Connect with us

Hi, what are you looking for?

Zdravlje

Psihički oporavak od povrede – Jačamo psihu da bismo oporavili telo

Povrede su deo trčanja za koje bismo želeli da mislimo da će nas retko zadesiti ili potpuno zaobići. Međutim, što duže trčimo, to je veća verovatnoća da će se dogoditi neka povreda. Pre ili kasnije istezanje tetive kolena, tendonitis, stres fraktura ili mnoštvo drugih stanja uzrokovaće da propustimo trening ili par treninga. Iako mi  želimo da se pokrenemo, naše telo nam to neće dozvoliti, što će uticati na to kako se osećamo.

Šta se dešava u glavi kada telo boli?

Sa svakom fizičkom povredom doživljavamo i psihološku reakciju. Naša psihološka reakcija na fizičku povredu može uticati na to koliko brzo ćemo se oporaviti i kada ćemo opet moći normalno da treniramo. Ova uzročno-posledična veza se može predstaviti Elisabeth Kübler-Ross-ovim modelom, tzv. pet faza tugovanja.

Poricanje

U ovoj fazi povreda se doživljava sa šokom i nevericom. Emotivni odgovor na povredu je negiranje da je do povrede uopšte došlo. Kroz ovu fazu nastojimo da što pre prođemo.

Ljutnja

Sada smo već svesni činjenice da smo povređeni, a osećamo ljutnju što smo se povredili. Krivimo sve i svakog, od trenera, preko terena po kome smo trčali pa sve do porodice i prijatelja koji možda ne razumeju koliko nam teško pada preskakanje treninga.

Cenkanje

Kada se umorimo od ljutnje, pokušaćemo da se nagodimo sa svojim telom. Iako smo prihvatili da smo povređeni, nastavićemo da poričemo ozbiljnost povrede pa ćemo probati da treninge prilagodimo povredi. “Neću da se kidam, trčaću lagano” ili “Trčaću manju dužinu od one predviđene planom” ili “Odradiću jedan trening ove nedelje da ostanem u formi”. Ovo će nas samo brže dovesti do sledeće faze.

Depresija

Razočarani formom u kojoj se nalazimo trčeći sa povredom ulazimo u četvrtu fazu u kojoj nam “tonu sve lađe”. Već smo svesni da nema ništa od ličnog rekorda ove sezone, a i svaki trkač koji prođe pored nas nam izaziva patnju. Počinjemo da mislimo kako se nikada nećemo oporaviti i vratiti u formu.

Prihvatanje

Na kraju prihvatamo realno stanje, jasno nam je da ne možemo da trčimo ali shvatamo da nije smak sveta. Počinjemo logički da razmišljamo i tražimo način da povredu saniramo, uz odgovarajuću rehabilitaciju. Tako će oporavak da nam bude brži i efikasniji, uz minimiziranje verovatnoće ponovne povrede.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Ključni momenat oporavka je da do pete faze dođete što je pre moguće. Ako se suviše zadržite u prve četiri faze i ignorišete da ste se povredili i nastavite da trčite, rizikujete da se povreda pogorša, što će vam značajno usporiti oporavak. Kada dođete u fazu 5, postoji mnoštvo tehnika koje koriste sportski psiholozi kako bi vam omogućili brz oporavak i povratak na trčanje.

Tehnike za brži oporavak

Prva od njih je jednostavna komunikacija. Kada se povredite, pokušajte da naučite što više o povredi. Informišite se o povredi na internetu i pitajte vašeg lekara sve što vam može pomoći da shvatite šta vam se desilo i koje korake treba da preduzmete. Komunicirajte sa vašim lekarom i terapeutom, a to će vam dati pozitivan stav prema izlečenju. Pozitivne povratne informacije od njih tokom rehabilitacije mogu vam puno značiti.

Motivacija igra značajnu ulogu u toku procesa oporavka. Ako smo motivisani da odemo kod lekara i počnemo sa rehabilitacijom, raste verovatnoća da ćemo se što pre vratiti trčanju. Bez obzira koji rehabilitacioni program započnete, znajte da je efikasan samo ako ga izdržite do kraja. Postoje i druge psihološke tehnike koje se mogu upotrebiti da bi se zadržala motivacija u toku oporavka od povrede.

