A gde ćemo sa rukama? Pravilan položaj ruku pri trčanju

Kada trčim, ja primetim da imam ruke tek kada se propisno zamorim, tada ih mučki silujem i ponavljam sebi „vuci rukama, vuci rukama“ kao da će taj pokret ruku pri trčanju magično odmoriti noge i dozvoliti mi da me kriza ne slomi. Do tada, taj pokret kao da je utkan u moj korak, što je i prirodno – jer trčanje jeste prirodna aktivnost i ruke pokrećemo mehanički – bez potrebe da osvešćujemo sihnronost (leva ruka desna noga, itd.).

Pa ipak, uprkos svemu tome, primetićete da mnogi trkači i trkačice imaju naizgled smešne pokrete rukama. Ili mlataraju kao da tresu voćnjak, ili se odguruju šakama o vazduh ili robotskim pokretom nesavijenu ruku oštro pomeraju 🙂

Šta kaže nauka?

Konkretna studija, objavljena u Žurnalu za eksperimentalnu biologiju, testirala je upravo koliko celokupni pokret ruku utiče na efikasnost i zamor prilikom trčanja. Trkači su bili podeljeni u tri grupe: jedni su trčali sa rukama na leđima, drugi sa rukama prekrštenim na grudi, treći su ruke držali na glavi.

Šta mislite – kome je bilo najlakše? Ako ste intuitivno pomislili na leđa, bili ste u pravu. Metabolička cena (veći utrošak energije, i zamor) bili su:

• 3% veći za ruke iza leđa
• 9% veći sa rukama na grudima, i čak
• 13% veći sa rukama na glavi

Dodatno, subjekti su povećavali rotaciju kukova i ramena, kako bi kompenzovali nedostatak momentuma ruku koji pomaže održavanju pravca.

Naravno, svaka promena u formi će vas isprva koštati energije – ako promenite doskok npr. u početku će vam biti teže, da bi se telo kasnije naviklo i koristilo manje energije. Tako da je u teoriji trčanje sa rukama na glavi možda ipak moguće, uz longitudinalnu studiju 🙂

Kako izgleda dobra forma?

Ova slika vam ne govori puno o rukama ali osnovno je da:

• Su ramena opuštena
• Ruke savijene u laktovima (ugao oko 90 stepeni)
• Šake opuštene (ne stisnute u pesnice)
• Laktovi uz telo

Kada pokrećemo ruke dovoljno je da pravimo samo pokret unazad – one se same vraćaju u početni položaj, dakle štedite energiju osvešćujući koliko je malo potrebno da ruke uđu u prirodnu kadencu.

Česte greške:

• Ruke zgrčene u pesnice
• Ruke pod oštrim uglom stisnute uz telo
• Laktovi odmaknuti od tela
• Rotacija ramena
• Preveliko podizanje ruku (ne treba da prelaze liniju grudi)

Prilikom trčanja česta početnička greška, pogotovu kada se trče intervali ili tempo trening, je da rotiramo i gornji deo tela, ramena sa pokretima ruku. Na slikama ćete često videti taj položaj, sa ramenom pomerenim unazad, kao da trkač pokušava da prođe kroz neki uzan deo 🙂

Ovo em dodatno zamara telo, em utiče na vašu aerodinamičnost, pa se preporučuje da se pokret vežba i osvešćuje prilikom dužinskih, sporijih, treninga.

Sada kada znamo da je važno i kako izgleda – kako da je postignemo?

Kao i u svemu drugome – vežba zaista čini majstora. Kako se povećava vaš trkački staž, a vi svesno korigujete svoju formu, tako će vam se i položaj ruku popraviti.

Neke od vežbi možete uneti u sam trening:

• Pokušajte da povremeno, tokom treninga, opustite ruke iz ramena, spustite ih niz telo i par puta podignite ramena gore i dole.
• Podignite ruke iznad glave i istegnite rameni pojas. Iskoristite ih par sekundi da povratite dah.
• Obratite pažnju na ugao, visinu ruku
• Pomeraje ih samo napred, dopustite inerciji da ih sama vrati nazad
• Kako ubrzavate noge, pojačajte i zamah rukom – fixirajte rame da se pomera samo napred nazad (ne rotirajte)
• Trčite sa čipsom u rukama, ideja je da vam ne ispadne ali i da ga ne zgnječite

Svakako morate obratiti pažnju o simetriji, jake noge drže jaki core i mišići gornjeg dela tela. Ovo  su osnove dobre forme – o tome smo dosta pisali te preporučujemo da pogledate tekstove posebno namenjene tom delu tela:

VEŽBE ZA PRAVILNIJU TEHNIKU 

VEŽBE ZA GORNJI DEO TELA – GRUDI I RAMENA

VEŽBE ZA GORNJI DEO TELA – BICEPSI, TRICEPS, LEĐA…

VEŽBE ZA CORE

Sada kada sve znate – obratite pažnju na vaše ruke i ne mlatarajte zalud vazduh oko vas 🙂