Dehidracija – glavni trkački neprijatelj

Dehidracija ili hipohidracija je, najjednostavnije rečeno, nedostatak vode u organizmu. Kod svih ljudi, pa i sportista, trkača, dehidracija se može dogoditi ako se ne unosi dovoljna količina vode, a ponajpre u toplijem delu godine, čime se telo izbacuje iz ravnotežnog homeostaznog režima i tada trpi ceo organizam.

Uzroci dehidracije mogu biti brojni, a neki od njih su:

• Dugotrajna fizička aktivnost (trčanje) bez nadoknađivanja vode, a posebno u toplom i vlažnom okruženju.
• Duži boravak i sportske aktivnosti na suvom i toplom vazduhu
• Gubitak krvi ili hipotenzija usled povrede na trčanju
• Dijareja
• Sunčanica
• Povraćanje
• Opekotine
• Upotreba lekova metamfetamina i drugih stimulansa
• Konzumiranje alkohola umesto vode
• Poremećaj odnosa elektrolita/ vode
• Hiperglikemija- naročito u okviru dijabetesa, itd.

Simptomi dehidracije

Simptomi dehidracije su glavobolja kao u toku mamurluka, grčevi u mišićima, posebno nogama, suženje vidnog polja, pad krvnog pritiska, vrtoglavica i nesvestica. U težim stanjima dolazi do buncanja, nesvesti, otečenog jezika, kome i smrti. Prvi simptomi dehidratacije počinju kada nivo vode u organizmu padne ispod 2%  od normalne vrednosti. Tada se oseti žeđ, pad apetita i suvoća kože. Trkači gube i do 30% svoje snage, brzine i izdržljivosti, a temperatura tela im je povišena, a prvi znak je upravo vrtoglavica.

Blaga dehidracija je ona pri gubitku 5-6% vode, a ima sledeće simptome: žeđ, manja količina urina (koji je tamnije boje), pospanost, glavobolja, premećaj nerava i osećaj golicanja u ektremitetima, nervoza, suva usta i vrtoglavica.

U srednje jakoj dehidrataciji, pri gubitku 10-15% vode, imamo sledeće simptome: mišići imaju spazmove, koža se ljušti i puca, prestaje mokrenje i počinje delirijum.

Što je veći gubitak vode, jači su i simptomi. Srce i pluća ubrzavaju rad da bi nadomestili manju zareminu plazme i sniženi krvni pritisak, a telo se zagreva jer nema znoja da ga ohladi. Preko 15% gubitka vode je fatalno.

Sprečite dehidraciju, mnogo je lakše!

Najbolji način sprečavanja dehidratacije je konzumiranje dovoljne količine vode ili ako ste na trčanju- sportskih izotonika (ako trčite duže treninge od 60min, a leti i na kraćim deonicama). Obična voda vraća volumen krvnoj plazmi i tako zaustavlja osećaj žeđi. Ako se  dehidratacija desi, onda treba polako piti vodu. Ako ste dehidrirali, izbegavajte izlazak na sunce i nepotrebno znojenje, jer to dalje troši vodu, i izbegavajte hranu dok ne nadoknadite izgubljenu tečnost.

Normalno je piti oko 2-3 litara vode na dan, naravno, u toku leta, ali i kada se bavite sportom, i više, a merodavno za trčanje je oko pola litra vode na sat. Preko toga stvarno nije potrebno, a osećaj žeđi i boja urina su dobri pokazatelji. Boja urina bi trebala da bude svetlo žuta i to znači da niste dehidrirali. Ako je tamnija, povećajte unos vode i sprečite dehidrataciju.

Nadamo se da čuvate jakog Sunca i trčanja po vrućini. Hidrirajte se i ne zaboravite da pijete vodu čak i kada je hladno. I tada se znojimo i gubimo vodu!