Connect with us

Hi, what are you looking for?

Polumaraton

Trening za polumaraton: napredni plan

Napredni plan treninga za polumaraton je samo za angažovanije trkače koji mogu sedmično da trče 80 km, što je maksimum pri kome trčanje neće previše uticati na život trkača, u smislu posla i porodice.

Osnovne karakteristike ovog programa su ponavljanja i intervalni treninzi, sa naglaskom na brza trčanja konstantnim tempom, u kojima se razvija brzina i izdržljivost.

Planirano ciljno vreme je ispod 1:25

Da bi se unelo malo raznovrsnosti u treninge, trebalo bi poraditi i na trčanju na brdima, kao i brzim sprintovima da bi se mišići navikli na razna opterećenja.

Kako se treninzi razvijaju, trebalo bi da razvijete snagu i izdržljivost zbog povećanja kilometraže. Ali treba ubaciti i sporu nedelju u kojoj se mišići oporavljaju pre ozbiljnijih napora na trkama.

Iznad svega, slušajte to šta vam vaše telo govori, pre nego što ćete raditi sve kruto, planski. Možete da očekujete jak napor, posle koga dolazi lakše trčanje, pa opet teško trčanje. Kako se trka približava, napor se smanjuje i periodi oporavka (odmorno, taper) duži, tako da na dan trke imate maksimum energije.

Zapamtite da šta god radite nedelju dana pre polumaratona, to vam neće značiti da brže trčite. Ako ne budete radili ništa, nabacićete kilažu, ali nemojte ni trčati prebzo i predugo, jer ćete na trci biti umorni. Ključ je u umerenosti.

Advertisement. Scroll to continue reading.
sedm.Pon.Uto.Sre.Čet.Pet.Sub.Ned.
18km lagano11km konstantno4 x 4 min, sa 3 min odmora. HlađenjeZagrevanje, 10 km laganoOdmor ili 5km džogiranja6-13 km konstantnim, ubacite nekoliko ubrzanja8-16 km lagano
28km lagano11km brda, jači tempo na usponu8km lagano10-11 km, ubacite 8 x 1 min brzo, 1 min polako u srediniOdmor ili 5km džogiranjaZagrevanje, potom 8km srednje brzo. Hlađenje8-16 km konstantno
39km lagano10 km srednje brzo, potom 1,5km lagano4 x 5 min, sa 4 min džogiranja za odmor8km laganoOdmor ili 5km džogiranja13 km, ubacite nekoliko brzih promena16-17km konstantno
49km lagano11 km brda, sa jačim tempom uzbrdo10 km lagano10-11 km, ubacite 10 x 1 min brzo, 1 min polako, i 6 x 30 sek brzo, 30 sek polakoOdmor ili 5km džoginga1,5km džogiranje, potom 9,5 km srednje brzo, potom 1km džogiranje11-13km polako
59 km lagano, van asfaltaZagrevanje, potom 10km, ubacite 6 x 2 min brzo, 2 min polako10 km, početi polako, finiširanje bržeIntervali: 12 x 400m, sa 90 sek odmora5km polako džogingaZagrevanje, potom 8km srednje brzo. Hlađenje16 km konstantno
69km lagano3 x 3km tempom anarobnog praga, sa 6 min odmora10 km lagano13 km fartlek na travi,ubacite 20 x 30 sek (otprilike)5km džoginga8km, opušteno5km za zagrevanje, potom 6-10 km oštrije (ne najbrže)
78km lagano, van asfaltaOdmor3km džogiranje, potom 6-10 km polumaratonskim tempom, potom 1km džogiranje8km lagano, ubacite 8 x 200m deoniceOdmor ili 5km džogingaOdmorZagrevanje, potom oštro 10-16 km. Hlađenje
89km lagano, van asfalta11-13 km, uzbrdo oštrije sa10 km lagano6 x 1,5km sa 3 min odmora5km lagano džogiranje6-10 km na travi14-18km polako
99km lagano3 x 3km tempom anarobnog praga, i 6 min odmora10 km lagano13 km fartlek na travi, ubacite 20 x 30 sek (otprilike)5km džoginga8km, opušteno5km zagrevanje, potom 6-9 km oštro (ne najbrže) ili 13-18km konstantno
108km lagano, van asfalta6-13 km komfornim tempom2 x (8 x 200m) brzo, na travi, sa 1 min odmora10 km lagano, ubacite 1600m tempom trkeOdmor ili 5km džoginga6 km lagano, u opremi za trkuPolumaraton