Pronalaženje cilja je još jedna tehnika koja se koristi za osnaživanje za oporavak. U sprezi sa sportskim lekarima, trudite se da postavite izazovne, ali i realistične ciljeve za oporavak. Ciljevi treba da budu specifični i merljivi. Ako imate kratkoročne – dnevne i  sedmične ciljeve, uklopite ih u dugoročne ciljeve. Kada počnete da ostvarujete kratkoročne ciljeve, videćete da će vam se motivacija pojačati, a tada će i dugoročni ciljevi biti bliži ostvarenju.

Slike i tehnike relaksacije mogu takođe biti korisne u procesu oporavka. Trening opuštanja može pomoći u borbi sa stresom i anksioznošću koja dolazi sa pojavom povreda. Tehnike kao što su duboko disanje, progresivne relaksacije i slike mogu da nas smire kada smo razdražljivi. Slike treninga mogu da pomognu da se pripremimo za početak treninga. Ako razmišljamo pozitivno i vizualiziramo trening, možemo sebe emocionalno pripremiti za ponovni start posle povrede. Prvih nekoliko treninga posle povrede radite polako, razmišljajte o samom treningu i koliko vam trčanje znači. Ti prvi dani će vam biti puni radosti, iako skromni po brzini i dužini, treninzi će vam napuniti baterije. Nemojte sebi prebacivati činjenicu da ste ispali iz forme, budite srećni jer ponovo trčite!

Samoohrabrivanje je još jedna tehnika koja može da vam pomogne da se što pre vratite trčanju. Mnogi trkači imaju sklonost ka negativnom razmišljanju, uz iracionalne misli o povratku na trčanje. Kada kažemo “biće mi potrebna cela godina da se vratim u formu posle rehabilitacije” ili “trčanje više nije vredno napora koje ulažem” tada činimo naš oporavak težim i sa više frustracija. Samoohrabrivanje je uvek bolje od negativnih misli o sebi, pa se trudite da gledate sve optimistički. Zato kažite sebi “potrudiću se da se oporavim uz rehabilitaciju i vratiću se trčanju za 3 nedelje, a ne uobičajenih 5 da nisam otišao na rehabilitaciju“. Uvek gledajte da sami sebi budete najbolji savetnik.

Na kraju, treba da slušamo i osobe koje nam daju podršku u toku povrede. Razgovarajte sa drugim trkačima koji su se oporavili od te povrede i koji opet trče. Kada vidite nekoga koje je sve to prošao, i vama će biti lakše i daće vam motiv da uspešno prevaziđete stanje u kome se nalazite. Trkači koji su se oporavili od povreda daju nam iskrenu empatiju i razumevanje za frustracije i sumnje koje nas okružuju kada smo povređeni. One osobe koje šalju negativnu energiju i ničim ne pokušavaju da pomognu proces izlečenja, ako je moguće, izbegavajte.

Kada se oporavimo i setimo se vremena kada smo bili povređeni, shvatićemo da smo imali jedno izuzetno iskustvo na kojem smo naučili nešto novo, iako ne želimo da nam se to iskustvo ponovi. Uspešan povratak na trčanje nam može dati satisfakciju znajući da smo pobedili povredu. Budite pobednik!

Advertisement. Scroll to continue reading.
23 Comments

23 Comments

  1. igorf

    29.04.2010 at 10:39

    Veoma lep tekst. Moje lično iskustvo sa povredom ahilove tetive je bilo katastrofalno, faze 1 i 2 su se smenjivale, a nikako nisam uspevao da dođem do faze 3. Posle gotovo 6 meseci pauze mislim da sam se opametio.

  2. Igor Vujičić

    29.04.2010 at 10:50

    Nadam se da je tako, imenjače. Moja iskustva su manje strašna, za plantar faciitis koji sam “zaradio” u novembru, a onda i povređen trenirao, mislio sam da će samo od sebe proći. Bila je greška ignorisati problem (1.faza)
    Zlatno pravilo zaista jeste zlatno: ne treniraj ako si povređen.
    Pamet u glavu i oporavak će biti brži.

