Trkače koji imaju bar jedan maraton iza sebe znaju šta ih sve očekuje na trasi od 42,2km i koliko napora, znoja i truda treba da se uloži da bi se ušlo u cilj. Optimalni plan za trkače rekreativce bi bio da treniraju 16 sedmica. Oni će znati šta mogu da očekuju na stazi, a očekivano vreme dolaska na cilj je između 3:30 i 4:30.
Optimalni plan za maraton predstavlja mešavinu jednoličnog trčanja, brdskog trčanja, fartleka, deonica i dužina. Sve ovo za cilj ima povećanje brzine i izdržljivosti. Dužinski treninzi koji se praktikuju u toku optimalnog plana idu do 32km, što je dovoljno za jačanje izdržljivosti. Treninzi su 5-6 dana nedeljno što znači da za odmor ostaje 1-2 dana u nedelji. Iskoristite taj odmor na najbolji način, skupljajte energiju za treninge i oporavite se od njih. Očekujte nedeljnu kilometražu od 51 do 77 km.
U svakom slučaju, treninzi nisu nimalo naivni i potrebno ih je redovno održavati. Od suštinske važnosti je da ne propštate dužine, jer će vam one davati snagu da istrčite maraton u planiranom vremenu.
| Sedm. | Pon. | Uto. | Sre. | Čet. | Pet. | Sub. | Ned. |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Odmor ili 8km lagano, van asfalta ako može | 9km na početku sporije, brže na kraju | 11km. Zagrevanje, pa 10 x 1 min brzo, 2 min. polako, | 10km lagano | Odmor | 8-11km stabilno, van asfalta | 13km stabilno |
| 2. | Odmor ili 8km lagano | 8km: početak i kraj polako, sredina 4-5km brže | 9km stabilno | Zagrevanje, pa 4 x 3 min brzo, 2 min polako | Odmor | 10km lagano, van asfalta | 16km polako |
| 3. | Odmor ili 8km lagano | 9km stabilno, sa par bržih istezanja | Brda, sa 8 x 40 sek. uzbrdo, džoging nizbrdo | 8km lagano | Odmor | 10-13km stabilno, van asfalta. | 19km lagano! |
| 4. | Odmor ili 8km lagano | Zagrevanje pa 3 x 1,5km (ili 3x4 min.) sa 3-min džogingom za odmor. Hlađenje | 8km lagano | Brda sa 9x40 sek. uzbrdo, džoging nizbrdo za odmor | Odmor | Zagrevanje pa 5km dobrom brzinom. Hlađenje | 16km stabilno, kao u 2.sedmici sa više snage |
| 5. | Odmor ili 8km lagano | 9km – na početku polako, pa ponavljanja intervala 200m, džoging 400m posle svake | 10km. – na početku sporije, na kraju brže | Brda -deonice, kao u 4.sedmici, sa 1 ponavljanjem više | Odmor, ili džoging do 5km | 6km lagano | Polu maraton |
| 6. | Odmor ili 8km lagano, van asfalta | 9km – na početku sporije, potom brže | Zagrevanje ponavljanja deonice: 3 x 1,5km sa 5-min za odmor posle svake | 11km stabilno, sa ubrzanjima na kraju | 5km džoging, van asfalta | 8km fartlek, sa brzim 200m intervalima | 23km stabilno – oprezno! |
| 7. | Odmor ili 8km lagano, van asfalta | Zagrevanje pa 3x10 min. pri polumar. tempom ili brže, sa 4-min za odmor | 6km lagano, van asfalta | 10km stabilno sa par sprinteva | Odmor | Zagrevanje pa 5km žustro. Hlađenje | 29km. – polako uz osveženje |
| 8. | Odmor ili 8km lagano, van asfalta | 8km –lagano trčanje | 9km – brda, 9 x 40 sek. uzbrdo, džoging nazad za oporavak | 10km na početku sporije, jači na kraju | Odmor ili 5km džoging | 8km stabilno, sa par ubrzanja | Polu maraton -trka |
| 9. | Odmor ili 8km lagano, van asfalta | 9km stabilnim tempom trčanje, opušteno | 10km. – polako na početku, pa ubrzanja od 30 sek., sa 1-min džogingom za odmor | Zagrevanje, pa 4 x 1,5km, sa 5-min za odmor | Odmor | Zagrevanje pa oštro 5km. Hlađenje | 26-29km dužina. ujednačeno |
| 10. | Odmor ili 8km lagano, van asfalta | 8km lagano, sa par ubrzanja | 13km stabilno, sa 9km maraton. tempom | 10km na početku polako, pa ubrzanja od 30 sek., sa 1-min džogingom za odmor | Odmor ili 5km džoging | 9km, sa 5km žustrog tempa | 18-21km ujednačeno |
| 11. | Odmor ili 8km lagano | Zagrevanje pa 6 x 45 sek. brzo, 3 min. džoging. Hlađenje | 13km maraton. tempom | 9km na početku sporije, na kraju brzo | Odmor | 8km lagano, sa par ubrzanja | 29km dužina |
| 12. | Odmor ili 8km lagano, van asfalta | 8km lagano | Ponavljanja 4 x 1,5km brzinom kao za 10km | 9km stabilno | Odmor | 7km džoging i postepenim ubrzanjima | Polu maraton- trka |
| 13. | Odmor ili 8km lagano, van asfalta | 9km stabilno | 10km, sa 10 x 30 sek. brzo, i 1-min džogingom za odmor | 13km, sa 2 x 5km maraton. tempom | 5km džoging sa ubrzanjima | Odmor | 32km dužina, na početku sporije, sa osveženjem usput |
| 14. | Odmor ili 6km džoging, van asfalta | 13km stabilno | Zagrevanje pa 6 x 800m (sa 2 min. odmora) ili 6x 3 min. brzo, 2 min. polako. Hlađenje | 10km lagano | Odmor | 11km, sa 8km na štopericu, maraton. tempom | 16-19km, kao na trci ili brzo trčanje 10-16km |
| 15. | Odmor ili 8km lagano, van asfalta | 6M stabilno | Zagrevanje pa 10 x 400m (sa 90-sek.za odmor) | 8km lagano | Odmor | Zagrevanje pa 2 x 3km maraton. tempom, na štopericu | 16km stabilnim tempom kao na maratonu |
| 16. | Odmor ili 5km džoging | Zagrevanje pa 1,5km na štopericu, tempom trke. Hlađenje | 6km lagano, sa par ubrzanja | 5km džoging, u opremi za trku | Odmor | Odmor | MARATON |
beba
01.09.2009 at 19:28
Istrcala sam dva polumaratona, ali maraton mi bezi..ove godine pokusacu da okusam srecu treci put, u Istambulu.. Ima li neko neki savet..