Priprema pred samu trku:

Iako nećete trčati više od 21,1km, ovo je dužina za poštovanje, posebno ako je vreme toplo. Treba da završite doručak 3 sata pre starta trke, ali piti smete, čaj, kafu, vodu, sokove sve do recimo sat vremena pred trku i to ako je toplo vreme. Pet minuta pre starta možete popiti malu čašu vode (1,5dl). Ništa ne pijte pola sata pre starta jer će vam se pripišati dok čekate start. Ako hoćete da trčite brzo, morate se dobro zagrejati i istezati 20 minuta pre trke.

50 Comments

50 Comments

  1. mig

    25.06.2009 at 18:50

    Vujo,objasni mi koliko je to srednje brzo,šta je to komforni tempo?Koliko je to min/km i ili po kom pulsu/min ili kojom brzinom km/h?

  2. Igor Vujičić

    25.06.2009 at 21:17

    Sve što ovde piše je uopštenog karaktera. Nigde se ne pominju brzine ni puls, sve je opisno, jer je i tempo subjektivni osećaj – neko može brže neko sporije.

    Planovi su, inače, simbioza nekoliko planova sa interneta, a neke od njih sam i lično isprobao.

    Odgovor: komforni tempo je sporiji je od srednje brzog koji je opet nešto sporiji od polumaratonskog (3:50 – 4:00/min). Taj “komforni tempo” je aerobni trening u nedelji polumaratona, dakle, čuva se baza, ali ti to ionako znaš.
    Pozdrav tebi i svima iz Rume koji prate sajt!

  3. mig

    25.06.2009 at 22:35

    Hvala na objašnjenju. I ja uvek učim samo sam pitao za izraz koji si koristio kao tip treninga, znači da je:

    komforni tempo=regenerativno trčanje=<68%od max pulsa.
    srednje brzo = ekstezivni tempo = 80%-84% od max pulsa.

    Svako dobro i samo napred i čitate se puno u Rumi.

  4. Veroljub Zmijanac

    26.06.2009 at 10:27

    Super je kad imamo nekog profi na sajtu ko bi nas kontrolisao i pomagao savetima.

    @MIG, Vuja reče da ste Vi trener, pa nam je posebna čast da nas čitate i da učestvujete na sajtu. Naravno sve kritike uvažavamo, a eto biću slobodan da vas priupitam da se uključite i objavljivanjem vaših članaka. Mislim da bi trčanje kao sport samo bilo na dobitku. Sa druge strane, kao što znate, sajt je na bazi entuzijazma i radimo ga u slobodno vreme. Maltene jedna dodatna motivacija da istražujemo ovu oblast, popravimo naše rezultate i motivišemo nove trkače.

    Ja razumem “komfroni tempo” ono što nemci nazivaju DAUERLAUF, tj to je tempo koji je između onog najsporijeg za dužine i između jakog treninga. Tako nešto je i Vuja napisao.

    Mislim da treba definisati tačno ove pojmove i ljudima dati tabele da nebi dolazilo do ovakvih zabuna. No ipak je ovo napredni plan, pa se od ljudi koji ga spremaju očekuje da znaju ove pojmove. Ja sam laik za ovo i nisam kompetentan :))

  5. Milan Smiljanic

    13.04.2010 at 13:47

    Da li mogu ja da krenem sa ovim programom sobzirom na karakteristike: imam 110 kg, i trenutno mogu lagano da istrcim krug oko Ade, dakle tempo 45min. Bavio sam se ranije powerliftingom i odatle kilaza.

  6. mioMan

    13.04.2010 at 14:14

    @ Milan S. / moras da uradis neke testove da bi znao da li mozes da ti ne bi i sam ovaj plan pao kao strasan test. Ako si primetio, velika je nedeljna kilometraza u okviru ovog plana, tj mesecna preko 320km sto znaci negde oko 42 kruga oko Ade. Osim duzine, imas prilicno raznovrsne treninge brzine i brdska trcanja, potpuno drugacije u odnosu na lagana trcanja. Oni bi ti mozda tesko pali s obzirom na tezinu. Na osnovu ovog sto si rekao, bolje da uzmes neki laki program i prilagodjavas ga sebi.

  7. vasa

    22.04.2010 at 00:34

    sta znaci tempo anarobnog praga i fartlek??

  8. Igor Vujičić

    22.04.2010 at 01:29

    Vaso,
    Tempo anaerobnog praga je tempo na kojem imate između 90 i 95% od maksimalnog pulsa (max HR). Ovakvim treningom se podiže sposobnost tela da privremeno pređe iznad laktatnog (anaerobnog) praga, a potom se oporavi (samanjenjem laktata u krvi) dok još obavlja fizičku aktivnost ispod praga.
    Fartlek je vid trčanja koji se praktikuje na putu ili van staze u kojem trkač, značajno varira tempo kojim trči. To je napredna tehnika trčanja koju koriste iskusni trkači uz intervalne treninge, radi razvijanja brzine, podizanja anaerobnog praga i aerobnog kapaciteta.
    Fartlek može biti i obično, prosečno trčanje u koje nasumično ubacujete deonice sa ubrzavanjima. Recimo da na svakih par minuta ubrzamo par desetina ili stotina metara.

  9. Veki

    22.04.2010 at 10:19

    Ili plastično

    1. anaerobni prag – ona brzina kada umireš (možeš da izdržiš recimo 300 – 500 m)

    2. fartlek – trčanje kao igra.. uzmeš da trčiš ulicom i onda kreneš polako, pa kažeš sebi trčim do sledećeg kontejnera jako brzo, pa onda do 3 ulice levo džogiram, pa do druge ulice desno trčim sprint, pa onda 1km jako trčiš, pa 10 bandera opet lagano… igraš se i pokušavaš da navikneš svoje telo da nepredvidive napore

  10. Pavle

    07.06.2010 at 02:29

    Evo ja sam nasao na neom forumu sve zone pulsa:
    http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,239.0.html

  11. milos

    06.09.2010 at 21:03

    ja sam posle 6. nedelje napravio pauzu od 2 zbog bolesti.. moze li to uticati na dalji tok treninga?

  12. Igor Vujičić

    07.09.2010 at 00:49

    Miloše, pretpostavljam da ovo znači da si pauzirao 2 nedelje. Naravno da ima uticaja, treba da razmisliš koliko ti je ostalo do kraja i proceniš realno svoju trenutnu kondiciju. Prvobitni plan je očigledno propao, napravi novi ako misliš da je tvoja procena povoljna.
    Po nekim procenama (ovo uzmi sa rezervom) posle nedelju dana gubi se oko 10% kondicije što će značiti da je 2 nedelje pauze ekvivalent dve nedelje vraćanja u pošlost pod pretpostavkom da je tada bilo max. povećanje treninga odnosno realno 3 nedelje.
    Ti si znači sad kao na početku 3. nedelje treninga ili u najboljem slučaju 4.

  13. Goran Ugrcic

    10.10.2011 at 21:26

    posle sezone tj oko 11 meseca pa do negde pocetkom trecega…sta je najbolje trenirati ??

