Kadenca u trčanju – koliko koraka u minuti?

Kolika je optimalna kadenca u trčanju? Jedno od češćih pitanja svakog početnika u trčanju, ili trkača i trkačica koji žele da unaprede svoj rezultat je koliko koraka treba da narave u minuti? Uporedo sa ovim, kada se posmatra njihova postojeća tehnika jasno je da većina trkača ima tendenciju ka overstride-u (premalom broju koraka) i to je nešto odakle treba početi.

Dakle jednostavno rešenje glasi: povećajte broj koraka.

Pitanje koje se samo logično nameće je: koliki broj koraka je optimalan?

180 je magičan broj

Najčešći podatak koji se nalazi u literaturi kada se spominje kadenca u trčanju je 180 koraka u minuti, određen od trenera Džeka Danijelsa. On je prvi primetio da je kadenca vrhunskih trkača oko 180 do 200 koraka u minuti. Mnogi trkači od tada sebe pokušavaju da uteraju u ovaj kalup, pritom žrtvujući sve ono dobro u svojoj formi što su do tada izgradili.

Svaki trkač je priča za sebe

Jedan konkretan broj ipak, ne uviđa razliku između individualnih trkača. Visinu, težinu, dužinu koraka. Takođe, nema u vidu razliku u brzini .

Studija iz 2011. (Heiderscheit et al.) je pokazala da svaki trening koji poveća kadencu za 5-10% u odnosu na normalan broj koraka pri datoj brzini, smanjuje jačinu udara na koleno i kuk, vraća centar težišta u vertikalnu osu i sveukupno podiže formu.

Izmerite svoju kadencu u trčanju:

Kadencu merimo na dva načina:

1. Garmin ili neki slični pedometar koji to radi automatski

2. Brojanje – brojimo korake u minuti, ili korake jedne noge tokom 30 sekundi i pomnožimo sa 4 (lakše za pamćenje)

Preporuke za brzo i održivo povećanje kadence:

1. Izmerite sadašnju kadencu
2. Podignite broj za 5% u prvih par meseci
3. Lagano podižite kadencu dok ne dostignete cilj od 10%
4. Uvedite metronom

Metronom je mala tajna koja puno znači.  Metronom kuca kadencom koja prati vaš željeni ritam koraka i tako vam pomaže da ga  u početku veštački održavate. Ideja je da povećate broj koraka – bez ubrzavanja tempa.

Problem sa kadencom je što je lako promeniti je u kratkim periodima vremena, ali kasnije, kako se zamarate, ona ima nezgodan običaj  da se vrati u frekvenciju iz koje ste pokušavali da pobegnete. Ovde metronom dosta pomaže. Metronom  za android možete skinuti OVDE 

Naravno, zamena za metronom uvek može da bude i dobra plejlista koja prati željeni beats per minute.

Aplikacija Cadenceapp će vam rado analizirati pesme i puštati one iz željenog opsega, ukoliko ste iPhone korisnik. Android verzija je BPM detector Ukoliko niste ljubitelji pametnih telefona, evo velikog doprinosa sajta Gizmodo koji je sastavio dve ogromne plejliste sa  pesmama koje imaju BPM od 170  – 190 :

• Rock / Pop
• Hip Hop 

Ukoliko ste pronašli par vaših pesama koje prate „idealnu“ kadencu – podelite ih u komentarima 🙂 Trčite srećno i zdravo na pravilan način!