Connect with us

Hi, what are you looking for?

Ona trči

Trkačice u teretani – šta posle trake?

Trkačice uglavnom počinju da trče da bi smršale, a onda da bi zadržale taj jedinstven osećaj: moći, samopoštovanja, uspeha i snage. Ukoliko je traka vaš izbor, a teretana vaš drugar – ovo su idealne vežbe koje biste trebale da uradite po silasku sa trake:

žene i teretana

Trkačice nisu retke gošće teretane, ali nekako prečesto viđam istu scenu – dok muški deo korisnika teretane radi sa težinama, žene i teretana se svode na kardio deo, traka, trenažer, malo vežbi na parteru i gotov trening. Ovo ne samo da je jako dosadan trening  (poludela bih posle 45 minuta na traci) nego je i nedovoljno iskorišćen.

Sledećih par tekstova ima cilj upravo da vam da par predloga kako da nastavite sa vašim treningom nakon silaska sa trake, posebno je prilagođen trkačicama i odgovara na njihove najčešće potrebe:

  • Snagu – vežbe za jačanje gorenjeg dela tela i core mišića
  • Mršavljenje – trening posebno dizajniran sa ciljem da što više ubrza metabolizam, a samim tim i sagorevanje masti
  • Zatezanje – vežbe za oblikovanje i podizanje mišićnog tonusa

Struktura treninga: Današnji trening je trening snage i radimo ga kao kružni trening, dakle radimo više krugova sa fiksnim brojem ponavljanja. U našem slučaju to izgleda ovako:

  • Trčanje do 45 minuta na traci (tempo)

4x sa pauzom od 2minuta između svakog kruga, između vežbi nema pauze, sem koliko je potrebno da se pređe sa sprave na spravu.

  • Vežba #1  Kruženje laktovima sa elastičnom oprugom  15x
  • Vežba #2 Plank – predručenje sa sajlom 15x
  • Vežba#3 Podizanje tega  do iznad glave 15x
  • Vežba #4 Tursko dizanje 15x
  • Vežba#5 Penjanje na steper sa bučicama različite težine 15x

Nakon treninga obavezno uraditi

  • Istezanje, predlažemo pilates vežbe koje nam je preporučila Bojana (minus plank)

TEŽINE: Radite sa težinama na kojima se na 15 ponavljanja jako umorite, kada bi ste natavile da radite na 17 ili 18 ponavljanju bi mišići otkazali.

Vežba #1 Kruženje laktovima sa elastičnom oprugom vezanom za ripstol

Ovo je sjajna vežba za aktiviranje mišića vratne regije i ramenog pojasa.

Način izvođenja: stanite nogu u širini kukova, pravih leđa, odaljite se tako da elastična opruga stvori otpor.

2014-09-10 10.45.59

Gumu vucite unazad i nagore, širokih laktova. Fokus je na laktovima, oni prave zamišljenu kružnicu.

2014-09-10 10.46.15

Napravite što veći krug i dozvolite gumi da vam povuče i ispravi ruke do početnog položaja.

2014-09-10 10.46.10

 

Advertisement. Scroll to continue reading.

Vežba #2 Plank – predručenje sa povlačenjem sajle

Plank ojačava i aktivira core mišiće, svi znamo da je to “omiljena”  trkačka vežba, ali kada ste u teretani iskoristite sajlu kako bi na drugačiji način pogodili trbušne mišiće.

Način izvođenja: Početna pozicija vam je plank na celim rukama (sklek). U obe ruke držite sajle. Težina na sajlama je prilagođena formi (5kg u mom slučaju – bare minimum!).

2014-09-10 10.48.57

A: Dozvolite sajli u desnoj ruci da vam ruku povuče napred. Održavajte ravnotežu i ne dozvolite da vam telo “pretegne” na desnu stranu. Zadržite jednu sekundu pa vratite u početni položaj.

.2014-09-10 10.49.53

B: Isto ponovite i sa levom rukom.

2014-09-10 10.49.04

Ponovite 15x sa svakom rukom pre prelaska na sledeću vežbu:

Vežba #3 Podizanje tega do iznad glave

Ova vežba je sjajan način da aktivirate vaša ramena  i bicepse, radeći sa težinama bez da rizikujete povredu.

