blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

Blog & Kolumne

12 odgovora na večita pitanja o maratonu

Trkačka i takmičarska sezona se upravo završila i sada nastupa period odmora, laganog treniranja i prelaska na druge sportove (plivanje, biciklizam, skijanje…). Istovremeno, period zimskog prekida može da vam posluži da se, iz analize upravo završene sezone, izvuku pouke i da se na taj način bolje pripremite za trke tokom naredne sezone.

Željda da se bude zajedno

Trkačka i takmičarska sezona se upravo završila i sada nastupa period odmora, laganog treniranja i prelaska na druge sportove (plivanje, biciklizam, skijanje…). Istovremeno, period zimskog prekida može da vam posluži da se, iz analize upravo završene sezone, izvuku pouke i da se na taj način bolje pripremite za trke tokom naredne sezone.

Učesnici trka trebali bi da razmisle o svim dobrim i lošim elementima poslednje sezone, te da ojačaju dobre strane i da poprave loše. Sasvim prirodno, kao najveći izazov medju urbanim trkama, jeste maraton, pa je neophodno njemu posvetiti najviše pažnje. Kao pomoć i podsetnik u analizi poslednjeg maratona i pripremanju narednog, mogu da posluže sledećih dvanaest pitanja:

Kako se obući za trku?

Poštovati princip da se za trku treba obući kao da je 8° C toplije nego što će biti na startu. Tokom trke, temperatura organizma poraste, pa organizam mora neprekidno da rashladjuje “motor”. Ako ste previše obučeni, organizam mora da se preterano rashladjuje, što znači da gubi previše energije i vode i tako da vas dovede u stanje dehidriranosti. Ako ste premalo obučeni, organizam mora da se greje i da tako gubi energiju neophodnu za druge stvari.

Da li je neophodno trčati trku u lakšim patikama nego na treningu ?

Sve zavisi od vašeg nivoa, godina i zdravstvenog stanja. Mladji trkači lakše trpe udare o tlo, dok starijima treba bolja amortizacija. Ako niste sigurni, trčite u vašim patikama za trening, koje su, po definiciji, teže, jer imaju bolju amortizaciju i stabilnost.

Koliko treba piti tečnosti tokom trke?

Neophodno je piti 200 g do 300 g tečnosti na svakoj okrepnoj stanici, u zavisnosti od spoljne temperature. Ne zaboraviti da je dobro pokvasiti glavu i grudi, ali i ne dozvoliti vodi da udje u patike.

Kako piti na okrepnim stanicama?

Uobičajeno je da se trkači najpre upućuju ka prvim stolovima, te je tu i najveća gužva. Možete da izbegnete gužvu i da se zaputite ka stolovima koji su udaljeniji i bez gužve. Ako uzimate gel, podrazumeva se da ste ga već popili tokom približavanja stanici.

Ako možete i znate da pijete u trku, uzmite flašicu i bez stajanja nastavite trku. Ako niste sigurni u svoju tehniku, zaustavite se i popijte vodu iz flašice ili iz plastične čaše u sedam, osam gutljaja, izdišući izmedju svakog gutljaja. Potom, nastavite trku mirno, pazeći da se ne sudarite sa nekim od manje opreznih trkača ili da ne nagazite na odbačenu plastičnu flašicu. Vreme izgubljeno na okrepnoj stanici (od 45 do 60 sekundi) nadoknadjuje se sa lakoćom, uzevši u obzir da je mnogo gore da ste se, pijući u trku, zagrcnuli ili sapleli.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Da li je neophodno zaustavljati se na okrepnim stanicama, čak i kada ne osećate žeđ?

Da. Onog trenutka kada osetite žedj, možete da budete sigurni da ste već dehidrirali. Zato je neophodno imati plan hidriranja i piti redovno, jer popijena voda udje u čitav organizam tek 15 do 30 minuta po unošenju.

Dehidriranost smanjuje zapreminu krvi i krv ne može da stigne na sva potrebna mesta, te se efikasnost organizma bitno umanjuje. Ne zaboravite da i sa dobrim planom hidriranja, vaš organizam gubi više tečnosti nego što unosi. Jedina okrepna stanica na kojoj nije obaveza da se zaustavite, jeste na 40-om kilometru, jer unesena voda i šećer, neće moći da se iskoriste u toku zadnjih 2 km.

Šta da se radi ako organizam odbacuje unošenje bilo kakvog pića, pa čak i čiste vode?

