Od trenutka kada završite trening do početka sledećeg traje period oporavka koji je važan za svakog trkača jer je to period mirovanja kada se mišići i tkiva popravljaju od mikrooštećenja nanetih tokom treninga – zbog toga je oporavak ključ uspeha i trkači treba da obrate što više pažnje na oporavak.
Mnogi trkači veruju da što više trče, to će biti spremniji i brži. Iako je ovo do određenog stepena tačno, poboljšanja performansi se zapravo ne dešavaju tokom aktivnosti, već tokom oporavka.
Adekvatan oporavak između treninga takođe je dobar način da izbegnete povredu.
Oporavak je verovatno i važniji od samog treninga, jer može da nam pomogne da se maksimalno prilagodimo novom treningu, ili može da nam pomogne da se pripremimo za još jedan trening, ili da se pripremimo za trku.
Planirajte kvalitetan oporavak
Većina nas, kada počnemo da razmišljamo o treningu za maraton ili polumaraton, trošimo mnogo vremena na aspekt treninga: trčaću ovim tempom i ovoliko kilometara, uradiću ove vežbe snage… i veoma često, zaboravimo da planiramo oporavak.
Jednostavan način da se naviknete da planirate oporavak je da, kada osmišljavate ili birate plan treninga, uvek uključite „lake“ dane trčanja između napornih dana treninga.
Na primer, ako planirate da radite neku kombinaciju trčanja tempom, fartleksa, intervala i treninga snage jednom ili dva puta nedeljno, kao i nedeljni trening dužine, za najbolje rezultate zakažite ih u razmaku od najmanje dan ili dva.
U tim danima kada nemate ove treninge trčite lagano ili uzmite slobodan dan. Na taj način, nakon svakog teškog ili dugog treninga, bićete adekvatno oporavljeni do sledećeg.
U svoj oporavak možete da uvrstite i neki vid pomoći, ali imajte jasnu sliku šta i zbog čega radite. Trendovi su razni i dolaze i prolaze, tehnologije se menjaju ali najbolje je ako se pobrinite da imate svoj sistem.
Na primer, ako ćete da radite terapiju hladnom kupkom ili kontrastno kupanje, ili idete u saunu… sve je dobro dok znate zašto to radite i kako se to uklapa u vaš sistem, a ne samo da to radite.
Oporavak počinje na treningu, pravilnim hlađenjem
Sticanje navike pravilnog hlađenja nakon svakog treninga je odličan način za poboljšanje oporavka. Uvek odvojite neko vreme da se krećete, trčite ili šetate nakon treninga.
Miofascialno opuštanje i istezanje (pažljivo i izbegavanje svih delova koji su možda bili napregnuti tokom treninga) takođe mogu biti izuzetno korisni, kao i redovne konsultacije sa fizioterapeutom i terapeutom za masažu.
Važnost sna
Spavanje je br.1 način oporavka koji pomaže telu i umu da se oporave od teškog napora.
Nauka i istraživanja napreduju, a mi počinjemo da shvatamo važnost sna, ne samo za naše zdravlje, dobrobit i dugovečnost, već i za naše performanse. Istraživanje preporučuje osam do 10 sati sna po noći za sportiste, pri čemu je 20 do 25 odsto vremena spavanja REM, a 15 do 20 odsto dubok san.
San može da pomogne da se popravi i regeneriše i telo i um, tako da je on suštinski alat za oporavak. San smanjuje upale, podstiče proizvodnju ljudskog hormona rasta, reguliše nivo šećera u krvi i hormonske reakcije u celom telu i omogućava mozgu i telu da se detoksikuju.
Telo se prilagođava na izazove koje smo mu zadali treningom dok spavamo (a ne dok vežbamo), tako da vaš najbolji učinak kao sportiste zavisi od planiranja adekvatnog sna, stvaranja okruženja koje je pogodno za dobijanje dovoljno sna i negovanje navika koje štite vaš san.
Dobro planiran pristup oporavku treba da bude kompletna slika i da uključi više stvari. Istražujte i pratite kako vaše telo reaguje, to je uvek ključ uspeha.
