blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

Ishrana za trčanje

Mala čuda ishrane koja čine velika čuda u mršavljenju

Svi trkači koji vode računa o svom zdravlju i imaju ciljeve koje žele da postignu, prave liste pažljivo isplaniranih režima ishrane u vidu odricanja svih oblika dezerta ili izbacivanja masti. Međutim, veliki i dalekosežni planovi često su nerealni i nemogući i ostavljaju utisak poraza i pre nego što su započeti.

Kako da istrajete i postignete cilj?

Napravite manje promene koje će vas održavati motivisanim, a onda promenite odnos prema hrani. Ako ste odlučili da trčite maraton, znate da ti kilometri neće doći tako brzo i lako, moraéte da naučite da postavite mikrociljeve u sklopu priprema ali i u toku same trke. Na isti način će kratkoročni ciljevi u vezi sa ishranom učiniti da postignete one daleke.

Za doručak tri vrste hrane

Istraživanja su pokazala da oni koji redovno doručkuju lakše održavaju svoju kilažu od onih koji ga preskaču. Mnogi ‘’jutarnji’’ obroci, kao što je npr. kornfleks, uglavnom su bogati ugljenim hidratima, što nije dovoljno da vas duže zasiti. Potrudite se da vaš doručak sadrži lake proteine, ugljene hidrate i zdrave masti. Masti vas čine sitim dok ugljeni hidrati obezbeđuju priliv energije kako biste pokrenuli telo posle prespavane noći. Proteini pomažu izgradnju mišića, slabije se vare i tako se osećate ‘’punim’’.

Ponedeljak bez mesa

Unoseći velike količine masnog mesa povećavate nivo zasićenih masti kao i rizik od srčanih oboljenja. Ako jedan dan nedeljno ne jedete meso smanjićete taj nivo istovremeno unoseći druge hranljive materije kao što su proteini iz bilja, zatim tofu, orasi, pasulj i dr. Za trkače je pasulj naročito dobar jer sadrži ugljene hidrate koji se sporije razgrađuju i tako stvaraju dovoljno energije za trčanje.

Napunite polovinu tanjira voćem i povrćem

Trkači koji svakodnevno ne jedu dovoljno voća i povrća mnogo propuštaju. Ove namirnice visoke nutritivne vrednosti su glavni dobavljači biljnih vlakana, sprečavaju zapaljenja i održavaju vaše ćelije zdravim. Ako bukvalno napunite polovinu tanjira voćem i povrćem smanjićete prostor za sve visokokalorične opcije. Ova vrsta hrane bogata vlaknima smanjuje nivo holesterola, kontroliše šećer u krvi i čini da se osećate sitim ali ne i prejedenim.

Više kalcijuma

Kalcijum je važan za naše kosti i smanjuje rizik od preloma. Mleko je bogat izvor kalcijuma pa nađite način da ga što više unosite. Uključite čašu nemasnog mleka u ritual oporavka nakon trčanja, promešajte ga u supi ili koristite ono u prahu kako ne bi poremetilo ukus onoga u šta ga stavljate. Pomešajte ga sa špagetima ili dodajte pola šolje u šejkove, sakrijte ga u sve što ne mora da ima veze sa mlekom, npr. u neko zeleno povrće, u losos iz konzerve, tofu, sojino mleko ili ceđeni voćni sok.

Obogatite izbor zelenog povrća

Ne zadržavajte se samo na običnoj zelenoj salati, učinite je raskošnijom. Zeleniš kao što je kelj prepun je vlakana, kalcijuma, vitamina C i gvožđa što pospešuje vaš aerobni učinak. Povrće kao što je rukola, radić, endivija salata, bogate su kalcijumom, vitaminom B i dobra su prevencija od srčanih oboljenja i raka. Takođe, zeleno lisnato povrće čini vašu ishranu raznovrsnom, a studije su pokazale da nas upravo ta raznovrsnost čini dugovečnijima.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Otarasite se grickalica

‘’Lajt’’ varijante vaših omiljenih grickalica kao što su npr. kolači ili čips mogu da deluju zdravije on njihovih punomasnih ‘’originala’’, ali oni često imaju dodatke šećera ili natrijuma. Niskokalorična hrana čini da je ljudi jedu mnogo i da promene pogled na količinu hrane koju unose. Trkači bi trebalo da nauče da jedu manje regularne hrane, jer jedno parče obične crne čokolade zadovoljava mnogo više nego tri integralna slatkiša.

Za dezert voće umesto slatkiša

Sasvim je u redu da se ponekad počastite, ali trkači imaju običaj da preteraju sa unosom hranljivih materija zarad boljeg performansa. Uzmite voće za dezert jer je ono prirodni slatkiš i sadrži antioksidante koji su dobri za imunitet. Probajte pečenu jabuku sa cimetom i kašikom jogurta preko ili istopite supenu kašiku tamne čokolade i prelijte je preko jagoda.

Ako jedete hranu sa visokim sadržajem vlakana kao što je salata ili činija mešanog voća pre obroka pomoći će vam da smanjite ukupan unos kalorija.

