Tempo trening je osnovni deo svakog trening plana na svim distancama, od srednjih do maratona.
Ako niste do sad radili tempo treninge, znajte da bi na njima trebalo da se osećate „lako teško“.
Trčanje brzim tempom tokom dugog trajanja će izgraditi vašu izdržljivost a to je posebno važno za one trkače koji često imaju padove u srednjim i kasnim fazama trke.
Važno je da znate i kojim tempom trčite
Važno je napomenuti na početku da postoji jasna razlika između tempa na tempo treningu i tempa trke.
Vaš tempo trening bi trebalo da radite na oko 80 procenata vašeg tempa trke.
Kako znate da li idete previše jakim tempom?
Jednostavno, ako niste u stanju da razgovarate ili odgovorite na pitanje, onda idete prebrzo. Najlakši način da odredite svoj tempo je da dodate 20 do 30 sekundi po kilometru na trenutni najbolji rezultat na 5km.
Koliko treba da traje tempo trening ako se spremate za 5km ili 10km?
Ako trenirate za trku na ili 10km, vaš tempo trčanja treba da traje između 15 i 30 minuta.
Ako vam je 15 minuta uravnoteženog, jakog tempa pretežak zadatak u ovom trenutku, podelite ga na tri ponavljanja po pet minuta istim tempom sa dva minuta odmora između ponavljanja.
Tokom trčanja tempo treninga želite da se fokusirate na svoje disanje i da ostanete opušteni, dopuštajući svom telu da se prilagodi tempu tokom trčanja. Trebalo bi da se osećate kao da trčite brzo, ali pod kontrolom.
Koliko treba da traje tempo trening ako se spremate za polumaraton?
Ako , trebalo bi da težite 40- do 45-minutnom tempo treningu.
Možda ćete želeti da na početku smanjite intenzitet treninga uvođenjem šest do osam ponavljanja od pet minuta na ujednačenom tempu, da biste izgradili svoj trening do 45-minutnog ravnog tempa.
Koliko treba da traje tempo trening ako se spremate za maraton?
Dužina tempo treninga za maraton je jedinstvena. Mnogi maratonci rade svoje tempo treninge u sklopu dugog trčanja, kako bi trenirali svoja tela dok su umorni.
Primer ovoga bi bio trčanje dugo 28 km, počevši od 12 km džogiranja, zatim 10 do 12 kilometara tempo treninga, nakon čega bi usledilo hlađenje od četiri kilometra.
Slično kao kod treninga za polumaraton, prvo treba da pokušate da povećate trajanje, tako da na kraju možete trčati 60 do 90 minuta ravno u tempu.
Tempo treninzi nas unapređuju na fizičkom nivou, ali za mnoge trkače psihološke prednosti tempo treninga su neverovatne. Samopouzdanje koje stiču trčanjem tako blizu tempa trke, a ipak da i dalje imaju osećaj kontrole, daje mnogim trkačima motivaciju i samopouzdanje.