  3. Nemanja

    29.04.2010 at 10:52

    Ja sam posle dve nedelje vec dosao do faze 3,bar se nadam da je tako i da nije kasno…
    Ali ove faze su definitivno prepoznatljve,u pocetku je tesko pomiriti se s tim da smo povredjeni…

  4. Maja

    29.04.2010 at 10:53

    Moja malenkost se toliko navikla na povrede(skocni zglob) da prva i druga faza kod mene uopste i ne postoje.Znam da ce vam tupavo zvucati ali svaki put kad krenem na trcanje vec se pripremim da bih se mogla povrediti ali ipak pomislim ne daj Boze.Kakav li je mentalni poremecaj u pitanju? :)))

  5. Damir Markovic, Sombor

    29.04.2010 at 12:23

    Ja nisam dosad imao nekih povreda, ali sam pre dve nedelje prvi put osetio bol sa leve strane stopala koji je dosao odjednom i cak u jednom trenutku nisam mogao dobro ni da hodam. Prvi efekat na mene je bila nervoza, kako sad!sad je sezona! čak sam bio i ljut na sebe jer pretpostavljam da je posledica bola nezagrevanje pre trčanja.
    I eto kasnije sam se malo primirio dve nedelje ne trčim, koristim kremu, koji savet sa iskusnijim kolegama…i baš danas se vraćam na stazu.
    Mislim da je psihička dimenzija čak važnija od osatlih jer pomaže da se sve lakše pregura!

  6. milboj

    29.04.2010 at 12:30

    Ja definitivno nemam sreće sa povredama. Skoro posle svakog maratona ili polumaratona zaradio sam neku povredio i bio odstuan sa trkackih staza najmanje mesec dana.
    Posle novosadskog maratona sam zaradio upalu tetiva i skoro dva meseca nisam mogao da potrčim. To je bilo stvarno frustrirajuće, puni kondicije, a ne smete da trčite. Tada mi je bilo teško da uđem u tu treću fazu.
    Sad sam još gore prošao, posle beogradskog polumaratona (dva dana posle), pao sam na laganom treningu i odvratno uvrnuo skočni zglob. Doduše sada sam mnogo brže ušao treću fazu, doktori su mi odmah stavili longetu. Sada sam frustriran i depresivan ne zbog odsustva treninga već zbog nemogućnosti da se normalno krećem i uživam u ovom proleću.

    Mada u svakom zlu ima nečeg dobrog, prvo odmoriću se malo, a kao drugo povratak na stazu predstavljaće mi veće zadovoljstvo neko redovno trčanje i takmičenja.

    Sve u svemu nije tako strašno pa makar bio i gipsu :)

  7. Dragana R

    29.04.2010 at 16:43

    Kada sam imala 18 godina ( uh, to beše pre skoro 20 godina!) na košarkaškom treningu sam opasno povredila sve moguće ligamente desnog kolena. Predložena mi je operacija ako želim da se i dalje aktivno bavim košarkom ( inače bila sam opasna plejmejkerica). Na operaciju nisam htela, jer nijedan lekar mi nije mogao garantovati da se povreda neće ponoviti. U međuvremenu sam se povređivala još desetak puta i onda konačno odlucim da se okrenem trčanju, bajsu, plivanju… Ono što je prosto neverovatno je da me nikada ništa nije zabolelo, pa ni koleno, ni u toku trčanja, ni posle treninga i trka.
    Inače, živim u Vršcu, tako da trčim po bregu ( uzbrdo- nizbrdo), imam i nekih 450 stepenika do Vršačke kule, trčim po asfaltu… Radim sve najgore za svoje zglobove i kolena, ali apsolutno se dobro osećam.Nemam objašnjenje za to, ništa specijalno ne radim, samo malo istezanja pre i posle treninga.Spadam u one koji ne obuvaju patike za manje od 10 km trčanja.