Veki
01.09.2009 at 19:49
Work hard!
Vuja je napravio odličnu listu saveta za maratonce
http://www.trcanje.rs/2009/06/saveti-maratonci-entuzijasti/
gago
15.01.2010 at 00:51
poz,zovem se adnan imam 26 god i zelim da trcim prvi maraton,inace trcim redovno nista profesionalno tcim 15 km za 60min zelim neki savet kako da se pripremam kako da uskladim anaerobne i aerobne treninge…hvala unapred
Igor Vujičić
15.01.2010 at 09:46
Adnane, 15km za sat vremena je sjajan rezultat za kolegu amatera – rekreativca. Ako ti rezultat nije u prvom planu, možeš trenirati i spremati se za maraton po nekom od opštih planova na trčanje.rs. Ako želiš da prođeš bolje uz planove koji su tebi prilagođeni, preporučujem ti da konsultuješ atletskog trenera.
Veki
15.01.2010 at 12:32
Adnane (znam jednog Sakića iz Sarajeva :) najbolje bi ti bilo da isčitaš sve što ima o maratonu na sajtu, pa da onda postaviš neko konkretnije pitanje. Ja bih ti još predložio i da uradiš Kuperov test pa da vidš gde si i na čemu si.
Evo prelistaj članke tagovane sa maraton za početak, pa se javi
http://www.trcanje.rs/tag/maraton/
Što se tiče kombinacije aerobnog i anaerobnog, ja trening snage radim ponedeljkom i petkom. Ostalim danima trčim.
Nadam se da smo ti bili od pomoći. Čitamo se i pozdrav!
Ksenija
01.03.2010 at 17:24
evo, deseta nedelja je pri kraju, going strong! :)))
što više trčim, sve više otkrivam sebe, i osećaj je neverovatan!
mogu samo da zamislim kakva će biti trka!
da li se još neko priprema po ovom planu? kako vam ide?
Nico
05.05.2010 at 14:37
Jedno pitanje za vas iskusnije.
Trcao sam prvi polumaraton (u bg) ove godine i nije dobro prosao. Imao sam vreme preko 2h a ocekivao sam neseto izmedju 1:42 – 1:50. Trenirao sam redovno i kada sam se testirao nedelju dana pre polumaratona na 16 km imao sam vreme za oko 1:39.
Na polumaratonu posle 12km krenuo sam naglo da se znojim i dobijam grceve u nozi. Do tada sam trcao planiranim tempom, ali onda sam skroz ostao bez snage. Ipak, uz mnogo muke i bolova uspeo sa da dodjem do cilja. Kuci sam stigao 4kg laksi, popio sam oko 5 – 6 dl vode tokom trke i 1l posle. Mislio sam da se nisam dobro spremio, ali 4 dana posle polumaratona istrcao sam 18 km za vreme od 1:45 bez previse muke (cak je jedan deo tog dana podrazumevao trcanje uz Teodora Drajzera).
Sta se desilo? Volje imam, pomalo sam mazohista i uzivam da se mucim tako da mi to nije problem. Nikada ranije me nisu hvatali grcevi tako uporno kao tog dana. Bavio sam se ranije biciklizmom tako da znam da prebolim krize ili trpim bol, ali ovo je bilo stvarno nevidjeno.
Takodje, da li mi je pametno da produzim da sada treniram za maraton (Novi Sad, Budimpesta ili mozda Frankfurt – ako se zadesim tamo) ili da se osvetim nekom polumaratonu u septembru. :)
Jedino me plasi da bi nesto ovako moglo opet da mi se desi.
Veki
05.05.2010 at 15:26
Lepo pitanje.
Evo ti jedna početnička greška: duga i spora trčanja (to nedeljom 16-18km) trčiš suviše brzo – u ritmu trke. To nema smisla, mada ljudi to često greše, posebno početnici… to nedeljom je lagano trčanje, ćaskanje.. npr ja hoću da trčim polumaratona za 1:30, a nedeljom trčim polumaratona za 2:00.. znači za četvrtinu sporije i slično.
