Connect with us

Hi, what are you looking for?

Tehnika trčanja

Tempo vam je dosadan – probajte tempo twist, ekstremniji vid treniranja na “ivici”

Tempo twist treninzi su treninzi koji se trče na i oko brzine laktatnog praga. Ovo je brzina na kojoj dolazi do nagomilavanja mlečne kiseline u mišićima. Trening nam pomaže da laktatni prag podignemo. To znači da smo u stanju da trčimo brže pre nego što nam se mišići počnu umarati.

Što se tiče brzine, neki oblici ovog treninga mogu biti čak i tempom trke na 8 km, dok su neki sporiji od tempa polumaratona. Vremenski se takođe razlikuju. Neki mogu trajati i preko sat vremena dok su drugi sastavljeni od nekoliko kraćih deonica od po 5-8 minuta. Ono što je zajedničko za sve je to da postoji precizno definisana brzina koju treba održavati u određenom vremenskom periodu kako bi trening dao rezultate.

Tempo Twist

Problem sa tempom je više psihološki. Svako može da trči tempo. Ako ste u stanju da istrčite polumaraton možete da održavate istu brzinu i neko kraće vreme.

Tempo nisu intervali. Ne vode vas preko distance kojom brzinom trčite (8 x 800 m brzinom trke na 5k je 6,4k brzinom trke na 5k uz neophodne odmore).

Potreba da održavate jedan tempo koji nije ni lak niti vas iscrpljuje – „udobno izazovan“ tempo. Ponekad je jako neprijatan za one koji su navikli na ekstreme spektra – jedan dan jako, sledeći dan lagano.

Iz tog razloga nastaju brojne modifikacije tempo treninga koje za cilj imaju da ga malo „pojačaju“. Svrstava se u težu kategoriju kako bi mogao da mu sledi dan odmora ili laganijeg treninga bez straha da se time nešto gubi. Ali kako pojačati trening čija je osnovna ideja konstantan tempo? Tu dolazi Tempo Twist.

Ideja Tempo Twista je jednostavna. Radi se o posmatranju trening tempa kao intervala u kojem se lakše deonice trče na laktatnom pragu (ili malo ispod njega), sa povremenim ubrzanjima brzinom trke na 5-10k. Na ovaj način tempo trening postaje veoma izazovan, a pored laktatnog praga trenira se i brzinom kojom se povećava VO2max tako da je dvostruko koristan.

Kraća verzija Tempo Twist-a

Zagrevanje:

Advertisement. Scroll to continue reading.
  • Trčite laganim tempom 10-15 minuta

Trening:

  • Trčite 20-40 minuta (ili 5-10 km) tempom vaše polumaratonske trke. Ukoliko ne znate za koliko biste tačno mogli da istrčite polumaraton a imate vreme sa neke druge trke, poslužite se McMillan Running Calculator-om
  • Na svakih 5 minuta ubacite ubrzanje tempom trke na 5-10k u trajanju od 30 sekundi
    Nakon ubrzanja vratite se u prethodni tempo i nastavite tako sve do isteka unapred određenog vremena treninga

Hlađenje:

  • Trening završite laganim trčanjem u trajanju od 10-15 minuta i istezanjem

Duža verzija

Zagrevanje:

  • Trčite laganim tempom 15-20 minuta

Trening:

  • Trčite 30-60 minuta (14 km maksimalno!) tempom vaše polumaratonske trke. Ukoliko ne znate za koliko biste tačno mogli da istrčite polumaraton a imate vreme sa neke druge trke, poslužite se McMillan Running Calculator-om
  • Na svakih 10 minuta ubacite ubrzanje tempom trke na 5-10k u trajanju od 60 sekundi
  • Nakon ubrzanja vratite se u prethodni tempo i nastavite tako sve do isteka unapred određenog vremena treninga

Hlađenje:

  • Trening završite laganim trčanjem u trajanju od 15-20 minuta i istezanjem

Od ove vrste treninga imaćete koristi iako se ne pripremate za polumaratonsku ili maratonsku distancu, ona pogoduje svima od trkača na 5 km do maratonaca.

Ukoliko trenirate za kraće distance, 5 km ili 10 km, radite ovaj trening svake druge nedelje u ranom periodu programa. Trčanje na laktatnom pragu će učiniti čuda za vaš aerobni sistem, dok će ubrzanja služiti kao simulacija trke na kojoj ćete morati često da podižete i spuštate svoj tempo iz taktičkih razloga, za vreme preticanja ili okreta.

Ukoliko ste polumaratonac ili maratonac, tempo treninzi bi već trebalo da budu osnova vašeg programa. U tom slučaju trčite naizmenično, jedne nedelje vaš redovan tempo trening a sledeće Tempo Twist umesto njega, koji biste prilagodili vašoj trenutnoj kondiciji. Imajte samo u vidu da je ovaj oblik teži od klasičnog i da trčanje preblizu trci može imati negativne posledice po rezultat usled umora.

Najkasnije 10 dana pre trke istrčite poslednji Tempo Twist a zatim ga zaboravite do sledećeg ciklusa priprema.

Click to comment

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

Trening

Tempo trening je osnovni deo svakog trening plana na svim distancama, od srednjih do maratona. Ako niste do sad radili tempo treninge, znajte da...

Ona trči

Novo istraživanje pokazuje da postoje razlike u načinu na koji se muška i ženska srca prilagođavaju maratonskom treningu Tokom poslednjih nekoliko decenija, sportistkinje su...

* Naslovna

Pekinški maraton koji je ovog vikenda trebalo da se održi je odložen do daljnjeg. Kina nastoji da suzbije epidemiju i da se vrati na...

* Naslovna

Zakazivan i otkazivan u više navrata, 44. Pariski maraton, sa godinu i po dana zakašnjenja, održan je 17. oktobra ove godine. Predviđen za 5....