1:43/ 1:440:54/ 0:490:57/ 0:47
50 (2:00)1:55/ 1:561:00/ 0:551:03/ 0:53
55 (2:12)2:07/ 2:081:06/ 1:011:09/ 0:59
60 (2:24)2:19/ 2:201:12/ 1:071:15/ 1:05
65 (2:36)2:31/ 2:321:18/ 1:131:21/ 1:11

Varijacija br. 2:

Sledeća opcija je da smanjite i vreme oporavka (regeneracije), ali ovo je najteže uraditi. Možete početi sa sledećim intervalom 3 minuta posle prvog, pa sledeći 2:45, pa 2:30, pa 2:15. Znači, po 15 sekundi smanjenja vremena oporavka. Trkač koji trči 1:30 na 400m će uspeti da uradi najviše 7 intervala, a onako sa vremenom 1:15 na 400m najverovatnije 8 intervala. Čuvajte se da održite tempo i pratite da se previše ne zadišete.

Varijacija br. 3:

Kod ove varijacije vam ostaje da ubrzavate na svakih 100m. Znači prvih 100m je najsporije, u recimo polumaratonskom tempu, pa onda do 200m u tempu na 10km, pa onda još brže kao tempo na 5 ili 3km, i najbrže, kao da trčite na 1km.

Lični rekord na 10km u min. (/400m)100m200m300m400mUkupno
35 (1:24)232119171:20
40 (1:36)262422201:32
45 (1:48)292725231:44
50 (2:00)323028261:56
55 (2:12)353331292:08
60 (2:24)383634312:20
65 (2:36)413937332:32

Da bi popravili vašu sposobnost da trčite na anaerobnom pragu, malo smanjite broj ponavljanja i odmah posle intervala trčite 10-20 minuta nekim konstantnim tempom kao da radite spori dužinski trening na 15km. Pošto ćete onda sigurno imati nagomilavanje mlečne kiseline u mišićima zbog deonica, lakše biste ovo odradili posle uobičajenih intervala.