  14. BaneBN

    11.10.2011 at 00:13

    Ugrcicu,ako si mislio na trcanje,onda su to treninzi  5x sedmicno sporijim intezitetom 4-6 nedelja????,i 2 do 3 dužinska trcanja,mjesečno,e sad,jesi li maratonac,aktivni atleticar,rekreativac,da li si već pretrcao neku od ovih navedenih distanci,kakav ti je sportski staž,koji su ti licni rekordi,(poneseš volju ,dođeš na zajednički trening pa pitaš edu.trenera,to je najispravniji put),,odradiš terenski test tipa, tempo trcanja recimo 5 ili 10km(max)da utvrdis svoje incijalno stanje,i idealno je pripreme poceti zdrav,a takođe savjetujem trkacima koji imaju ozbiljnije trkačke ambicije je odlazak na Košutnjak(rep.zavod za sport)..nije baš jednostavno odgovoriti jednom recenicom na ovakva pitanja…”sta je najbolje””…itd.,,srecno Ugrcicu

  15. Nemanjamaksic

    19.01.2012 at 21:49

    Ne bi bilo lose da se napisu na primer ove deonice 12×400 na koliko da se idu cetristotke… 

    • nion

      19.01.2012 at 22:37

      pa zavisi od vreme za koje hoces za ides na 21km ???Najbolje bi bilo sto brze :)

    • Stjepan Jelica

      20.01.2012 at 23:29

      Smisao dobrog treninga nisu tuđe brojke nego principi. Zašto 12X400? Zašto ne 13 ili 8X400? Od kuda brojka ispred 400? Ko to određuje? Većina trenera će reći-tvoje je da trčiš…Naime kod intervala preporučujem slijedeće: Izmjeriš 200 metara,prethodno se dobro se zagriješ 2-3km, i istrčiš tih 200 metara bez kalkulacije.Dakle,maksimalnom mogućom brzinom. Izmjereno vrijeme je napr.35 sec. Odmoriš dok se puls ne vrati na nekih 125,bilo bi dobro ispod 120.Otrčiš drugu dionicu nakon odmora i opet pauza do stabilizacije. I tako sve dok rezultat ne pređe 10% povećanja od prve dionice,dakle kada dionicu istrčiš za 39 sec,ide se kući. To će vjerovatno biti 4.-ta ili 5.-ta.. To je trening VO2 max. Ne brzine….Brzina je nešto drugo,dolazi uz VO2 max kao pozitivan efekat ali trening brzine je nešto drugo. Ako trening dionica traje sat-znači da nešto ne valja:) Druga je stvar što bi mi htjeli sve u koji mjesec….Pauze će biti po pet minuta možda između dionica,s vremenom sve manje. Za 400 metara varijaciju probaj odrediti sam,uglavnom manja je od 10%. Isti sistem radiš sa 800 ili 1000 metara.Napr.istrčiš 400 metara za 1.20 sec.Trčiš dionice od 400 dok ne pređe 1.24.Trening gotov.Tako se razvija osjećaj za brzinu,tempo itd…Mislim da trčanje dionica tipa-jedna 1.27,druga 1.19,treća 1.23 (sigurno da ima efekta) ali pokazuje da negdje radimo sa rezervom a negdje se preforsiramo…Ovo su moja iskustva iz jesenjeg dijela gdje sam u tri polumaratona spuštao vrijeme,a u biti nisam stigao pošteno niti isprobati taj način zbog kraja sezone…..Dakle,ne mora biti zakonitost ali vrijedi probati…:)

  16. car

    04.09.2012 at 20:49

    Veoma dobar plan, koristio sam ga za spremanja za beogradski polumaraton, doduse izmenio sam ga malo, skratio neke treninge za kilometar-2 i eventualno ubacio dodatni dan pauze kada sam se osecao iscrpljeno, i zavrsio sa vremenom 1:30

  17. Braca

    14.01.2013 at 14:42

    Pozdrav svima,jel mi moze neko objasniti sta ovo znaci konstantno4 x 4 min, sa 3 min odmora. Hlađenje?

