Trening za maraton – optimalni plan

Trkače koji imaju bar jedan maraton iza sebe znaju šta ih sve očekuje na trasi od 42,2km i koliko napora, znoja i truda treba da se uloži da bi se ušlo u cilj. Optimalni plan za trkače rekreativce bi bio da treniraju 16 sedmica. Oni će znati šta mogu da očekuju na stazi, a očekivano vreme dolaska na cilj je između 3:30 i 4:30.

Optimalni plan za maraton predstavlja mešavinu jednoličnog trčanja, brdskog trčanja, fartleka, deonica i dužina. Sve ovo za cilj ima povećanje brzine i izdržljivosti. Dužinski treninzi koji se praktikuju u toku optimalnog plana idu do 32km, što je dovoljno za jačanje izdržljivosti. Treninzi su 5-6 dana nedeljno što znači da za odmor ostaje 1-2 dana u nedelji. Iskoristite taj odmor na najbolji način, skupljajte energiju za treninge i oporavite se od njih. Očekujte nedeljnu kilometražu od 51 do 77 km.

U svakom slučaju, treninzi nisu nimalo naivni i potrebno ih je redovno održavati. Od suštinske važnosti je da ne propštate dužine, jer će vam one davati snagu da istrčite maraton u planiranom vremenu.

Sedm.	Pon.	Uto.	Sre.	Čet.	Pet.	Sub.	Ned.
1.	Odmor ili 8km lagano, van asfalta ako može	9km na početku sporije, brže na kraju	11km. Zagrevanje, pa 10 x 1 min brzo, 2 min. polako,	10km lagano	Odmor	8-11km stabilno, van asfalta	13km stabilno
2.	Odmor ili 8km lagano	8km: početak i kraj polako, sredina 4-5km brže	9km stabilno	Zagrevanje, pa 4 x 3 min brzo, 2 min polako	Odmor	10km lagano, van asfalta	16km polako
3.	Odmor ili 8km lagano	9km stabilno, sa par bržih istezanja	Brda, sa 8 x 40 sek. uzbrdo, džoging nizbrdo	8km lagano	Odmor	10-13km stabilno, van asfalta.	19km lagano!
4.	Odmor ili 8km lagano	Zagrevanje pa 3 x 1,5km (ili 3x4 min.) sa 3-min džogingom za odmor. Hlađenje	8km lagano	Brda sa 9x40 sek. uzbrdo, džoging nizbrdo za odmor	Odmor	Zagrevanje pa 5km dobrom brzinom. Hlađenje	16km stabilno, kao u 2.sedmici sa više snage
5.	Odmor ili 8km lagano	9km – na početku polako, pa ponavljanja intervala 200m, džoging 400m posle svake	10km. – na početku sporije, na kraju brže	Brda -deonice, kao u 4.sedmici, sa 1 ponavljanjem više	Odmor, ili džoging do 5km	6km lagano	Polu maraton
6.	Odmor ili 8km lagano, van asfalta	9km – na početku sporije, potom brže	Zagrevanje ponavljanja deonice: 3 x 1,5km sa 5-min za odmor posle svake	11km stabilno, sa ubrzanjima na kraju	5km džoging, van asfalta	8km fartlek, sa brzim 200m intervalima	23km stabilno – oprezno!
7.	Odmor ili 8km lagano, van asfalta	Zagrevanje pa 3x10 min. pri polumar. tempom ili brže, sa 4-min za odmor	6km lagano, van asfalta	10km stabilno sa par sprinteva	Odmor	Zagrevanje pa 5km žustro. Hlađenje	29km. – polako uz osveženje
8.	Odmor ili 8km lagano, van asfalta	8km –lagano trčanje	9km – brda, 9 x 40 sek. uzbrdo, džoging nazad za oporavak	10km na početku sporije, jači na kraju	Odmor ili 5km džoging	8km stabilno, sa par ubrzanja	Polu maraton -trka
9.	Odmor ili 8km lagano, van asfalta	9km stabilnim tempom trčanje, opušteno	10km. – polako na početku, pa ubrzanja od 30 sek., sa 1-min džogingom za odmor	Zagrevanje, pa 4 x 1,5km, sa 5-min za odmor	Odmor	Zagrevanje pa oštro 5km. Hlađenje	26-29km dužina. ujednačeno
10.	Odmor ili 8km lagano, van asfalta	8km lagano, sa par ubrzanja	13km stabilno, sa 9km maraton. tempom	10km na početku polako, pa ubrzanja od 30 sek., sa 1-min džogingom za odmor	Odmor ili 5km džoging	9km, sa 5km žustrog tempa	18-21km ujednačeno
11.	Odmor ili 8km lagano	Zagrevanje pa 6 x 45 sek. brzo, 3 min. džoging. Hlađenje	13km maraton. tempom	9km na početku sporije, na kraju brzo	Odmor	8km lagano, sa par ubrzanja	29km dužina
12.	Odmor ili 8km lagano, van asfalta	8km lagano	Ponavljanja 4 x 1,5km brzinom kao za 10km	9km stabilno	Odmor	7km džoging i postepenim ubrzanjima	Polu maraton- trka
13.	Odmor ili 8km lagano, van asfalta	9km stabilno	10km, sa 10 x 30 sek. brzo, i 1-min džogingom za odmor	13km, sa 2 x 5km maraton. tempom	5km džoging sa ubrzanjima	Odmor	32km dužina, na početku sporije, sa osveženjem usput
14.	Odmor ili 6km džoging, van asfalta	13km stabilno	Zagrevanje pa 6 x 800m (sa 2 min. odmora) ili 6x 3 min. brzo, 2 min. polako. Hlađenje	10km lagano	Odmor	11km, sa 8km na štopericu, maraton. tempom	16-19km, kao na trci ili brzo trčanje 10-16km
15.	Odmor ili 8km lagano, van asfalta	6M stabilno	Zagrevanje pa 10 x 400m (sa 90-sek.za odmor)	8km lagano	Odmor	Zagrevanje pa 2 x 3km maraton. tempom, na štopericu	16km stabilnim tempom kao na maratonu
16.	Odmor ili 5km džoging	Zagrevanje pa 1,5km na štopericu, tempom trke. Hlađenje	6km lagano, sa par ubrzanja	5km džoging, u opremi za trku	Odmor	Odmor	MARATON