Postoji više stvari na koje treba obratiti pažnju, ali što se tiče trkača, postoji 10 glavnih pravila u trčanju. Trčanje je divan sport. Tu se samo vi pitate, tako da možete da trčite kako poželite, kada poželite. Ako se budete pridržavali pravila, trčanje ćete zavoleti zauvek.
1. Prvo hodajte pre nego što potrčite
Nema mnogo ljudi koji mogu da potrče prvi put i da izdrže recimo kilometar ili dva. Ovo ne treba da vas opterećuje. Umesto toga, počnite sa kombinovanjem trčanja i hodanja. Nemojte da vas bude stid što odmah ne možete da trčite u kontinuitetu 10 minuta, već morate da zastanete i pešačite. Na stazi trkači će vas prestizati, a vi ne obraćajte pažnju na njih. U ostalom brzo hodanje je sport sam za sebe i ljudi se njime bave profesionalno. Bolje je imati program i planski krenuti sa hodanjem, nego odmah krenuti sa jakim treninzima koji mogu da dovedu do povrede. Na primer, trčite 30 sekundi, pa hodajte 90 i tako nekih 20-30 minuta. Kada budete uvideli da ovo možete upražnjavati 4 puta nedeljno, tj svaki drugi dan, povećajte trčanje prema hodanju na recimo 45/75 sekundi. Kasnije idete na 60/60, pa 75/45, zatim 90/30 i posle nekog vremena moći ćete trčati bez pauze 20-30 minuta. To nek vam bude prvi cilj u vašoj trkačkoj karijeri!
2. Ne pojačavajte naglo
Ako trčite sve više, moraćete da uložite više snage, ali ne smete preterivati i povećavati trening suviše brzo i suviše jako jer prebrzo napredovanje može imati suprotan efekat. Pored stagniranja, povećaće vam se i rizik od povreda. Među trkačim je poznato pravilo 10%. Ovo pravilo objašnjava da se za 10% nedeljno sme povećavati brzina i pretrčana dužina. Sve preko toga je kontraproduktivno.
3. Zagrevanje, hlađenje, istezanje
Da bi se telo prilagodilo trčanju, prvo se trebate zagrejati. Zagrejati se možete hodanjem ili džogingom 5-10 minuta, a ovo će pripremiti mišiće i sprečiti mogućnost povreda. Istezanje dodatno pomaže mišićima da se se pripreme za trening, ali se praktikuje i posle treninga da se otkloni umor i napetost u mišićima. Posle trčanja odradite i hlađenje (cool down). Dovoljno je 5 minuta hoda, koje služi da smanji mogućnost grčeva, vrtoglavice, a hodanjem se ubrzava uklanjanje mlečne kiseline iz mišića. Pogledajte koje vežbe preporučujemo za istezanje.
4. Birajte podlogu za trčanje
Mnogi trkači preferiraju asfalt. Asfaltni put je jedan od najgorih izbora za trčanje. „Dozvoljeno“ je trčati do 3 puta sedmično po asfaltu. Zaobilazite betonske trotoare, jer imaju negativni uticaj na zglobove i tetive. Brže trčanje po tvrdim podlogama je manje štetno, pa se brzi treninzi ponekad mogu izvoditi na asfaltu, a za spore treninge birajte travu, podlogu od piljevine ili neku drug mekšu podlogu, na primer zemljanu stazu u šumi i slično. Ukoliko se u blizini nalazi atletksi ili fudbalski klub, proverite da li je dozvoljeno korišćenje tartanske staze za trčanje. Prirodne meke površine su obično neravne, pa obratite pažnju da ne izvrnete zglob. Proučite mape staza za trčanje u Srbiji.
5. Postavite cilj
Želja da ostanete zdravi je najveća nagrada koju sami sebi možete podariti. Pored zdravlja i drugi dobri ciljevi vas mogu dodatno motivisati. Time ćete samo od trčanja napraviti uživanje pa vam drugi ciljevi neće biti ni potrebni. Uvek vodite računa o tome da znate vaše limite i da ih ne prelazite. Ciljevi neka vam budu izazovni i jasni. Ako hoćete da smršate, odredite željenu kilažu i nek vam to bude prioritet, a ne recimo tempo trčanja ili dužina. Radite na ostvarenju ciljeva.
6. Trčite na vreme pre nego na kilometražu
Ovaj savet je naročito važan početnicima i onima koji žele da povećaju izdržljivost. Kada shvatite da možete postepeno povećavati vreme provedeno u trčanju, uvidićete da se rad na treninzima počinje isplaćivati. Provedeno vreme u trčanju (npr 20 min, sat vremena) ima više smisla pre nego da „vrat polomite“ jureći vaš rekord na nekoj stazi. Ukoliko trčite za zdravlje jedan od ciljeva može da vam bude da trčite 180 minuta nedeljno.
7. Stvorite bazu (osnovu)
Kada napravite osnovu, na njoj možete graditi i brže treninge, brdske treninge i fartlek. Ova osnova se gradi nekih 6 meseci do godinu dana i predstavlja kontinuirano bavljanje džogingom i trčanjem. Uživajte u tom periodu. Ako ste ambiciozan mlad trkač ovo će vam biti najbolje vreme, u kome ćete osnažavati telo za buduće trke. U toku ovog perioda razvićete mišiće i protok krvi kroz njih, povećaće vam se plućni kapacitet, enzimi i metabolizam masti će se navići na kontinuiranu fizičku aktivnost…
8. Praktikujte rutinu „jako pa lako“
Bilo da ste početnik ili trčite duže, morate znati da i vašem telu treba odmor. Uvek posle napornog dana ide lagan dan, u kome se mišići oporavljaju od napora. Čak i ako se osećate fantastično, obuzdajte se. Ako to ne uradite, biće vam teško sledeći dan, a kada se problemi naslažu jedan na drugi, teško ih je rešiti. Poštovanjem rutine „jako pa lako“ sprečavate povrede i osnažujete telo. Ovaj oporavak zavisi od toga šta vam telo govori. Slušajte ga. Ako mišići bole, javlja se zamor, to je već znak za uzbunu. Što ste stariji treba vam više vremena za oporavak. Bolje je sprečiti nego lečiti.
9. Polako povećavajte dužinski trening
Dužina je definitivno dobar put da se dođe do izdržljivosti. Tako jačate srce, noge i ligamente. Takođe, sagorevate mast u toku dugog trčanja sporim tempom. Ovim jačate samopouzdanje. Međutim, morate voditi računa da ne preterate. Ako ste najduže trčali 30 minuta, postepeno povećavajte vreme tako što ćete dodavati 4-5 minuta svake nedelje. I ovde važi pravilo 10%, pa ga poštujte.
10. Neka trčanje postane deo vašeg života
Organizujte svoj život, hranite se zdravo, spavajte, pijte dosta vode i… trčite. Pravilan balans je ključ svega. Ako previše trenirate, to će vam se obiti o glavu u smislu da nećete imati vremena za porodicu, prijatelje, posao… Ako radite danju, trenirajte pre ili posle posla. Napravite optimalni plan za dati period života i uživajte.
