Posebna poslastica svih vežbača su tkz. stability vežbe. One podrazumevaju vežbanje u uslovima održavanja ravnoteže, a koristi od njih su višestruke. Pored toga što jačaju sve grupe mišića, one posebno ojačavaju pomoćne mišiće, koje vežbamo slabo ili nikako uobičajenim setom vežbi. Prenosimo vam izbor koji doktor Dejvid Mekhenri radi sa Mo Farahom tri puta nedeljno, i koje direktno rade sa najvažnijim core i mišićima kuka.
HOT SALSA
Ovo su iskoraci modifikovani za trkače. Krenite u veliki iskorak sa loptom u rukama i ispružite loptu što dalje od sebe, držeći leđa pravima. Držeči loptu u rukama, ispravite se u pravilni trkački položaj, sa jednim kolenom u vazduhu a loptu dignite visoko iznad glave. Naziv vežbe potiče od osećaja koji ćete sutradan imati u zadnjici 🙂
Izvedite 10 iskoraka, 5 na svakoj strani.
TRKAČKI PULL (RUNNER PULLS)
Balansirajući na jednoj nozi, uhvatite lastiš ili elastičnu traku sa istom rukom. Podignite slobodno koleno istovremeno se spuštajući napred, tako da noga ne dodirne zemlju. Drugom rukom držite ravnotežu. Kada se vraćate u početni položaj okrenite kukove u pravcu kolena koje je podignuto. Ovo je zahtevna vežba koja zahteva već postignutu fleksibilnost kukova. Svaka slabost podstiče pogrešno izvođenje te savetujemo da je radite na kraju.
15 puta svaka noga
PLANK SA STRANE KOLENO KA GRUDIMA (SIDE PLANK, KNEE TO CHEST)
Postoje tri varijacije ove vežbe:
- najteža: počinjete iz planka sa strane, listovi su vam na lopti (uzvišenju), dopustite kuk da padne, podignite ka i približite koleno grudima
- srednje teška: počinjete iz planka, listovi su na lopti ali ne puštate kuk da padne samo približavate koleno grudima
- najlakša: ostanite u planku po 45sekundi na svakoj strani, bez povlačenja kolena.
Statička vežba po 45 sekundi svaka strana, podizanje kolena po 12 ponavljanja na svakoj strani
OBRNUTA ŠKOLJKA (REVERSE CLAMSHELL)
Školjka i obrnuta školjka su slične vežbe koje se bave mišićima u kukovima, ali na različite načine. Lezite na stranu sa koleina savijenim iza sebe pod uglom od 90stepeni. Kolena su malo ispred linije tela. Gornju ruku stavite na kuk i pazite da vam se ne rotira unazad ili unapred. Odvojite kolena pet do deset cm i ne spajajte ih dok vežba traje, stopala su zavezana elastičnom trakomi podižite stopalo gornje noge koliko god visoko možete, zadržite dva daha i polako spustite. Mišić koji ovde targetiramo je duboko u rotatorima kuka.
Izvedite 1-2 seta sa 15 do 20 ponavljanja na svakoj strani
ŠKOLJKA (THE CLAMSHELL)
Lezite na stranu sa kolenima savijenim iza sebe pod uglom od 90 stepeni. Kolena su malo ispred linije tela. Gornju ruku stavite na kuk i pazite da vam se ne rotira unazad ili unapred. Ne odvajajući stopala podižite koleno gornje noge koristeći mišiće zadnjice. Kolena su vezana elastičnom trakom. Podignite koleno koliko god možete i zadržite dva daha. Spustite. Ova vežba targetira spoljne mišiće rotatora kuka.
Izvedite 1-2 seta sa 15 do 20 ponavljanja na svakoj strani
PLANINAR (MOUNTAIN CLIMBERS)
Počinjete iz plank pozicije sa laktovima na lopti srednje veličine. Pravih leđa i čvrstog torzoa podignite kolena ka lopti. Ideja je da lopta i torzo budi što mirniji dok izvodite vežbu. Naizmenično menjajte kolena tokom cele vežbe.
Izvedite 20-30 ponavljanja ukupno.
TRKAČKI DODIR (THE RUNNER TOUCH)
Počinjete iz trkačkog stava sa jednom nogom u vazduhu. Kuk podignute noge je postavljen više nego kuk stabilne. Balansirajući na jednoj nozi pokušajte da dodirnete tlo ispred vas patike suprotnom rukom, što dalje rotirajući drugu nogu ispod i unazad. Bitno je da stabilna noga ostane mirna koliko je god moguće, a da noga koja ide unazad ne prelazi svoju polovinu. Zadržite položaj sekundu ili dve, vratite se u početni i ponovite. Zamenite noge.
Izvedite 1-2 seta sa 8-10 ponavljanja na svakoj nozi.
DŽEJN FONDA (THE JANE FONDA)
Lezite na stranu i stavite donju ruku ispod glave. Gornju ruku stavite na kuk, pazeći da karlica ne padne napred ili nazad. Leđa su prava. Donja noga je savijena i ne učestvuje u vežbi. Gornja nogu podižete gore i nazad, koristeći mišiće zadnjice.
Izvedite 1-2 seta od 15-20 ponavljanja na svakoj nozi .