Sve deluje da ne dovoljno vreme posvećuješ odmoru, koji je isto tako bitan faktor za uspeh kao i fizička aktivnost. I desilo si da nisi bio dovoljno odmoran za trku.. naravno uz to da ti nije bio dan i da je staza u Beogadu stvarno teška.
4 dana nakon takvog napora, nikako se ne trči 18km, već se odmara, laganim trčanjem, do 45 minuta… To su veliki napori za telo i ono ti samo daje znake.. bolje je ići umereno i graditi bazu, nego se ne daj bože povrediti.
Elem, evo nekih predloga:
1. Pročitaj članke koji su vezani za trening, takođe sve za početnike
2. Pronađi nekog ko je u tvojoj blizini da ti daje savete, slobodno postavljaj pitanja i ovde
3. Uzmi neki plan treninga pa radi po njemu – da osetiš kakvi sve treninzi postoje i koje su dužine i brzine u pitanju http://www.trcanje.rs/programi/trening-za-polumaraton/
4. Možeš da unajmiš trenera, da te posavetuje i da ti napravi lični plan treninga http://www.trcanje.rs/trening/treneri/
Na kraju, moje mišljenje je da ideš polako sa maratonom. Ima vremena, istrči dobro jedan polumaraton pa onda još koji i tada pređi na spremanje maratona. Telu treba nekih godinu i više dana da se navikne na napore koji su potrebni za maraton.
Ideš u dobrom pravcu, a ostaje ti da učiš o treningu i upoznaješ sebe kako ti se ne bi desilo nešto ovako slično! Srećno!
Nico
05.05.2010 at 21:25
Pratim ja ovaj sajt, ne moraš da me upućuješ na članke. I pritom, svaka čast, ovo je jedan od lepših sajtova ne samo posvećen rekreaciji i ozbiljnijem bavljenu ovim sportom već gledano u poređenju sa većinom sajtova na srpskom. Opet, svaka vam čast.
Trenutno prilično komforno radim po planu koji ima samo malo veće kilometraže od ovog optimalnog. Nastaviću ovako pa ću videti kako će mi telo reagovati kada se približim većim kilometražama. Inače ima poprilično iskustva sa izdržavanjem velikih napora, pratilo je tok biciklizam > veslanje > trčanje.
Ukoliko vidim da ne ide samo ću se preorijentisati na polumaton.
Hvala na savetu za duže treninge. Probaću da se suzdržim.
Dodatno pitanje.
Razmišljao sam da li je moguće da mi je telo reagovalo onako na polumaraton jer sam uzimao vodu (možda previše)?
Dok trčim retko kada sam u prilici da pijem vodu jer mi je nezgodno da nosim flašicu sa sobom ili sa stajem kod kioska da kupim vodu, takođe u mom kraju nema česmi sa kojih bi mogao da pijem (Banjica). Dok sam se spremao za polumaraton blagu žeđ bih osetio tek u poslednjih par kilometara najdužih treninga, a tada bih samo stisnuo zube i istrpeo.
Igor Vujičić
06.05.2010 at 00:04
Nico, pozdrav i od mene.
Prvi put trčati polumaraton uopšte nije naivno, a i sam znaš koliko je toplo bilo na celoj stazi. Kada uz to dodamo i vetar onaj neprijatni koji nas je kočio na većem delu Novog Beograda, nije ni čudo da si imao vreme koje te ne zadovooljava.
To što ne praktikuješ piti vodu redovno je dovoljan problem po sebi jer je lako dehidrirati po onakoj žegi. Ako želiš savet, na svakih pola sata popij čašu vode (2dl) i to je sasvim ok. znači za dva sata bi popio nešto 1,5 – 2L. Preko ovoga je preterivanje, hiperhidratacija, opet ne valja. Uopšte nije blam nosti flašicu vode na trening ako trčiš po Banjici. U šumi vode nema, naravno, ali niko ti ne brani da odeš i na Adu, gde ima česmi gde poželiš.
Grčevi su ti se mogli javiti kao posledica dehidracije. Mogao si da pročitaš skoro o grčevima, tu je potreban dobar unost minerala, u prvom redu Magnezijuma, kao prevencija za grčeve.
Verovatno si našao savet da je umerenost u svemu ključ uspeha. Ne treba raditi ekstreme, samo uponim umerenim radom, dobrom motivacijom i relanim ciljevima uspevaš.
Dok ne savladaš polumaraton i ciljeve kojima težiš na njemu, bolje ne pokušavaj maraton, jer je to savim druga priča, teža, iz uz velike kalukulacije. Knjiga se uvek čita od početka, pa tako i ti radi. Poglavlja su lakša, misli bistrije, pa tek kada znaš to, prelaziš na sledeći nivo.
Svako dobro ti želim!
Gacik Sasa
20.05.2010 at 10:22
Ksenija, ja takodje treniram po ovom programu i evo me na kraju pete nedelje.
Poceo sam odmah nakon BG maratona i na kraju cetvrte nedelje sam na somborskom maratonu popravio licni rezultat za 16 minuta, nisam u opste hodao i mogao sam jos 5 minuta bolje sigurno, jer sam poslednjih 8-9km pravio drustvo koleginici pa smo trcali laganije :-)
Do sada sam i u dva navrata odmarao i ponedeljkom jer sam osecao da je telo iscrpljeno od trcanja prethodnog dana. Tek sada shvatam vaznost odmora i nemam nikakvih problema sa povredama. Uzgred, skinuo sam i 5-6kg sala za mesec dana, sto je fenomenalno i osecam se nikad bolje.
