Pokretnost i stabilnost našeg tela počiva na zglobovima i kostima. Tkiva od kojih je sačinjen naš skelet potrebno je konstantno održavati u dobrom stanju – već od 25. godine naše kosti se tanje, postaju slabije i lomljive, počinjemo da ih gubimo više nego što gradimo novih.

Ali starost nije jedino što daje značaj očuvanju zdravlja zglobova i kostiju – artritis i osteoporoza mogu zadesiti i mlađe osobe koje ne vode dovoljno računa, i veoma negativno uticati na kretanje. Bitno je u svoj raspored uključiti fizičku aktivnost, pre svega vežbe opterećenja koje će nagnati vaše telo da stvara više koštanog tkiva, čime struktura kostiju ponovo postaje gušća.

Naravno, fizička aktivnost nekada može proizvesti i sasvim suprotne rezultate, ukoliko je ne kombinujete sa balansiranom ishranom. Pravilnom ishranom moguće je povećati gustinu kostiju i sačuvati koštanu masu u bilo kom periodu života, te je to najbolji način da se smanji rizik od razvoja koštanih oboljenja kao i da se pomogne u lečenju ukoliko su lekarskim pregledom već utvrđene.

Sve se zasniva na dovoljnom unosu određenih vitamina, te ćemo vam skrenuti pažnju koji su to i gde da ih pronađete.

U kalcijumu je ključ

Kalcijum je zaslužan ze neophodnu čvrstinu kostiju, te bi bez njega i najmanji pokret zglobova bio nepodnošljivo bolan. Postoji veliki broj namirnica bogatih kalcijumom, ali mi bismo na prvom mestu izdvojili mleko, koje samo u jednoj šolji sadrži više od 300 mg, što je skoro trećina preporučenog unosa.

Jogurt takođe sadrži dosta kalcijuma, ali imajte na umu da ga voćni jogurt ima manje od običnog, te birajte proizvode sa manjim procentnom mlečne masti. Ukoliko ste netolerantni na laktozu, bademovo ili sojino mleko su odgovarajuća alternativa.

Roditelji su nas od malih nogu ubeđivali da jedemo zeleno lisnato povrće – prokelj, kupus, spanać, kelj, zalenu salatu i slično – kako bismo dobili dovoljno vitamina C.

Ono što možda niste znali jeste da jedna šolja barenog zeleniša u sebi sadrži četvrtinu preporučenog dnevnog unosa kalcijuma, to jest 250mg.

Na kraju, tu su žitne pahuljice koje obično jedemo za doručak. Verovatno ste primetili šarene tabele na kutijama žitarica koje poručuju da su obogaćene raznim mineralima ili vitaminima, ali, pošto se skoro niko ne trudi te tabele zaista da čita, možda vam je promaklo da je jedan od dominantnijih elemenata u tom sastavu upravo kalcijum.

To znači da mešanje jedne šolje mleka i jedne šolje pahuljica obezbeđuje doručak sa dnevnom dozom kalicjuma sasvim dovoljnom za održavanje jačine zglobova i kostiju. Samo počnite da čitate tabele jer količina kalcijuma u pakovanju zna da varira od proizvođača i vrste cerealija.

Vitamin D za apsorpciju

Značaj vitamina D za kosti je ogroman, pre svega zbog toga što bez tog vitamina naše telo ne može pravilno apsorbovati kalcijum iz hrane. Sunce je prirodan izvor ovog vitamina, ali tamnija koža, severne geografske širine i oblačno vreme često predstavljaju prepreke, te ga je potrebno unositi i putem ishrane.

Masna riba je, pored izuzetno zdravih omega-3 masnih kiselina, ujedno i najveći izvor vitamina D. Pre svega sardine, losos i sveže meso tune. Ulje jetre bakalara je takođe dobar izvor ovog vitamina u vidu suplemenata.

U žumancetu jaja su isto tako prisutne velike količine vitamina D, a ukoliko pogledate ponovo one tabele na pakovanju cerealija, primetićete da je i tamo prisutan.

Vitamini C i K za reparaciju i zaštitu

Konačno smo stigli do vitamina C. Razlog zašto svi tvrde da ga je neophodno uzimati svakodnevno (ali ne preko 200 mg dnevno!) jeste u tome što je ovaj vitamin odgovoran za reparaciju tkiva, pa samim tim i hrskavice u sastavu zglobova.

Citrusno veće kao što su mandarine, grejpfrut, limeta, narandže i limun bogato je vitaminom C i ne samo da će njihov unos u svežem obliku regenerisati hrskavicu i skelet i smanjiti otoke oko zglobova, već će isto tako sačuvati vezivna tkiva kostiju od daljeg oštećenja. Bobičasto voće je jednaki izvor vitamina C, posebno maline i borovnice koje su bogate polifenom i antioksidantima te podstiču jačanje celokupnog skeleta.

Paradajz je povrće u kojem vitamini C i K udružuju snage te je nezaobilazni deo ishrane kod onih koji boluju od artritisa, ali i svih ostalih koji za cilj imaju da ojačaju zglobove i kosti. Unosom vitamina K ne samo da jačate kosti, već stvarate važnu zaštitu protiv preloma i raka kostiju.

Ima ga dosta u jajima koja smo već spomenuli, ima ga u siru gde je sintetizovan u toku procesa fermentacije pomoću bakterija, ali najviše ga ima u šljivama, pogotovo u sušenom obliku. Redovni unos šljiva, usled prisustva flavonoida (kojih u izobilju ima i u čaju),  sprečava gubitak starih i podstiče stvaranje novih kostiju, te predstavlja odličnu zaštitu od razvoja artritisa i osteoporoze.

Ono na šta treba obratiti pažnju je da ne unosite namirnice koje će poništiti vaš trud: ukoliko jedete mnogo soli, mnogo će kalcijuma napuštati vaše telo kroz urin.

Kalcijum ćete takođe gubiti ukoliko vaša dnevna doza kofeina prevazilazi 300mg, i tu ne mislimo samo na kafu već i na koka-kolu, toplu čokoladu, energetske napitke, određene čajeve.

Alkohol takođe treba izbegavati jer sprečava telo da pravilno apsorbuje minerale i vitamine, te su ljudi koji ga redovno konzumiraju znatno skloniji povredama zglobova i lomljenju kostiju.

Izbalansirana ishrana sa dovoljno vitamina i minerala i redovna fizička aktivnost u vidu vežbi i trčanja jeste ono što nam je potrebno da bismo izgradili i održavali jaku strukturu zglobova i kostiju.