  8. ogi

    30.04.2010 at 21:03

    @Maja, mozda trebas ojacati skocne zglobove. Za to ti ne trebaju ni teretana ni veliko ulaganje vec malo volje i prag. Klasicno podizanje na prste iz stojeceg stava sa stopalima u sirini ramena. Mozes raditi isto to ali prsti spolja-pete unutra i obrnuto.
    Prag koristi kad malo udjes u formu, ojacas.
    ps: za pocetak se nemoj pokidati vec radi par serija po nekoliko ponavljanja(podizanja).
    Mene su mucili skocni zglobovi redovno dok sam kao mladji trcao. Posle perioda treniranja bez pa kasnije na pragu, problemi su se proredili, nema ih.
    @Damir Markovic, a koliko dugo koristis patike u kojima trcis? Ta povreda se javlja i zbog “ubijenih” patika. O prevelikoj tezini da i ne govorimo.:))

  9. Ksenija

    02.05.2010 at 20:02

    vučem bolove u listovima od par nedelja pre maratona, a onda je u nedelji posle maratona stvar postala jeziva.
    prvi mini-trening sam planirala 7 dana posle maratona i bukvalno sam bauljala 2km. počela sam da plačem pošto nisam mogla da trčim. stvarno!
    sada, sedam dana i džak leda kasnije, u drugoj fazi psihičkog oporavka sam. ne mogu da izbacim iz glave to što ne trčim već dve nedelje. noge su mi i dalje ukočene, ali bar mogu da silazim niz stepenice.
    ne mogu da potrčim za autobusom. osećam se užasno, kao da mi je neko oduzeo suštinski deo mene. nervozna sam i tužna.

    no, biće bolje, a?

    prvi trening sam uplanirala za dve nedelje od sad. držim palčeve sebi i svojim mišićima :)

  10. Igor Vujičić

    02.05.2010 at 22:23

    Ksenija, držimo i mi tebi palčeve u tvojoj borbi za oporavak! Znam kako se osećaš, teško je biti u patikama bez mogućnosti da potrčiš sa osmehom. To je na sreću samo kratkotrajna pojava i brzo ćeš ti jurcati okolo, samo dozvoli tvome telu da se oporavi. Verujemo mi u našu maratonku, bićeš ti OK!

  11. Damir Markovic, Sombor

    03.05.2010 at 09:58

    Ogi: @Damir Markovic, a koliko dugo koristis patike u kojima trcis? Ta povreda se javlja i zbog “ubijenih” patika. O prevelikoj tezini da i ne govorimo.:))

    Dugo sam koristio neke Nike kožne patike koje apsolutno nisu za trčanje tako da sam dobro i prošao sa ovim minimalnim bolom u stopalu. Sada sam uzeo patike za trčanje i nadam se da će biti bolje:)

  12. Slavko 1893

    03.05.2010 at 10:53

    Uz tebe sam Ksendzi !!! Proci ce to brzo…. samo jedna faza kroz koju smo svi prosli… prvi maraton se zato zauvek pamti…kao prva ljubav… ali boli i psihicki i fizicki!!!
    Bices bolje ubrzo, a onda kilometre pod noge….

  13. Maja

    11.05.2010 at 20:28

    Hvala Ogi :))) Vec desetak dana sledim tvoje instrukcije pa cemo da vidimo rezultate.Poz.

  14. stivy

    08.11.2010 at 00:20

    Ja sam vukao nekakvu bol u lijevom gluteusu nekih mjesec dana,negirajući ga,i naravno sanjajući da će samo od sebe proći.Kako je dolazilo ovo jesenje vrijeme nisam mogao stići na trim stazu nego opali po betonu sve više.Neprijatelj svega je bila i sve bolja forma(zadnji mjesec sam se osjećao baš moćno) pa sam što svjesno što nesvjesno trčao sve brže.Naravno nije to sve bilo dosta pa opleti i na biciklu i prije sedam dana-takva bol da ne mogu ni hodat,kao da je nož zabijen u gluteus.Sada se vučem po stanu,bio sam i ljut i depresivan i sve sam “riješio” u sedam dana sada stavljam led,mirujem,istežem nogu lagano,pijem woltarene,gledam u patike kao u Ferrarija kojeg ne mogu vozit…Silne knjige,iskustvo drugih,vlastito iskustvo,fizioterapeut sam i sve sam upotrijebio protiv sebe…Dobro je rekao Galloway-ko ide iznad mogućnosti-samo traži nevolje.Ali eto,ljudski je i trkački malo se poigrati s vatrom:)

    Poenta ove priče: Iako si u tajicama nisi supermen:).