    • Zvonko

      02.03.2014 at 11:19

      Konstantno = konstantnom brzinom

      4 x 4 minuta su VO2 max intervali. Kako da odredis brzinu ? Trci maksimalo 6 minuta. Npr. ja (52. godine) trcim 1,5 km za 6 minuta, Znaci za 4 minuta istrcim 1 km. VO2 max intervale trcim 10%-12% manjom brzinom od ove. Otprilike 4 minute i 24 sekunde po km. Otrcim 4 x 1km za 4:24-4:30 po km. Pauza 3-5 minuta. Pre toga istrcim lagano 1,5 – 2 km, malo se dinamicki istegnem i uradim par polustrintova od 100-tinak metara. Posle intervala lagano trcanje 1 – 1,5 km i staticko istezanje.

  18. Milos

    03.02.2013 at 00:09

    Nisam probao ovakav program, jer gotovo sve radim preko pulsmetra i povecanja depoa glikogena u misicima, to se najbolje postize u teretani maksimalnim treningom. Prva stvar je sto niko do sada nije objasnio zasto pre svakog trcanja vise od 5km moraju da se rade staticne vezbe i to bar dve nedelje maksimalnih statickih naprezanja ili teretane gde se radi sa 90% i vise % opterecenja. Vazno je reci u vezi toga da su nasi zglobovi najvise dovedeni u opasnost. Pa predlazem da svakako se prvo radi neka vrsta maksimalnih naprezanja, za zadnju lozu, kvadriceps, listove, vezbe balansa (za zglobove) i da se time od starta poveca nivo glikogena u aktivnim misicima i da se zadebljaju misicne tetive kako ne bi doslo do povrede pri trcanju ili ne daj boze upale zglobova. Izdrzaji do 30 sekundi trajanje. Maksimalne tezine od 1 – 3 ponavljanja, pauza 1:30, tri do sest serija. To se moze raditi u dve varijante, prva varijanta je raditi maksimalno svaki dan tri dana uz slabu ishranu, pa dva dana oporavka uz jaku ishranu i tek treci dan krenuti sa ponovnim radom (sto ne preporucujem sem ako niste profesionalac) ili mogu se raditi svaki drugi ili treci dan sve zavisi od oporavka, ali onda se moraju stalno povecavati tezine inace trening nema svrhu. Mogu izdrzaji na jednoj nozi, mogu iskoraci razni (sa zasucima) itd.

    Kada se taj period zavrsi, onda raditi preko pulsmetra: Aerobna zona (zona trosenja masti od 65 – 75%HRMax Brzo hodanje ili prelazak u lagano trcanje zona oporavka) Aerobna zona od 75% – 85% HRMax (zona trosenja ugljenih hidrata gde se za sagorevanje CHO trosi kiseonik, ova zona je zona u kojoj se uglavnom istrci polumaraton) (Glikoliticka zona ili brzinska izdrzljivost. Anaerobna zona preko 90%HRMax, visok nivo mlecnih kiselina rad ne traje duze od 3 minuta pauza od 1 – 2min(jako tezak trening – potreban je za povecanje rezervi glikogena u misicima u uslovima kada nemate kiseonik, stvara se mlecna kiselina uz stvaranje glikolize trose se ugljeni hidrati i misici uzasno bole, jako je bitna za prosirivanje depoa misica)), Anaerobno alaktatna zona od 95% – 100% je trcanje kratkog trajanja (ubrzanja koja traju od 3 – 5 sekundi maksimalnog trcanja i tada je za dobijanje energije zaduzen fosfatni sistem koji nema nikakvu ulogu u postizanju polumaratonskog rezultata, ali ima znacajnu u kratkim sprintevima, recimo trka na 100m). (Tehnologija sportskog treninga – Djordje Stefanovic – Fakultet sporta i fizickog vaspitanja)

    Poenta je kombinovanje ovakvih sistema i dobro uskladjivanje sa odmorom. Probajte, stavite pulsmetar, uzmite ovakav trening koji je gore napisan, zapisujte pusl, zapisujte rezultate, mozda mozete i vise nego sto pise u treningu. Ovaj trening gore je odlican, jer je dao rezultate. Puls je dobar pokazatelj izdrzljivosti i svaka promena tempa, promena u misicima, pulsmetar registruje. Za trcanje, puls je dobar pokazatelj spremnosti. Takodje je dobar jer pokazuje ukoliko neko ima probleme sa srcem, ili ako je preforsiran. Pokazuje i koliko je nekom potreban odmor za neke stvari.