Jednostavni koraci koji će vam pomoči da održite svoju kilažu

Kafa sa manje kalorija

Kafe mogu da imaju 60 kalorija dodatog šećera samo od sirupa. Smanjite količinu sirupa i koristite nemasno mleko.

Zdrave salate

Odaberite nemasne i niskokalorične salate koje nemaju više od 70 kalorija, 6 grama masti i jedan gram zasićenih masti po porciji.

Izaberite pametniji sos

Sosevi u tegli mogu da sadrže više šećera nego tri kolača. Smanjite tu količinu na šest grama šećera po polovini šolje.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Izaberite bolji namaz

Džemovi i marmalade su najčešće čist šećer. Pređite na one manje zašećerene ili na one bez šećera.

Smanjite unos tečnih kalorija

Kalorije iz sportskih pića, sokova, alkoholnih pića su one koje se brzo lepe. Nemojte da prelazite veći unos od 150 kalorija na ovaj način ali ipak se držite vode.

8 Comments

8 Comments

  1. Maja

    20.02.2012 at 17:24

    sve ovo sto ste naveli ja konzumiram sa uzivanjem i uspevala sam svih ovih godina da odrzim dobru kilazu uz naravno redovne treninge. ali eto ove godine sam imala dosta stresa i na konto ove vase ankete trcala sam na -20 i razbolela se i sad nikako od doktora da se oprostim :(((

    • Sonja

      20.02.2012 at 20:10

      prvo, naravno da mozes sve da konzumiras sa uzivanjem i pritom imas zavidnu liniju, ali samo ako treniras i ako si umeren. ako jedes iskljucivo zdravu hranu, nemasnu, maksimalno izbegavas secere i przeno, pa cak i redovno treniras, mozes i dalje da budes debeo, samo ako nisi umeren. uostalom, mrsavi se i goji za astalom, a ne na treningu. treninzi sluze za sve ostalo.

      drugo, i ja trcim na -20 i nikad mi nista nije falilo, ali znam i kako da se obucem i sta da radim, a i u treningu sam…. znas li za onaj poster u lekarskoj ordinaciji (ne znam gde sam o tome bese procitala), gde pacijent kaze lekaru ”ali, promenio sam zivotne navike! jedem zdravo! prosle nedelje sam pojeo cak dve sargarepe i i dalje nista!”… problem je sto smo navikli na istant resenja i obecanja, a, ako razmislis, nista nije tako. za ostvarenje svakog cilja, za bilo kakav pozitivan rezultat na bilo kom polju, treba imati volje, upornosti, discipline i stpljenja…

  2. Srdjan

    20.02.2012 at 21:47

    “Umerenost je najveća ljudska vrlina” Arisotel

  3. Dragana Zarkovic5

    25.02.2012 at 18:29

    Cao, meni je najveci problem odreci se COKOLADEEEE !!!! na kraju svakog treninga imam bas veliku potrebu za slatkim, i onda sve upropastim :D dajte mi savet kako nakon treninga doci na normalu glikemije …. hvalaaa, pozz. Dragana

    • Snbogdanovic

      27.02.2012 at 16:27

      Sve je stvar glave moraš sebi da čvrsto postaviš cilj,ako ti je motiv vitka linija neka ti to bude postrek.Nisi opisala šta podrazumevaš pod treningom,kako je koncipiran,da li je trening na otvorenom,teretana ili kućna varijanta,da li samo trčiš,dižeš tegove,baviš se gimnastikom,voziš bajs,sve to ima svoje svaka od ovih aktivnosti drugačije utiče na telo,pokreću se razne grupe mišića,a potrošnja kalorija takođe varira od načina i inteziteta treninga,napiši u čemu se sastoji tvoj trening pa možda pronađemo odgovor za tvoj problem. 

    • Milica

      14.08.2012 at 13:10

      Jaoj to je i meni bio problem ali imaš super zamene za čokoladu. Npr. rogač koji je zamena za kakao se koristi za zdrave slatkiše. Samo ubaciš u seckalicu za hranu 1 kašičicu rogača, 5 urmi (natopljenih u vodi na 30 min), 1/3 šolje suvog grožđa i malo vode. Možeš da dodaš i kokos. Ja od ovog napravim kuglice i u sredinu stavim jagodu, višnju ili koje god voće imam trenutno. Ovo ti je mnogooo ukusan slatkiš i što je najbolje ne goji. Takođe možeš sa rogačom da napraviš čokoladan šejk. Samo ubaciš u blender bananu, rogač, urme, vodu i malo badema. Nadam se da sam pomogla :)

  4. Anonymous

    29.02.2012 at 18:38

    Veliki pozdrav ljubiteljima tracnja, evo i ja sam se poslije zimskih radosti malo aktivirao sto se tranja tice! Malo sam se zapustio pa pokusavam da redukujem ishranu. i dobro mi ide samo zelim da mi pojasnite da li postupam dobro jer poslije tracnja uradim i par vjezbica , sacekam 15 -20 min pa pojedem jednu bananu ili mlijeko. Odlicno se osjecam u prvi 10 dana trcanja i ne osjecam glad iako sam O-ta krvan grupa i metabolizam mi je poprilicno brz! Da li jetako dobro

  5. Milada Grabez

    20.09.2012 at 21:38

    sve je to divno

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci