Što se glikogena tiče, situacija je malo složenija. Ne možemo da ocenimo tačno koliko smo ga izgubili, ali jasno je da moramo da ga nadoknadimo. Od načina na koji to radimo, zavisiće i oporavak. Ovo je posebno važno kada imamo teške vezane treninge dan za danom.
Glikogen se nadoknađuje u dve faze:
- odmah nakon treninga – ova faza traje od 30 do 60 minuta, bez prisustva insulina
- kasnije u toku dana – za ovu fazu neophodan je insulin, i stabilan unos glukoze, koji omogućava da se glikogen obnovi i do 45% brže, u odnosu na situaciju kada u telo ne unesemo ugljene hidrate.
Redosled je dakle jasan, prvo nadoknađujemo vodu, pa ugljene hidrate i na kraju proteine.
Koliko grama nam je potrebno?
Poređeno iz više izvora, konsenzus je oko unosa: 0.8 g ugljenih hidrata, i 0.4 g proteina/ kg telesne mase. Dakle ako imate 60 kilograma, 48g ugljenih hidrata i 24 g proteina je ono što vam je potrebno. Uz ovo, potrebno je da nadoknadite i elektrolite, kalijum, natrijum hlorid, od 0.3 do 0.7g po litru tečnosti.
Kako posle treninga apetit ume da bude usporen, i zbog neophodnosti brze apsorbcije koju smo pomenili, najpraktičnije je da ove nutritijente unesete kroz smuti ili piće.
Postoji par izbora sa kojima nećete pogrešiti koje verovatno već imate u svojoj kuhinji:
#1 Zeleni čaj
O kvalitetima zelenog čaja se pisalo naveliko. Svakako već svi znamo da je pun korisnih sastojaka poput: katehina, antioksidansa koji čuva vaš kardio sistem, dokazano ubrzava oporavak, i smanjuje oštećenje mišićnih vlakana.
Kofein je tu da vas razbudi i razmrda, a zanimljiva činjenica je istraživanje koje je pokazalo da uz redovnu konzumaciju i vežbanje ljudi koji piju zeleni čaj gube više masnih naslaga (posebno oko stomaka) te ovaj napitak možemo slobodno da nazovemo kao pivski protivteg.
- Kalorijska vrednost: 0 kalorija
#2 Čokoladno mleko
Čokoladno mleko posle LSD-ja ili napornih deonica će vam prijati na više nivoa. Osvežava, prijatnog je ukusa, ali sadrži i savršen odnos ugljenih hidrata i proteina. Obezbediće dovoljan dotok insulina, a proteini će biti iskorišćeni da vam obnove mišiće. Ukoliko ste netolerantni na laktozu, ili vegan – sojino čokoladno mleko je sasvim pristojna zamena.
- Kalorijska vrednost na 250ml: 192
- Ugljenih hidrata: 27g
- Proteina. 9g
Ukoliko vam je potrebno više proteina preporuka je Balans + Protein Choco Šejk
#3 Sok od paradajza
Voće je sjajan izvor šećera i vlakana, ali povrće je na našoj listi rangirano više jer sadrži i proteine. Od svih povrćki koje su nam bliske, izbor je pao na sok od paradajza.
Paradajz sadrži likopen, jedan od bolje istraženih antioksidanata, dokazan u prevenciji i lečenju kancera. Takođe, ubrzava oporavak i štiti mišiće. Paradajzom se nećete najesti proteina, ali ukoliko u ovaj smuti dodate spanać, brokoli ili neko drugo povrće bogato proteinima, dobićete kompletan post recovery obrok.
- Kalorijska vrednost (2 paradajza oko 300g): 50 kalorija
- Ugljenih hidrata: 12g
- Proteina: 2g
Sada kada znamo osnove oporavka – osmislite i podelite vaš savršen obrok nakon trčanja. (Ne, pivo se ne računa :))
13 komentara. Leave new
Klasika – banana i kikiriki puter B)
Paradajz nije povrce 😀 ali je sok od paradajza i dalje sjajan za ‘posle-fix’ 😉
Čoko mleko all the way, pogotovo posle intervala…
Šta mislite o varijanti dekstroza (0.8 g/kg telesne mase) + kreatin (0,1 g/kg telesne mase), neposredno posle treninga…?
A zašto ne voće i/ili crveno meso?
Pitam da bih se posavetovao, ne propagiram dex+crea…Voce ima smisla, sa grozdjem je moguce uneti dovoljnu kolicinu ugljenih hidrata, ali kolicina mesa koja bi zadovoljila unos kreatina je verovatno prevelika da bi bila prakticna posle treninga, osim toga kolicina masti i holesterola uneta uz to meso bi bila veoma velika.
voće nema proteine, samo šećer (i vlakna), a meso se sporije vari. mislim za odmah posle treninga nije idealna kombinacija, ali ima svoje mesto 🙂
Nisam ni mislio kombiniranje mesa i voća nego mi je nelogično da jedan trkač amater ne može prirodnim putem unijeti sve što mu je potrebno. Pokušao sam samo spomenuti namirnice koje sadrže glukozu i kreatin. Mislim da svaka osoba koja nije profesionalni sportaš unosi u organizam sve što mu je potrebno ako redovno na meniju ima meso (i rubu), povrće, voće, med, mlijeko (i mliječne proizvode), jaja, žitarice … i da mu nisu potrebni nikakvi dodaci.
Dekstrozu pij u toku treninga, a kreatin pij na prazan stomak čim ustaneš i prije treninga. Možeš i posle, ali to će ti biti previše. Probaj da se ograničiš na 5gr kreatina dnevno. Pij 4l vode minimalno.
P.S. Miješaj dekstrozu sa kreatinom ako ne možeš piti čist kreatin. I da, jedan kašičica dex na 100ml vode.
Nakon treninga obavezno pijem surutku.Poznato je da surutka obnavlja misice 🙂
zasto nema vise grupnih trcanja u centru grada??..
Pozdrav,
moze li neki savet,tj malo vise predlog ishrane (i suplementacije) posle treninga na kojima se potrosi 3000-4000kcal..
Unapred hvala
Trening na kom se trosi 3000-4000 kalorija? Hmmm… podizes kamione?