    Treba u ovim treninzima napomenuti koliki je puls u nekom momentu i koliki treba da bude, ljudi ce se preforsirati (moj predlog)

    • Rav Zdrazum

      01.10.2015 at 12:52

      REDAKCIOni treneri, molim da ozbiljno razmotrite ovaj komentar i uvedete neke od predloženih noviteta. Momak se pozvao na nekoliko jako važnih detalja koji ne bi trebalo da budu zanemareni.

  19. fandantes

    30.05.2014 at 16:03

    Caos svi, ja sam pocetnik, trcim tek godinu i po dana, i tek od ove godine sam krenuo ozbiljnije da trcim… ovaj tempo lagano 10km, da li je 45’10” mnogo lagano? :)

    • nion

      30.05.2014 at 17:47

      to je mnogo jako(da kazemo tempo neke trke na 10k)

  20. Petar

    01.08.2014 at 22:08

    Pozdrav,jel se dobija medalja ako se zavrsi polumaraton?

    • Tijana

      04.08.2014 at 12:44

      Zdravo Petre – zavisi od organizatora, ali standard je da se dobija na skoro svim trkama te distance :)

  21. sava jerinic

    02.08.2014 at 19:52

    Ja se bavim rekreativnim trcanjem oko 4. godine , imam 64 godine svako jutro istrcim 11 km. Ove godine sam trcao polumaraton u N.Sad-u,i nocni polumaraton u N. Sad-u. vreme identicno 2.18.14.Dali je to zadovoljavajuce vreme za moj uzrast.

    • dysback

      04.08.2014 at 09:31

      Koliko sam vidio većina statistika pokazuje da najveći broj 64-godišnjaka završava oko 2:30. Trčiš li samo ovih 11 km ili radiš i neke treninge brzine?

      • sava jerinic

        12.09.2014 at 20:56

        Jednom nedeljno trcim 14-15 km,i nista vise

    • Tijana

      04.08.2014 at 12:44

      Veoma dobro! Svaka čast :)

  22. Vuk

    19.04.2015 at 17:54

    Ako moze mala pomoc, sta znaci 8-16km, posto nije mala razlika? Ja bih zeleo da trcim 3 puta nedeljno, jer smatram da je i odmor jako vazan, pa koje treninge bih mogao da izbacim iz ovog programa?

    • nion

      19.04.2015 at 18:48

      Promeni plan jer ovo je napredan(gde moras stalno da radis na brzini)

    • Tama Ra

      19.04.2015 at 22:44

      Ćao, Vuče. Odmor je super važan, u pravu si. Ovaj program podrazumeva češće izlaženje na stazu pošto za cilj ima podizanje brzine. Baci pogled na ovaj plan: http://www.trcanje.rs/trening/trening-za-polumaraton-laki-plan/. Ukoliko ti se čini da si u boljoj formi od toga, možeš da proveriš i ovaj: http://www.trcanje.rs/trening/trening-za-prvi-polumaraton/. Javi da li je od pomoći.

      • Sasa

        12.09.2016 at 13:15

        Pozdrav
        Ove godine sam istrcao 7 polumaratona.
        Ali sam cini mi se limitiran na 1,35.00 posto su svi u par sekundi.
        Imam 45 god a volio bi popraviti vrijeme.
        Sta mi predlazete?
        Hvala.
        Sasa

  23. Bojan Ilic

    25.04.2015 at 15:07

    Pre nedelju dana sam trcao svoj prvi polumaraton, vreme 01:42:36. Da li neko zna koliko km dnevno je potrebno za odrzavanje dobre kondicije do sledece pripreme za polumaraton (pocetak avgusta)?