Nico
17.08.2010 at 17:25
Hej, stigao sam do 12. nedelje ovog programa.
Odakle da nastavim kada dođem do kraja 16. s tim da se spremam za Novosadski maraton?
dazdevnjak
18.08.2010 at 01:44
Ja sam, spremajući se za beogradski, završio program tri nedelje ranije pa sam poslušao ovaj savet kako da razvučem program do dana trke (u principu je isti slučaj kao da si savršeno uklopio program ali je trka odložena) – http://bit.ly/av4cF6
mig
18.08.2010 at 10:40
Treba samo:
1.znati raspored trka ili takmičenja
2.na osnovu tog uraditi GODIŠNJU periodizaciju (od novembra do novembra -u zavisnosti od trka)
3. uraditi testiranje
4.na osnovu 1 i 3 uraditi plan treninga i zacrtati najvažnije trke.
Prosto,zar ne!
Nico
18.08.2010 at 17:20
Jeste prosto, ali sam ja hteo da ostavim par nedelja viška jer sa ceo jul putovao po okolnim zemljama i nisam znao da li ću imati vremena za trčanje. Ispostavilo se da sam ga imao pa sada stvarno imam tih par nedelja viška.
Hvala daždevnjače
Nikola
22.09.2010 at 13:18
Još 17 dana do maratončeta.
Svakog dana se osećam sve bolje i jače i jedva ga čekam. Neopisiv osećaj.
Još malo…hehe…
Arsa
14.10.2010 at 01:24
U NS sam istrcao svoj prvi maraton (iza sebe imam vec 9 polumaratona, ove godine 3), za 4:09. Tri meseca unazad sam imao samo jedan kuperov test, gde sam istrcao 3000 za 12 min, i jednu duzinu od 24km. Svim ostalim danima sam vozio bicikl 20 km dnevno i pesacio oko 60km nedeljno. Vec sam se skroz oporavio od trke.
Da li da se spremam za sledecu godinu (Bg maraton) po ovom planu ili da predjem na napredni plan? Cilj mi je da istrcim ispod 3:30.
Igor Vujičić
14.10.2010 at 08:54
Arso, iako sezona još traje, možeš da se fokusiraš i na april 2011, pravo je vreme. Po mojoj proceni imaćeš sasvim dovoljno vremena da se spremiš, ali nemoj porediti BG i NS, ja sam uvek u BG bio bar 10-15 min sporiji…
Ivan
14.10.2010 at 14:32
@Arsa Da ti ne bude previše :)
Nemoj pogrešno da me shvatiš, ne znam ni koliko dugo trčiš, ni kakva su ti vremena na kraćim stazama, ni da li si NS trčao lagano, samo da završiš, ali spustiti vreme za četrdesetak minuta znači praktično tempo minut po kilometru brži nego u NS-u i to, što reče Vujke, u BG-u gde je mnogo teža staza i gde je prošle godine tokom pola trke duvao vetar u grudi…
Moj savet ti je da odabereš plan koji ti neće predstavljati preveliki šok… Ako si do sada trčao četrdesetak kilometara nedeljno, nemoj odmah da skočiš na program koji zahteva 90-100 km (pogotovo ako planiraš da nastaviš sa bajsom)… Ja sam od Bg do NS spustio vreme za pola sata i ako sam korisio isti program (oko 70-80 km nedeljno), doduše relativno sam nov trkač i odmah sam skočio na maratone tako da sam očekivao drastičan napredak…
Sve u svemu, bolje je da samo popraviš vreme nego da juriš prebrzo pa se povrediš ili da te program toliko iscrpi da moraš da odustaneš negde u Zemunu :)
Ivan
14.10.2010 at 14:43
Htedoh reći, na prošlom beogradskom (ove godine) je duvao vetar :)
Arsa
14.10.2010 at 23:54
@Vujke: Za april 2011 i planiram da se spremim.
@Ivan: Ambiciozan sam ja :))))
Shvatam te, sve je ok. Na polumaratonu mi je licni 1:26. Ove godine sam trcao 1:47 u bgd, 1:38 NS nocni, 1:37 niski, na Kuperovom testu sam istrcao 3000 m. A inace, trcim, sa prekidima, od 1991. god.. Prvi polumaraton sam istrcao 1996, u bgd. A u NS sam imao prosek 5,40 min/km sve do negde 32-og km, kada sam morao bas da usporim, zbog manjih bolova u kolenima i stopalima.
Htedoh da pitam u kom pravcu da krenem, iako otprilike znam, ali bih da utvrdim gradivo.
A za vetar znam, osetio sam ga ))0
mig
15.10.2010 at 00:05
@Arso po ovim vremenima na kuperu,zadnje istrčanim vremenima na 21,1km morao si trčati ladno 3:30:00,0 očigledno je da je u planiranju treninga i realizaciji problem.
nemanja
19.04.2011 at 20:02
Evo par reci od mene za sve one koji su mozda skepticni prema ovom planu. Spremao sam se 16 nedelja kako je predvidjeno planom (od toga sam 4 preskocio, dve zbog obaveza i dve zbog bolesti). Moj prvi maraton u zivotu sam pretrcao za 3:47:02 a mogao sam i brze da sam imao psihicke snage posle 35og kilometra. Ljudi sta da vam kazem, hvala za onaj divan osecaj na pocetku i kraju trke. Iskreno, vredelo je!!!
