Connect with us

Hi, what are you looking for?

Ishrana za trčanje

Šta da popijem odmah posle trčanja? Broj #2: Čokoladno mleko

Sasvim je jasno da kada se mnogo trošimo – to moramo i da nadoknadimo. Kada trčimo najviše trošimo vodu i glikogen. Gubimo elektrolite iz organizma ali i naši mišići trpe mikro oštećenja, zato je važno da posle treninga nadoknadimo i proteine. Nudimo vam tri jednostavne preporuke i recept kako da dalje istražujete sami :)

Što se glikogena tiče, situacija je malo složenija. Ne možemo da ocenimo tačno koliko smo ga izgubili, ali jasno je da moramo da ga nadoknadimo. Od načina na koji to radimo, zavisiće i oporavak. Ovo je posebno važno kada imamo teške vezane treninge dan za danom.

Glikogen se nadoknađuje u dve faze:

  • odmah nakon treninga – ova faza traje od 30 do 60 minuta, bez prisustva insulina
  • kasnije u toku dana  – za ovu fazu neophodan je insulin, i stabilan unos glukoze, koji omogućava da se glikogen obnovi i do 45% brže, u odnosu na situaciju kada u telo ne unesemo ugljene hidrate.

Redosled je dakle jasan, prvo nadoknađujemo vodu, pa ugljene hidrate i na kraju proteine.

Koliko grama nam je potrebno?

Poređeno iz više izvora, konsenzus je oko unosa: 0.8 g ugljenih hidrata, i 0.4 g proteina/ kg telesne mase. Dakle ako imate 60 kilograma, 48g ugljenih hidrata i 24 g proteina je ono što vam je potrebno. Uz ovo, potrebno je da nadoknadite i elektrolite, kalijum, natrijum hlorid, od 0.3 do 0.7g po litru tečnosti.

Kako posle treninga apetit ume da bude usporen, i zbog neophodnosti brze apsorbcije koju smo pomenili, najpraktičnije je da ove nutritijente unesete kroz smuti ili piće.

Postoji par izbora sa kojima nećete pogrešiti koje verovatno već imate u svojoj kuhinji:

#1 Zeleni čaj

O kvalitetima zelenog čaja se pisalo naveliko. Svakako već svi znamo da je pun korisnih sastojaka poput: katehina, antioksidansa koji čuva vaš kardio sistem, dokazano ubrzava oporavak, i smanjuje oštećenje mišićnih vlakana.

Kofein je tu da vas razbudi i razmrda, a zanimljiva činjenica je istraživanje koje je pokazalo da uz redovnu konzumaciju i vežbanje ljudi koji piju zeleni čaj gube više masnih naslaga (posebno oko stomaka) te ovaj napitak možemo slobodno da nazovemo kao pivski protivteg.

  • Kalorijska vrednost: 0 kalorija

#2 Čokoladno mleko

Čokoladno mleko posle LSD-ja ili napornih deonica će vam prijati na više nivoa. Osvežava, prijatnog je ukusa, ali sadrži i savršen odnos ugljenih hidrata i proteina. Obezbediće dovoljan dotok insulina, a proteini će biti iskorišćeni da vam obnove mišiće. Ukoliko ste netolerantni na laktozu, ili vegan – sojino čokoladno mleko je sasvim pristojna zamena.

POST RUN

  • Kalorijska vrednost na 250ml: 192
  • Ugljenih hidrata: 27g
  • Proteina. 9g

Ukoliko vam je potrebno više proteina preporuka je Balans + Protein Choco Šejk

#3 Sok od paradajza

Voće je sjajan izvor šećera i vlakana, ali povrće je na našoj listi rangirano više jer sadrži i proteine. Od svih povrćki koje su nam bliske, izbor je pao na sok od paradajza.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Paradajz sadrži likopen, jedan od bolje istraženih antioksidanata, dokazan u prevenciji i lečenju kancera. Takođe, ubrzava oporavak i štiti mišiće. Paradajzom se nećete najesti proteina, ali ukoliko u ovaj smuti dodate spanać, brokoli ili neko drugo povrće bogato proteinima, dobićete kompletan post recovery obrok.

