Connect with us

Hi, what are you looking for?

Trening

Kako konstruisati višenedeljni trenažni ciklus

Pripreme za trku ne svode se samo na nizanje treninga i napora kojima se povećavaju obim i intenzitet. Cilj treninga je, pre svega, da se u organizam uvede stres. Kao odgovor na taj stres, organizam počinje da prilagodjava kardio-vaskularni sistem, disajni sistem i mišićni sistem.

mezociklusi

Za dugoprugaše, odgovor na trenažni stres jeste razvijanje aerobne izdržljivosti i snage mišića. Ne treba zaboraviti da taj napredak izaziva morfološke promene za koje je neophodno vreme, što iziskuje pažljivo planiranje trenažnih mikrociklusa (nedeljnih blokova), tako i trenažnih mezociklusa (višenedeljnih blokova).

Planiranje treninga se radi da bi se postigli određeni ciljevi (aerobne sposobnosti, mišićna snaga), ali i da bi se izbeglo nagomilavanje zamora i pretreniranost. Kada je obim i intenzitet treninga pravilno odredjen i kada je vreme izmedju dva treninga dovoljno, organizam, ne samo što uspeva da ojača, nego i da se odmori i pripremi za nove napore. U suprotnom slučaju, zamor postaje hroničan, a time se znatno povećavaju mogućnosti povredjivanja i smanjuju mogućnosti učešća na takmičenju.

Konstrukcija plana u pripremanju trke zasniva se na definisanju četiri mezociklusa od kojih prva tri prethode takmičenju i služe da se kroz njih, na specifičan način, trkač dovede do takmičarske forme. Četvrti ciklus namenjen je post-takmičarskom oporavku i pripremanju organizma da odmoran krene ka pripremi narednog takmičenja.

 1. Mezocilus – Opšta priprema

  • Trajanje: 4 do 6 nedelja
  • nedeljni treninzi – 2 do 5 časova (početnici); 5 do 8 časova (napredniji rekreativci)
  • povećanje obima treninga od 5 % do 10 % nedeljno, odnosno od 20 % do 50 % mesečno
  •  Cilj – opšte podizanje nivoa i broja motoričkih sposobnosti i prelaz sa uobičajenih treninga ka posebnim takmičarskim treninzima

Tokom ovog ciklusa upotrebljavaju se različita trenažna sredstava, a obim treninga se progresivno povećava.

  • Kratke deonice (30”, 1’) rade se dva puta nedeljno zbog povećanja brzine.
  • Treninzi maksimalne aerobne brzine koji podižu aerobni kapacitet, mogu da se rade jednom nedeljno.
  • Dugi aerobni treninzi nižeg intenziteta (70% do 75% max pulsa) sa dugim intervalima (10’) izmedju kojih je period usporavanja duži (5’), ostavljaju se za poslednji nedeljni trening.

U drugom delu ovog ciklusa, pored povećanja obima, postepeno se povećava i intenzitet treninga. Povećanje intenziteta može da se radi prilikom dugih aerobnih treninga, kao i uvodjenjem treninga na uzbrdici (100 m do 300 m), ali i sa srednjim deonicama (2’ do 3’) koje su zamenile kratke. U zadnjem delu ovog mezociklusa, neophodno je razvijati brzinu i raditi srednje deonice (1’ do 2’) na maksimalnom pulsu (100% do 110%).

Četvrta ili peta nedelja ovog ciklusa bi trebala da bude smanjenog obima da bi se organizmu dopustio bolji odmor. Takodje, na kraju ovog mezociklusa, da bi se razbila rutina u toku priprema, moguće je isplanirati jednu kontrolnu trku koja će zameniti jedan od treninga i biti istrčana na nižem intenzitetu da bi se izbegao premor i povrede. Nedelja u kojoj se održava trka, mora da bude organizovana na drugačiji način. Na primer, izaći na uobičajeni prvi nedeljni futing, a potom, drugog dana raditi deonice. Iz nedelje isključiti maksimalnu aerobnu brzinu i dugi aerobni trening izdržljivosti.

Naime, trka bi trebala da se smatra kao mešavina ova dva izbačena treninga i trebala bi da bude organizovana tako da se prve dve trećine trče brzinom predvidjenom za tu distancu, a potom da se, tokom poslednje trećine, uspori, da ne bi došlo do mišićnog i nervnog zamora tipičnog za trke.

 U slučaju da se prvi mezociklus ne uradi kako treba, ulazi se u naredni bez dovoljne pripreme, što znači bez mogućnosti da se poštuje predvidjeni obim i intenzitet.

