Uspeh u nekom sportu, kao i za većinu stvari u životu, svodi se na savladavanje osnova.
Sa tim na umu, predstavljamo vam 6 saveta za vežbanje – ključne stvari za treninge u koje niko ne želi da poveruje, a svako bi trebalo jer su od velikog značaja za razvoj snage.

Ukoliko zaista prihvatite ove savete, možete imati samo velike koristi. Dok većina ljudi debatuje o izboru suplemenata, “novom” programu za vežbanje, planovima za dijete, sve što vi treba da uradite je da sledite ove jednostavne savete i videćete kakvi su rezultati.

1. Posvetiti se dugoročno

Većina ljudi trenira sa kratkoročnim ciljevima na umu. Ja volim da posmatram zdravlje na drugačiji način.

Po mom mišljenju:
• Cilj nije izgubiti 15kg za 12 nedelja. Cilj je poboljšati svoje zdravlje koje će nam služiti do kraja života.
• Cilj nije dići na benču 150kg. Cilj je biti onaj koji nikada nije propustio trening.
• Cilj nije žrtvovati sve da bi istrčao svoje najbolje vreme na trci sledećeg meseca. Cilj je biti brži sledeće godine, nego što si danas. I za dve godine biti brži, nego što ćeš biti sledeće.

Ignorišite kratkoročne rezultate. Ako se posvetite dugoročnom procesu, rezultati će doći svakako.

Osim toga, mislim da je krajnje vreme da prestanete da se ponašate tako kao de je živeti zdravim životom jako teško. Možete ići u teretanu svake nedelje. To može da postane “normalno”. Ne žrtvovanje, ne obaveza, već normalna stvar.
Zanimljivo je to da kada se odlučimo za konzistentnost u ispunjavanju dugoročnog cilja, onda već posle kratkog vremena možemo da primetimo neverovatne rezultate. To je snaga prosečne brzine.

2. Napravite raspored svojih treninga

Većina ljudi nikada ne trenira redovno jer se uvek pitaju kada će otići na sledeći trening.
Pitaju se:
• Da li ću biti dovoljno motivisan za trening kada se vratim sa posla?
• Da li ću imati dovoljno slobodnog vremena danas?
• Da li ću ikada imati dovoljno volje da ustanem ujutru i trčim?

Drugim rečima, većina ljudi trenira kada su motivisani ili inspirisani za to.
Evo bolje ideje: prestanite da gledate na trening kao na nešto što se uradi kada su pogodni uslovi za to, već napravite raspored kojeg ćete se držati. To je, zapravo, ono što izdvaja profesionalce od amatera.

Na primer, ja treniram svakog ponedeljka, srede i petka u 6 popodne. Ja ne moram da razmišljam kada ću ići na trening. Ja se ne pitam kojim ću danima biti motivisan, i ne nadam slobodnom vremenu za vežbanje. Umesto toga, ja sam treninge stavio u svoj raspored i organizujem svoje obaveze u odnosu na te termine (isto kao da organizujete svoje obaveze da biste tog dana imali sastanak ili predavanje).

Raspored treninga će postati mnogo važniji kada nastanu haotične promene. Pojaviće se neki neodložni događaj koji će vas sprečiti da tog dana odete da trenirate. To je sastavni deo života. Problem je što većina ljudi preskoči jedan trening i pre nego što su se osvestili, već je prošlo 4 nedelje kako nisu imali nijedan trening.

Kada imate raspored, onda se možete što pre vratiti rutini. Propustili ste trening u petak zbog neplaniranog odlaska na put? Pogodite šta sada sledi? Vaš naredni trening je u ponedeljak u 6 popodne.

3. Fokusirajte se na najbolje vežbe

Veliki rezultati dolaze kroz fokusiranje, ne kroz veliku raznovrsnost.
Previše ljudi gubi vreme u teretani jer nemaju realne ciljeve – radiću malo na ovoj spravi, a sad mogu malo na onoj… Srećom, postoji jedno jednostavno pravilo koje će vas dovesti do najbolje vežbe za vas: što vas više jedna vežba pokrene, to ćete bolje rezultate dobiti.

