Connect with us

Hi, what are you looking for?

Trening

5 stvari koje treba da znaš za svoj prvi OCR

Poslednjih godina svedoci smo sve većeg porasta interesovanja za OCR – trke sa preprekama. Ovaj trend se od nedavno raširio planetarno i svake godine je sve popularniji.

Praktikuju ga ljudi koji imaju zavidan nivo fizičke spremnosti, ali i oni koji su avanturističkog duha i žele da probaju nešto novo. Takođe, veliki je broj trkača koji žele da razbiju trkačku monotoniju i provere snagu i potencijal svog tela.

Ove trke su savršeni dnevni ili dvodnevni izleti ako uzmemo u obzir da se većina dešava van gradova u prirodnoj sredini pa je bolje kada se na trku ode dan ranije kako biste dali vreme svom telu da se odmori od puta.

Kako se pripremiti za OCR trku

Postoji mnogo stvari koje možete praktikovati kako se ne biste iznenadii na OCR trci, jer ove trke od vas traže podjednako: snagu, izdržljivost, agilnost, preciznost, koordinaciju, snalažljivost u novim situacijama, hitrost pa čak i dobre plivačke sposobnosti (s obzirom da na nekim trkama imaju delovi gde se preplivava određena deonica sa garderobom na vama, što nikako nije lako).

Kada na sve ovo dodamo da se neke prepreke ne mogu preći bez potpune smirenosti (kao što su prelazak preko grede, bacanje koplja ili pucanje iz vazdušne puške), jasno je da za ovo morate biti pravi spartanac.

Kako se pripremiti za OCR trku?

Na ovih 5 stvari treba obratiti pažnju ako rešite da se upustite u ovakvu avanturu :

#1 Trening brdskog trčanja (trail trčanje)

Svaka trka sa preprekama se odvija na valovitom terenu. Čak i kada nagib nije veliki, treba znati kako se trči uzbrdo a kako nizbrdo, kako biste sačuvali energiju.

Trčati po ravnom je lako, ali kada se pojavi nagib, tu se javljaju problemi i opasnosti. Trčanje uzbrdo je najefikasnije ako ne žurite i ne date svoj maksimum na prvoj uzbrdici, već postepeno, pošto će uzbrdica biti još.

Dužina koraka se skrati i pojača rad rukama. Ukoliko ovo ne pomaže-prošetajte. To je najbolji način da sačuvate snagu za prepreke koje predstoje.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Nizbrdo koristite inerciju svog tela i produžite korak, ali strogo pažljivo jer možete povrediti i sebe i druge.

Naš predlog je da radite sledeće vežbe:
• Trail trčanje
• Trening uzbrdica

#2 Jačanje hvatova ili mišića podlaktice

Postoji dosta prepreka za koje je potrebno imati snagu u rukama (ukoliko ne posedujete odgovarajuću tehniku prelaska preko prepreke).

Skoro svaka trka ima prepreke u vidu penjanja uz konopac, prelaska monkey bar-a ili karika. Ukoliko znate tehniku penjanja ili njihanja prilikom prelaska, odlično, ali neretko se dešava da ove prepreke budu klizave od prethodnih takmičara, te je neophodno raditi na jačanju hvata.

Najjednostavniji način je da odete do prve teretane na otvorenom i probate (mi preporučujemo onu na Adi ili Košutnjaku). Što više prelazaka, to će hvat biti čvršći i bićete više samouvereni prilikom prelaska ovih prepreka.

Naš predlog da radite sledeće vežbe:
• Penjanje uz konopac
• Prelazak monkey bara i uvežbavanje tehnike
• Zgibovi
• Izdržaj u visu na vratilu

#3 Čučanj i mrtvo dizanje

Dve vežbe koje svakodnevno radimo nebrojeno puta I koje su osnova u treningu snage.

Česta prepreka na ovim trkama su upravo podizanje ili nošenje određenih predmeta kao što su gume, balvani, betonski blokovi I neophodno je znati na koji način se to pravilno radi jer ćemo tako uspeti da sačuvamo zdrava i prava leđa.

