Connect with us

Hi, what are you looking for?

* Naslovna

10 jednostavnih načina da se zdravo hranite bez razmišljanja, a podržava ih nauka

Džejms Klir (James Clear) autor knjige “Atomske navike” u svom blogu deli sa nama brojna saznanja i istraživanja koja nam pomažu da kreiramo, i još važnije, istrajemo u primeni obrazaca ponašanja da bismo živeli ispunjenije u svakom segmentu života.

Arhitektura izbora i dizajniranje okruženja su termini koji na našem jeziku zvuče nesvakidašnje, ali su zapravo pravi izraz za to kako da:

Praveći male promene u svom fizičkom okruženju, olakšamo sebi da se držimo dobrih navika i dugoročno ih održimo.James Clear

Kroz primenu 10 jednostavnih strategija, Klir nam objašnjava kako da prilagodimo svoje okruženje da bismo bismo počeli da se hranimo zdravo bez razmišljanja.

Za mnoge ideje koje nam predstavlja u ovoj temi, Klir odaje priznanje profesoru Brajanu Vansinku (Brian Wansink) sa Kornel Univerziteta (Cornell University) koji je kroz brojne studije objasnio kako naše okruženje utiče na odluke u ishrani. Mnoge od ovih ideja dostupne su u njegovoj popularnoj knjizi Mindless Eating (audiobook).

1. Koristite manje tanjire

Veći tanjiri znače veće porcije. A to znači da jedete više. Prema studiji koju su sproveli Vansink i njegov istraživački tim, ako biste poslužili večeru na tanjirima od 10 inča – 25.4 cm, a ne na tanjiru od 12 inča – 30.48 cm, pojeli biste 22% manje hrane tokom sledeće godine od trenutka uvođenja ove promene.

Ako mislite da princip “samo ću staviti manje hrane na tanjir” deluje isto, nije baš tako. Slika ispod objašnjava zašto.

blank
Prikaz kako male veličine porcija mogu izgledati veće na malom tanjiru, ali sitne na velikom.

Kada pojedete malu porciju sa velikog tanjira, vaš um se oseća nezadovoljno. Ista porcija će više nahraniti mozak kada je pojedete sa malog tanjira.

Krugovi na slici ispod su iste veličine, ali mozak (i stomak) ih ne vide tako.

Advertisement. Scroll to continue reading.
blank

2. Držite vodu blizu sebe 

Većina nas u toku dana bez razmišljanja srkne npr. gazirano piće ili uzme gutljaj kafe dok radi druge zadatke. Pokušajte umesto toga ovo: stavite veliku flašu ili bokal vode (kada ste kod kuće) negde blizu sebe i neka tu bude tokom celog dana.

Otkrićete da, kada vam je voda na dohvat ruke, češće ćete se odlučiti za nju i prirodno izbegavati manje zdrave napitke. Ovaj princip je primenljiv i kada ste u pokretu, na putovanju, u prevozu.

3. Želite da pijete manje alkohola ili gaziranih pića? Pijte iz visokih čaša.

Pogledajte ovu sliku: koja linija izgleda duže – horizontalna ili vertikalna?

blank
Izdužene čaše izgledaju veće od “kratkih” tj četvtastih i samim tim pomažu da zapravo popijete manje. Darya Pino

Možda pogađate: obe linije su iste dužine, ali naš mozak ima tendenciju precenjivanja vertikalnih linija. Drugim rečima, pića u izduženim, višim čašama izgledaju veće za naše oči od nižih, recimo okruglih krigli.

Pošto visina stvari čini većim za razliku od širine, zapravo ćete piti manje iz viših čaša. U stvari, obično pijemo oko 20% manje iz izdužene čaše nego iz kratke, “punačke” čaše.

4. Neka boja tanjira bude u kontrastu sa bojom hrane

Kada su boje tanjira i hrane iste, mi prirodno serviramo više zato što mozak ne razlikuje veličinu porcije od veličine tanjira. Zato su na primer tamno-zeleni ili tamno-plavi tanjiri odlični kada jedemo “svetlju” hranu kao što je pasta ili krompir – što utiče da sipamo manje.

Ali, kada je u pitanju zeleno povrće poput graška, onda ova boja tanjira nije dobar izbor – sipaćemo više. Probajte tada s crvenom.