Prvi razlog je dolazak na start, a da se varenje još nije završilo. Drugi razlog može da bude uzimanje neodgovarajuće tvrde hrane tokom trke ili preveliko unošenje šećera (preko 25 g po etapama od 5 km). Ako organizam odbija i čistu vodu, to redovno znači da se voda pije odviše brzo, u stresu i nervozi. Ne treba da se zaboravi da okrepna stanica može da znači i kratko opuštanje i smirivanje, neophodno za razvijanje napora u nastavku trke.

Šta treba jesti tokom trke ?

Treba jesti jedino ugljene hidrate (šećer, gel, voćni sok…) i ništa drugo – 10 g do 25 g na svakom osveženju. Izbegavati suvo groždje, pomorandže, jabuke i sl, jer je rizično jesti ih u trku, a njihovo varenje zahteva veći dotok krvi u želudačni sistem. Uzevši u obzir da je najveći deo krvi angažovan u drugim delovima tela, varenje je otežano, te je iskoristljivost ugljenih hidrata iz suvog i svežeg voća otežana.

Koji je razlog grčeva tokom maratona?

Pre svega, loše hidriranje tokom trke, ali i hipoglikemija, smanjivanje protoka krvi kroz aktivne mišiće i mikrooštećenja mišićnog tkiva. Takodje, uzrok može da bude i loša priprema, u šta spada nedovoljna priprema, ali i pretreniranost. Potom, preterano brz početak trke, nagib puta na kome se trči, kao i loše izabrane patike (pronacija, neutralno, supinacija).

Zašto se nailazi na maratonski zid posle 30-og kilometra?

Najčešće je u pitanju hipoglikemija, odnosno pad glukoze u krvi. Šećer u krvi hrani nervne ćelije i mozak, a nedostatak automatski dovodi do opšteg osećaja slabosti i vrtoglavice. Da bi se izbegao zid, neophodno je pravilno se hraniti tokom priprema, a posebno zadnje nedelje pred trku.

Potom, tokom trke je neophodno unositi male količine jednostavnih, brzo upotrebljivih šećera. U slučaju osećaja slabosti uzrokovanog padom šećera u krvi, neophodno je uzeti 15 g do 20 g šećera i ne zaboraviti se nivo šećera uspostavlja posle 15-ak minuta. Znači, treba ostati motivisan i nastaviti trku sporije, da bi po uspostavljanju ravnoteže mogli da nastavite bržim tempom.

Da li je neophodno fiksirati prolazno vreme po etapama?

Zašto da ne! Napraviti plan trke nije loše, ali je loše držati se plana po svaku cenu, iako vam telesne senzacije saopštavaju nešto drugo. Ako ste na trci brži nego što ste planirali, ako organizam funkcioniše normalno, nema potrebe smanjivati tempo. Medjutim, ako kasnite u odnosu na vaš plan i ako reakcije organizma ne dozvoljavaju brži tempo, ne treba ubrzavati, jer to lako može da dovede do povrede.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Ako se naidje na uzbrdicu ili nizbrdicu, kako se trči?

Na uzbrdici je neophodno skratiti korak i na taj način održati brzinu i izbeći preteran zamor. Istovremeno, možete da opustite ramena i lice, da nastavite normalan rad rukama i da tako prodjete uzbrdicu bez većih napora. Prilikom trčanja na nizbrdici treba izbeći ogromne korake da ne bi došlo do povreda kolena, a težište tela treba da se pomeri unazad.

Da li su bolovi u zadnjem delu maratona neminovnost?

Sve zavisi od zdravstvenog stanja, pripremljenosti i traženog cilja. Kada se stigne do 36/37-og kilometra, noge su udarile o podlogu 30.000 puta, ruke su napravile isto toliko “napred-nazad” putanja, a nervni zamor je dostigao svoj vrhunac.

U većini slučajeva, bolovi počinju da se javljaju, kako kod rekreativaca (slabo ili osrednje utreniranih), tako i kod vrhunskih sportista (dobro utreniranih, ali sa neuporedivo većim ciljem koji iziskuje neuporedivo veći fizički i mentalni napor).

Treninzi i pripreme prilikom kojih su trkači radili po principu “no pain, no gain“, ne samo što su trkače navikli da je bol neophodan i prihvaćen deo trkačke aktivnosti, nego su trkačima omogućile da bolu daju smisao. Običan čovek u običnim prilikama, gleda da izbegne bol jer koji je besmislen. Maratonac, običan čovek u neobičnoj situaciji, bolu je dao smisao, tako da je kod njega tolerancija na bol, tokom treninga, a posebno tokom trke, povećana.

