Svi trkači koji vode računa o svom zdravlju i imaju ciljeve koje žele da postignu, prave liste pažljivo isplaniranih režima ishrane u vidu odricanja svih oblika dezerta ili izbacivanja masti. Međutim, veliki i dalekosežni planovi često su nerealni i nemogući i ostavljaju utisak poraza i pre nego što su započeti.

Kako da istrajete i postignete cilj?

Napravite manje promene koje će vas održavati motivisanim, a onda promenite odnos prema hrani. Ako ste odlučili da trčite maraton, znate da ti kilometri neće doći tako brzo i lako, moraéte da naučite da postavite mikrociljeve u sklopu priprema ali i u toku same trke. Na isti način će kratkoročni ciljevi u vezi sa ishranom učiniti da postignete one daleke.

Za doručak tri vrste hrane

Istraživanja su pokazala da oni koji redovno doručkuju lakše održavaju svoju kilažu od onih koji ga preskaču. Mnogi ‘’jutarnji’’ obroci, kao što je npr. kornfleks, uglavnom su bogati ugljenim hidratima, što nije dovoljno da vas duže zasiti. Potrudite se da vaš doručak sadrži lake proteine, ugljene hidrate i zdrave masti. Masti vas čine sitim dok ugljeni hidrati obezbeđuju priliv energije kako biste pokrenuli telo posle prespavane noći. Proteini pomažu izgradnju mišića, slabije se vare i tako se osećate ‘’punim’’.

Ponedeljak bez mesa

Unoseći velike količine masnog mesa povećavate nivo zasićenih masti kao i rizik od srčanih oboljenja. Ako jedan dan nedeljno ne jedete meso smanjićete taj nivo istovremeno unoseći druge hranljive materije kao što su proteini iz bilja, zatim tofu, orasi, pasulj i dr. Za trkače je pasulj naročito dobar jer sadrži ugljene hidrate koji se sporije razgrađuju i tako stvaraju dovoljno energije za trčanje.

Napunite polovinu tanjira voćem i povrćem

Trkači koji svakodnevno ne jedu dovoljno voća i povrća mnogo propuštaju. Ove namirnice visoke nutritivne vrednosti su glavni dobavljači biljnih vlakana, sprečavaju zapaljenja i održavaju vaše ćelije zdravim. Ako bukvalno napunite polovinu tanjira voćem i povrćem smanjićete prostor za sve visokokalorične opcije. Ova vrsta hrane bogata vlaknima smanjuje nivo holesterola, kontroliše šećer u krvi i čini da se osećate sitim ali ne i prejedenim.

Više kalcijuma

Kalcijum je važan za naše kosti i smanjuje rizik od preloma. Mleko je bogat izvor kalcijuma pa nađite način da ga što više unosite. Uključite čašu nemasnog mleka u ritual oporavka nakon trčanja, promešajte ga u supi ili koristite ono u prahu kako ne bi poremetilo ukus onoga u šta ga stavljate. Pomešajte ga sa špagetima ili dodajte pola šolje u šejkove, sakrijte ga u sve što ne mora da ima veze sa mlekom, npr. u neko zeleno povrće, u losos iz konzerve, tofu, sojino mleko ili ceđeni voćni sok.

Obogatite izbor zelenog povrća

Ne zadržavajte se samo na običnoj zelenoj salati, učinite je raskošnijom. Zeleniš kao što je kelj prepun je vlakana, kalcijuma, vitamina C i gvožđa što pospešuje vaš aerobni učinak. Povrće kao što je rukola, radić, endivija salata, bogate su kalcijumom, vitaminom B i dobra su prevencija od srčanih oboljenja i raka. Takođe, zeleno lisnato povrće čini vašu ishranu raznovrsnom, a studije su pokazale da nas upravo ta raznovrsnost čini dugovečnijima.

Otarasite se grickalica

‘’Lajt’’ varijante vaših omiljenih grickalica kao što su npr. kolači ili čips mogu da deluju zdravije on njihovih punomasnih ‘’originala’’, ali oni često imaju dodatke šećera ili natrijuma. Niskokalorična hrana čini da je ljudi jedu mnogo i da promene pogled na količinu hrane koju unose. Trkači bi trebalo da nauče da jedu manje regularne hrane, jer jedno parče obične crne čokolade zadovoljava mnogo više nego tri integralna slatkiša.

Za dezert voće umesto slatkiša

Sasvim je u redu da se ponekad počastite, ali trkači imaju običaj da preteraju sa unosom hranljivih materija zarad boljeg performansa. Uzmite voće za dezert jer je ono prirodni slatkiš i sadrži antioksidante koji su dobri za imunitet. Probajte pečenu jabuku sa cimetom i kašikom jogurta preko ili istopite supenu kašiku tamne čokolade i prelijte je preko jagoda.

Ako jedete hranu sa visokim sadržajem vlakana kao što je salata ili činija mešanog voća pre obroka pomoći će vam da smanjite ukupan unos kalorija.

Jednostavni koraci koji će vam pomoči da održite svoju kilažu

Kafa sa manje kalorija

Kafe mogu da imaju 60 kalorija dodatog šećera samo od sirupa. Smanjite količinu sirupa i koristite nemasno mleko.

Zdrave salate

Odaberite nemasne i niskokalorične salate koje nemaju više od 70 kalorija, 6 grama masti i jedan gram zasićenih masti po porciji.

Izaberite pametniji sos

Sosevi u tegli mogu da sadrže više šećera nego tri kolača. Smanjite tu količinu na šest grama šećera po polovini šolje.

Izaberite bolji namaz

Džemovi i marmalade su najčešće čist šećer. Pređite na one manje zašećerene ili na one bez šećera.

Smanjite unos tečnih kalorija

Kalorije iz sportskih pića, sokova, alkoholnih pića su one koje se brzo lepe. Nemojte da prelazite veći unos od 150 kalorija na ovaj način ali ipak se držite vode.