Igor Vujičić
Trkače koji imaju bar jedan maraton iza sebe znaju šta ih sve očekuje na trasi od 42,2km i koliko napora, znoja i truda treba da se uloži da bi se ušlo u cilj. Optimalni plan za trkače rekreativce bi bio da treniraju 16 sedmica. Oni će znati šta mogu da očekuju na stazi, a očekivano vreme dolaska na cilj je između 3:30 i 4:30.
Optimalni plan za maraton predstavlja mešavinu jednoličnog trčanja, brdskog trčanja, fartleka, deonica i dužina. Sve ovo za cilj ima povećanje brzine i izdržljivosti. Dužinski treninzi koji se praktikuju u toku optimalnog plana idu do 32km, što je dovoljno za jačanje izdržljivosti. Treninzi su 5-6 dana nedeljno što znači da za odmor ostaje 1-2 dana u nedelji. Iskoristite taj odmor na najbolji način, skupljajte energiju za treninge i oporavite se od njih. Očekujte nedeljnu kilometražu od 51 do 77 km.
U svakom slučaju, treninzi nisu nimalo naivni i potrebno ih je redovno održavati. Od suštinske važnosti je da ne propštate dužine, jer će vam one davati snagu da istrčite maraton u planiranom vremenu.
| Sedm. | Pon. | Uto. | Sre. | Čet. | Pet. | Sub. | Ned. |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Odmor ili 8km lagano, van asfalta ako može | 9km na početku sporije, brže na kraju | 11km. Zagrevanje, pa 10 x 1 min brzo, 2 min. polako, | 10km lagano | Odmor | 8-11km stabilno, van asfalta | 13km stabilno |
| 2. | Odmor ili 8km lagano | 8km: početak i kraj polako, sredina 4-5km brže | 9km stabilno | Zagrevanje, pa 4 x 3 min brzo, 2 min polako | Odmor | 10km lagano, van asfalta | 16km polako |
| 3. | Odmor ili 8km lagano | 9km stabilno, sa par bržih istezanja | Brda, sa 8 x 40 sek. uzbrdo, džoging nizbrdo | 8km lagano | Odmor | 10-13km stabilno, van asfalta. | 19km lagano! |
| 4. | Odmor ili 8km lagano | Zagrevanje pa 3 x 1,5km (ili 3x4 min.) sa 3-min džogingom za odmor. Hlađenje | 8km lagano | Brda sa 9x40 sek. uzbrdo, džoging nizbrdo za odmor | Odmor | Zagrevanje pa 5km dobrom brzinom. Hlađenje | 16km stabilno, kao u 2.sedmici sa više snage |
| 5. | Odmor ili 8km lagano | 9km – na početku polako, pa ponavljanja intervala 200m, džoging 400m posle svake | 10km. – na početku sporije, na kraju brže | Brda -deonice, kao u 4.sedmici, sa 1 ponavljanjem više | Odmor, ili džoging do 5km | 6km lagano | Polu maraton |
| 6. | Odmor ili 8km lagano, van asfalta | 9km – na početku sporije, potom brže | Zagrevanje ponavljanja deonice: 3 x 1,5km sa 5-min za odmor posle svake | 11km stabilno, sa ubrzanjima na kraju | 5km džoging, van asfalta | 8km fartlek, sa brzim 200m intervalima | 23km stabilno – oprezno! |
| 7. | Odmor ili 8km lagano, van asfalta | Zagrevanje pa 3x10 min. pri polumar. tempom ili brže, sa 4-min za odmor | 6km lagano, van asfalta | 10km stabilno sa par sprinteva | Odmor | Zagrevanje pa 5km žustro. Hlađenje | 29km. – polako uz osveženje |
| 8. | Odmor ili 8km lagano, van asfalta | 8km –lagano trčanje | 9km – brda, 9 x 40 sek. uzbrdo, džoging nazad za oporavak | 10km na početku sporije, jači na kraju | Odmor ili 5km džoging | 8km stabilno, sa par ubrzanja | Polu maraton -trka |
| 9. | Odmor ili 8km lagano, van asfalta | 9km stabilnim tempom trčanje, opušteno | 10km. – polako na početku, pa ubrzanja od 30 sek., sa 1-min džogingom za odmor | Zagrevanje, pa 4 x 1,5km, sa 5-min za odmor | Odmor | Zagrevanje pa oštro 5km. Hlađenje | 26-29km dužina. ujednačeno |
| 10. | Odmor ili 8km lagano, van asfalta | 8km lagano, sa par ubrzanja | 13km stabilno, sa 9km maraton. tempom | 10km na početku polako, pa ubrzanja od 30 sek., sa 1-min džogingom za odmor | Odmor ili 5km džoging | 9km, sa 5km žustrog tempa | 18-21km ujednačeno |
| 11. | Odmor ili 8km lagano | Zagrevanje pa 6 x 45 sek. brzo, 3 min. džoging. Hlađenje | 13km maraton. tempom | 9km na početku sporije, na kraju brzo | Odmor | 8km lagano, sa par ubrzanja | 29km dužina |
| 12. | Odmor ili 8km lagano, van asfalta | 8km lagano | Ponavljanja 4 x 1,5km brzinom kao za 10km | 9km stabilno | Odmor | 7km džoging i postepenim ubrzanjima | Polu maraton- trka |
| 13. | Odmor ili 8km lagano, van asfalta | 9km stabilno | 10km, sa 10 x 30 sek. brzo, i 1-min džogingom za odmor | 13km, sa 2 x 5km maraton. tempom | 5km džoging sa ubrzanjima | Odmor | 32km dužina, na početku sporije, sa osveženjem usput |
| 14. | Odmor ili 6km džoging, van asfalta | 13km stabilno | Zagrevanje pa 6 x 800m (sa 2 min. odmora) ili 6x 3 min. brzo, 2 min. polako. Hlađenje | 10km lagano | Odmor | 11km, sa 8km na štopericu, maraton. tempom | 16-19km, kao na trci ili brzo trčanje 10-16km |
| 15. | Odmor ili 8km lagano, van asfalta | 6M stabilno | Zagrevanje pa 10 x 400m (sa 90-sek.za odmor) | 8km lagano | Odmor | Zagrevanje pa 2 x 3km maraton. tempom, na štopericu | 16km stabilnim tempom kao na maratonu |
| 16. | Odmor ili 5km džoging | Zagrevanje pa 1,5km na štopericu, tempom trke. Hlađenje | 6km lagano, sa par ubrzanja | 5km džoging, u opremi za trku | Odmor | Odmor | MARATON |