2. Mezociklus – Specifična takmičarska priprema

  • trajanje: 4 do 6 nedelja
  • nedeljni treninzi – 2 do 5 časova (početnici); 5 do 8 časova (napredniji rekreativci)
  • Cilj – razvijanje specifične utreniranosti i razvijanje posebnih motoričkih i tehničkih sposobnosti

Tokom ovog ciklusa poboljšavaju se motoričke sposobnosti, kao i tehničke i taktičke veštine za predvidjenu trku. Ključne vežbe (maksimalna aerobna brzina, laktatni prag, aerobni trening izdržljivosti) tesno su vezane sa takmičarskom aktivnošću. Obim opterećenja dostiže maksimum, a intenzitet se selektivno povećava. Treninzi maksimalne aerobne brzine i laktatnog praga se produžavaju. Aerobni treninzi izdržljivosti dostižu svoj maksimum i svakoga puta se odredjeni delovi treninga trče specifičnom brzinom vezanom za predstojeću trku.

Ovaj ciklus, zbog povećanja obima i intenziteta, vrlo je naporan, te je potrebno obratiti pažnju na odmor i oporavak izmedju treninga. Pravilan opravak fizioloških sistema izuzetno je važan radi pravilnog usmeravanja na glavne ciljeve.

Početnici će aerobnom treningu izdržljivosti posvetiti dve trećine vremena, a jedna trećina će podjenako biti podeljena na vežbanje maksimalne aerobne brzine i specifične takmičarske brzine. Napredniji rekreativci će aerobnom treningu izdržljivosti da posvete malo više od polovine vremena, a ostatak će podjednako biti podeljena na vežbanje maksimalne aerobne brzine i specifične takmičarske brzine.

Advertisement. Scroll to continue reading.

U slučaju da se tokom dugih treninga oseća umor i da ne uspevate da se dobro odmorite izmedju dva treninga, neophodno je smanjiti intenzitet. Na svakih 5 km može da se hoda 1’ ili da se smanji opšta brizna. U slučaju da se umor i iscrpljenost javljaju na svim treninzima, neophodno je smanjiti obim i intenzitet svih treninga, a trku predviditi bez gledanja na hronometar.

 Ako se ovaj mezociklus ne uradi kako treba, trka će biti vrlo naporna i zamorna, a postoji i mogućnost povrede.

3. Mezociklus – Predtakmičarsko usporavanje

  • trajanje: 1 do 3 nedelje
  • Cilj – asimilacija i transformacija napora, da bi se opšta fizička, tehnička i mentalna forma stabilizovali na najvišem mogućem stepenu

Na kraju takmičarskog ciklusa neophodno je smanjiti trenažni obim i organizmu omogućiti oporavak do početka takmičenja. U protivnom, previše napora  dovešće do preteranog zamora što će dati manji učinak. Samo odmoran trkač može da bude efikasan na trci. Inače, ovaj ciklus se na engleskom zove « tapering », što može da se prevede kao « sužavanje » ili « šiljenje ». Zaista, taj period i jeste « šiljenje » forme, koja svoj vrh dostiže na dan trke.

Znači, obim treninga se bitno smanjuje (progresivno od 20% do 60 %), ali ne i kvalitet. Izuzetno je važno da se kratki treninzi odvijaju na visokom intenzitetu (futing sa kratkim i srednjim deonicama, specifična takmičarska brzina, maksimalna aerobna brzina).

 U ovom ciklusu je najvažnije da se organizmu omogući oporavak i da se izbegne pretreniranost koja vodi ka povredama i lošem učinku. Inače, pretreniranost se karakteriše povećanim pulsom u stanju mirovanja, gubitkom telesne mase, neprekidnim osećajem umora, čestim povredama, poremećajem sna, deprimiranošću…

4. Mezociklus – Prelazni period

  • trajanje: 1 do 3 nedelje
  • Cilj – post-takmičarski oporavak kroz aktivan odmor i različite aktivnosti

Ovaj period karakterišu lagani treninzi od 30’ do 45’ na 60% maksimalnog pulsa. Takodje, dobro je i plivanje, vožnja bicikle, veslanje…

Prilikom konstruisanja trenažnog plana ili prilikom adaptacije već postojećeg plana, važno je uskladiti radna opterećenja. Medjusoban uticaj odredjenih vežbi može da bude negativan zbog preteranog nervno-mišićnog zamora. Intenzivna trenažna opterećenja zahtevaju i visok nivo mentalne koncentracije koja ne može da se usmerava na mnoštvo ciljeva. Kada koncentracija slabi, trening se izvodi sa manje pažnje i manje motivacije. Zato je dobro ne preterivati sa dužinom perioda pripreme, nego poboljšati kvalitet treninga.

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci