Connect with us

Hi, what are you looking for?

Trening

Top trkačka forma: Saznajte kako da održite formu tokom cele godine!

Da li je potrebno tokom cele godine budete u vrhunskoj trkačkoj formi? Odgovor je NE. U prirodi se sve odvija u ciklusima, te i vaš trening treba da podražava ove zakonitosti.

U prirodi se sve odvija u ciklusima. Pošto smo i mi trkači deo prirode samo treba uvažimo tu zakonomernost. Moramo da znamo da postoje periodi intenzivnog treniranja i postizanja vrhunskih rezultata, ali isto tako postoje i periodi odmora. Pratite šta se dešava sa smenom godišnjih doba i svoj trening prilagodite tome.

Osnovni nivo treniranosti

Osnovni nivo treniranosti je nivo kondicije ispod koga se ne ide, bez obzira na deo godine, planove i našu lenjost da treniramo kada smo mesecima daleko od trke. Sa ovog nivoa počinjemo da treniramo za novu sezonu.

Da bi osnovni nivo treniranosti bio na optimalnom nivou potreban je kontinuitet u treningu.

Pogledajte: Kako Belgrade Running Club trenira od 15. marta i stvari na koje smo bili (ne)spremni

Kampanjsko trčanje nije dobro jer potpuno ispadamo iz treniranosti i ponovo posle određenog vremena moramo da krećemo iz početka, bespotrebno trošimo naš biološki potencijal.

To je slično vožnji bicikla, kao da  čekamo da skroz stanemo, pa ponovo ubrzavamo do određene brzine, umesto da sve vreme po malo okrećemo pedale. Na taj način trošimo više energije, idemo sporije i gubimo ritam.

Lagano okretanje pedala u trkačkom smislu znači da u periodima kada smo daleko od trka zadržimo kontinuitet treninga. Ti treninzi su po obimu i intenzitetu manji u odnosu na takmičarski period:

  • Optimalan broj treninga u ovom periodu je 3 nedeljno.
  • Preporučeni intenzitet je trčanje u prvoj i drugoj zoni, to su zone na i ispod aerobnog praga (rekreativni tempo trčanja maratona i lagani futing).
  • Obim treninga treba bude od 5 do 12 kilometara.
  • Poželjno je trčati u prirodi, istraživati nove staze i na taj način osvežiti svoj trkački trening.

Odredi ciljeve

Kako bismo na valjan način upravljali trkačkom formom najbitnije je dobro planiranje. Planiranje podrazumeva postavljanje sportskih ciljeva i načina kojima se ostvaruju ti ciljevi. Trkačka sezona se deli na dva dela kada se organizuje najveći broj trka: prolećni i jesenji.

Zato je najpametnija taktika odrediti po jednu trku u svakom delu sezone za trku A prioriteta, i još nekoliko trka koje služe kao priprema, to su trke B i C prioriteta.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Upravljaj formom u toku godine

Idealno isplanirana trkačka sezona sa aspekta upravljanja sportskom formom izgleda ovako:

  • Zima – bazične pripreme i trke C prioriteta
  • Proleće – takmičarski period, sportska forma trke B prioriteta i top forma i trka A prioriteta
  • Leto – obaranje sportske forme, učešće na avanturističkim trkama, triatlonu i drugim aktivnostima
  • Jesen – takmičarski period, sportska forma trke B prioriteta i top forma i trka A prioriteta
  • Jesen/Zima –  obaranje sportske forme, potpuni odmor oko 2 nedelje, neučestvovanje na trkama

Bliži nam se period kada mnogi počinju sve ispočetka – da li ste odredili svoje nove ciljeve? Evo kako naši poznati trkači to rade: Pitali smo najbolje – Kako planirati trkačku sezonu?

7 Comments

7 Comments

  1. Damir Marković

    31.10.2013 at 07:55

    Konkretan i korektan tekst.

  2. Dragan Ciric

    31.10.2013 at 09:18

    Meni je licno, prosle godine prijalo da na dve nedelje svedem trcanje na jednom nedeljno, lagano, sa drugarima, a da ostalim danima kojima sam trenirao, zamenim trcanje plivanjem na bazenu…

  3. Kruder

    31.10.2013 at 12:00

    Pre 3 godine sam pokidao ligamente skocnog zgloba,taj osecaj necu zaboraviti nikada,mislio sam da nikada necu malo brze hodati a kamoli toliko zavoleti trcanje i trcati polumaratone bez problema (iako je naravno krajnji cilj maraton) :-) Kako dodje hladnije vreme zglob pocinje da me muci i tada trcanje vec predstavlja problem,da li je ok da u periodu hladnijeg vremena trcanje svedem na jednom nedeljno(eventualno dva puta) i krenem recimo u teretanu kako bih ostao u koliko toliko dobroj formi za prolecne trke…

    • Ivan

      31.10.2013 at 19:33

      Bol u toku trčanja signalizira da nešto nije u redu sa mestom koje boli. To je prirodni alarm koji upozorava da to ne radimo. Dobra alternativa u toku zime je trčanje na traci, rad na “kardio spravama” i lagano trčanje napolju. Trčanje morama prekinuti onog treninutka kad počne zglob da boli. Konkretno u tvom slučaju je bitno da izbegneš i najmanju mogućnost trčanja po klizavom terenu i poledici.

  4. Nebojsa Atanackovic

    31.10.2013 at 14:00

    Bravo Ivane.

  5. draganita

    31.10.2013 at 14:57

    Odlican tekst! Lagano trcanje nedeljom po snegu na Adi, nigde zive duse, samo trkaci, pa posle druzenje uz caj na toplom… Neprocenjivo :)

  6. snezana

    04.11.2013 at 05:05

    Primetila sam da padam iz forme ako propustim pet dana. Najbolje svaki drugi dan pet, sedam kilometara, vikend oko petnaest. Jedno mi se samo ne sviđa, kao profesorki književnosti koja ima staža u školi. Zašto si za ideju da se izbaci nastava fizičkog vaspitanja iz škola? Ovo o reformi stoji, jer je škola kao trula kobila… ali deca su nam grbava, gojazna i neaktivna, bar 6 %, ona druga idu u drugu krajnost pa manijakalno treniraju, i te kako im je potrebna nastava fizičkog.

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

* Naslovna

U glavnom gradu Crne Gore će 21. Novembra biti održana međunarodna trka Podgorica Millennium Run. Kao što smo već pisali, za organizaciju međunarodne trke...

* Naslovna

Sezona polumaratonskih i maratonskih trka je počela, a ukoliko još uvek niste odlučili koju biste trku trčali, možete pogledati naš kalendar i izabrati. Ukoliko...

* Naslovna

Trkači žele da se vrate na trke. To je svima jasno, a sada imamo i veliko globalno istraživanje koje potvrđuje ono što smo svi...

* Naslovna

Ako vam se dešavalo da u razgovoru sa iskusnijim trkačima samo klimate glavom i pravite se da vam je sve jasno dok oni izgovaraju...