Razvoj efikasne tehnike trčanja je važan za svakog trkača, a rad na tome postaje važniji sa povećavanjem distance koju prelazie. Ove navike će vam pomoći da unapredite efikasnost svog trčanja.
Zašto je razvoj efikasnije tehnike trčanja bitan?
Važnost efikasne tehnike trčanja osetićete posebno u trenutcima kada se umorite, na 35km maratona ili 19km polumaratona, kada ste iscrpeli svu snagu i glikogen iz tela, tada je navika sve što nam preostaje. Doživljavate povratak na fabrička podešavanja i telo radi samo ono na šta je naviklo, bez mnogo kontrole. Zato je važno da imate razvijene dobre navike.
1. Oseti svaki korak
Bez brige, oseti svaki korak ne znači da treba da trčiš bos. U kojim god patikama za trčanje da trčite, pri svakom koraku telo vam šalje signale i možete da ih zapazite i iskoristite.
Osećaj udara koji doživljavamo pri svakom koraku, od tabana stopala, preko kolena, kukova i leđa, intuitivno će vam mnogo reći o načinu trčanja. Samo je potrebo da naučite da osvestite i primetite razlike dok se menja vaša tehnika trčanja.
Način za razvoj efikasne tehnike trčanja
Verovatno ste primetili kako na početku dugog trčanja vaši koraci izgledaju lakši i odzivniji u poređenju sa težim i tromijim koracima koje pravite kada se umor stvarno pojavi i noge postanu teške.
Cilj je da postanete svesniji osećaja koje vaša stopala prave dok dodiruju zemlju. Radite na tome da, kada osetite umor i postanete svesni tromosti svog koraka, fokusirate svoje misli na to da korak vratite u što bliži oblik onom koraku sa početka trčanja. Ovog saveta se setite pre svakog treninga dužine i radite na tome. Kada budete na trci rezultat će biti to da u svojoj glavi imate utisak kao da vam je tempo pao za minut po kilometru ali realno ćete zadržati dobar ritam jer će telo imati dobru naviku razvijenu tokom treninga.
2. Koristite gornji deo tela dok trčite
Velika zabluda je da bi dugoprugaši trebali da smanje upotrebu ruku kako bi uštedeli energiju. U stvari, držanje ruku pasivno pored tela – što mnogi trkači rade – ima značajan negativan uticaj na vašu tehniku trčanja. Trebali biste da koristite ruke dok trčite.
Ruke i noge treba da rade zajedno jer su deo iste „mašine“. Ruke treba aktivno da prate ritam nogu a kada se noge umore da ga održavaju.
Kada se umorimo, ovo postaje važno. Ako ste razvili pravilnu akciju ruku, možete se usredsrediti na održavanje gornjeg tela opuštenim, što će održavati ritam nogu i smanjiti pad u ritmu trčanja koji obično dolazi s umorom.
Dodatni savet za maratonce – radite vežbe snage za ruke i gornji deo tela, to će vam pomoći da u toku trke držite telo, održavate tempo i možda najvažnije, u trenutku kada se umorite ili udarite u zid, noge neće moći da vuku dalje, čuveno srce je samo motivaciona poruka, tada vas iz ponora izvlače trup i ruke.
Ovde je članak posvećen samo rukama i trčanju.
3. Razmišljajte o vašem držanju tela dok trčite
Jedna od navika koja može da vam pomogne jeste da unapredite držanje tela. Svakako nije dobro ako ste krivi dok trčite, ali nije idealan savet da trčite uspravno.. Ovo često dovodi do trčanja previše okomito u odnosu na zemlju.
Ono što želimo je malo da budemo malo nagnuti napred kako bismo iskoristili gravitaciju, razvili neki zamah i brzinu!
Način za razvoj efikasne tehnike trčanja
Istežite telo od skočnih zglobova do glave, održavajući ravnu liniju odozgo prema dole, kada se posmatra sa strane. Zatim, napravite blago nagnuće napred od poda prema gore – ne prekidajući ovu ravnu liniju. Osetićete kako gravitacija želi malo da vas vuče napred.
Znaćete kada vidite trkača koji to radi na pogrešan način. Naginju se napred iz struka, izgledaju kao da guraju zadnjicu!
Imajte na umu ovu posturu dok trčite i ne dozvolite da se opustite dok se umarate.
4. Pronađi i održavaj svoj ritam
Kao što je već spomenuto, kadenca trčanja ili frekvencija koraka (brzina koraka) ključna je za postizanje i održavanje dobrog načina trčanja.
Kraći, brži koraci pri određenom tempu smanjuju stres od udara noge o podlogu i kočenje u poređenju s dužim sporijim koracima pri istom tempu trčanja. Sve to zahvaljujući načinu na koji ovi brži koraci postavljaju stopalo bliže ispod centra mase trkača.
Za mnoge trkače, ako naprave malo povećanje od 5% u kadenci u odnosu na prirodnu kadencu koju sad imaju, može značajno da smanji uticaj opterećenja na zglobove, kolena i tetive i poboljša način trčanja.
Način za razvoj efikasne tehnike trčanja
Izazov je održavanje ovog malo povećanog ritma dok umor ne počne da deluje. U trenutku umora, većina trkača uspori će ritam koraka i početi s prevelikim korakom – a to je ako govorimo o maratonu početak raspada načina trčanja! Ovo je ponekad neizbežno ali kako bi smo smanjili šansu da nam se trčanje raspadne u kasnoj fazi maratona ovde imate nekoliko tekstova od ranije sa savetima i vežbama kako da unapredite kadencu.
Kompletan vodič za trening efikasnije tehnike trčanja
Kadenca: primenite ovu vežbu kroz zagrevanje i ubrzajte se već danas!
5. Ostanite opušteni i dišite
Lakše reći nego učiniti, barem na početku. Mnogi ljudi trče vrlo napeti u ramenima i gornjem delu leđa. Sve to povezano je s prethodnom tačkom o upotrebi ruku. Primjećujem da oni koji su najnapetiji čvrsto drže ruke uz bokove i ne koriste ih.
Pokušajte da osvestite i osetite opušteno kretanje ruku, s ramenima povučenim prema dole – umesto prema ušima!
Veoma često, čini se da veći dio problema s održavanjem opuštenosti proizlazi iz činjenice da trkači nisu razvili dobar način disanja za tempo kojim pokušavaju da trče.
Postoji dosta protivrečnih saveta dostupnih od različitih trenera. Zato verujemo da je ovo pitanje do čijeg ćete tačnog odgovroa morati da dođete sami, kroz testiranje i praćenje svog tela.
Isporbajte disanje kroz nos i usta kombinovano kako bi se maksimalno povećao protok vazduha. Koristite ritam koraka i prilagođavajte disanje tom ritmu.
Za trčanje stabilnim tempom (tempo trke), do tempa intervala, probajte sa 2 udaha : 2 izdaha. Kada pokušavate da usporite tempo i da trčite lagano (trening oporavka), može da vam radi disanje 3:2 ili 3:3 – jer vas usporava!
