Trčite BG polumaraton sa nama: nedelja 6/11

Izgleda da se zima ne predaje – ne kaže se badava „baba marta“. Unutrašnji osećaj svakog od nas nam kaže da je vreme za trčanje pravo, uz naravno odgovarajuću opremu. Beogradski polumaraton se bliži, a pre njega ćemo imati i „provere“ u Novom Sadu. U Novom Sadu zainteresovani rekreativci početnici će moći da trče štafetni polumaraton, dok će ozbiljniji trkači verovatno trčati polumaraton. Juče se trčalo na Adi, ali i na Paliću, o čemu ćete videti izveštaj sa fotkama.

Nadamo se da će vas, koji još ne trčite, ova akcija podstaći da razmislite o koristima koje trčanje donosi, od zdravstvenih do socijalnih faktora. Naravno, sve je pozitivno!

Program

Šesta nedelja je kao i donekle slična prehodnoj za napredne grupe, s tim što se brzina blago povećava. Džogeri iz najsporije grupe imaju najlakši plan za pamćenje i trčanje, nadamo se da će ga ispoštovati kako u dužini, tako i u broju treninga. Da počnemo.

Plan treninga za tekuću nedelju (8.mart – 14.mart)

Džogeri: grupa Jog 30

1. odmor
2. 30 min jogging
3. odmor
4. 30 min jogging
5. odmor
6. odmor
7. 38 min jogginga, potom šetnja 10 min

Trkači početnici: grupa Fitnes 21+

1. odmor
2. 6 km lagano izvan asfalta
3. odmor
4. 2km džoginga, potom 2 x 5 min brzo, sa 5 min regenerativnog trčanja
5. odmor
6. 6,5 km ili 35 minuta lagano na travi
7. 16 km polako

Trkači rekreativci: grupa “Aktivan život”

1. 8 km lagano
2. 8 km početi polako, sa 16 x 1 min brzo, 1 min polako
3. 2 x 3km, tempom anarobnog praga ili dva kuperova testa
4. 8 km lagano
5. odmor
6. 5 km džoginga, pa 2 km lagano, potom 4 km srednje brzo, potom 2 km džoginga
7. 16 km polako konstantnim tempom

Trkači takmičari: dugoprugaška grupa

1. 9 km lagano
2. Zagrevanje, potom 3 x 3km tempom anarobnog praga, sa 6 min odmora
3. 10 km lagano
4. 13 km fartlek na travi, ubacite 20 x 30 sek brže
5. 5 km džogiranja
6. 8 km srednje brzo
7. 5 km za zagrevanje, potom 8-10 km oštrije (ne najbrže)

Objašnjenje plana

Šesta nedelja je malo specifična, ide se intervalima do anaerobnog praga za tri jače grupe. I ovde se menjaju podloge, malo tvrde, malo trava, fartlek se obično radi na mekoj podlozi. Dužine su još ozbiljnije pogotovo za najjaču grupu. Početnici u grupi Jog 30 nastavljaju kao i do sada, a novopridošli trkači na našim treninzima s pažnjom primaju savete.

Objašnjenje pojmova za različite grupe:  lagano trčanje od 6:30/km do 5:00/km, spori džoging/ džoging za odmor – regeneraciju >6:30/km, srednje brzo je u rasponu od 5:30 do 4:30/km. Brzo bi bilo u granicama 5:10 do 4:10. Pojam konstantno znači da se potrudite da što manje varirate brzinu i trčite tempom koji je dat uz nju. Fartlek je vid trčanja koji se praktikuje na putu ili van staze u kojem trkač značajno varira tempo kojim trči. Brdski trening je trening koji se izvodi na nagnutom terenu – brdu. Intervali su kratka brza trčanja zadatog vremena ili dužine sa periodima odmora između njih. Izvode se u serijama.

Ako vam ovi planovi ne daju dovoljno izazova, preporučujemo vam da kontaktirate trenere koji vam mogu izraditi individualne programe trčanja za vaše specifične ciljeve.

Ponovo se vidimo u subotu, 13.3. i nedelju, 14.3. na Adi

Duplo zadovoljsvo ovog vikenda! I subota i nedelja će biti dani kada smo aktivni i kada trčimo na Adi Ciganliji. Zašto ceo vikend? U subotu, 13.marta se održava ultramaratonska trka Maraton maratona na 100km u organizaciji ARK Eko maratona u okviru koje na novinarskoj trci izdržljivosti učestvuje i ekipa Trčanje.rs. Ovom prilikom pozivamo novinare profesionalce i amatere da nam se pridruže na trci, ali i pored kazana sa kačamakom.

Sutradan, u nedelju, 14.marta održavamo naš uobičajeni zajednički trening na starom mestu kod „Havane“, to je drugi kafić na početku sa Makiške strane. Tada ćemo se po grupama podeliti i nastaviti zajedničke treninge.

Savet + za ovu nedelju: intervalni trening

Pri trčanju intrervala, trkač prelazi utvrđenu razdaljinu veoma brzim tempom, a potom sledi faza oporavka u vidu laganog džoginga (regenerativno trčanje). Ovaj sistem “brzo pa sporo” se ponavlja više puta. Dužina intervala je takva da je trkač može preći za najviše 3 minuta. Kada ovako postupa, trkač ulazi u anaerobnu fazu u kojoj trkač ne dobija dovoljno kiseonika, pa zato i ne može dugo da trči. Trčanjem intervala organizam se navikava na viši nivo mlečne kiseline u mišićima koja se stvara anaerobnim radom, znači, podiže se laktatni prag. O ovome je bilo reči u članku o anaerobnom treningu.