Smisao bola kod vrhunskih sportista je rekord, medalja, plasman, a kod rekreativaca prevazilaženje sebe, istraživanje sopstvenih granica, učvršćivanje vere u sebe… Ako niste sigurni šta vam se dešava, pogledajte oko sebe i videćete da i ostali trkači i trkačice trpe bolove isto kao i vi. No i vi, baš kao i drugi trkači, mentalnom snagom, možete da prevazidjete bol, završite maraton i stignete do cilja.

Zato slobodno planirajte i priuštite sebi maraton sledeće sezone! Mi ćemo vam u tome pomoći.

Advertisement. Scroll to continue reading.
5 Comments

5 Comments

  1. Gole990

    05.12.2011 at 15:06

    zelim da istrcim maraton u beogradu na prolece,ali ne mogu dovoljno vremena da odvojim za svakodnevni trening. da li je pametno da se spremam koliko mi vreme dozvoljava,tj.3-4dana u toku nedelje po 10-15km dnevno,s obzirom da se bavim trcanjem vec 4godine?

    • Nikola P

      05.12.2011 at 15:24

      Gole,

      ako uspeš da odradiš 2 do 3 treninga tokom radnih dana od po 1h trčanja (ne prejakim tempom, onako brzinom da možeš da razgovaraš ili malo jače. Malo preciznije, ovo bi trebalo da ti bude 10-15 sec brže od maratonskog tempa) i odradiš ozbiljne treninge tokom vikenda (intervale + dužinu, ili dužinu + dužinu), maraton ćeš istrčati sigurno.

      S tim što ovo 2-3 u zimskim mesecima znači najverovatnije 2 i to ti je sasvim ok, dok je ovj tempo što sam ti spomenuo nešto što bi dostigao krajem januara, sredinom februara ako bi počeo sada da treniraš ovako.

      Ja sam trenutno u specifičnom programu treninga jer se spremam za Fruškogorski ultramaraton. Treninge koje radim tokom nedelje (4 puta nedeljno, ujutru oko 6h) su retko preko sat vremena i nisu jakog inenziteta. Tokom vikenda vezujem dužine i eksperimentišem sa raznim stvarima. Npr. drugu dužinu trčim tako da sam sebi namerno uskratio dovoljno ugljenih hidrata nakon prve. Čisto da naučim telo da može i bez toga. Mada, u većini slučajeva samo gledam da uživam u tim dužinama. Tokom nedelje pređem oko 35 – 40 km, dok za vikend ponekad i preko 60km.

    • Cornelius

      05.12.2011 at 17:05

       U zavisnosti od tvojih godina, fizicke kondicije, zdravstvenog stanja i vremenske raspolozivosti, imas vrlo razlicite planove. Tri treninga nedeljno je minimum da bi se istrcao maraton, bez gledanja na stopericu. Priprema moze da traje 8 do 12 nedelja. Na primer, jedna seansa od 60′ aerobnog trcanja (70 %), jedna seansa od 60′ aerobnog sa 3 do 5 x 1 km na 95% i jedna seansa od 90′ do 105′ aerobnog trcanja sa 30′ na 80% u sredini treninga.

  2. SALE67

    06.12.2011 at 15:47

    Pozdrav Corneliusu,
    interesuje me da li se misli na 0.7 od max hr ili na onaj drugi sistem ,0.7 od radnog pulsa?
    Hvala.

    • Alexandre Manic

      06.12.2011 at 15:58

       70 % od Max hr.

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

*** Preporuka

Kako da počnem sa trčanjem je uputstvo za prvih mesec dana trčanja bez upala i odustajanja Prvo pitanje: Koliko treba da trčim?  Prvo pitanje...

* Naslovna

Predstavljamo vam našu selekciju TOP 3 outdoor programa u Beogradu kojima možete da se priključite sada. Nije slučajno što se svi odigravaju napolju, a...

Blog & Kolumne

Kada krene da vas žiga ispod rebara u toku treninga, telo vam šalje par signala. Saznajte zašto nam se ovo dešava, kako da prevenirate...

Tehnika trčanja

Tempo twist treninzi su treninzi koji se trče na i oko brzine laktatnog praga. Ovo je brzina na kojoj dolazi do nagomilavanja mlečne kiseline...