trening za maraton srednji

Trkače koji imaju bar jedan maraton iza sebe znaju šta ih sve očekuje na trasi od 42,2km i koliko napora, znoja i truda treba da se uloži da bi se ušlo u cilj. Optimalni plan za trkače rekreativce bi bio da treniraju 16 sedmica. Oni će znati šta  mogu da očekuju na stazi, a očekivano vreme dolaska na cilj je između 3:30 i 4:30.

Optimalni plan za maraton predstavlja mešavinu jednoličnog trčanja, brdskog trčanja, fartleka, deonica i dužina. Sve ovo za cilj ima povećanje brzine i izdržljivosti. Dužinski treninzi koji se praktikuju u toku optimalnog plana idu do 32km, što je dovoljno za jačanje izdržljivosti. Treninzi su 5-6 dana nedeljno što znači da za odmor ostaje 1-2 dana u nedelji. Iskoristite taj odmor na najbolji način, skupljajte energiju za treninge i oporavite se od njih. Očekujte nedeljnu kilometražu od 51 do 77 km.

U svakom slučaju, treninzi nisu nimalo naivni i potrebno ih je redovno održavati. Od suštinske važnosti je da ne propštate dužine, jer će vam one davati snagu da istrčite maraton u planiranom vremenu.

Sedm.Pon.Uto.Sre.Čet.Pet.Sub.Ned.
1.Odmor ili 8km lagano, van asfalta ako može9km na početku sporije, brže na kraju11km. Zagrevanje, pa 10 x 1 min brzo, 2 min. polako,10km laganoOdmor8-11km stabilno, van asfalta13km stabilno
2.Odmor ili 8km lagano8km: početak i kraj polako, sredina 4-5km brže9km stabilnoZagrevanje, pa 4 x 3 min brzo, 2 min polakoOdmor10km lagano, van asfalta16km polako
3.Odmor ili 8km lagano9km stabilno, sa par bržih istezanjaBrda, sa 8 x 40 sek. uzbrdo, džoging nizbrdo8km laganoOdmor10-13km stabilno, van asfalta.19km lagano!
4.Odmor ili 8km laganoZagrevanje pa 3 x 1,5km (ili 3x4 min.) sa 3-min džogingom za odmor. Hlađenje8km laganoBrda sa 9x40 sek. uzbrdo, džoging nizbrdo za odmorOdmorZagrevanje pa 5km dobrom brzinom. Hlađenje16km stabilno, kao u 2.sedmici sa više snage
5.Odmor ili 8km lagano9km – na početku polako, pa ponavljanja intervala 200m, džoging 400m posle svake10km. – na početku sporije, na kraju bržeBrda -deonice, kao u 4.sedmici, sa 1 ponavljanjem višeOdmor, ili džoging do 5km6km laganoPolu maraton
6.Odmor ili 8km lagano, van asfalta9km – na početku sporije, potom bržeZagrevanje ponavljanja deonice: 3 x 1,5km sa 5-min za odmor posle svake11km stabilno, sa ubrzanjima na kraju5km džoging, van asfalta8km fartlek, sa brzim 200m intervalima23km stabilno – oprezno!
7.Odmor ili 8km lagano, van asfaltaZagrevanje pa 3x10 min. pri polumar. tempom ili brže, sa 4-min za odmor6km lagano, van asfalta10km stabilno sa par sprintevaOdmorZagrevanje pa 5km žustro. Hlađenje29km. – polako uz osveženje
8.Odmor ili 8km lagano, van asfalta8km –lagano trčanje9km – brda, 9 x 40 sek. uzbrdo, džoging nazad za oporavak10km na početku sporije, jači na krajuOdmor ili 5km džoging8km stabilno, sa par ubrzanjaPolu maraton -trka
9.Odmor ili 8km lagano, van asfalta9km stabilnim tempom trčanje, opušteno10km. – polako na početku, pa ubrzanja od 30 sek., sa 1-min džogingom za odmorZagrevanje, pa 4 x 1,5km, sa 5-min za odmorOdmorZagrevanje pa oštro 5km. Hlađenje26-29km dužina. ujednačeno
10.Odmor ili 8km lagano, van asfalta8km lagano, sa par ubrzanja13km stabilno, sa 9km maraton. tempom10km na početku polako, pa ubrzanja od 30 sek., sa 1-min džogingom za odmorOdmor ili 5km džoging9km, sa 5km žustrog tempa18-21km ujednačeno
11.Odmor ili 8km laganoZagrevanje pa 6 x 45 sek. brzo, 3 min. džoging. Hlađenje13km maraton. tempom9km na početku sporije, na kraju brzoOdmor8km lagano, sa par ubrzanja29km dužina
12.Odmor ili 8km lagano, van asfalta8km laganoPonavljanja 4 x 1,5km brzinom kao za 10km9km stabilnoOdmor7km džoging i postepenim ubrzanjimaPolu maraton- trka
13.Odmor ili 8km lagano, van asfalta9km stabilno10km, sa 10 x 30 sek. brzo, i 1-min džogingom za odmor13km, sa 2 x 5km maraton. tempom5km džoging sa ubrzanjimaOdmor32km dužina, na početku sporije, sa osveženjem usput
14.Odmor ili 6km džoging, van asfalta13km stabilnoZagrevanje pa 6 x 800m (sa 2 min. odmora) ili 6x 3 min. brzo, 2 min. polako. Hlađenje10km laganoOdmor11km, sa 8km na štopericu, maraton. tempom16-19km, kao na trci ili brzo trčanje 10-16km
15.Odmor ili 8km lagano, van asfalta6M stabilnoZagrevanje pa 10 x 400m (sa 90-sek.za odmor)8km laganoOdmorZagrevanje pa 2 x 3km maraton. tempom, na štopericu16km stabilnim tempom kao na maratonu
16.Odmor ili 5km džogingZagrevanje pa 1,5km na štopericu, tempom trke. Hlađenje6km lagano, sa par ubrzanja5km džoging, u opremi za trkuOdmorOdmorMARATON

Komentari