#4 Burpee

Ovo je vežba sa najviše sinonima, ali i najčešća zamenska vežba na OCR trkama.

To je kombinacija skoka u vis, i spuštanja celog tela na pod. Deluje prilično lako, ali koliko god jednostavno izgledala ova vežba sa sobom nosi rizik ukoliko se dugo I često radi nepravilno.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Rizičan momenat je trenutak gde se nakon skoka telo spušta na pod i gde po inerciji kukovi bivaju ti koji dodirnu tlo pre ostatka tela. Upravo tu donji deo leđa zauzima prevelik ugao I treba ga izbegavati.

Dakle, leđa bi uvek trebalo da budu ravna, a kičmeni stub u neutralnoj poziciji.

Ovo se postiže tako što ćete raditi burpee bez spuštanja na tlo (dakle do gornje pozicije skleka) jer je ovo najsigurnija pozicija, ili da telo spuštate ravnomerno do tla. Lakša je naravno prva varijanta, a da biste dodatno uštedeli snagu pribegavajte tome da skok bude tek toliki da se stopala odvoje od poda.

Naš predlog da radite sledeće vežbe:
• Burpee do gornje pozicije
• Sklek
• Iskorak, kao druga najčešća zamenska vežba

#5 Proporcionalna snaga celog tela

Ne postoji univerzalna vežba koju treba raditi I koja će pomoći da trka sa preprekama bude boza.

Jednostavno, morate imati snažno celo telo jer se na ovim trkama testira upravo to, a to su snaga i izdržljivost čitavog tela. Pod tim mislimo da svaki trening pripreme treba da bude kružnog tipa gde su jednako zastupljene sve mišićne partije.

Pored toga, pažnju treba obratiti i na trening jačanja skočnog zgloba i njegove stabilnosti, zbog prirode terena koji može biti pun neravnina, rupa i slično.

Naš predlog da radite sledeće vežbe:
• Jačanje stabilizatora trupa (vežbe za core)
• Trkački balans za jačanje stabilnosti skočnog zgloba
• Trening celog tela

Šta bi još trebalo da znate o OCR trkama

  • Nakon što doneseš odluku da se oprobaš u OCR-u, ne bi bilo loše da znaš i ove stvari:
  • Na svakoj trci postoje vodene prepreke tako da će patike biti mokre i rezervna obuća je obavezna.
  • Neretko su tu i prepreke sa blatom tako da i odeća mora biti duplirana.
  • Trčite u dugim nogavicama i rukavima jer ćete tako sprečiti da dobijete poderotine kože prilikom prelaska određenih prepreka.
  • Trail patike su poželjne jer će kramponi sprečiti klizanje prilikom trčanja.
  • Izbegavati nošenje telefona sa sobom jer se može oštetiti prilikom eventualnog pada ili ulaska u vodu.
  • Ok je postavljati sebi pitanje tokom trke, šta mi je sve ovo trebalo, jer će osećaj nakon trke biti kao nijedan do tada.

Ako se pitaš gde sve ovo može da se trenira u grupi, onda je Outfit pravi izbor. Pored treninga koji se održavaju napolju, klub organizovano ide na trke sa prepekama. Pridruži se, nova se sezona kreće 2. aprila na Ušću.

Advertisement. Scroll to continue reading.
Click to comment

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

* Naslovna

Prva OCR trka (trka sa preprekama) za nas Outfitere ove godine odrzana je 6.marta u Šapcu praćena pravom zimskom temperaturom. Iako su prethodni dani...

* Naslovna

Predstavljamo vam našu selekciju TOP 3 outdoor programa u Beogradu kojima možete da se priključite sada. Nije slučajno što se svi odigravaju napolju, a...

Trening

Proleće na vidiku! Vreme kada i oni zimogrožljivi najzad izlaze u akciju! Već sada je idealno vreme (za trčanje je uvek) i za malo...

Nordijsko hodanje

Dragi budući treneru, ako je outdoor bavljenje sportom tvoja stvar i želiš da iskusiš rad u najvećoj zajednici rekreativaca u Beogradu, čitaj dalje! Ove...