Zoran R.
20.04.2011 at 09:20
Takođe sam se spremao po istom planu, propustio sam možda 3-4 treninga za svih 16 nedelja i istrčao sam svoj prvi maraton (17.4.2011. Beograd) za 3:38:09.
Dakle, bez dileme, ovaj program funkcioniše!
Veljudin
07.12.2011 at 05:54
Planiram da se pripremam za maraton putem ovog plana, ali imam jedan problem.
Nekoliko treninga ukljucuje brdsko trcanje, a ja to nikako ne mogu izvesti bez puta od 30-40km.
Interesuje me da li je moguce zamjeniti te treninge nekim drugim i koliki bi to gubitak bio?
Misasd
10.12.2011 at 00:07
ovaj ti trening nije ni za 10km…a ne za maraton….da ako hoces da ga ides 4h.cccc
Veljudin
15.12.2011 at 02:19
Da si se par sekudni spustio na zemlju i procitao onaj jedan pasus iznad tabele vidio bi da pise:
“očekivano vreme dolaska na cilj je između 3:30 i 4:30.”.
toza
02.01.2012 at 19:50
Počeo sam sa pripremama za BG 2012 maraton po optimalnom planu. Vreme je, je li? :) Imam jedno pitanje u vezi sa ovom prvom sredom. Šta znači ovo: 11km. Zagrevanje, pa 10 x 1 min brzo, 2 min. polako. Je l’ to znači da prvo pretrčim 11km, pa onda krenem sa ovim tempom 10 x 1 pa između 2min polako. Ili u tih 11km trčim 10 x 1min brzo i 2min polako.
Prva varijanta mi se da će biti duga oko 12-13km, a druga treba da ima više od 10 intervala da bih ispunio 11km.
U stvari imam joše jedno pitanje: šta znači ovo stabilno? To je nešto brže nego tempom za maraton?
U stvari, imam gomilu pitanja. :)
nion
02.01.2012 at 20:39
@ca5364aa0b5582af0e2792f0628c0267:disqus o ovaj progam je pisao covek koji je tezak oko ja mislim 75kg ako imas ovu tezinu mozes da ga radis i ako imas vec neka iskustva sa trcanjem 10k-21k itd…
stabilno znaci da trcis tempom koji najmanje oscilira ili ako mozes da to bude 10sek -/+ razmak(MAX)za sve ostalo obrati se ivanu
toza
08.01.2012 at 18:25
E, opet ja. Sad mi nije jasan ovaj četvrtak: Zagrevanje, pa 4 x 3 min brzo, 2 min polako. To znači 4x(3+2)min=20min. 20 minuta trening? Da ne piše zagrevanje ispred mislio bih da je neko ispustio čitav četvrtak. Ajde neko da mi potvrdi, molim.
Ima tu i neka brda sledeće nedelje 8x40sek+džoging nizbrdo. to je negde oko 320+recimo 600 sek znači trening od 15min. Koja je svrha ovako kratkih treninga?
boris
30.04.2012 at 23:28
ja sam poceo na drugi naci jer do sad nisam znao za ovaj plan…poceo sam sa 2km i svaki drugi dan sam povecavao deonicu…sad sam na 12km….gresim li sa takvim nacinom treniranja?
boris
01.05.2012 at 21:02
moze li ovaj nacin treninga da poboljsa rezultat kuperovog testa?
ptica
11.01.2013 at 17:54
planiram da upotrebim ovaj plan za somborski maraton,zanima me da li mi neko moze potvrditi da se ove godine 26. maja odrzava u Somboru maraton?Hvala!
Zoran R.
12.01.2013 at 01:40
U Somboru je polumaraton! Ove godine je 18.maja, bar su tako najavili…
Damir Marković
12.01.2013 at 13:34
Pozdrav prijatelji. Ja kao jedan od organizatora Somborskog polumaratona, mogu da vam potvrdim da će se ove godine polumaraton održati u nedelju 19.05.2013. godine…Vidimo se:)
Damir Marković
12.01.2013 at 13:36
Više novih informacija na http://www.somaraton.org.rs i na FB stranici ARK Somaraton!
Zoran R.
13.01.2013 at 00:32
Moja greška-19.maj!
Milan S.
12.01.2013 at 10:09
ja takodje planiram da idem na somborski maraton i video sam na sajtu u kalendaru da je 26. jel mi moze ovo neko potvrditi ili je 18.maja polumaraton kao sto rece Zoran?
Zoran R.
13.01.2013 at 00:31
Moja greška, 19.maj! Tako su objavili na njihovoj facebook stranici.
Takođe su najavili izmenjenu trasu, trčaće se po gradu, a kako sam video po šemi trase, trčaće se 3 kruga po 7km. To su informacije za sada…
Milan S.
13.01.2013 at 17:02
hvala na infromaciji,da li znas da gde se u Srbiji u maju mesecu odrzava neki maraton?
Zoran R.
