Izađi iz zone komfora i trči bolje nego ikad: vežbe za superiornu tehniku trčanja

Većina današnjih treninga sportova izdržljivosti zasnovana je na jednostavnoj premisi da je srce glavni razlog zašto postajemo umorni u toku treninga. U datom trenutku, srce ne može dovoljno brzo da “hrani” naše mišiće što dovodi do zamora. Dakle, kada pokušamo da trčimo najbrže što možemo u dužem intervalu, mišići za svoj rad zahtevaju više oksidovane krvi nego što srce može proizvesti usled čega dolazi do deficita kiseonika, pa telo ulazi u ulazi u anaerobno stanje.

U stanju mirovanja se telo nalazi u savršenoj homeostazi. Bilo kakvim vežbanjem telo izvodimo iz harmonije i narušavamo homeostazu. Mozak je taj koji daje poslednju reč i naše trčanje zavisi od toga koliko vlakana će nam mozak dozvoliti da aktiviramo kako navedeno narušavanje ne bi imalo katastrofalnu posledicu.

Dakle, dozvoliće nam da završimo trening ili trku u granicama u kojima aktivnost neće naškoditi nijednom delu našeg tela. Stoga, trčanje trka je krajnje jednostavno – nesvesno trčimo ne najbrže što možemo, već najvećom brzinom koja neće naškoditi našem telu. Jer, kako drugačije objasniti činjenicu da kada smo blizu kraja trke, umorni jedva pokrećemo noge, a onda ugledamo cilj i naprasno trčimo brže nego tokom bilo kog segmenta trke? To praktično znači da usporavanje u toku trke (udaranje u “zid”) ne nastaje kao posledica nedostatka energije (glikogena), jer zalihe uvek postoje, već da taj nedostatak daje mozgu signal da mora smanjiti aktivnost mišića. Ovaj fenomen predstavlja odbrambeni mehanizam tela.

Izlazak iz zone komfora

U svim sferama života, pa i u trčanju, najuspešniji put ka napretku je onaj koji nas izvodi iz zone komfora. Ako u toku trenažnog ciklusa naviknemo telo da trči sa zalihama glikogena na minimumu, lakše ćemo podneti i samu trku.

Neuro-naučnik Džozef Ledu (Joseph LeDoux) objašnjava ovaj fenomen sledećim rečima: “Navikavanje je vid učenja u kojem učestala prisutnost stimulansa dovodi do smanjenja odgovora – poskočićete čim čujete jak zvuk, ali ako se taj zvuk ponavlja na posletku ćete sve manje poskakivati”. Mehanizam navikavanja nam pomaže da izbegnemo trošenje pažnje i energije na reagovanje na stimulanse koji nas, koliko god bili neprijatni, neće ubiti.

Slučaj: Alberto Salazar

Jedan od najpoznatijih svetskih trenera trčanja, Alberto Salazar (trenutno trener Moa Faraha), je i sam u mladosti bio izrazito uspešan atletičar. U toku trkačke karijere bio je  poznat po tome što je dovodio svoje telo ne samo do krajnjih granica, već i preko njih.

Na Folmaut trci 1978. godine je od prevelike telesne temperature (41.6° C) kolabirao na cilju i umalo preminuo. Par godina nakon te trke, na pitanje da li se plaši da ponovo dođe do svojih granica, odgovorio je: “Ne. Ono što se desilo nakon toga je da sam konačno rekao sebi – toliko možeš da “guraš” sebe ako si dovoljno jak”. Folmaut trku Alberto je smatrao prelomnom tačkom u daljem toku svoje trkačke karijere.

Ovo je bez sumnje jedan ekstreman slučaj i nešto što se nikako ne bi smelo raditi. Zaključak je da kontrolisano treniranje u zoni diskomfora omogućava napredak i podnošljiviji finiš trke.

Mentalne vežbe za bolju motoriku trčanja

Ako ste uspešno ovladali vežbama iz prethodnog teksta, u nastavku možete naći novih šest vežbi koje će poboljšati motoriku vašeg trčanja.

>>>Idealno je vežbati jednu vežbu u toku jedne trkačke nedelje na svakom treningu i to u toku zagrevanja i hlađenja, jer je objektivno teško voditi računa o motorici prilikom trčanja bržih treninga.

Vežbe su preuzete iz knjige “Brain Training for Runners” – Matt Fitzgerald.

Povlačenje puta

Čemu služi: doprinosi jačem i ranijem odgurivanju stajne noge od tla, učvršćuje korak i smanjuje vreme kontakta sa tlom.

Kako izvesti: zamislite da trčite na ogromnoj nemotorizovanoj (manuelnoj) traci, koju pokrećete vašim koracima i zamislite da je put kojim trčite upravo ta traka. Zapravo se nećete kretati unapred, već ćete simulirati kretanje “povlačenjem trake” svakim svojim korakom.

Mlitavo stopalo

Čemu služi: bolje iskorišćenje povratne energije prilikom udara noge o tlo, uz smanjenje stresa od udara na samo stopalo.

Kako izvesti: opustite stopalo neposredno pre udara o tlo. (Da ne bude zabune, u prethodnom članku govorimo da noga treba da bude zategnuta, zapamtite sledeće: noga (od članka na gore) zategnuta, stopalo (od članka do prstiju) opušteno.

Čemu služi: poboljšava stabilnost mišića kukova i smanjuje rotaciju kukova.

Kako izvesti: neposredno pre samog dočeka zategnite zadnjicu i to samo onu stranu zadnjice noge koja ostvaruje kontakt sa tlom. Držite mišić zategnutim dok god je stopalo na tlu. Opustite stranu mišića kada je noga ponovo u vazduhu.

Osećanje simetrije

Čemu služi: smanjuje asimetričnost tela.

Kako izvesti: usmerite svoju pažnju na određeni deo tela, na korak, na levu i desnu stranu. Osetite zamah ruku i njihov položaj, pokret vaših nogu, momenat udara noge o tlo, momenat odgurivanja od tla. Uporedite osećaj u levoj polovini, a potom i u desnoj polovini vašeg tela. Ukoliko osećate razliku, ispravite uočenu asimetriju. Konkretno, izmenite korak na onoj strani na kojoj se osećate manje komforno, manje prirodno ili ispravno, te uskladite nedostatak sa suprotnom, boljom stranom.

Osovina između nogu

Čemu služi: uključuje aktiviranje pregibača i rotatora kuka i sprečava unutrašnju rotaciju butne kosti.

Kako izvesti: zamislite da je između vaših kolena postavljena osovina koja odguruje vaša kolena par centimetara više od standardne razdaljine prilikom trčanja.

Trčanje prema zidu

Čemu služi: ispravlja predugačak iskorak (overstriding).

Kako izvesti: zamislite da je tačno ispred vašeg nosa zid koji se pomera unapred zajedno s vama. Vaša kolena i stopala će konstantno udarati u zid ukoliko ne skratite vaš korak i dočekate se ispod vaših kukova (ispod centra ravnoteže). Blago naginjanje unapred iz zglobova stopala omogućiće vam malo više prostora za manevar.

6 VEŽBI ZA SUPERIORNU TEHNIKU TRČANJA

Da li ste probali neke vežbe iz ovog ili prethodnog teksta o tehnici trčanja? Kakvi su vaši utisci?