  • Kalorijska vrednost (2 paradajza oko 300g): 50 kalorija
  • Ugljenih hidrata: 12g
  • Proteina: 2g

Sada kada znamo osnove oporavka – osmislite i podelite vaš savršen obrok nakon trčanja. (Ne, pivo se ne računa :))

13 Comments

13 Comments

  1. Tamara Jevtovic

    02.09.2014 at 12:24

    Klasika – banana i kikiriki puter B)

  2. Becarusa

    02.09.2014 at 12:57

    Paradajz nije povrce :D ali je sok od paradajza i dalje sjajan za ‘posle-fix’ ;)

  3. Dragan Ciric

    02.09.2014 at 13:11

    Čoko mleko all the way, pogotovo posle intervala…

  4. Vladan

    02.09.2014 at 13:46

    Šta mislite o varijanti dekstroza (0.8 g/kg telesne mase) + kreatin (0,1 g/kg telesne mase), neposredno posle treninga…?

    • dysback

      02.09.2014 at 21:49

      A zašto ne voće i/ili crveno meso?

      • Vladan

        03.09.2014 at 00:07

        Pitam da bih se posavetovao, ne propagiram dex+crea…Voce ima smisla, sa grozdjem je moguce uneti dovoljnu kolicinu ugljenih hidrata, ali kolicina mesa koja bi zadovoljila unos kreatina je verovatno prevelika da bi bila prakticna posle treninga, osim toga kolicina masti i holesterola uneta uz to meso bi bila veoma velika.

      • Tijana

        03.09.2014 at 10:47

        voće nema proteine, samo šećer (i vlakna), a meso se sporije vari. mislim za odmah posle treninga nije idealna kombinacija, ali ima svoje mesto :)

        • dysback

          03.09.2014 at 13:04

          Nisam ni mislio kombiniranje mesa i voća nego mi je nelogično da jedan trkač amater ne može prirodnim putem unijeti sve što mu je potrebno. Pokušao sam samo spomenuti namirnice koje sadrže glukozu i kreatin. Mislim da svaka osoba koja nije profesionalni sportaš unosi u organizam sve što mu je potrebno ako redovno na meniju ima meso (i rubu), povrće, voće, med, mlijeko (i mliječne proizvode), jaja, žitarice … i da mu nisu potrebni nikakvi dodaci.

    • Walw

      24.09.2014 at 21:01

      Dekstrozu pij u toku treninga, a kreatin pij na prazan stomak čim ustaneš i prije treninga. Možeš i posle, ali to će ti biti previše. Probaj da se ograničiš na 5gr kreatina dnevno. Pij 4l vode minimalno.
      P.S. Miješaj dekstrozu sa kreatinom ako ne možeš piti čist kreatin. I da, jedan kašičica dex na 100ml vode.

  5. Sanja

    02.09.2014 at 15:32

    Nakon treninga obavezno pijem surutku.Poznato je da surutka obnavlja misice :)

  6. gost

    02.09.2014 at 17:03

    zasto nema vise grupnih trcanja u centru grada??..

  7. Tesnjarac

    24.08.2015 at 22:42

    Pozdrav,
    moze li neki savet,tj malo vise predlog ishrane (i suplementacije) posle treninga na kojima se potrosi 3000-4000kcal..
    Unapred hvala

  8. Dzoli

    22.11.2019 at 11:04

    Trening na kom se trosi 3000-4000 kalorija? Hmmm… podizes kamione?

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

Ishrana za trčanje

Voda ili izotonik? Kako se sem vode tokom znojenja gube i elektroliti, potrebno je nadoknaditi ove minerale. Voda je esencijalna životna potreba i održavanje...

* Naslovna

Trčanje tokom leta? Svi se mi trudimo da na neke svoje načine “pobedimo vrućinu” i nastavimo sa našim treninzima i u toku leta. Ovo...

* Naslovna

Jedna od najvećih grešaka koje trkači prave jeste da nakon završetka maratona ne daju svom telu dovoljno vremena da se oporavi od napora. Bez obzira...

* BEOGRADSKI MARATON *

Ostalo je još dva dana do Beogradskog maratona. Bilo da trčite polumaraton ili maraton, verovatno na meniju imate mnogo ugljenih hidrata, sve u duhu...