13.01.2013 at 23:11
Posle Beogradskog maratona, u Srbiji koliko znam nema maratona do Novosadskog noćnog maratona 29.juna. Ima maraton u Skoplju 12.maja, biće kao i prethodnih godina organizovan besplatan autobuski prevoz i noćenje u kasarni, startnina je oko 7 evra. Ja sam bio već 2 puta i organizacija je dobra, mada uvek bude velika vrućina :)
Milan
07.06.2014 at 23:15
Treba mi savet kojim tempom da se spremam tokom cele godine za maraton…nisam do sada trcao maraton,a vec nekoliko meseci trcim redovno..ovo je program za 4 meseca pred maraton,pa me zanima kojim tempom da vezbam tokom godine,pa da pojacam ovim programom pred trku….
dysback
08.06.2014 at 17:51
Ovdje možeš naći odgovor na svoje pitanje:
http://www.mcmillanrunning.com/
Prvo unesi vrijeme jednog od svojih trčanja. Odmah možeš dobiti procjenu svog vremena za maraton. Mislim da je najbolje unijeti da se spremaš za vrijeme koje je 10-ak minuta manje od onog koje ti je kalkulator odredio za maraton.
Petar
27.05.2015 at 17:24
Evo da podelim i sa vama ovde svoje iskustvo sa ovim planom. Proslog leta mi je sinula ideja kako bih konacno mogao da istrcim taj maraton i, jelte, setio sam se ovog plana i kako bih mogao njega da ispratim kako bih se spremio za 42k. Pre spremanja za ovogodisnji Beogradski maraton nisam aktivno trcao oko 3 i po godine, a pre toga sam trcao polumaraton u Beogradu, 2011. godine. Za taj polumaraton se nisam bio spremao, pre njega je najvise sto sam istrcao bilo 8km, a tih prvih 21km sam zavrsio za 1.58h, cime sam bio zadovoljan. Medjutim, jos tada mi se javila zelja da se oprobam u trci na 42k, nekako mi je to delovalo strasno i nedostizno tada.
Ove godine mi se konacno kolicina obaveza na fakultetu malo smanjila, pa sam odlucio da se spremam za maraton. Ispratio sam ovaj plan, doduse, ne u potpunosti. Po ovom planu bi trebalo trcati 5-6 puta nedeljno, a ja sam realno trcao 2-3 puta. Medjutim, nijedan trening duzine nisam propustio i trudio sam se da istrcim sve intervalne treninge, ali sa ostalima sam malo zabusavao. S obzirom na to da pre pocetka ovih priprema dugo nisam trcao, tamo negde oko 8. nedelje sam cak i pomisljao da odustanem od ovog plana, zbog bolova u kolenima posle dugih trcanja. Medjutim, pomoglo mi je to sto sam pre pocetka priprema skoro svima koje sam znao ispricao kako cu trcati maraton u aprilu, pa me je jednostavno bilo sramota da odustanem (sa tom namerom sam i podelio moj cilj sa prijateljima i ispostavilo se da je to bilo pametno). Medjutim, posle jedno 2-3 nedelje bolovi su se drasticno smanjili, i meni vise nije padalo na pamet da odustanem. :)
Oko 2 nedelje pred maraton sam saznao da se i moj bivsi profesor iz gimnazije spremao za maraton zajedno sa nekoliko svojih djaka, pa sam stupio u kontakt s njim i dogovorio se da trcim zajedno sa njima. Njihovo drustvo u toku trke mi je dosta znacilo, do otprilike 28. kilometra, kada sam otisao u WC i posle toga nisam mogao da ih stignem. Tada sam otprilike poceo da udaram u zid (najvise sto sam trcao pre maratona je oko 32.5km) i morao sam dosta da usporim. Cak mi je i odustajanje u jednom trenuntku palo na pamet, medjutim samo sam nastavio da trcim dosta slabijim tempom i tamo negde oko 33-34. kilometra sam shvatio da mogu da istrcim citava 42 kilometra. U tom trenutku sam bio presrecan, cak i srecniji nego kada sam protrcao kroz cilj, sa vremenom 4.18. Vremenom sam zadovoljan uzimajuci u obzir to da pre ovih priprema nisam trcao par godina, kao i to da ovaj plan nisam u potpunosti ispratio, ali sam siguran da to moze dosta bolje, tako da cemo se ponovo gledati na nekom od narednih maratona. :)
Tama Ra
27.05.2015 at 23:56
Petre, sjajna priča – hvala ti što si je podelio! :) Drago nam je da smo barem delimično učestvovali u tvom usprehu. Samo napred, u nove maratone! :) Mala sugestija, bilo bi dobro da u narednim pripremama budeš redovniji kako bi izbegao eventualne povrede… ;)
Mihajlo Cvetkovic
25.07.2015 at 19:25
Ja se spremam po ovom treningu za marathon. Prijavio sam se za novosadski u Oktobru, a vec sam na kraju 13. nedelje priprema( s tim sto sam ubacio dve dodatne nedelje za novosadski nocni polumaraton I rakovicki, jer su bili u 7 dana). Preskocio sam do sada 2-3 treninga i primetio da mi mnogo vise prija kada jedan dan trcim, pa jedan odmaram, pa tako stalno, nego kad spojim tri, cetri dana. Cak se nekako osecam “preforsirano”. Pa da pitam, da li to treba tako ili da ipak malo korigujem program? S tim, sto je sve sto me je I malo bolelo prestalo, znaci fino sam se utrenirao do sada. Inace, radim od 08-17h, pa I jos malo kuci I ne spavam bas 8h, pre moze da se kaze 5 -6 :) Ali ovo tesko da mogu da menjam.