Način izvođenja: Stojimo pravih leđa, nogu u širini kukova, držimo teg pothvatom opuštenih ruku.

2014-09-10 10.55.06

B. Snagom bicepsa podižemo teg u visinu grudi, laktovi su pored tela. Zadržimo pola sekunde.

Advertisement. Scroll to continue reading.

2014-09-10 10.55.14

C. Podižemo teg iznad gave (gore – napred), jakim, kontrolisanim pokretom (nema cimanja). Zadržimo pola sekunde pa spustimo u prvobitan položaj.

2014-09-10 10.55.21

Vežba #4 Ustajanje sa đuletom (Tursko dizanje)

Ovo je jedna od onih vežbi koje deluju lakše nego što jesu. Trik je u tome da ruka ni u jednom trenutku ne treba da vam padne iz položaja iznad glave. Izaberite đule koje vam nije previše teško (za devojke od 2-5kg) i koje možete bez problema da podignete 30 puta.

Način izvođenja:

A. Ležite sa đuletom iznad glave.

2014-09-10 10.58.35

B. Ustajete u sedeći položaj ne koristeći levu ruku, samo snagu abdomena i nogu. Desna ruka sve vreme drži đule u ispravnom položaju.

2014-09-10 10.58.46

C. Ustajete u stojeći položaj, bez korisćenja leve ruke. Dižete desnu ruku i đule iznad glave. Zadržite 2 sekunde i vratite se u početni položaj, opet bez korišćenja leve ruke.

2014-09-10 10.58.57

Uradite vežbu 15x jednom, 15x drugom rukom (ili 10-10 ako vam je previše teška)

Vežba#5 Penjanje na steper sa bučicama različite težine

Penjanje na steper je super jednostavna vežba koja vam aktivira maltene celo telo. Mi smo je dodatno otežali:

Advertisement. Scroll to continue reading.

A) povećanjem visine stepera

B) teretom nejednake težine

Vežbu možete da olakšate ukoliko smanjite A. i B. Ali pokušajte da je uradite na ovaj način. U jednoj ruci imate duplo teži teg nego u drugoj. Na ovaj način aktiviramo duboku muskulaturu trupa koja se u toku većbe nalazi u stanju statičke kontrakcije, jer je njen zadatak da održi uspravan položaj i stabilnost kičenog stuba.

Način izvođenja:

A. Leva noga je na steperu (i ne spušta se sa njega do kraja vežbe) u levoj ruci je teži teg (đule, bučica..) a u desnoj lakši.

2014-09-10 11.02.42

B. Penjete se na steper, zadržite par skundi i vratite desnu nogu nazad. (Leva ostaje gore).

2014-09-10 11.03.05

 

Uradite deset ponavljanja na ovaj način, pa promenite noge. Nakon toga, promenite i težine i noge. Sve ovo je jedan set.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Dakle:

  • 10 puta leva noga gore, sa većom težinom u levoj ruci
  • 10 puta desna noga gore, sa većom težinom u levoj ruci
  • 10 puta leva noga gore, sa većom težinom u desnoj ruci
  • 10 puta desna noga gore, sa većom težinom u desnoj ruci.

Ako ste savladali ove vežbe pogledaj još i:

Vežbe za bolju tehniku trčanja

Vežbe za prevenciju povrede kolena

Click to comment

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

atletika

Godine 1972. na Bostonskom maratonu je ispisana nova stranica istorije. Tada je Bostonska atletska asocijacija (BA) prvi put uvrstila osam žena na listu zvaničnih...

Mršavljenje

Tragajući za novim temama, a pre svega – za novim obradama večitih tema, naišla sam na vrlo jednostavan tekst koji govori o onome što...

* Naslovna

Svaka druga žena makar jednom oboli od sindroma policističnih jajnika. Trčanje u ovom slučaju nije samo preventiva, već i lek. Prenosimo vam Aleksandrino iskustvo....

lifestyle

Prevencija u medicinskom smislu predstavlja akcije koje su potrebne da se preduzmu da bolest ne nastane. Odnosno da se ne naruši ravnoteža (homeostaza) u...