    Prije ili poslije platit ćemo dug za stvari koje radimo a svjesni smo da ih ne treba raditi.Neko se u to uvjeri tek kada se povrijedi-kao ja…I šlag na tortu-danas bauljam po stanu i ubodem se na tu nogu u stopalo na neki komad strugotine metala(bili radnici za prozore).Možda to svevišnji hoće biti siguran da mi neće pasti na pamet trčanje dok se ne oporavim kako treba:)I eto u trenucima dosade napravih ovaj video(brdo od ljetos a kako dolazi zima evo nekoliko i zmskih kadrova…)

    http://www.youtube.com/watch?v=OJyd9jwQa3c

    Pozdrav svima trenutno ozlijeđenim neka ne gube nadu i neka nauče nešto iz svega.Zdravi-ostanite mi zdravi.

  15. Igor Vujičić

    08.11.2010 at 18:24

    Stivy, prepoznajem se i ja u tvojoj priči. Ipak svako treba da se posle povrede dobro oporavi, jer je povratak na stazu dok još niste potpuno oporavljeni najgore nešto što možete sebi uraditi. Ja sam to dva puta iskusio i verujte mi – ne želim ponovo.
    Ja sam, hvala bogu, evo opet u patikama i na stazi. Mogu reći da je prinudno odsustvo svakog trkača veoma teško, utiče na psihu. Evo prošlo je mojih 14 sedmica netrčanja (preko 3 meseca) u kojima sam i nabacio po neki kilogram, ali sam morao to da izdržim i ne krenem pre vremena. Od sada samo polako, jer se ne može niko naterati da ozdravi pre vremena. A tek tada -patike na noge i pravac na stazu.

  16. Ivan

    08.11.2010 at 18:43

    Jesi radio nešto u međuvremenu, bajs, plivanje, teretana?

  17. Igor Vujičić

    08.11.2010 at 18:58

    Ako mene pitaš, Ivane, odgovor je – nisam. Sva forma je nestala, ali lakše je steći novu formu nego lečiti hronične bolove ako se povreda ignoriše.

  18. Ivan

    08.11.2010 at 19:29

    Je l’ to poučen iskustvom ili na preporuku lekara?
    Tri meseca je baš mnogo neaktivnosti i onda pravo na Kros Partizana :)

  19. Igor Vujičić

    09.11.2010 at 08:48

    Preporuka je bila 3-5 meseci mirovanja. Iskustvo bi mi reklo 3-5 nedelja, ali to bi tek bila greška.
    I nisam krenuo pravo na kros (lagan tempo), imao sam i par dana ranije trening slične dužine.
    Jes da me mišići bole, ali sve se to može dovesti u red…

  20. Veki

    09.11.2010 at 09:50

    Bravo Vujče.. Još jedna pobeda… Ajde jedan pozitivan tekst da vidimo

  21. Petar

    09.11.2010 at 10:46

    Vujo, bas mi je bilo drago kad sam video da trcis kros. Svaka ti cast na disciplini da ne trcis sve te nedelje. Ja ne trcim nedelju dana i vec sam se smorio.

  22. Ivan

    09.11.2010 at 13:45

    Super, dobrodošao nazad :)

  23. Nale

    20.05.2013 at 19:28

    Hvala za ovaj tekst! Prosla sam kroz sve tri faze, malo duze sam se zadrzala na prve dve ali sad je sve uredu. Pocela sam sa treninzimai vracam se polako.

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

lifestyle

Od trenutka kada završite trening do početka sledećeg traje period oporavka koji je važan za svakog trkača jer je to period mirovanja kada se...

* Naslovna

Obratite pažnju na ovih 10 indikatora koji će vam reći da li da nastavite sa treningom ili je vreme za odmor od treninga. Ako...

* Naslovna

Nedavno objavljena studija potvrđuje da nema razloga da trpite nelagodu koju pravi ledena kupka ako vam je cilj oporavak, jer smanjuje sposobnost vašeg tela...

* Naslovna

Jedna od najvećih grešaka koje trkači prave jeste da nakon završetka maratona ne daju svom telu dovoljno vremena da se oporavi od napora. Bez obzira...