Zima i trčanje 101 – sve što treba da znate pre izlaska na stazu!

Mnogi ljudi koji nikada nisu probali ovo su ubeđeni da zima i trčanje ne idu jedno sa drugim. Svake godine u isto vreme slična neverica poznanika i prijatelja: „nećeš valjda na trčanje zimi?“

Ovo je jedno od mojih omiljenih pitanja, jer je odgovor uvek isti: zimi je najlepše!

Prvo da vidimo zašto, a posle i kako da to uživanje ne pokvare početničke greške 🙂

Zima je u našim rukama (i nogama)

Prijatnije je. Za razliku od trčanja leti, kada ćete jako brzo doći u situaciju da nemate-više-šta-da-skinete sa sebe i crkavate pokušavajući da odradite tempo trening, zima je tu mnogo velikodušnija – samo nabaciš još jedan sloj ako je baš-baš-hladno i teraš dalje!

Zima je doba godine kada obaramo formu. Opet nešto što novopečeni trkači ne mogu i neće da čuju – ali zimi namerno idemo sporije nego što smo navikli. Kako naše telo, i trenažni proces funkcionišu u ciklusima, pored nedelje oporavka, imamo i sezonu oporavka (jup – zimu) kada dopuštamo telu da se lagano vrati i podigne svoj maksimalni učinak. Ukratko – zima je opuštena.

Zima je prostranstvo. Svi treniraju u proleće, leto, jesen… Staze su pune, deca vam prelaze put, biciklisti stvaraju gužve. Zimi toga jednostavno nema. Kada odete na jutarnji trening, uglavnom su tamo vrane i vi. Ako imate sreće i privilegiju da trčite po utabanom snegu, ovaj osećaj će vam hronično nedostajati tokom cele godine.

Zimi nema trka, ili ih ima jako malo. o trka = 0 pritiska!

Sa svim ovim razlozima, nema razloga da zimi promenite sport ili trčite na traci. Da se razumemo, traka ima svoje prednosti, ali zabavna je koliko i trčanje u mestu ili vožnja trenažera. Izađite na ulicu!

Zima i trčanje. Koja su zlatna pravila trčanja zimi?

Da bude sasvim jasno podelila sam ovaj segment u tri veća, šta obući, kako se ponašati i šta jesti.

Kako se obući za trčanje zimi?

Ključna reč je SLOJEVITOST i BEZ PAMUKA. Pogledajte detaljan tekst  šta to podrazumeva.

Kao i uvek, oblačimo se kao da je 11 stepeni toplije napolju. Ako je nula, kao da se šetamo na 11 stepeni. Ako je minus 11, kao da je nula… Primer: funkcionalna majica sa dugim rukavima + šuškavac + helanke su sasvim dovoljno garderobe za trčanje na nula stepeni.

U zavisnosti od treninga (tempo, LSD) dodaćete ili skinuti sloj. Naravno, sve je individualno, te ćete videti trkače koji trče u šorcu i na minusu 🙂

Dodatna oprema – ovo podrazumeva rukavice i kapu. Nije zima ako vam nosić ne zarumeni 🙂 Najviše toplote gubimo kroz eksremitete, zato ih zaštitite. Detaljan tekst opogledajte ovde. Materijal koji pikirate zavisi od vas, funkcionalna sintetika ili deblje opcije, ali izbegavajte vunu. Sem ako ne želite ledenice na rukama 🙂

Patike ne moraju da budu specijalno dizajnirane za zimu, ukoliko planirate da trčite po ulicama i očišćenim parkovima. Bitno je da nemaju prejaku ventilaciju, jer ćete to i te kako osetiti. Izaberite malo deblje funkcionalne čarape!

Obično trčim u regularnim patikama, samo obratim pažnju da ih preobujem čim udjem na toplo.

Ukoliko baš imate želju za klizavim terenima, a nemate dobre trail patike, probajte ovaj trik – na par starih zašrafite eksere 🙂

Zima i trčanje su super ako znate kako da se ponašate – najbolja praksa za trčanje zimi?

Pametno planiranje ključ je uspešnih zimskih treninga!

Zagrevanje i istezanje uvek radimo na toplom, u stanu ili sali. Tek kada podignemo temperaturu tela i dobro zagrejemo zglobove, mišiće i tetive izlazimo napolje.

Krenite sporije. Ma koliko ih dobro zagrejali, sva je prilika da to nije optimalna radna temperatura na koju smo navikli tokom godine. Dajte sebi malo više vremena pre ubrzavanja.

Izbegavajte intervale ako je poledica ili sneg. Iako ovo zvuči zdravorazumski, često zaboravimo na osnovne zakone fizike. Izrazito kratki intervali, koje trčimo u zonama 5 i više zimi su teže izvodljivi.

Birajte očišćene staze. Sve jasno ovde, mada trčanje po dubokom snegu ima svoje čari – za njega se drugačije pripremamo.

Obratite pažnju na vetar. Vetar drastično utiče na subjektivni osećaj hladnoće. I tu pravilo +11 ne važi.

Vreme trčanja prilagodite zimskim uslovima. Jutra su i dalje vidljiva, ali je temperatura niža, ali mrak pada sve ranije. Ukoliko birate popodnevno trčanje – budite VIDLJIVI. Jarke boje i mačije okice na opremi su neophodan deo zimskog trčanja.

Ako trčite sami – najavite rutu i vreme kada se vraćate porodici ili prijateljima.

Preporuka je da uvek nosite mobilni telefon, ličnu kartu i novac za ne-daj-bože taksi.

Na planinama koristite SPF faktor + balzam za usne.

Ukoliko je sneg svuda oko vas naočare za sunce smanjiće mogućnost refleksije.

Dišite! Ukoliko imate problema sa disanjem stavite šal preko usta, kombinujte sa disanjem na nos i hidrirajte se bolje! O tome više u ovom ČLANKU

Kako da se hranimo zimi?

Nema potrebe da drastično menjate način na koji ste se hranili do zime. Prirodno ćete pojačati unos masti, i to ne mora da bude aktivna promena.

Najvažnija zimska napomena je unos vitamina D, koji moramo da suplemetujemo ako ne izlazimo dovoljno na sunce (10 minuta dnevno).

Sledeća stavka je optimalna hidracija. Zimi gubimo tečnost znojenjem, slično kao i leti, samo manje primećujemo ovaj gubitak.

Pravilan unos tečnosti je oko 500ml sat vremena pre treninga i 400-800ml na svakih sat vremena trčanja.

Dnevne potrebe se kreću oko 2- 2.5l a dehidriranost proveravamo po boji urina. Ako je bistar – dobro je, ako primetite jaču žutu boju, dehidrirali ste-1