Tama Ra
27.07.2015 at 18:14
Zdravo, Mihajlo! Lepo napredujete, sve pohvale. Manjak sna može da bude razlog da se osećate umorno, ali je možda došlo i do zasićenja. Ukoliko osećate preforsiranost, dobra ideja je da smanjite broj treninga. Ponedeljak i petak su očigledne opcije za pauzu, a ako je potrebno, možete da preskočite i sredu. Naravno, sve po potrebi i slušajući telo. :)
Aleksandar
09.09.2015 at 16:47
we run , 10k za 58,42 , mastam o maratonu…..
Oliver
22.04.2016 at 21:33
Posle 5-6 istrcanih polumaratona, dosao sam na ideju da pokusam da se spremim za maraton. Prosle godine (2015.) sam istrcao BG polumaraton, Rakovicu i trku na 25km u NS-u. Hteo sam da se spremam po ovom programu, ali kako nisam mogao program da ispratim sto zbog porodicnih, sto zbog poslovnih obaveza, resio sam da se spremam po nekom svom programu. Odavde sam “prepisao” nekoliko treninga (duzine na 32 i 29km, kao i dva treninga deonica, 6x800m i 10×400). Trcanje na uzbrdicama nisam obavio, jer nisam imao gde da ih trcim, a mrzelo me je da idem na Avalu ili negde slicno… Uglavnom, poceo sam sa jacim i ozbiljnijim treninzima od Nove godine (01.01.2016.) Moji treninzi su uglavnom bile duzine 15-16km, ponekad 13, a 10km sam trcao kao odmor posle duzih deonica (polumaraton i duze). Uglavnom, za vreme pripreme sam istrcao i 3-4 polumaratona, i po jednom duzine od 25,5km, 29 i 32. Osam dana pred maraton sam istrcao jos jedan polumaraton i jos 2-3 dana posle toga lagane deonice od 5-6km. Tri dana pred maraton nisam trcao. Krenuo je maraton, ja po prvi put na ovoj duzini u nadi da se necu obrukati i da cu uspesno zavrsiti svoju misiju zvanu 42km. Do Brankovog mosta zbog mase i buke nisam cuo sta mi govori Endomondo aplikacija o predjenom vremenu za 1km. Posle toga sam je cuo i vidim da ide dobro, 10km ispod 43min. Hteo sam malo da usporim, da mi pace bude oko 5min, medjutim kao da sam imao motor u nogama koji me je gurao, te je pace uvek bio ispod 4:40. Nisam uopste osecao umor. Prolaz na 21km mi je bio 01:33. Pomislih kako je to extra, jer mi je do sada najbolje vreme na polumaratonu bilo 01:38. Nastavljam istim tempom, noge me i dalje nose, ulazim u drugi krug kod Usca. I tako je bilo do 28.km, kada je motor u nogama poceo polako da gubi snagu :))). Posle 35km motor se izgleda ugasio, a na nogama su se pojavili tegovi i to neki masivni :))), Jedva sam docekao svaku okrepnu stanicu da popijem malo vode i da se polijem. :)) Mic po mic, cilj je bio sve blizi, a ja sve srecniji sto cu uspeti u svojoj misiji. Osim teskih nogu, nikakvu drugu krizu nisam imao, pa sam verovao da cu bez problema zavrsiti tih nekoliko km koliko je jos ostalo. Tako je i bilo. Zavrsio sam svoj prvi maraton za 03:28:30 i bas sam bio srecan :))))). Kada su izasli rezultati, bio sam jos srecniji jer sam u ukupnom plasmanu 46. mesto od 666 takmicara koji su zavrsili maraton. Ako je verovati Endomondu, najbolji pace mi je bio 4:04, a najslabiji 5:52. Nadam se da se necu zaustaviti na ovom jednom maratonu i da ce ih biti jos mnogo….
Spale
14.05.2019 at 09:30
Koristio sam ovaj optimalni plan priprema za svoj prvi maraton 2019. godine. 36god, 185cm, 82kg (pripreme zapocete sa 87kg), prethodno trkacko iskustvo je oko 2,5 godine (pre toga totalna pauza 5 god i 96kg, pre toga aktivno 8 god teretana i trcanje do 15k, bez ucesca na trkama), par trka na 10km, 10-ak polumaratona, i jos po koji trail i 25,7k, personal best: 10k 40:30, 21k 01:37, 25,7k 02:02. Sto se tice samog programa, uspeo sam da ispratim oko 95% (2 preskocene duzine negde na pocetku dok nisu presle 21k, i jedna preskocena 32k-tog dana trcao half u NS), uz napomenu da sam ponedeljkom u 95% slucajeva odmarao, tj. bez onih laganih 7-8k. Najveca duzina pred BG maraton je bila 32k za 02:37, sa pocetkom rano ujutru oko 6:30 na 10° sa hidratacijom i dva energetska gela po 60gr. Zavrsene pripreme su mi ulile dobro samopouzdanje da cu 42k izgurati bez vecih problema ako ne bude vruce (kao npr 2018. god. i 27° na startu BG 21k) sa projektovanim vremenom izmedju 03:30 i 03:45 (ipak sam ciljao na 03:30). Par dana pred trku dosta tecnosti, magnezijum i vitamini ( kao u toku celih priprema), pojacan unos ugljenih hidrata ali bez preterivanja. Noc pred trku, 4,5 sati sna, nije moglo vise od treme… Dan trke: idealni meteo uslovi, adrenalin radi, pozitivna trema, spremni gel 3x60gr i 50gr crne cokolade, sat podesen, nove patike (vec razgazene dobro pre maratona), na startu negde 10-ak metra iza elitnih trkaca…i krece MARATON! Do 8km ne obracam paznju na pace (ali je ispod 5.00), caskam sa ljudima koje znam, na 8. km stize me pacer za vreme trke 03:30 i odlucujem da ga pratim u grupici 10-ak maratonaca, usput po koja rec, unos vode i izotonika na svakoj stanici tek da se okvasi grlo, prva dopuna gelom na 12km…vreme do 18. km i razdvajanja staze 21k i 42k je proletelo, krece blagi uspon on Usca sve do Bezanijske ali idemo pejsom 4.45-4.50 bez vecih problema, 2. dopuna gelom na 24. km, i navedeni pace pratim sve do 26km kada me hvata blaga kriza, pustam grupicu sa pejserom da se odvoji i smanjujem pace na 5.00. Oko 30. km popusta kriza i oprezno pojacavam tempo do 32. km kada krece agonija-grcevi u oba kvadricepsa, naizmenicno ili istovremeno, te usporavam povremeno hodanjem a masiranjem (pesnicama) pokusavam da razbijem grceve, 35. km poslednja dopuna gelom i nakon par minuta osecam dodatni boost energije ali dzaba kada noge ne slusaju, grcevi i dalje traju! Dolazak na Brankov most, i krece euforija, svi navijaju, bodre, jos malo do cilja itd…i vise nema stajanja, poslednji kratki uspon uz Kneza Milosa i izlazak kod “Londona” u ciljnu ravninu…par trenutka oporavka od uspona i noge krecu same da ubrazavaju pod naletima adrenalina i ovacija mase, uz kombinaciju osmeha i bolnog izraza lica, sve do cilja kada je vreme pokazalo 03:45:49!
Par dana posle dobra upala kvadricepsa, hladni tusevi, lagane setnje i odmor…ali vredelo je, jer sto kaze jedan motivacioni pano sa maratona “BOL JE PROLAZAN, POBEDA JE VECNA”! Sledeci cilj je 1. Serbia marathon 3. novembra (na 37. rodjendan) uz vreme oko 03:30…pisem kako je proslo!
Pozdrav svima i samo napred u nove osvojene kilometre!
Nenad Vidoje Leontić
12.06.2019 at 16:43
Pozdrav moze li neko da mi pojasni sredu prve nedelje?
11km. Zagrevanje, pa 10 x 1 min brzo, 2 min. polako,
Da li prvo da trcim 11km, pa 10x1min…
ili da uklopim u 11 km te intervale???
Spale
27.06.2019 at 13:50
Ja sam te intervale ubacio u 11km, tj. odradio 2km lagano zagrevanje, pa 10x nazmenicno brzo/sporo 1/2min (iznelo oko 7km…ali to zavisi od pejsa kojim se ide brzo/sporo), i preostalih 2km lagano hladjenje.
Vladimir
23.07.2019 at 12:45
Spremam se za prvi maraton imam istrcano do sada 3 polumaratoni rekord mi e 1:52, momentalno sam na 5 nedela i osecam bolovi u desna noga, neznam dal da produzim sa trening ili da preskoknem nekoliko treninza da bolovi prodje. Pozdrav od Skopje
Aleksandar Obradinović
19.09.2019 at 13:04
Da li ima smisla ovaj plan rasporediti u 20 nedelja po 4 treninga nedeljno, da se prodju svi treninzi ali za dve nedelje više.
Hvala unapred, pozdrav.
Fiste
04.11.2020 at 14:21
Pozdrav,
Malo kasnim sa odgovorom, al evo da ti malo olaksam, dva puta sam trcao BG Maraton prema ovom planu i oba pta sam rasporedio na 18 nedelja za slucaj da se nesto neplanirano desi npr. neka prehlada, sto se i desavalo (jer BG Maraton je krajem aprila, a u martu je prelazno vreme kada se obicno prehladim). Generalnu probu od 32 km sam ugalvnom radio 4 nedelje pre trke i uvek sam gledao da mi bude sto zahtenija i teza proba da bi mi sama trka pala kolko-tolko lakse. (al ti to naravno ne moras da radis). Prvi Maraton sam spremao sa 5-6 trcanja nedeljno, drugi sa 4 puta i bolje sam istrcao drugi tj bolje vreme sam imao i to za oko 55 minuta, mada sam cele godine bio u trkackoj formi redovno sam trcao bar 4 puta nedeljno oko 7-8 km po trcanju. Kao sto je i autor ovog plana napisao od sustinske je vaznosti da se ne preskacu duzine i po mom misljenju bitno je da generalnu probu od tih 32 km istris 3-4 nedelje pred trku (ako mozes istog dana i u isto vreme trke mada to i nije toliko bitno, bitno je da se istrce ta 32km,jer ako 3 nedelje pred trku mozes da izvuces 32 km onda ces moci posle te 3 nedelje i Maraton, samo malo glavu nasteluj) Srecno
Zeljko
10.10.2021 at 22:24
Potpuno neaktivan par god. Spremicu maraton za 45 dana za 4 sata i neki minut