Postoje određene vežbe koje nateraju naše telo da se najviše, pa i najbrže pomera, a daju neverovatne rezultate.
Evo kratke liste takvih vežbi.
1. Čučnjevi
2. Mrtvo dizanje
3. Dizanje iz benča
4. Dizanje sa nabacajem
5. Dizanje tegova na trzaj
6. Sprint
7. Prednji potisak iznad glave
8. Dobro jutro
9. Zgibovi
10. Sklekovi

Po mom mišljenju, barem jedna od prvih pet mora biti obavezna vežba za bilo koji trening.

4. Radije trenirajte duže, nego snažnije

Ako pitate nekog kakv je bio trening, većina će reći: “Uh, bilo je veoma naporno” ili “Uh, svaki mišić će me boleti sutra”.
Dobro je pomerati svoje granice, ali je najveća greška što većina ljudi nema temelj snage. Svako bi odmah da pređe na “teže” vežbe, a na svakom početku treninzi trebaju biti laki.

Fraza „radije treniraj duže, nego snažnije”za mene znači da bi prvo trebalo da stvorim kapacitet snage, da bih onda moga da testiram svoje granice.

Samo da razjasnimo, “duže” ne mora značiti da treba da uradite 20 serija jedne vežbe. Kada kažem “duže” ja mislim na period nedelja i meseci.

5. Napredujte MALO, ali napredujte svake nedelje

Većina ljudi dolazi svake nedelje u teretanu i rade iste vežbe sa istom težinom tegova, i pitaju se zašto ne napreduju.

Evo jedne kratke priče koja objašnjava problem i daje rešenje.
Zamislite da sedite u sobi, u tišini, i da neko odjednom uključi vrlo glasan fen. U početku bi sigurno bilo iritantno. Ali ako bi naterali sebe da ostanete dovoljno dugo u toj prostoriji, zvuk fena bi postao “zvuk iz pozadine” i telo bi reagovalo na “novo, normalno stanje”. Dakle, telo se adaptira, to se isto događa i kada trenirate.
Kada počnete da vežbate, to je kao da ste uključili fen. Nešto novo se događa, telo to registruje i menja se, postajući snažnije. Ali posle nekoliko treninga naše telo shvata da je to “novo, noramlno stanje”. Telo nađe načina da se adaptira, baš kao i na glasan zvuk fena.

Šta te je dovelo do ovde, neće te odvesti tamo. Ako želiš da vidiš drugačije rezultate, onda i treba da radiš nešto drugačije. Ako želiš da uvidiš progres svake nedelje, onda treba da napreduješ svake nedelje.

To je zapravo veoma jednostavno. Dodajte par kilograma teže tegove svake nedelje. Radite iste vežbe, ali neka odmor između serija bude kraći za 15 sekundi.

6. Zabeležite svoje treninge

Ako niste sigurni koliko ste vežbi i ponavljanja uradili sa određenom težinom pre dve nedelje, kako ćete biti sigurni da napredujete?
Beleženje progresa je jednostavno. Možete u malom notesu upisivati koje vežbe radite.
Na vrhu strane upišite datum, a onda ispod samo zabeležite koje ste vežbe radili.

Beleženje treninga je važno iz više razloga:
1. Možete pratiti koliko ste napredovali
2. Možete proveriti koliko ste redovno trenirali
3. Možete potvrditi da ste radili određene vežbe
4. Možete pratiti razvoj vaše snage
5. Možete dokazati da pravite mali napredak svake nedelje

Šta bi trebalo sada da uradite?

Možete provesti ceo svoj život u praktikovanju ovih 6 saveta, ali ovo je zaista osnova koja će vam pomoći da znatno unapredite svoj trening.

Ovo su sledeći koraci:
• Napravite raspored. Gde i kada ćete tačno trenirati.
• Uzmite svesku i olovku da biste beležili svoje treninge
• Fokusirajte se na one vežbe koje najviše pokreću vaše mišiće
• Malo povećavajte težinu svake nedelje

Srećno treniranje!

 

Izvorni tekst je na sajtu Džejmsa Klira.