    • Tama Ra

      27.04.2015 at 23:04

      Ćao! Prvo, wow! To je odlično vreme za prvi polumaration – svaka čast! Što se tiče dnevne kilometraže koju bi trebalo da prelaziš – ideja je da se ne trči svaki dan, kako bi se telo odmaralo. (Ili barem da su neki od treninga veoma lagani, pa tako služe za odmor). Pošto ti je sledeći polumaraton početkom avgusta, vidi kako ti radi ovaj plan: http://www.trcanje.rs/trening/trening-za-polumaraton-napredni-plan/. Ukoliko je preambiciozan, možda ti ovo bolje legne: http://www.trcanje.rs/trening/trening-za-polumaraton-srednji-plan/. Nadamo se da ćeš biti zadovoljan formom i rezultatom u avgustu! :)

    • Tama Ra

      27.04.2015 at 23:04

      Ćao! Prvo, wow! To je odlično vreme za prvi polumaration – svaka čast! Što se tiče dnevne kilometraže koju bi trebalo da prelaziš – ideja je da se ne trči svaki dan, kako bi se telo odmaralo. (Ili barem da su neki od treninga veoma lagani, pa tako služe za odmor). Pošto ti je sledeći polumaraton početkom avgusta, vidi kako ti radi ovaj plan gore. Ukoliko je preambiciozan, možda ti ovo bolje legne: http://www.trcanje.rs/trening/trening-za-polumaraton-srednji-plan/. Nadamo se da ćeš biti zadovoljan formom i rezultatom u avgustu! :)

  24. Petar Stojanovic

    09.08.2015 at 07:15

    zelim da apatinski maraton istrcim ispod dva h zadnji plumaraton sam istrcao za 2h19 min ali lagano koji pla od svih ovih je najbolji za mene

  25. Petar Stojanovic

    09.08.2015 at 07:16

    i jos jedno pitanje jos jednom izvinite da li je pametno trcati na trenirati na ovako ekstremnim temperaturama

    • Tama Ra

      12.08.2015 at 22:34

      Rano jutro / kasnije uveče su dobri termini za izbegavanje vrućina. Ukoliko ne prija, bolje je napraviti pauzu…

      • Petar Stojanovic

        17.08.2015 at 08:48

        hvala

  26. Betmen

    30.09.2015 at 16:57

    Cao, ove nedelje sam istrcao svoj prvi polumaraton za 1:23:46. a imao sam snage za brze, nisam znao da odredim tempo. Samo ako moze neki plan za vreme ispod 1:15? hvala :)

    • Tama Ra

      07.10.2015 at 10:38

      Radimo na tome, pa javljamo! ;)

      • Betmen

        10.10.2015 at 20:00

        hvala.. :)

  27. Milos

    05.10.2015 at 10:20

    Sta znaci 6-13 km??

    • Tama Ra

      07.10.2015 at 10:39

      Najviše šest, a najmanje 13.

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

* Naslovna

3. Svilajnački polumaraton se održao 10. oktobra 2021. Na ovogodišnjoj trci, koju je otvorila proslavljena maratonka Olivera Jevtić, učestvovalo je 600 trkača iz zemlje...

* Naslovna

Kibiwott Kandie je postavio novi svetski rekord u polumaratonu, završivši trku u Valensiji vremenom od 57 minuta i 32 sekunde. Ono što je možda...

Polumaraton

Srednji plan je najbolje rešenje za rekreativne trkače kojih i ima najviše, a koji su trčali više polumaratona i žele malo da poprave brzinu...

* Naslovna

Radnja je smeštena u Beogradu, aprila 2012-e… Kako je sve počelo? Kao mali, kroz osnovnu školu bavio sam se fudbalom, ali kao i svako...