5. Postavite zdravu hranu na vidljivo mesto 

Činiju sa voćem ili orašastim plodovima stavite negde blizu ulaznih vrata ili tamo gde prolazite pri izlasku iz kuće.  Kada ste gladni ili u žurbi, verovatnije je da ćete zgrabiti prvu stvar koju ugledate.

6. Spakujte zdravu hranu u lepu, plastičnu ambalažu. Nezdravu hranu zamotajte u foliju.

Stara izreka “daleko od očiju, daleko od srca” potvrđuje se u ovom slučaju. Jesti nije samo fizička aktivnost već i emotivna. Naš mozak odlučuje šta da pojede na onovu onoga što vidi. Otuda i izraz “gladne oči”. Zato, ako sklonite nezdrave ili manje zdrave namirnice iz vidnog polja, ili ih upakujete u “neprivlačnu” ambalažu kao što je folija, veća je šansa da ih nećete jesti ili barem nećete često.

Advertisement. Scroll to continue reading.
blank

7. Držite zdravu hranu u većim pakovanjima 

Velike posude u kojima čuvamo hranu privlače našu pažnju i lakše ih primetimo, a i posegnemo za sadržajem. Hrana u manjem pakovanju s druge strane može stajati mesecima u našoj kuhinji. Bonus savet: ako kupujete nešto nezdravo u većim pakovanjima,, “razbijte” ga u manje porcije i spakujte – time ćete sebe sprečiti da se prejedate odjednom.

8. Servirajte obrok prateći pravilo “pola tanjira”

Kada servirate obrok  popunite polovinu tanjira povrćem ili voćem (zavsino od toga šta vam je na meniju), a na drugu polovinu sipajte spremljeno jelo.

9. Koristite strategiju “spoljni prsten” kada kupujete zdravu hranu

U prevodu, ne lutajte “bočno” po radnji gledajući šta je sve u ponudi, na akciji i slično.  Idite po “obodu” što je najčešće mesto gde se nalaze povrće, voće, razne zdrave cerealije, meso. Ako kupujete po ovom “spoljnom prstenu” verovatnije je da ćete kupiti samo zdrave namirnice i posledično jesti zdravo kada dođete kući.

10. Korak je primena!

Primenimo neki od ovih 9 principa na druge aspekte života.

Ako hoćete da otežate sebi nepoželjno ponašanje, loše navike, povećajte broj koraka koji vas vodi ka tome. Konkretnije, posmatrajmo primer sa umotavanjem nezdrave hrane u foliju.

To znači da ćete pri odluci da baš to jedete, prvo morati da vidite tu ambalažu, zatim da je odmotate ili otvorite, pogledate šta je unutra, a tek onda odlučite da li ćete to jesti. (Nasuprot navici da nezdravu hranu držite u nekoj činiji, lako dostupnoj da samo gricnete malo usput).

U slučaju trčanja, ako želite da krenete narednog jutra pripremite patike i odeću to veče, time ćete skratiti otežavajuće korake i krenuti odmah na trening.

Izvor: 10 Simple Ways to Eat Healthy Without Thinking, Backed by Science

Advertisement. Scroll to continue reading.
blank

2 Comments

2 Comments

  1. Veroljub Zmijanac

    28.05.2020 at 08:57

    Ooodličan je Džejms. Toliko pratkičnih saveta i jako sveden.

  2. nensi

    29.05.2020 at 07:28

    Slazem se Veroljube i plus, ovo je sve tako lako primenljivo, odmah. Recimo samo ovaj primer sa manjim tanjirom da se primeni, pa si vec ucinio/la dosta za “gladne oci” i onemogucio/la prejedanje :)

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

* Naslovna

Novo istraživanje pokazuje da nutritivne potrebe trkača i trkačica nisu iste. Iako su do sada istraživanja rađena isključivo na muškarcima, sportski naučnici su se...

* Naslovna

Pozdravili smo se sa lubenicom, grožđem, krastavcem, zelenom salatom i drugim letnjim voćem i povrćem, a sada želimo dobrodošlicu jesenjim izdancima i podsećamo zašto...

* Naslovna

Mogu li ljute papričice da poboljšaju vaše trkačke performanse i izdržljivost? Studije pokazuju da kapsaicin, jedinjenje koje se nalazi u ljutim papričicama, može pomoći...

* Naslovna

Kafka se smatra jednim od najkreativnijih i najuticajnijih pisaca dvadesetog veka, ali jeste li znali da je on primarno bio advokat jednog osiguravajućeg društva...